నడుము వంగటం, లేదా ముందుకు వంగి, మీ వెన్ను నొప్పి లేదా తుంటి నొప్పికి సరైన వ్యాయామాలు కావచ్చు. కానీ తక్కువ తిరిగి వంగుట వ్యాయామాలు మీ సరిగ్గా వృద్ధి ఎలా?
మీకు తక్కువ నొప్పి ఉంటే , అప్పుడు వ్యాయామం మరియు భంగిమల దిద్దుబాటు మీ ఇబ్బందిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ కదలికను మెరుగుపరచడానికి మీకు సహాయపడే రెండు సాధారణ విషయాలు. మీ శారీరక చికిత్సకుడు సందర్శన సరైన వ్యాయామాలు చేయటానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీరు సరైన వ్యాయామ అభ్యాసాన్ని నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది.
కొన్నిసార్లు, తక్కువ తిరిగి పొడిగింపు వ్యాయామాలు మీ వెన్నునొప్పి చికిత్సకు హామీ ఇవ్వబడ్డాయి. మీరు వెనక్కి వంచి ఉన్నప్పుడు మీ వెన్నెముక పొడిగింపు సంభవిస్తుంది.
అప్పుడప్పుడు వంగిన వంగటం, లేదా ముందుకు వంగడం, మీ వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేయడానికి కదలిక యొక్క ఉత్తమ దిశ. డిజెనరేటివ్ డిస్క్ వ్యాధి మరియు వెన్నెముక స్టెనోసిస్ వంటి పరిస్థితులతో కూడిన ప్రజలు సాధారణంగా ముందుకు వంగి ఉండటం వలన ప్రయోజనం పొందరు.
మీ తక్కువ నొప్పితో చికిత్స చేయడానికి మీరు కుంకుకార వంగటం అవసరమైతే, మీ వంచి వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గం ఉంది. సరైన పురోగతి తరువాత మీరు మీ వెనుకవైపు ఉన్న శక్తులు మీ పరిస్థితికి సురక్షితంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని నిర్ధారిస్తుంది. మీ వెనుక ఈ దశల వారీ వ్యాయామం అభ్యున్నతి సరిగా మీ నడుము వంగుట అభివృద్ధి మరియు మీ PT మీ తిరిగి వ్యాయామం కార్యక్రమం పురోగతి విధంగా విలక్షణంగా దృష్టి పెడుతుంది. ఈ కార్యక్రమం మెక్కెంజి మెథడ్ యొక్క భాగం, వెన్నునొప్పి చికిత్సకు ఒక ప్రత్యేక పద్ధతి.
మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ను ప్రారంభించటానికి ముందుగా లేదా ఇతర వ్యాయామ కార్యక్రమాలతో తనిఖీ చేయడాన్ని గుర్తుంచుకోండి, మీరు కొనసాగడానికి ఇది సురక్షితమని నిర్ధారించుకోండి.
1 -
సుపీన్ లంబర్ ఫ్లెక్షన్తక్కువ తిరిగి వంగుట వ్యాయామం మీ వెనుక పడి ఉన్నప్పుడు తిరిగి వంగుట వ్యాయామాలు సురక్షితమైనది. ఈ వ్యాయామం దూరం మీ వెన్నెముక, కానీ మీ వెనుక శక్తి మరియు ఒత్తిడి మొత్తం తక్కువ.
వ్యాయామం చేయటానికి, మీ మోకాలు వంగి మీ వెనుక భాగంలో ఉంటాయి మరియు నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపు మీ మోకాలు పైకి తీసుకురావాలి. మీ చేతులతో మీ మోకాలు పట్టుకోండి, సున్నితమైన టగ్ ఇవ్వండి. రెండవ లేదా రెండు కోసం స్థానం పట్టుకొని, తరువాత మీ మోకాలు విడుదల మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
ఈ వ్యాయామం ప్రతిరోజూ రోజుకు అనేకసార్లు చేయబడుతుంది, ఇది తీవ్రమైన వెన్ను నొప్పిని నిర్వహించడానికి ముందుకు వస్తుంది. వెన్నెముక ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు మీ లక్షణాలు పరిష్కరించిన తర్వాత తిరిగి నొప్పితో సమస్యలను నివారించడానికి కూడా ఇది జరుగుతుంది.
