1 -
గ్రోయిన్ మరియు ఇన్నర్ థిబ్ కండరాల సాగుతుందిఅదనంగా "గజ్జ" గా పిలవబడే adductor కండర సమూహం అనేది మీ కాలిని మీ శరీరానికి మధ్యలో తీసుకురావడానికి లేదా 5 కిలోల కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, లేదా మీ హిప్ను పక్కపక్కనే తీసుకోండి. కండరాల యొక్క ఒక ముగింపు పబ్లిక్ ఎముకతో జతచేయబడుతుంది, అంతేకాక తొడ ఎముక దగ్గర లేదా సమీపంలో ("ఊర్వస్ధి" అని పిలుస్తారు) రెండు మినహాయింపులు ఉంటాయి:
- యాన్గ్యుక్టర్ మాగ్నస్ యొక్క స్నాయువు భాగం కూర్చొని ఎముకలో మొదలవుతుంది (ఇషియల్ టెర్రోరోసిటి అని కూడా పిలుస్తారు.)
- గ్రసిసిస్ కండరము మీ కాలి పైభాగంలోని అంతర్గత ఉపరితలంపై కలుపుతుంది (తక్కువ లెగ్) ఎముక.
సంబంధిత: మీ ఇన్నర్ తొడ కండరాలు గురించి
"అంతర్గత తొడ" కండరములుగా పరిగణించబడుతున్నాయి, హిప్ బయట ఉన్న అపహరణకు వ్యతిరేకంగా వ్యతిరేకత పని చేసేవారు పని చేస్తారు. ఈ రెండు కండర సమూహాలు కలిసి పెల్విక్ స్థానాల్లో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి, ఇది మీ వెన్నెముక యొక్క అమరికను ప్రభావితం చేస్తుంది.
దీని కారణంగా, మీ తక్కువ వెనుక ఉన్న వశ్యతను ప్రభావితం చేయడానికి ఒక మార్గం లోపలి మరియు బయటి తొడ కండరాలను విడుదల చేయడం.
2 -
అంతర్గత తొడ సాగిన ఉంచుతారుగట్టిగా లోపలి తొడ కండరాలు విడుదల అత్యంత స్పష్టమైన మరియు సాధారణంగా ఉపయోగించే పద్ధతి, కోర్సు యొక్క, విస్తరించడానికి ఉంది. మీ దుఃఖం తెరవడానికి మరియు మీ adductors విస్తరించడానికి సహాయపడే ఒక అనుభవశూన్యుడు కదలిక:
అంతస్తులో కూర్చుని లేదా మీ మంచం అవసరమైతే (నేల మంచిది అయినప్పటికీ, ఇది కండర ఉపరితలంగా ఉంటుంది, అదనపు కండరాల సంకోచాన్ని నివారించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.)
మీ అడుగుల అరికాళ్ళను కలిసి ఉంచండి మరియు మీ మోకాలు పక్కగా వెళ్లనివ్వండి. (మీరు మొదట చూసినప్పుడు మీ మోకాలు చాలా దూరం వెళ్ళిపోవద్దు, అది సరిగ్గా లేదు - మీరు ఏమి చేయాలో పని చేస్తాయి.) 5 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి, తరువాత మీ కాళ్ళను విరామం ఇవ్వడానికి నేరుగా మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. 3 నుండి 5 సార్లు మధ్య పునరావృతం చేయండి.
మరిన్ని విస్తరణలు: క్వాడ్లు
3 -
కూర్చున్న కండక్టర్ స్ట్రెచ్మరొక సాధారణ వ్యాయామ లేదా అంతర్గత తొడ సాగిన కూడా కూర్చున్న స్థానంలో జరుగుతుంది.
