అనేక సార్లు వెన్ను నొప్పి కలుగుతుంది లేదా కండరాల ఉద్రిక్తత వలన కలుగుతుంది, ప్రత్యేకంగా ఉద్రిక్తత వద్ద లేదా వెన్నెముక కీళ్ళు, హిప్ కీళ్ళు, మరియు / లేదా భుజం కీళ్ళు సమీపంలో ఉన్నప్పుడు. సో మీ వెనుక ఒక రోజు ముగింపులో లేదా ఒక వ్యాయామం తరువాత బాధిస్తుంది ఉన్నప్పుడు, ఈ సున్నితమైన వ్యాయామం క్రమంలో ప్రయత్నిస్తారు.
కండరాలను "ప్రదర్శకులుగా" సిద్ధం చేయటానికి సహాయం చేసే భౌతిక చికిత్సలో కూడా చాలామంది కదలికలు ఉపయోగించబడతాయి, అనగా నొప్పి లేని వాకింగ్, వంచి, చేరే మరియు మరిన్ని . కాబట్టి మీరు కోర్లో బలంగా ఉండాలని మీకు తెలిస్తే, ఈ సత్వర మరియు సులువైన కార్యక్రమం మరింత సన్నద్ధమైన పని కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
ఇది అన్ని శ్వాస మరియు శరీరం అవగాహన మొదలవుతుంది.
1 -
Diaphragmatic శ్వాస తో నిద్రించుమీ మోకాలు వంగి మరియు నేలపై మీ అడుగుల చదునలతో మీ వెన్ను మీద ఉన్న ఒక అత్తరు (హుక్ అబద్ధం) స్థితిలో పడుకోండి. మీ ఉదరం మీద మీ చేతులను ఉంచండి.
మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి. మీరు పీల్చే వంటి, మీ తక్కువ పక్కటెముక అవకాశం విస్తరించవచ్చు మరియు మీరు మీ ఉదరం పెరుగుతుంది మీ చేతులు పెరుగుతుంది అనుభూతి చేస్తాము. ద్వారా ఆవిరైపోవు పెదవులు అనుసరించింది. మరియు మీ చేతులతో ఉదర ప్రాంతానికి కాంతి ఒత్తిడిని వర్తింపజేయండి, ప్రక్రియను "సహాయం" చేయటానికి.
కొన్ని మార్గాల్లో ఈ విధంగా ఖర్చు చేయండి; మీరు చేస్తున్నట్లుగా, మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతిగా ఇవ్వడానికి మరియు నేల మద్దతు ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తాయి.
2 -
తటస్థ వెన్నెముకను ఏర్పరచండి మరియు గీయండిత్వరగా తటస్థ వెన్నెముకని స్థాపించడానికి, మీ పొత్తికడుపున్ని అన్ని మార్గం తిరిగి అన్ని మార్గం ముందుకు వంగి ఉంటుంది. అప్పుడు ఈ రెండు తీవ్రతలు మధ్య స్థిరపడతాయి.
అక్కడ నుండి, మీరు యుక్తి డ్రాయింగ్ చేస్తారు. ఒక nice లోతైన పీల్చే తీసుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మరియు మీరు చేస్తున్నట్లు, మీ వెన్నెముక వైపు మీ ఉదర కండరాలలో గీయండి. ఊపిరితిత్తుల మీ తక్కువ పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో "ఖాళీ" సహాయం.
3 -
మోకాలికి ఛాతీ తో మీ వెనుక విడుదలమీరు గొప్ప తిరిగి విడుదల కదలికలు, ఛాతీ మోకాలు కోసం ఇప్పుడు సిద్ధంగా ఉన్నారు. అదే వైపు మోకాలి చుట్టూ ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీ వైపు మోకాలికి తీసుకురాండి. మీరు ఇలా చేస్తే, మోకాలికి వంగి మరియు హిప్ పెంచడానికి (నొప్పి లేదా అసౌకర్యం లేకుండా సాధ్యమవుతుంది).
