మీ మెడ కండరాలు బలోపేతం ఎలా

"కొంత వయస్సు వచ్చేసరికి" (అంటే శిశువు బూమర్లు, సీనియర్లు మరియు వృద్ధులు) మనకు వెన్నెముక కీళ్ళ నొప్పి బాగా తెలుసు. ఆర్థరైటిస్ (ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్), ఇది ఎముకలు మరియు కీళ్ళు erodes చుట్టూ మృదులాస్థి, నిజానికి చాలా బాధాకరంగా ఉంటుంది. ఇది కీళ్ళు గట్టిపడటానికి కారణమవుతుంది, రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడం చాలా కష్టమవుతుంది. ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ వయస్సు, పునరావృత ఒత్తిడి లేదా మీ ఉమ్మడి (లు) కు గాయం లేదా గాయంతో ఎక్కువగా సంభవిస్తుంది.

సాధారణంగా, ఆరోగ్యం అందించేవారు ఈ పరిస్థితిని నొప్పి మరియు ఇతర లక్షణాలను నిర్వహించడానికి ఒక బహుళ పద్ధతిని తీసుకుంటారు. ఉదాహరణకు, మీ వైద్యుడు లేదా శారీరక చికిత్సకుడు మీరు మీ కీళ్ళను కాపాడగల మార్గాల్లో మిమ్మల్ని సలహా చేయవచ్చు, అదేవిధంగా మీ మెడ కదలికలో సాధారణ వ్యాయామాలతో కదిలే పని. మరియు మీ కండరాలను బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు వెన్నెముకలో అనవసరమైన ఒత్తిడిని నివారించడానికి ఆమె మీ కార్యకలాపాలను సమతుల్యం చేయడానికి మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తుంది. మీ వైద్యుడు మీ కోసం సూచించే ఔషధాలకు అదనంగా ఉంటుంది.

వెన్నెముక ఆర్థరైటిస్ లక్షణాలు మేనేజింగ్ కోసం వ్యాయామం

మీరు "ఆ వయస్సు" కి చేరుకుంటే, తప్పనిసరిగా ఈ పరిస్థితిని నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఎస్కేప్ బటన్ కోసం వెతకవచ్చు. ఎక్కువగా ఇటువంటి మేజిక్ బటన్ ఉనికిలో లేదు, కానీ వ్యాయామం, ముఖ్యంగా మోషన్ వ్యాయామం ఒక పరిధి, బహుశా మీ ఉత్తమ పందెం ఉంది.

మరియు మీరు మీ సీనియర్ సంవత్సరాలలో బాగా ఉంటే, మీ డాక్టర్ (అనేక సార్లు) గట్టిగా సూచించారు మీరు ఉమ్మడి దృఢత్వం మరియు నొప్పి పరిష్కరించడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం సూచించారు.

ఎందుకు?

వెన్నెముక కీళ్ళనొప్పులు నివారించడం మరియు ప్రారంభ దశలో దాని అభివృద్ధిని పరిమితం చేసేటప్పుడు మూవ్మెంట్ అనేది మొట్టమొదటి రక్షణ చర్య. న్యూయార్క్లోని న్యూయార్క్ ప్రెస్బిటేరియన్ హాస్పిటల్ / వీల్ కార్నెల్ మెడికల్ సెంటర్ వద్ద శారీరక చికిత్సలో క్లినికల్ స్పెషలిస్ట్ అయిన డెబ్బీ టర్క్జాన్ ఇలా చెప్పాడు. "నొప్పిని తగ్గిస్తుందని కూడా ఇది మంచి వ్యూహం," ఆమె జతచేస్తుంది.

మెడల ఆర్థరైటిస్ లక్షణాలు నిర్వహించటానికి వశ్యత మరియు చలనం యొక్క వ్యాయామాలు కీలకం అయితే, మెడ బలోపేతం కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఆర్థరైటిస్ సంబంధిత మెడ నొప్పికి ఉపశమన కోసం కండరాల బలపరిచే వ్యూహం

వెన్నెముక కీళ్ళ చుట్టూ ఉన్న కండరాలు మెడకు మరియు వెనుకకు మద్దతునిస్తాయి. మోషన్ వ్యాయామాలు (రక్షణ మీ మొదటి మార్గం ఉండాలి) పాటు, మీ కండరములు బలోపేతం ఉంటే మెడ ఆర్థరైటిస్ నొప్పి మేనేజింగ్ బాగా విస్తరించింది చేయవచ్చు. కండరాలు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడం వలన వారి బాధ్యత, పీడనం మరియు కుదింపు ఫలితాలను పూర్తి చేయడానికి చాలా బలహీనంగా ఉండటం దీనికి కారణం. కుదింపు వెన్నెముక నొప్పి మరియు మరింత మీ ఆర్థరైటిస్ అభివృద్ధి కారణం కావచ్చు.