ఈ సమయంలో, మీ కాళ్లు విస్తరించడానికి, విస్తారంగా ఒక "V" ఆకారాన్ని మీరు హాయిగా చెయ్యవచ్చు. వారు చాలా దూరంగా వెళ్ళి లేకపోతే చింతించకండి. ఇక్కడ ఉన్న కీ మీరు సురక్షితమైన జోన్లో పని చేయడం, ఇది మీకు కొన్ని సాగదీయగల సవాళ్లను అందిస్తుంది, కానీ మీరు దానిని అతిక్రమించలేరు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ వెనుక, సక్రియాలియాక్ లేదా హిప్పై ఒత్తిడికి గురవుతున్నారా లేదా అక్కడకు వెళ్లడం లేదు. మీరు దీన్ని క్రమంగా అమలు చేస్తే మరింత మెరుగుపరచండి మరియు మరింత శ్రేణిని పొందుతారు, కాబట్టి ఇది మొదట సులభంగా తీసుకోవటానికి సరే.
కొందరు వ్యక్తులు, కేవలం ఇలాంటి కూర్చొని లోపలి తొడ కధనాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి సరిపోతుంది.
మీ హిప్ జాయింట్స్ నుండి ఫ్లోర్ వైపు మొగ్గు, నేరుగా మీ వెన్నుముకను ఉంచుతూ, మరింత సాగిన అవసరం ఉంటే. మళ్ళీ, నొప్పి లేదా అసౌకర్యం లేకుండా మీరు వీలయ్యేంతవరకు మాత్రమే వెళ్ళండి. సుమారు 5-10 సెకన్లు ఉండండి; ఊపిరి గుర్తుంచుకోండి!
మీరు పైకి రాగానే మీ వెనుకవైపు ఉంచి, మీకు అవసరమైతే, పరపతి కోసం ఫ్లోర్కు వ్యతిరేకంగా మీ చేతులను ఉపయోగించండి.
4 -
గ్రోయిన్ కండరాల ఫ్లెక్సిబులిటీ - వ్యూహాత్మక ఉండండిఅంతర్గత తొడ వశ్యత కోసం వెళ్తున్నప్పుడు ఇది వ్యూహాత్మకమైనదిగా ఉంటుంది. మునుపటి రెండు పేజీల విస్తరణతో పాటు, వ్యతిరేక కండర బృందాన్ని, అపహరణకు బలోపేతం చేస్తాయి.
బలమైన అపహరణాలు మీ పొత్తికడుపు మరియు వెన్నెముక యొక్క బరువుకు మద్దతునివ్వడానికి మరియు సహాయపడతాయి, ఈ బాధ్యతలో కొన్ని లోపలి తొడలను ఉపశమనం చేస్తాయి. మీ పక్షాన పడుకోవడమే, మీ ముంజేయి పైకి ఎత్తండి మరియు పైకి లేపడం మరియు నెమ్మదిగా మీ లెగ్ లెగ్ తగ్గిస్తుంది. ఒకటి లేదా రెండు సెట్ల కోసం 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీరు ప్రతి ఇతర రోజు చేయవచ్చు.
ప్రయత్నించండి: వ్యూహాత్మక ఔటర్ హిప్ కండల విడుదల
5 -
ఇన్నర్ తొడ ఫ్లెక్సిబులిటీ చిట్కాలుమరొక లోపలి తొడ వశ్యత వ్యూహం మీరు మీ శరీరం, ముఖ్యంగా మీ తక్కువ అంత్య భాగాలను ఉపయోగించే చర్యలను ఎంచుకోవడం. ఉదాహరణకు, పైన చూపిన మార్షల్ ఆర్టిస్ట్, ఈ కండరాలను కాంట్రాక్ట్ చేయడం మరియు ఉపయోగించడం అదే సమయంలో తన adductors లో అద్భుతమైన సాగిన అవకాశం ఉంది. అతను దానిపై బరువు మోస్తున్నప్పుడు అతని తక్కువ అంత్య భాగం విస్తరించి ఉంటుంది.
యోగా, పిలేట్స్, డ్యాన్స్, టాయి చి, ఇతర రకాల మార్షల్ ఆర్ట్స్ కూడా ఇలాంటి కార్యకలాపాలను కలిగి ఉన్నాయి.