ఒక గొంతు సాక్రియాలాక్ ఉమ్మడి కోసం 6 ప్రముఖ నొప్పి ఉపశమన కదలికలు

1 -

Sacroiliac ఉమ్మడి నొప్పి కోసం తక్కువ టెక్ మూవ్స్

నేను ఎలా బాధాకరమైన మరియు ఒక sacroiliac ఉమ్మడి సమస్య బలహీనపరిచే వ్యక్తిగత అనుభవం నుండి తెలుసు.

ఇది చికిత్స మీ ఉత్తమ దీర్ఘకాలిక పరిష్కారం కావచ్చు వాస్తవం ఉండగా, కొంతమంది, నాకు చేర్చారు, చాలా తక్కువ టెక్ విధంగా ఉపశమనం సంపాదించిన - శాంతముగా మరియు నైపుణ్యంగా శరీరం కదిలే ద్వారా. ఇష్టపడే కొన్ని SI ఉమ్మడి యుక్తులు చూడడానికి పైకి స్లైడ్ చేయండి.

సంబంధిత: Sacroiliac ఉమ్మడి నొప్పి కోసం 7 చికిత్సలు

2 -

మీ ఛాతీకి ఒక మోకాలిని లాగండి

SI ఉమ్మడి వేవ్ అప్ మూవ్

ఇది సులభమైన తరలింపు ప్రారంభం సాధారణంగా ఉత్తమం. ఈ మీ కణజాలం వేడెక్కాల్సిన మరియు మీ నొప్పి "బేరోమీటర్," లేదా మీరు రోజు కోసం ప్లాన్ ఏమి ప్రణాళిక పరిమితులు ఉంచడానికి సహాయం ఆ భావాలు మరియు సంచలనాలను తనిఖీ ఉంది.

సాక్రియోలాక్ నొప్పి (అలాగే అనేక ఇతర రకాల బ్యాక్ సమస్యలు,) అబద్ధం అత్త (మీ వెనుక) మద్దతు చాలా అందిస్తుంది, ఇది క్రమంగా, మీ SI misalignment దోహదం అదనపు ఒత్తిడి విడుదల సహాయపడవచ్చు. ఈ స్థానం లో, మీ మోకాలు వంగి నేలపై మీ అడుగుల flat ఉంచండి. శాంతముగా ఒక మోకాలిని గ్రహించండి మరియు మీ ఛాతీ వైపు తీసుకురండి. ఛాతీకి మీ మోకాలికి అన్ని మార్గం లేదు. మీరు నొప్పి లేకుండా లేదా అభద్రతా భావం లేకుండానే వీలయ్యేంత వరకు మాత్రమే వెళ్ళండి. రెండవ లేదా రెండు కోసం పట్టుకొని నేలమీద మీ పాదాలను వెనక్కి తిప్పండి.

ఒక SI హర్ట్స్ ఉంటే ఏమి చేయాలి

మీరు ఈ కదలికను ఒకవైపున సరే అనిపిస్తుంది, కానీ మరొకటి బాధాకరమైనది అని మీరు అనుకోవచ్చు. మళ్ళీ, ఇక్కడ thumb నియమం నొప్పి ఉచిత పరిమితులు లోపల తరలించడానికి ఉంది. కాబట్టి మీరు కాళ్లు ఒకటి దాటవేస్తే, అది మంచిది.

3 -

మీ ఛాతీకి రెండు మోకాలు పుల్

మీరు తిరిగి ఉన్నట్లయితే (ఇది బలమైన ఎబ్ కండరాల విషయంలో కావచ్చు), ఛాతీ వ్యాయామం చేయడానికి డబుల్ మోకాలు ప్రయత్నించండి.

భద్రత మొదట వస్తుంది

మీరు సాక్రిలియాక్ ఉమ్మడి నొప్పిని తగ్గించాలనే ఆశతో ఈ పని చేస్తున్నందువల్ల, ఒక సమయంలో ఒక లెగ్ను తీసుకురావడం ద్వారా ఈ స్థానం పొందడానికి సురక్షితమైన మార్గం. ఒక సమయంలో ఒక లెగ్ డౌన్ తీసుకుంటే బహుశా మీ భద్రతకు మరింత ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే మీ ABS చాలా బలంగా ఉంటే, మీరు మీ SI సమస్యను మరింత అధ్వాన్నంగా చేయవచ్చు.

