తక్కువ నొప్పి నొప్పి కోసం ఔటర్ హిప్ కండరాల విస్తరణ

1 -

మీ లోవర్ బ్యాక్ నొప్పి మీ ఔటర్ హిప్ కండరాల ద్వారా సంభవించవచ్చు లేదా తీవ్రం కావచ్చు

గ్లూటెస్ మెడియాస్ , పిరిమిఫోసిస్ మరియు రొటేటర్ కండరాలను కలిగి ఉన్న హిప్ యొక్క వైపు ఉన్న కండరాలు మీ తక్కువ తిరిగి, అలాగే మీ భంగిమను బాగా పెంచుతాయి. ఈ కండరాలు గట్టిగా వచ్చినప్పుడు, వారు తరచుగా చేస్తున్నట్లుగానే, హిప్ నొప్పితో పాటు, మీ తక్కువ తిరిగి బాధిస్తుంది - కానీ మీరు ఎందుకు గుర్తించలేరు.

క్లుప్తంగా, గట్టి బయటి హిప్ కండరాలు, హిప్ అపహరణాలను కూడా పిలుస్తారు, దాని స్థానం మార్చడానికి, పెల్విస్ మీద లాగండి; ఈ, క్రమంగా, మీ వెన్నెముక యొక్క అమరిక మార్చవచ్చు.

మీరే వెన్నెముక దుష్ప్రభావంలో చిక్కుకుపోయేలా అనుమతించడమే కీ.

గట్టి బయటి హిప్ కండరాల వలన సంభవించిన లేదా సంక్లిష్టంగా ఉన్న తక్కువ వెనుక నొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి ఉత్తమ మార్గం పైన పేర్కొన్న కండరాలను కత్తిరించడం.

ఈ కీ భంగిమ కండరాలను విడుదల చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నప్పటికీ, అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు కనీసం వారిలో కొన్నింటిని క్రమం తప్పకుండా చేస్తారు.

2 -

మీ బాహ్య తొడ కండరాలను సాగదీయండి

బహుశా చాలా ప్రాథమిక బాహ్య హిప్ కధనం మీకు అవసరం. ఈ బిగినర్స్ కదలికను మీరు హిప్ ఎడ్యూక్యూటర్ కండరాలను విడుదల చేయటం ప్రారంభించవచ్చు. మరియు ముందుకు వెళ్లి, ఇది మీ నిర్వహణ రొటీన్లో ప్రధానమైన వ్యాయామం కావచ్చు.

ఇక్కడ ఎలా ఉంది:

నేలపై మీ మోకాలు వంగి మరియు మీ అడుగుల ఫ్లాట్తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురావడానికి హిప్ వద్ద ఒక మోకాలిని వంచు; ఈ కదలికను ఇతర లెగ్తో పునరావృతం చేయండి. రెండు కాళ్లు పైకి లేచిన తరువాత, ఒక లెగ్ చీలమండ ఉంచండి, మరొక వైపు తొడలో, కేవలం మోకాలు పైన.

లెగ్ మోకాలిని మీ శరీరానికి మధ్యలో పడవేసే నుండి దూరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఎందుకు? ఎందుకంటే ఆ హిప్ను కండరాలు చాలకాలం పొడిగించలేకపోతున్న స్థితిలో ఒక హిప్ ఉంచుతుంది.

మోకాలు బాహ్యంగా ఎత్తి చూపారు - ఇది తప్పనిసరిగా బలవంతంగా లేకుండా - హిప్ లో సాగిన దృష్టి పెడుతుంది ఏమిటి.

సుమారు 30 సెకండ్ల పాటు కధనంలో ఉండండి, ఏదో ఒక స్థాయిలో జరుగుతుంది కానీ బాధాకరమైనది కాదు. ఇతర వైపు పునరావృతం.