మొట్టమొదటి మోకాలిని ఉంచి ఇతర మోకాలుతో పునరావృతం చేయండి. మీ ముగింపు స్థానం మీ ఛాతీలో రెండు మోకాళ్ళతో మరియు మీ షిన్ ఎముకలలో (మీ మోకాలు క్రింద ఉన్నది) పైభాగం చుట్టూ తేలికగా చుట్టి ఉంటుంది.
ఈ స్థితిలో, మీరు ఒక రుచికరమైన తక్కువ తిరిగి కధనాన్ని అనుభూతి చెందుతారు. అలా అయితే, ఆనందించండి!
4 -
పెల్విక్ టిల్ట్ఈ క్రమంలో, మీరు తటస్థ వెన్నెముక స్థాపించడానికి ఒక జంట తాత్కాలిక టిల్ట్లను ప్రదర్శించారు. గ్రేట్! సో మీరు ఇప్పటికే మీరు ఒక "అధికారిక" వ్యాయామం తదుపరి చేస్తాను ఏమి ఒక పరిచయం కలిగి. పెల్విక్ టిల్ట్ కోర్ మరియు తక్కువ తిరిగి బలపరిచేటటువంటి, భంగిమ మెరుగుదలకు ఒక స్టార్టర్ వ్యాయామం.
హుక్కింగ్ స్థానం లో, పీల్చే, అప్పుడు ఆవిరైపో. ఊపిరి పీల్చునప్పుడు, మీ వెనుకవైపు (మరియు నేల) మీ ఉదరం గీయండి. ఇది నేల నుంచి మీ కటిని దిగువ భాగంలో సహజంగా లాగుతుంది. గమనిక: ఇది చాలా చిన్న ఉద్యమంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మొదట. పర్లేదు. ఆచరణలో, ఉద్యమం యొక్క పరిధి అవకాశం ఉంటుంది.
పీల్చే మరియు మీ ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, శాంతముగా మీ పొత్తికడుపు మరియు వెన్నెముక స్థానంలో.
కొన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీరు పురోగతి సాధించినప్పుడు, మరింత, మరింత ప్రయత్నించండి, మీ కండరపు శక్తిని ఉద్యమానికి ఉపయోగించుటకు. ఆదర్శవంతంగా, మీ బట్ కండరాలు సడలింపబడి ఉంటాయి; ఈ విధంగా, మీరు మీ అంతర్గత కోర్కి మద్దతిచ్చే బలం యొక్క రకాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు.
5 -
ఒక ఆర్మ్ వ్యాయామం మీ అప్పర్ బ్యాక్ రిలాక్స్కోర్ స్థిరీకరణ యొక్క మరొక అంశం ఎగువ ఉదరవాణాల్లో మరియు మంచి భుజం మెకానిక్స్లో బలం. ఈ ముఖ్యమైన ఆందోళనలను పరిష్కరించడానికి సహాయపడే సాధారణ చర్య ఇక్కడ ఉంది.
హుక్కింగ్ స్థానంలో ఉండగా, మీ చేతులతో నేరుగా (కాని ఎల్బోస్ లాక్ చేయబడలేదు) మరియు మీ వైపులా డౌన్, పీల్చే మరియు మీ చేతులు పైకి లేపండి. గోల్ అంతస్తులో 90-డిగ్రీల కోణంలోకి తీసుకురావడం, కానీ మీకు నొప్పి ఉంటే, స్తంభింపచేసిన భుజం లేదా ఇతర సమస్య మీకు హాయిగా ఉంటుంది.
మీరు మీ చేతులు కదిలిస్తూ మీ ట్రంక్ స్టేషనరీని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ మీ ఉదర సంబంధమైన పని చేయాలి, మరియు అది మంచి విషయం. ఉద్యమం తిరిగి మీ భుజం బ్లేడ్లు నుండి వస్తాయి లెట్; వారు మీ చేతులు బరువు పైకి లాగే విధంగా ఒక మార్గం వలె క్రిందికి దిగడం వంటిది.