2 -
కూర్చున్న లంబర్ ఫ్లెక్షన్మీ వెనుక పడుతున్నప్పుడు తక్కువ తిరిగి వంగుట సులభతరం అయింది, మీరు కూర్చోబడ్డ కుంభకోణంలోకి రావచ్చు. కూర్చున్న స్థితిలో, గురుత్వాకర్షణ మీ వెన్నెముకకు శక్తిని కొంచెం జోడించవచ్చు, తద్వారా పొందిన వంగుబాటు పరిమాణం పెరుగుతుంది.
కేవలం ఒక కుర్చీ లో కూర్చుని, మరియు అప్పుడు సాధ్యమైనంతవరకు ముందుకు వంగి. మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ బ్యాక్ కు కధనాన్ని మీ చీలమండ పట్టుకుని మరియు సున్నితమైన పుల్ ఇవ్వడం ద్వారా పెంచవచ్చు.
ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ బాధను పర్యవేక్షించడానికి గుర్తుంచుకోండి. వెనుక నొప్పి పెరుగుదల హెచ్చరికను ఉపయోగించుకోవాలి మరియు ఈ వ్యాయామం కొనసాగించడం మీ పరిస్థితిని మరింత క్షీణిస్తుంది.
3 -
మీ తక్కువ తిరిగి కోసం లంబ ఫ్లెక్షన్ నిలబడిఅబద్ధం మరియు కూర్చోవడంతో కూర్చోబడ్డ వ్యాయామాలు సులభంగా మరియు నొప్పిగా మారినప్పుడు, నిటారుగా నడుము వంకర వ్యాయామం జరపాలి.
తక్కువ తిరిగి వంగుట స్టాండింగ్ వంగి మీ వెన్నెముక యొక్క సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. నిలబడి స్థానం లో, గురుత్వాకర్షణ నిజంగా మీ వెన్నెముక వంచు ఆ మొత్తం పెంచడానికి అదనపు శక్తి కొంచెం జోడించవచ్చు. కేవలం స్టాండ్ అప్ మరియు సాధ్యమైనంతవరకు ముందుకు వంగి. రెండవ లేదా రెండు కోసం పట్టుకొని, ఆపై ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
నడుము వంగుట స్థితిలో, మీ స్నాయువు కండరాలు కూడా పొడవుగా ఉంటాయి మరియు ఈ వ్యాయామం మీ మొత్తం స్తంభన వశ్యతను మెరుగుపర్చడానికి ఒక పద్ధతిగా ఉపయోగించవచ్చు.
మీరు నొప్పిని కలిగి ఉంటే మరియు మీ లక్షణాలను నిర్వహించడంలో సహాయం చేయడానికి కుంకుకార వంగటం అవసరమైతే, మీరు కుంకువ వంగుబాటు పురోగతిని అనుసరించాలి. ఇది మీ వెన్నెముక కదలికను మెరుగుపరుస్తున్నప్పుడు లేదా గాయం తర్వాత వెన్నెముక కదలికను పునరుద్ధరించేటప్పుడు మీ వెన్నెము సురక్షితంగా ఉందని నిర్ధారించడానికి ఇది సహాయపడవచ్చు.
మీ డాక్టర్ లేదా శారీరక వైద్యుడిని కలుసుకోవడం వలన మీ మొత్తం వెన్నెముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి సరైన (మరియు సురక్షితమైన) మార్గం సరైనది.
> మూలం:
> మక్కెంజీ, ఆర్., & మే, S. (2003). కటి వెన్నెముక యాంత్రిక రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స. (2 వ ఎడిషన్, వాల్యూమ్ వన్). వైకానా: స్పైనల్ పబ్లికేషన్స్ న్యూజిలాండ్