(గమనిక: వివరణాత్మక సూచనలు మునుపటి స్లయిడ్లో ఉన్నాయి: వెచ్చని మీ SI Jointmove.)

ముందు వ్యాయామం: మీ డీప్ కోర్ కండరాలు సక్రియం

4 -

మీ SI ఉమ్మడిని తెరవండి

మీ SI ఉమ్మడిని తెరవడానికి 2 మార్గాలు

# 1 హుప్ ఆన్ ది సైడ్ ఆన్ సైడ్

అనేక యోగ ఉపాధ్యాయులు మాకు ఒక హైపర్మొబైల్ SI ఉమ్మడి ఒక వైపు ఆకట్టుకున్నాడు అని మాకు నేర్పిన. ప్రాంతం తెరవడానికి ఉత్తమ మార్గం ఒకటి హిప్ ఉద్యమం తో అని ఉంది, వారు చెప్పేది. ఆడ్చర్ అనేది కేవలం మీ శరీర మధ్య రేఖకు దగ్గరగా తొడను తీసుకువస్తుంది. మీరు మీ శరీరం ముందు నొప్పి వైపు లెగ్ క్రాసింగ్ ద్వారా నిలబడి స్థానంలో ప్రయత్నించవచ్చు.

# 2 ఉమ్మడిని రీసెట్ చేయడం ద్వారా మీ SI తెరువు

మీరు రెండు అంటురోగ కండరాలను వారి ఉద్రిక్తత "రీసెట్" చేయడానికి కూడా మలిచవచ్చు. కొందరు ఈ చర్య నుండి స్వల్పకాలిక ఉపశమనం పొందుతారు.

నేలపై మీ మోకాలు వంగి మరియు మీ అడుగుల చదునైన వెడల్పుతో ఉండగా, మెత్తటి బంతిని ఉంచండి లేదా మీ మోకాలు మధ్య సాక్స్లతో జత కట్టాలి. చాలా నెమ్మదిగా 5 నిముషాల కోసం పిండి వేసి, ఆపై నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. వీటిలో 3-5 గురించి చేయండి, కాని మీ నొప్పిని మీ గైడ్గా ఉంచండి. ఇతర మాటలలో, ఇది బాధిస్తుంది ఉంటే ఆపడానికి.

5 -

బాహ్య తొడ కండరాలను సాగదీయండి

వ్యూహాత్మక సాగతీత తో SI తెరువు

వ్యసనానికి సంబంధించిన వ్యూహం (మునుపటి స్లయిడ్ను చూడండి) మీ బాహ్య హిప్ కండరాలను విస్తరించడం. వేలం వ్యూహం లో, మీరు ఇతర పదాల్లో, వాటిని లోపలి తొడ కండరాలు ఉపయోగిస్తున్నారు. బాహ్య హిప్ కండరాలను సాగదీయడం పరోక్షంగా వ్యత్యాసంగా అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అలాగే ఇది SI ఉమ్మడిగా అమరికను కలిగి ఉన్న దీర్ఘకాలిక ఉద్రిక్తతను (కనీసం పాక్షికంగా) సహాయపడుతుంది.

ఈ ఎత్తుగడల మాదిరిగా, మీ బాహ్య హిప్ పగిలిపోతుంది.

SI ఉమ్మడి నొప్పి నివారణ కోసం మీ హిప్ను ఎలా తీయాలి

మీ మోకాలు వంగి మరియు నేలపై మీ అడుగుల ఫ్లాట్తో ఉన్న వెన్నెముకలో, ఇతర మోకాలిపై ఒక అడుగు చీలమండ ఉంచండి. మద్దతు మోకాలి కింద మీ చేతులు వ్రాప్. మీ ABS ఉపయోగించి, శాంతముగా SI ఉమ్మడి వద్ద నొప్పి లేకుండా మీరు చెయ్యవచ్చు మాత్రమే అధిక వెళ్లి, ఫ్లోర్ ఆఫ్ మద్దతు మోకాలు లిఫ్ట్. (మీ బాహ్య తొడలో ఒక చిన్న సాగిన రకం నొప్పి మంచి విషయంగా ఉంటుంది.) కొద్దిసేపట్లో ఉండండి మరియు లెగ్ను మళ్ళీ మళ్ళీ అమర్చండి. వీటిలో 5 వరకు చేయండి.