3 -

హిప్ ముడుచుకున్న విడుదల తరలింపులో కూర్చున్న వెన్నెముక ట్విస్ట్ను స్వీకరించండి

మీరు వెన్నెముకను తిప్పికొట్టే కదలికను స్వీకరించవచ్చు, తద్వారా బాహ్య హిప్ కోసం సున్నితమైన విడుదల అనుభవాన్ని అందిస్తుంది.

గమనిక: మీరు ఈ సమస్యను ఎదుర్కొనే ముందు మీ వెన్నెముకను రొటేట్ చేయడానికి సరే ఉంటే మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ సమస్యలను మీరు కలిగి ఉంటే.

రెండు కాళ్ళతో కూర్చొని మీరు నేరుగా ముందు విస్తరించండి.

ఇది సరే, వాస్తవానికి, ఇది సిఫార్సు, మీ వెనుక నేలపై మీ చేతులు ఇవ్వడం ద్వారా తిరిగి మరియు మీ శరీర బరువు మద్దతు. ఇదే ప్రభావాన్ని పొందడానికి మరో మార్గం ఏమిటంటే మీ వెనుక ఒక గోడకు వ్యతిరేకంగా తిరుగుతుంది.

ఇప్పుడు మీరు ఉన్నట్లు, వ్యతిరేక తొడమీద ఒక కాలిని తీసుకొని, నేలపై అడుగు వేయండి. టాప్ లెగ్ / ఫుట్ మోకాలికి పొడవుగా ఉన్న కాలు మీద కాలి.

మీ outstretched లెగ్ అదే వైపు అని చేయి విస్తరించండి, మరియు అది మోచేతి మోకాలు వెలుపల వ్యతిరేకంగా మోచేయి పత్రికా కాబట్టి ఉంచండి. ముంజేయి తక్కువ లెగ్ కు సమాంతరంగా ఉంటుంది. మోకాలిని మీ శరీర కేంద్రం నుంచి దూరంగా నొక్కడానికి విస్తరించిన చేతితో ఉపయోగించండి, తద్వారా వెన్నెముక భ్రమణ మరియు ఉభయ హిప్ సాగదీయడం.

హిప్ విడుదల - ఒక చిట్కా గుర్తించండి

మీరు ఇలా చేస్తే, మీ హిప్ను ఫ్లోర్ కు వెనుకకు వేయడం గురించి ఆలోచించండి, కూర్చున్న ఎముకలు సమానంగా ఫ్లోర్ను కలిపే అంతిమ లక్ష్యంతో. మీ హిప్ను పడవేసే మరియు మోకరిని శరీర నుండి దూరంగా ఉంచడం కలయిక హిప్ విడుదల చర్యను పెంచుతుంది.

మీరు మీ తక్కువ తిరిగి ఒక సాగిన అనుభూతి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం చాలా భాగం భ్రమణం కారణంగా ఉంది.

స్థానానికి నొప్పి రాకపోతే, కనీసం 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగండి. ఇతర వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

4 -

అండకర్తలను బలపరచడం ద్వారా హిప్ అపభాధుల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించండి

ఇప్పుడు కొన్ని వ్యూహం కోసం .

విస్తరించిన మరియు యోగా కదలికలతో పాటుగా, బాహ్య హిప్ కండరాల నుండి దీర్ఘకాలిక ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి మరొక మార్గం అంతర్గత తొడల పని మరియు బలోపేతం చేయడం. ఈ సాంకేతికత మునుపటి వ్యాయామాల కంటే సూక్ష్మంగా ఉంటుంది, కానీ బలమైన లోపలి తొడ కండరాలు (అంటుకునేవారు అని పిలుస్తారు) మొత్తం బాహ్య హిప్ వశ్యతను దోహదపరుస్తుంది.

ఇక్కడ ఎలా ఉంది:

నేలపై మీ మోకాలు వంగి మరియు మీ అడుగుల ఫ్లాట్తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాలు మధ్య ఒక చిన్న మృదువైన బంతిని ఉంచండి. స్క్వీజ్ మరియు విడుదల. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. రోజుకు ఒకసారి లేదా రెండుసార్లు 3 సెట్లు చేయండి.