కీళ్ళను రక్షించడానికి మరియు మెడకు సంబంధించిన ఆర్థరైటిస్తో బాధపడేవారికి ఉపశమనాన్ని కల్పించే ఒక పటిమ కార్యక్రమం రెండు కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది - ఇది పుర్రె మరియు మెడ వెనుక భాగంలో ఉన్నది, ప్రత్యేక శస్త్రచికిత్సకు న్యూయార్క్ హాస్పిటల్లో జాయింట్ మొబిలిటీ సెంటర్లో శారీరక చికిత్సకుడు హగిట్ రాజేటర్ చెప్పారు. ఈ కండర బృందాలు గర్భాశయ (గర్భాశయ ఉపరితల మెడ), పారస్సినల్ లు (వెన్నెముకకు ప్రక్కనే సూచిస్తుంది) మరియు ఉపవిభాగాలుగా పిలువబడతాయి. ఉప ఉపస్కృత కండరాలు కేవలం వెనుక పుర్రె కింద ఉన్నాయి.

కింది ప్రాథమిక మెడ బలోపేతం వ్యాయామాలను రాజ్టర్ సిఫార్సు చేస్తాడు:

1. గర్భాశయ ఉపసంహరణ

రాజెటర్ ప్రకారం, గర్భాశయ ఉపసంహరణ వ్యాయామం కండరాలు (రెక్టస్ కాపిటీస్ మరియు లాంథస్ క్యాపిటస్) ను ముందుగా బలపరుస్తుంది మరియు వెనుక ఉన్నవారిని కోల్పోతుంది.

మీరు గర్భాశయ ఉపసంహరణ వ్యాయామం కోసం కూర్చుని లేదా పడుకోవచ్చు. మీరు పడుకుని ఉంటే, మీ మెడ కింద ఒక 2 "నుండి 3" చుట్టిన టవల్ను మద్దతు మరియు సౌకర్యం కోసం ఉంచండి. మీరు కూర్చుంటే, అది మంచి భంగిమతో నిర్ధారించుకోండి.

నిటారుగా మీ తల ప్రారంభించండి. మీ గడ్డం (పైకి లేదా క్రిందికి) టిల్టింగ్ లేకుండా, మీ తలని తిరిగి నొక్కండి. లక్ష్యం మీ వెన్నెముక కాలమ్తో సర్దుకుపోయే బిందువుకు తీసుకెళ్లడం. మీరు మీ మెడ వెనుక భాగంలో ఒక సాగిన అనుభూతి చెందుతారు. విశ్రాంతి మరియు పునరావృతం.

లేదా మరింత వివరణాత్మక సూచనలు చూడండి:

• ముందుకు తల భంగిమ కోసం మెడ వ్యాయామం మీరు ఒక సగటు గర్భాశయ ఉపసంహరణ చేయాలని సిద్ధం సహాయపడుతుంది
• గర్భాశయ ఉపసంహరణ వ్యాయామం సూచనలు

రాజ్టర్ 5 రెప్స్, రోజుకు 5 సార్లు, మొత్తం 20 నుండి 30 రెప్స్ కోసం సిఫార్సు చేస్తున్నాడు, కానీ మీరు దానిని విచ్ఛిన్నం చేసే మార్గం ముఖ్యం కాదు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు రోజుకు 5 రెప్స్కు 5 సార్లు ప్రతిసారీ 20-30 సార్లు చేయవచ్చు, అది మీకు బాగా పనిచేస్తుంటే. ఆలోచన మీరు మీ మెడ కండరాల బలం ఒక వైవిధ్యం రోజుకు 20-30 పూర్తి చేయాలి అని.

2. ఐసోమెట్రిక్ వెళ్ళండి

గర్భాశయ ఉపసంహరణ వ్యాయామంతో పాటు, మెడ కండరాలను పటిష్టం చేయడం ఐసోమెట్రిక్ పనిని కలిగి ఉంటుంది. ఒక ఐసోమెట్రిక్ కండర సంకోచం స్థిరంగా ఉంటుంది. ఇతర మాటలలో, సంకోచం ఈ రకమైన కనిపించే ఉద్యమం ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఒక ఐసోమెట్రిక్ సంకోచానికి ఉదాహరణ ఏమిటంటే మీ బిస్ప్ కండరాలకు (ఎగువ భుజం ముందు) మీ మోచేయి బెంట్తో ఒక కిరాణా సంచిని పట్టుకుని, మీ చేతిని కదిలేటప్పుడు లేదా సంచిని తీసుకెళ్లేటప్పుడు ఎక్కడైనా జరుగుతుంది.

మెడల ఆర్థరైటిస్ యొక్క లక్షణాలను నిర్వహించడానికి ప్రామాణిక చికిత్సగా ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం అని టుర్కాజాన్ మరియు రజెర్ రెండూ చెబుతున్నాయి. రెండు చికిత్సకులు సాధారణంగా వారి రోగులను సున్నితమైన ప్రతిఘటనతో ప్రారంభిస్తారు (అనగా గరిష్టంగా కంటే తక్కువగా - 50% తక్కువ ఒత్తిడిని తగ్గించడం).

