మీ బ్యాక్ కోసం వ్యాయామాలు సాగదీయడం

రోజు కార్యకలాపాలు రోజు తరచుగా గట్టి తిరిగి కండరాలు కారణం కావచ్చు. కాలక్రమేణా, ఇది గణనీయమైన పూర్వ నొప్పికి దారితీస్తుంది మరియు తిరిగి గాయం యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

శీఘ్ర మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంలో మీ వెనుక అన్ని ప్రధాన కండరాలు అన్ని విస్తరించడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు తెలుసుకోండి. ఈ విస్తరణలను నిర్వహించడం వలన నొప్పిని నివారించడానికి మరియు ప్రస్తుత బ్యాక్చితులను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

1 -

మోకాలికి ఛాతీ సాగినట్లు

1. మీ వెనుక మోకాలు వంగి మరియు నేలపై మీ అడుగుల ఫ్లాట్తో పడుకోండి.
2. మీ తొడల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీ వైపు మీ కాళ్ళ లాగండి.
3. సున్నితమైన కధనాన్ని భావించే వరకు పుల్ చేయండి.
4. 15 సెకన్లు పట్టుకోండి.
5. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
6. మరో 9 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2 -

సూపర్న్ ట్విస్ట్ స్ట్రెచ్

1. నేలపై మీ మోకాలు వంగి మరియు అడుగుల ఫ్లాట్తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. అంతస్తులో మీ తిరిగి ఫ్లాట్ ఉంచడం, ఎడమవైపు మీ పండ్లు రొటేట్, సున్నితమైన సాగిన భావన వరకు నేలపై మీ కాళ్లు డౌన్ తగ్గించడం.
3. 15 సెకన్లు పట్టుకోండి.
4. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
5. మరో 9 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
6. అంతస్తులో మీ తిరిగి ఫ్లాట్ ఉంచడం, ఈ సమయంలో, కుడి మీ పండ్లు రొటేట్, ఒక సున్నితమైన కధనాన్ని భావించాడు వరకు నేల మీ కాళ్లు డౌన్ తగ్గించడం.
7. 15 సెకన్లు పట్టుకోండి.
8. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
9. మరో 9 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3 -

ప్రోటో బ్రిడ్జింగ్ స్ట్రెచ్

1. మీ కడుపు మీద పడుకో.
2. మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించడానికి మీ మోచేతులపై మిమ్మల్ని ప్రోపించండి.
3. మీ మోచేతులు నిఠారుగా ప్రారంభించండి, మీ వెనుక భాగాన్ని మరింత విస్తరించండి.
4. సున్నితమైన కధనాన్ని భావించే వరకు మీ మోసగాళ్ళను నిఠారుగా కొనసాగించండి.
5. 15 సెకన్లు పట్టుకోండి.
6. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
7. మరో 9 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4 -

సాగిన కడుపు డ్రా లో స్ట్రెచ్

1. నేలపై మీ మోకాలు వంగి మరియు అడుగుల ఫ్లాట్తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీ దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను కత్తిరించడం ద్వారా మీ వెనుక భాగంలో మరియు నేలపై చిన్నదిగా నొక్కండి.
3. 10 సంఖ్యను పట్టుకోండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మరో 9 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5 -

సుపిల్ బట్ లిఫ్ట్ స్ట్రెచ్

1. నేలపై మీ మోకాలు వంగి మరియు అడుగుల ఫ్లాట్తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీరు అంతస్తులో మీ దిగువ పైకి ఎత్తివేసేటప్పుడు మీ అడుగుల కిందకు నెట్టండి.
3. 10 సంఖ్యను పట్టుకోండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మరో 9 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

6 -

క్యాట్-ఒంటెల స్ట్రెచ్

1. మీ చేతుల్లో మరియు మోకాళ్లపై మొత్తం నాలుగు ఫోర్లు ఉన్న అంతస్తులో నేల మీద మోకాలి.
2. ఒక కోపిష్టి పిల్లి వంటి పైకప్పు వైపు మీ పైకి కర్ల్.
3. 5 లెక్కల కోసం పట్టుకోండి.
4. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
5. నేల మీ కడుపు డౌన్ లాగండి, మీ వెనుక hollowing.
6. 5 లెక్కల కోసం పట్టుకోండి.
7. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
8. మరో 9 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

7 -

కూర్చున్న ఫార్వర్డ్ కర్ల్ స్ట్రెచ్

1. నేలపై మీ అడుగుల flat తో కుర్చీలో కూర్చుని.
2. మీ ఛాతీ మీ తొడల వరకు మరియు మీ చేతులతో నేలను తాకే వరకు మీ మెడ, ఎగువ వెనక, మరియు వెనుకకు వెనుకకు కర్వ్ చేయండి.
3. 10 సంఖ్యను పట్టుకోండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మరో 9 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

8 -

సైడ్ స్ట్రెచ్

1. నేరుగా మీ చేతులతో మీ వైపులా నిలబడి మీ భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.
2. మీ తొడ క్రిందికి మీ ఎడమ చేతి వైపుకి మరియు మీ తలపై మీ కుడి చేతిని చేరుకునేటప్పుడు మీ ట్రంక్ పక్కకి ఎడమవైపుకు బెండ్ చేయండి.
3. 10 సంఖ్యను పట్టుకోండి.
4. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
5. మీ త్రికంలో మీ కుడి చేతి వైపుకి మరియు మీ తలపై మీ ఎడమ చేతికి చేరుకునేటప్పుడు ఇప్పుడు మీ ట్రంక్ పక్కకి కుడి వైపుకి వంగి ఉంటుంది.
6. 10 సంఖ్యను పట్టుకోండి.
7. మరో 9 సార్లు రిపీట్ చేయండి.