బిగినర్స్ పిరిఫోరిస్ సిండ్రోమ్ రైట్లైన్ సాగదీయడం

1 -

పైఫోర్మిస్ సిండ్రోమ్ కోసం సున్నితమైన స్థానం

ఈ వ్యాయామం క్రమంగా ప్రత్యేకంగా పిరిఫార్మిస్ సిండ్రోంను సాగదీయడంతో ప్రారంభించడం మొదలుపెట్టినవారికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది. ఈ మీరు ఉంటే, మీ భౌతిక శ్రేయస్సు మరియు మీ నొప్పి స్థాయిలు బాధ్యత తీసుకోవడం అభినందనలు! ఇప్పుడు ప్రారంభించండి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు, మీరు అత్యుత్తమ స్థానంలో సాగుతుంది. అపీన్ స్థానం మీ వెనుక ఉంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ మోకాలు వంచు మరియు హుక్-అబద్ధం అని పిలుస్తారు అంతస్తులో మీ అడుగుల ఫ్లాట్ ఉంచండి.

2 -

మీ Piriformis కండరాల స్ట్రెచ్ కోసం వేడెక్కేలా

సాధారణంగా మీ తుంటిని వేడెక్కడం ద్వారా piriformis నిరంతర సాగతీత ప్రారంభించండి. ఇది మీరు పిరిఫికైస్ సిండ్రోమ్ సాగతీత పురోగతిని ప్రారంభించడానికి ఒక మంచి తిరిగి కధనాన్ని ఇస్తుంది.

Piriformis సాగిన ప్రోగ్రామ్ హిప్ వెచ్చని అప్

మీ వెన్నెముక అశ్వ స్థానం లో నొక్కండి మరియు మొట్టమొదటి (వంగి) మోకాలిని తీసుకొని తరువాత మీ ఛాతీ వైపు వేయండి. షిన్ల ఎగువన లేదా మోకాలికి సమీపంలో మీ తొడల వెనుక భాగంలో వాటిని హగ్ చేయండి. మీరు వైపు లాగండి. ఈ స్థానం లో ఉండండి 5-30 సెకన్లు, మరియు అప్పుడు శాంతముగా ఒక మోకాలు డౌన్, మరియు ఇతర.

3 -

హిప్ కి "గెట్" కు ఓన్ క్రాస్ వన్ ఓవర్ క్రాస్

వేడెక్కడం కొనసాగించండి, కానీ ఈ సమయంలో మీ ఛాతీ వైపుగా కేవలం ఒక మోకాలిని పెంచుతారు. (ఈ కదలిక మీరు గతంలో చేసిన డబుల్ మోకాలి కదలికను పోలి ఉంటుంది.)

అప్పుడు ఒక వైపు పైకి మోకాలి పడుతుంది. పిరిఫార్మిస్ ఉన్న ఉన్న హిప్ ను "పొందడానికి", మోకాలికి వ్యతిరేక భుజం వైపు మొగ్గుచూడండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు "నిలబడి" ఉన్న కాలు పైకి రావచ్చు. మీరు దీనిని సరిదిద్దనవసరం లేదు - ఇది సాధారణమైనది.

5-30 సెకన్ల కడ్డీలో ఉండండి, తర్వాత శాంతముగా ప్రారంభ స్థానానికి మిమ్మల్ని తిరిగి పంపుతుంది.

మీ కాలి పియర్ఫార్మిస్ మరియు ఇతర హిప్ కండరములు ఎంత గట్టిగా ఉన్నాయో అలాగే మీరు ఎంత బాధని అనుభవిస్తారో మీరు కాలికి కదలి దూరం మారుతుంది. ఎల్లవేళలా నొప్పి లేకుండా ఉండండి - అంటే, మీరు ఇబ్బందిని, నొప్పులు లేదా ఇదే విధమైన కండరాల సంబంధిత బాధ లేకుండానే వీలయ్యేంత వరకు మాత్రమే వెళ్ళిపోతారు.

అది చెప్పింది, ఎందుకంటే మీరు సాగదీయడంతో, అక్కడ కొంత అవకాశం ఉంది. కొన్ని కండరాల అసౌకర్యం ఆశించిన లేదా మీరు కధనాన్ని నుండి లాభం లేదు, కానీ మీరు మీ తుంటి నొప్పి పనిచేస్తుంది లేదా మీరు నరాల సంచలనాన్ని ఏ రకం అనుభవించే తరలింపు లోకి లోతుగా వెళ్ళి కాదు.

Piriformis సాగిన పెర్ఫార్మింగ్ చేసినప్పుడు నరాల సెన్సెస్ గుర్తించడం ఎలా

తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు నరాల క్రింద ఉన్నందున కండరాల కణజాలం నుండి తలెత్తే సంచలనాలను పొందవచ్చు. మీరు ఈ భావాలను మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి. పిన్స్ మరియు సూదులు, షాక్, జలదరింపు లేదా దహనం: అవి బహుశా ఒక లెగ్ డౌన్ వెళ్ళే విధమైన ఒక విద్యుత్ సంచలనాన్ని భావిస్తాను. మీరు ఒక లెగ్ లో బలహీనత మరియు / లేదా తిమ్మిరి కూడా అనుభవించవచ్చు. ఏవైనా, ఈ లక్షణాలు కొన్ని లేదా అన్ని, తిరిగి వ్యాయామం మరియు మీరు ఏమి గురించి మీ శారీరక చికిత్సకుడు లేదా వైద్యుడు మాట్లాడటానికి.

4 -

సైడ్ మోకాలు

బాహ్య హిప్ కధనాన్ని తీవ్రతరం చేసేందుకు, ఒక వైపుకు రెండు మోకాలు డౌన్ తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కండరాలలో ఏదో జరుగుతున్నారని భావిస్తున్న "అంచు" ను చేరుకోవటానికి అవసరమైనంతవరకు మాత్రమే వెళ్ళండి, కానీ అది అనారోగ్యంతో లేదా బాధాకరమైనది కాదు. అక్కడ 5 మరియు 30 సెకన్ల మధ్య ఉండండి, అప్పుడు మీ కాళ్ళను అసలు "నిలబడి" ఉన్న స్థానానికి శాంతముగా తిరిగి ఇవ్వండి.