వెన్నెముక స్థిరీకరణ తక్కువ తిరిగి నొప్పికి సహాయపడగలదు

తక్కువ నొప్పి మీ జీవితాన్ని నియంత్రించవలసిన అవసరం లేదు

మీ జీవితంలో కనీసం ఒక్కసారి తక్కువ నొప్పి అనుభవించిన 80% మందిలో అవకాశాలు ఉన్నాయి. ఇది ఒక నిస్తేజంగా మరియు స్థిరమైన నొప్పి, పదునైన మరియు షూటింగ్ నొప్పి, లేదా నొప్పి ప్రసారం అయినా, వెన్నునొప్పి నిర్లక్ష్యం చేయరాదు. తక్కువ తిరిగి నిలకడ తక్కువ తిరిగి నొప్పి మరియు శ్వాస గాయాలు వ్యతిరేకంగా రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది వెన్నెముక స్థిరత్వం రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది. వెన్నునొప్పి దాని స్వంతదానికి దూరంగా వెళ్ళినప్పటికీ, నొప్పి సిగ్నల్ మీ మెదడు నుండి ముఖ్యమైన అభిప్రాయాన్ని కలిగి ఉంది, మీరు శ్రద్ద ఉండాలి.

నొప్పి ద్వారా మీ శరీరం నెట్టడం మంచి ఆలోచన కాదు; బదులుగా, మీ శరీరం విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరించడానికి చాలా సమయం అవసరం.

బ్యాక్ పెయిన్ గురించి మరింత

వెన్ను నొప్పి , బెణుకులు మరియు జాతులు, డిస్క్ క్షీణత, హెర్నియాటేడ్ లేదా చీల్చిన డిస్క్లు, స్కాలియా, రేడిక్యులోపతీ, స్పోండిలోలిస్టెసిస్, స్పైనల్ స్టెనోసిస్, బాధాకరమైన గాయం మరియు అస్థిపంజర అక్రమాలకు సంబంధించిన అనేక కారణాల నుండి వస్తుంది . చాలా వెన్నునొప్పి కొన్ని వారాల వరకు కొన్ని రోజులు మాత్రమే ఉంటుంది. మెజారిటీ సాధారణంగా వెన్నెముకకు, కండరాలకు, డిస్కులకు, లేదా నరాలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, సాధారణంగా స్వల్పకాలిక తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగిస్తుంది. తీవ్రమైన తక్కువ నొప్పి అనుభవించే వ్యక్తుల గురించి, సుమారు 20% దీర్ఘకాలిక తిరిగి నొప్పిని అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది ఒక సంవత్సరంపాటు కొనసాగుతుంది.

వెన్నునొప్పి మరింత సంక్లిష్టంగా మరియు చాదస్తంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ ఒక పునరావాస వ్యాయామం ఒక వ్యక్తి యొక్క లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తుంది, తరువాతి వ్యక్తి యొక్క లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. తక్కువ వెనుక భాగంలో కదలిక మరియు స్థిరత్వం లేకపోవడం ఒక సాధారణ అసమతుల్యత కలిగించే నొప్పి.

ఖచ్చితమైన సంతులనం వ్యక్తుల మధ్య మారుతూ ఉంటుంది. కొందరు వ్యక్తులు చైతన్యం పెంచుకోవాలి, మరికొందరు ఆరోగ్యకరమైన తిరిగి సాధించడానికి స్థిరత్వాన్ని పెంచాలి. ఈ స్థిరత్వం / మొబిలిటీ బ్యాలెన్స్ మీరు పని చేసే విధంగా లేదా మీరు ఎంత వయస్సులో ఉంటారో మార్చవచ్చు. మీ శరీరం మీ శరీరంలో మిగిలిన కీళ్ళ కంటే చాలా క్లిష్టమైన మరియు భిన్నమైన నిర్మాణం.

మీ వెనుక భాగం ప్రధానంగా క్లిష్టమైన కండరాల మరియు స్నాయువు మద్దతుతో అనువైన కాలమ్. మీరు మీ వెన్నెముక చుట్టూ తగినంత స్థిరత్వాన్ని నిర్వహించకపోతే, మీరు పెన్ను లేదా తుమ్ములు వేయడానికి క్రిందికి వంగడం వంటి సాధారణమైన వాటి నుండి మీ వెనుక భాగాన్ని గాయపరచవచ్చు.

మేము అన్ని మీ కోర్ బలోపేతం యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి విన్న, కండరాలు, ఎముకలు, మరియు మీ ఎగువ మరియు తక్కువ శరీర లింక్ అతుకులు కలిగి. మీ వెనుక, పొత్తికడుపు, భుజాలు, పొత్తికడుపు, మరియు పిరుదులలో ఉన్న అనేక కండరాలు మీ కోర్సుకు చేస్తాయి. ఒక బలమైన, స్థిరంగా మరియు సౌకర్యవంతమైన కోర్ మీరు, ట్విస్ట్ వంగడానికి రొటేట్, నేరుగా స్టాండ్ అప్, మరియు ఎక్కువ సౌలభ్యం మరియు సామర్థ్యం తరలించడానికి సహాయపడుతుంది.