మీరు SI ఉమ్మడి సమస్యలను కలిగి ఉన్నప్పుడు ఏదైనా ఒక కాలు వేసుకున్న కదలిక మాదిరిగా, ఇది ఒక వైపు చాలా బాధాకరమైనది కావచ్చు. ఎల్లప్పుడూ ఒక నొప్పి రహిత జోన్ లో మాత్రమే కదులుతాయి.

సంబంధిత: ఔటర్ హిప్ కండరాల సాగతీతతో తక్కువ తిరిగి నొప్పి నివారించండి

6 -

మీ వెన్నెముక ట్విస్ట్

జెంటిల్ ట్విస్టింగ్ - SI నొప్పి మాత్రమే అనుమతిస్తే

మీ నొప్పి స్థాయిలు అనుమతిస్తే, మీరు సున్నితమైన వెన్నెముక ట్విస్ట్ లో అత్త hooklying స్థానాన్ని నుండి తరలించవచ్చు. మోకాలు రెండు వైపులా ఒక వైపుకు తీసుకోండి - సాధారణంగా ఇది బాధాకరమైన వైపు నుండి దూరంగా ఉంటుంది - మరియు మీరు దానిని తట్టుకోగలిగితే చూడటానికి పరీక్షించండి. కొన్ని సెకన్లపాటు మాత్రమే ఉండండి మరియు మీ కాళ్ళను తిరిగి తీసుకురండి. ఇతర వైపు పునరావృతం. శాంతముగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా తరలించండి; సహనం మాత్రమే పునరావృతం.

7 -

క్వాడ్ సాగతీత

SI సమస్యలతో ఉన్న చురుకైన వ్యక్తులకు మాత్రమే

మీ చతుర్భుజ కండరాల ఒత్తిడిని తీసుకోవడం వలన మీ SI నొప్పిని తగ్గించడం సహాయపడుతుంది. పై చిత్రంలో, మోడల్ మీరు ఒక వైపు ఉంటాయి మరియు మీరు వెనుక మీ అడుగు, చీలమండ లేదా మీ షిన్ గ్రహించి, అప్పుడు శాంతముగా మీరు వైపు లాగండి పేరు క్వాడ్రిస్ప్స్ కధనాన్ని, సులభమైన రకం ప్రదర్శిస్తోంది. మీరు చేరుకోలేక పోయినట్లయితే, చేరుకోవడానికి స్థలాన్ని విస్తరించడానికి మీ పాదాల చుట్టూ పట్టీ లేదా బెల్ట్ను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి.

మీ సాక్రిలియాక్ ఉమ్మడి సేఫ్ ఉంచండి - హెచ్చరిక

ఈ స్థానం అందరికీ కాదు. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ఉపయోగించరు మరియు మీరు SI కీళ్ళ నొప్పిని కలిగి ఉంటే, మీరు ఉమ్మడి సర్దుబాటు చేయవచ్చు క్వాడ్ సాగిన అబద్ధం వైపు విడిచిపెట్టు అనుకుంటున్నారా ఉండవచ్చు. ఈ కండరాల సమూహాన్ని ఎలా పొడిగించాలనే దానిపై ఇతర ఆలోచనల కోసం, ఒక మంచి క్వాడ్ స్టెట్ను పొందడానికి 3 మార్గాలు చూడండి

మీరు SI ఉమ్మడి సమస్యతో దృశ్యమాన వ్యక్తిగా ఉన్నారా? Pinterest లో నా sacroiliac ఉమ్మడి కంటెంట్ తో ఉంచండి.