వారు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు టర్క్జాన్ తన రోగులను మరింత సవాలుగా పని చేస్తాడు. నాతో ప్రాథమిక ఐసోమెట్రిక్ మెడ బలోపేతకు రావెర్టర్ నిర్దిష్ట సూచనలను పంచుకున్నారు:

ఐసోమెట్రిక్ మెడ ఫ్లెక్షన్ మరియు ఎక్స్టెన్షన్ బలోపేతం

మీరు మీ తల ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు గర్భాశయ (అర్థం మెడ) వంగుట ఏర్పడుతుంది, మరియు మీ తల తిరిగి వంగి ఉన్నప్పుడు గర్భాశయ విస్తరణ జరుగుతుంది. మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ తలపై కదిలేటప్పుడు, మెడలో సంభవిస్తున్న వంగుట మరియు పొడిగింపు చర్యలు. ఈ వ్యాయామంలో కండరాలను ప్రభావితం చేస్తారు (మెడ ముందు కండరాలు) మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు (మెడ వెనుక కండరాలు).

కూర్చుని లేదా నిలబడండి. మీ నుదుటికి వ్యతిరేకంగా ఒక అరచేతిని ఉంచండి మరియు శాంతముగా తిరిగి నొక్కండి, కానీ మీ తలతో కదలికను నిరోధించండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ చేతిని మీ నుదిటిపై నొక్కినప్పుడు, మీ తల మీ చేతుల్లోకి తిరిగి నొక్కివేయబడుతుంది. ఇతర వ్యాయామాలు మాదిరిగానే, రాజ్టార్ 20-30 మంది చేయడం తప్పనిసరిగా చెప్పాలి కానీ మీరు ఎలా ఇష్టపడుతున్నారో సెట్లు మరియు రెప్స్ను విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు.

మీ కండు వెనుకభాగంలో మీ చేతితో మళ్ళీ ముందుకు, మీ చేతి ముందుకు, మరియు మీ తల మీ చేతిలో తిరిగి నొక్కండి.

ఐసోమెట్రిక్ లాటరల్ మెడ కండరాల బలోపేతం

పార్టనల్ మెడ వంగుట ప్రధానంగా ఒక వైపు మీ తల వంగిపోవు అర్థం. ఈ వ్యాయామంలో ప్రభావితమైన కండరాలు పార్శ్విక ఫ్లెక్టర్లు అని పిలుస్తారు.

మీ కుడి గుడిపై మీ అరచేతిని ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ భుజం మీ ఎడమ భుజంపైకి నొక్కండి. మీ చేతితో మీ తల యొక్క చలనాన్ని నిరోధించండి. 5 వ గణన కోసం పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నెమ్మదిగా నిలదొక్కు. వీటిలో చాలా వరకు (రాజ్టర్ సిఫార్సు చేసిన 20-30 వరకు) మరియు ఇతర వైపు పునరావృతం చేయండి.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో, రాజేటర్ నెమ్మదిగా కదిలించడమే ముఖ్యం, ప్రత్యేకించి మీరు కండరాల సంకోచాన్ని సడలిస్తున్నప్పుడు మరియు మీ తల నిట్రమైన స్థానానికి తిరిగి తీసుకురావడమే. "మెడ ఒక సున్నితమైన ప్రాంతం మరియు ఇది జల్టింగ్ నివారించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది," అని ఆమె చెప్పింది. ఆమె ఎగిరిపోతున్న కదలికలు చేయకుండా కూడా హెచ్చరించింది. బౌన్సింగ్ బలపడుతూ ఉండకపోవడమే దీనికి కారణం, ఆమె నాకు చెబుతుంది.

బలంగా ఉన్నవారికి, టర్క్జన్ మీ తలను పడుకుంటూ, వ్యాయామాలను పటిష్టపరిచి, సాగదీయడం చేస్తున్నప్పుడు సూచిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఒక ప్లాంక్ స్థితిలో ఉండగా, మీ తల డ్రాప్ చేయకూడదని నిర్ధారించుకోండి. "ఈ భంగిమలో చాలామంది ప్రజలు గొప్ప రూపం మరియు శక్తి కలిగి ఉంటారు," ఆమె చెప్పింది, "కానీ వారు తమ తల పడగొట్టారు. ఇది మెడ బలహీనంగా ఉంటుంది. "

_{సోర్సెస్:}

_{గర్భాశయ స్పోండిలోసిస్ (మెడ యొక్క ఆర్థిటిస్). అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్స్. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 చివరి నవీకరణ. నవంబర్ 2009.}

_{టెలిఫోన్ ఇంటర్వ్యూ. రాజ్టర్, హగిట్, పిటి, ఎంఎస్పిటి, స్క్రోత్ స్కోలియోసిస్ థెరపిస్ట్, సర్టి. మెక్కెంజి థెరపిస్ట్, అడ్వాన్స్డ్ క్లినిషియన్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్, జాయింట్ మొబిలిటీ సెంటర్, స్పెషల్ సర్జరీ కోసం హాస్పిటల్, న్యూయార్క్ సిటీ. సెప్టెంబర్ 2011.}

_{ఇమెయిల్ ఇంటర్వ్యూ. టర్క్జాన్, డెబ్బీ, MSPT, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ మరియు యోగ గురువు. న్యూ యార్క్ సిటీ. సెప్టెంబర్ 2011.}