స్టడీస్ తక్కువ తిరిగి యొక్క లోతైన స్థిరీకరణ కండరాలు బలోపేతం ఇది సాధారణ వ్యాయామాలు అనేక దీర్ఘకాలిక తక్కువ వెన్ను నొప్పి రోగులలో ఫంక్షనల్ వైకల్యం బలోపేతం మరియు మెరుగుపరచడానికి చూపించే. లోతైన కటి నిలకడ కండరములు అడ్డ కండరము, పొడుగు బహుముఖము, మరియు అంతర్గత భ్రమణములను కలిగి ఉంటాయి. ఈ కండరాలు తక్కువ వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి తగినంత వెన్నెముక స్థిరత్వాన్ని అందించడానికి కలిసి పనిచేయాలి.

వ్యాయామాలు

ఇక్కడ మీరు మీ తక్కువ తిరిగి నొప్పిని పరిష్కరించడానికి చేయగల 3 సాధారణ వ్యాయామాలు. అవి మీ వెన్నెముకలో మీ వెన్నెముక మరియు సవాలు కండరాలను నడిపించేటప్పుడు మీ తక్కువ తిరిగి కండరాలు యొక్క ఓర్పు మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపర్చడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

వివిధ కార్యకలాపాలను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు వెన్నెముక స్థిరత్వాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు కావలసిన లక్ష్యం. ఈ వ్యాయామాలు అన్ని రకాల కార్యకలాపాలతో సహాయం చేయడానికి వెన్నెముక చుట్టూ మోటార్ నమూనాలను మెరుగుపరిచేందుకు ఉద్దేశించినవి కనుక మీ నిరంతర క్రియాశీలతను నిరంతరంగా క్రియాశీలంగా నిర్వహించడానికి శిక్షణనివ్వడానికి నిరంతరంగా ఊపిరి మరియు ఊపిరిపోకుండా చూసుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఏదైనా నొప్పిని ఎదుర్కొంటే వెంటనే ఆపండి. "నో నొప్పి ఏ లాభం" భావన తక్కువ తిరిగి నొప్పి కోసం నిజమైన కలిగి లేదు.

పిల్లి ఒంటె

మొదటి వ్యాయామం పిల్లి-ఒంటె. ఇది మీ చేతుల్లో మరియు మోకాళ్లపై నిర్వహిస్తుంది, కనుక మీ చేతులు మరియు మోకాలుని సౌకర్యవంతమైన దూరంతో వేరుగా ఉంచండి.

నెమ్మదిగా మరియు నిరంతర కదలికలో మీ వెన్నెముకను సున్నితంగా వంచుట మరియు విస్తరించుట మీద దృష్టి పెడతాయి. నెమ్మదిగా మీ వెన్నెముక పైకి పైకి లాగడం, పైకప్పుకు లాగడం, మీ మెడకు మీ నేలను ముందుకు తీసుకెళ్లడం వంటివి సౌకర్యవంతంగా సాధ్యమవుతాయి. మీరు అంతిమ పరిధిని చేరుకున్నప్పుడు, దిశలను మార్చండి మరియు మీ వెన్నని నేలపై పడటం ద్వారా మీ వెన్నెన్ని విస్తరించండి, మీ మెడ మీ పైభాగంలో పైకప్పుకు పొడిగించుకుంటూ సౌకర్యవంతంగా సాధ్యమవుతుంది. ఈ పిల్లి-ఒంటె చక్రాన్ని సున్నితంగా మరియు నెమ్మదిగా రిపీట్ చేయండి, ఐదు నుండి ఎనిమిది సార్లు. ఇది వెన్నెముకలో ప్రతిఘటన మరియు ఘర్షణను తగ్గిస్తుంది.

నాలుగు కాళ్ళ

రెండవ వ్యాయామం నాలుగింటిని పిలుస్తారు. ఇది కూడా మీ చేతులు మరియు మోకాలు మీద జరుగుతుంది. ఒక తటస్థ వెన్నెముకను కాపాడుతూ ఉండగా, ఏకకాలంలో మీ వ్యతిరేక చేతి మరియు లెగ్ను పూర్తిగా పొడిగించే వరకు, వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించి, పునరావృతం చేయాలి. మీ అరచేతి ముఖం డౌన్ ఉండాలి. ఇది మీ మధ్యస్థం మరియు వెన్నెముకలో ఏ రాకింగ్ రకం మోషన్ను తప్పించుకోకుండా నేలపై పండిన మీ సరసన చేతి మరియు మోకాలిపై సమతుల్యం చేసే సవాలు. ప్రతి వైపున 5 నుంచి 8 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి. కాలక్రమేణా మరిన్ని పునరావృతాలకు పని చేయండి.

ప్లాంక్ మరియు సైడ్ వంతెన

మూడవ వ్యాయామం ప్లాంక్ మరియు సైడ్ వంతెన. సైడ్ వంతెన మొండెం యొక్క పార్శ్వ కండరాలను రైలులో నడిపిస్తుంది, ఇది తక్కువ తిరిగి స్థిరీకరించడానికి ఒక గొప్ప సహాయం. నేలమీద పడి ముఖం మీద పడి, మీ కాలి కింద కర్లింగ్, మరియు మీ భుజాల క్రింద నేరుగా మీ మోచేతులు ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఒక తటస్థ మెడ మరియు వెన్నెముకని నిలుపుతూ, మీ కండరాలను స్థిరంగా ఉంచడానికి మీ మోచేతులు ఆఫ్ పుష్. కొన్ని సెకన్ల పాటు ప్లాన్ను పట్టుకొని ప్రారంభించండి మరియు కాలక్రమేణా ఎక్కువ కాలం మీ పనిని నిర్వహించండి. వైపు వంతెన వరకు, మీ వైపు పడుకుని, మీ మోచేతిని మీ భుజం కన్నా కొంచెం తక్కువగా ఉంచండి. బొటనవేలు పైకి కాలికి కాలి వేసుకోవడం, మీ దిగువ కాలు ముందు కొద్దిగా మీ కాలు ఉంచండి. దిగువ లెగ్ ఆఫ్ నెట్టడం మీ మిడ్సెక్షన్ squeezing, మరియు ఒక దీర్ఘ వెన్నెముక ఉంచడం అయితే, మీ నాటిన మోచేయి మరియు మీ దిగువ అడుగు వైపు నేల ఆఫ్ పుష్. మీరు వంతెనలో ఉన్నప్పుడు మీ మోచేయి నేరుగా మీ భుజం క్రింద ఉంచి ఉండాలి. 1 లేదా 2 సెకన్ల కోసం వేచి ఉండండి, తరువాత విశ్రాంతి మరియు వైపులా మారండి. మీరు దానిని సహించగలిగితే, ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి. వ్యాయామం యొక్క సవరించిన సంస్కరణ మీ అడుగుల బదులుగా మీ మోకాళ్ళకు మొగ్గుచూపేది, తటస్థ మెడ మరియు వెన్నెముకను కలిగి ఉండటం.

ఫైనల్ థాట్స్

మీరు ఏవైనా తక్కువ నొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే, మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి, ఇది మరింత తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితి నుండి ఉత్పన్నమవుతుంది. అదనంగా, ఒక లైసెన్స్ వైద్యుడి సహాయం కోరుకుంటారు లేదా తిరిగి మీ నొప్పి నుండి రికవరీ అనుభవం ప్రొఫెషనల్ వ్యాయామం. అన్ని సమయాల్లో మీ శరీరాన్ని వినటం చాలా ముఖ్యమైనది. మీ మెదడు నొప్పి సంకేతాలను పంపుతున్నప్పుడు, వారికి శ్రద్ద, మీరు చేస్తున్నదానిని ఆపండి, మరియు మిగిలినవి. తక్కువ తిరిగి స్థిరత్వం వ్యాయామాలు రోజువారీ చేస్తూ ఒక ఆరోగ్యకరమైన తిరిగి ఉంచడం చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది. మీరు చలనశీలత / స్థిరత్వం-బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు సరైన కలయికను కనుగొన్నప్పుడు రోగి ఉండండి. ఒకసారి మీరు నొప్పి-ఫ్రీ రొటీన్ యొక్క గాడిలోకి ప్రవేశించి ప్రతిరోజూ అనుసరించండి, మీరు ప్రయోజనాలను అనుభవిస్తారు!

> సోర్సెస్:

> బ్యాక్ పెయిన్ . యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్. వెబ్. 30 డిసెంబర్ 2015.

> దీర్ఘకాలిక తక్కువ నొప్పి కలిగిన రోగులలో కుమ్మరి స్థిరీకరణ మరియు డైనమిక్ నడుము బలపరిచే వ్యాయామాలు . చో, Y, చోయి K, చోయి, Y, కిమ్ D, కిమ్ H, కిమ్ J, లీ K, మూన్ HUS నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, ఫిబ్రవరి 2013.

> స్థిరీకరణ వ్యాయామం ద్వారా తక్కువ తిరిగి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది . మెక్గిల్ SM. ACE ఫిట్నెస్, ఫిబ్రవరి 2003.

> తక్కువ తిరిగి నొప్పి ఫ్యాక్ట్ షీట్ . నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ నరాలజిక్ డిసార్డర్స్ అండ్ స్ట్రోక్, 3 Nov 2015.

> మీ కోర్ బలోపేతం: Lungs, స్క్వాట్స్, మరియు ప్లాన్స్ చేయడానికి హక్కు మరియు తప్పు మార్గాలు . డాడోలీ A. హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లికేషన్స్, 29 జూన్ 2011.

> శ్వాసక్రియ ఫంక్షన్ మరియు లంబ స్థిరత్వంపై డీప్ కడుపు కండరాల శక్తి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు . కిమ్ E, లీ హుస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, జూన్ 2013.