స్టాండింగ్ క్వాడ్రిస్ప్స్ స్ట్రెచ్
దాదాపు ఏదైనా కంటే క్వాడ్ కండరాల కన్నా మూసుకుంటుంది ఒక విషయం నిశ్చలంగా గడిపిన సమయం. (సూచనలు, సూచనలు: కంప్యూటర్ పని మరియు TV ముందు కూర్చొని) మరియు దీర్ఘకాలం కూర్చొని మీ తుంటిని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచుతుంది, ఇది కదలిక హిప్ శ్రేణిని తగ్గిస్తుంది మరియు హిప్ ఆర్థరైటిస్కు దారి తీస్తుంది.
కూర్చోవడం వల్ల అధిక బరువు కలిగిన క్వాడ్ కూడా తక్కువ వెనుక నొప్పికి దారితీస్తుంది.
ఎప్పటికప్పుడు హిప్స్ ముందు భాగంలో క్వాడ్ల టగ్ను తాకినప్పుడు, వారు రెండు పెల్విస్ మరియు పిరుదుల వెన్నెముకను ముందుకు కదిలిస్తారు, ఈ ప్రాంతంలోని వంశపారంపర్యంగా , లేదా వంపులో ఉంచుతారు . కండరాలు, నొప్పి, మరియు భంగిమలో సమస్యలు రావచ్చు.
చాలా సందర్భాలలో, గట్టిగా ఉండే క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం పరిష్కారము చాలా సులభం: వాటిని తీసివేయండి!
తక్కువ బ్యాక్ నొప్పి రిలీఫ్ కోసం క్వాడ్ స్ట్రెచ్ - తయారీ
కింది సాగిన మీ సాధారణ తిరిగి నిర్వహణ కార్యక్రమంలో భాగంగా పని విరామం కోసం మరియు ఇంట్లో కార్యాలయంలో ఉపయోగించవచ్చు. ఇది వ్యాయామం తర్వాత చాలా సహాయకారిగా కూడా రుజువు చేయటం వలన వ్యాయామం చేయకుండా అధిక గట్టి కండరాలు ఏర్పడుతుంది.
మీరు డి-కండిషన్ లేదా బ్యాలెన్స్ సవాలు ఉంటే, మద్దతు కోసం ఒక కుర్చీ లేదా గోడను ఉపయోగించాలని భావిస్తారు. మీరు మీ క్వాడ్లలో గట్టిగా ఉన్నట్లయితే, మీ పాదాలకు చేరుకోవడానికి మీకు సహాయం చేయడానికి పట్టీ లేదా బెల్ట్ను ఉపయోగించాలని భావిస్తారు. లేకపోతే, నిలబడి క్వాడ్రిస్ప్ కధకు ఏ ఇతర సామగ్రి అవసరం లేదు.
సూచనలను
- మీరు ఒక కుర్చీ ఉపయోగిస్తుంటే, దాని వెనుక నిలబడి, పైన ఉన్న మీ కుడి చేతిని ఉంచండి.
- మీ శరీరాన్ని కొంచెం తగ్గించేందుకు మోకాలు రెండింటిని బెండ్ చేయండి.
- మీ ఎడమ చేతి మీ వెనుకకు తీసుకొని ఎడమ చీలమండ మరియు మీ ఎడమ పాదం పైన ఉన్న ప్రాంతాన్ని గ్రహించండి. మీరు అంత దూరం చేరుకోలేక పోయినట్లయితే, అది సరే - మీ ఎడమ మోకాలిని వంగి, మీ ఎడమ కాలు గ్రహించండి.
కానీ కష్టంగా ఉంటే, లెగ్ మోకాలిని మీరు పట్టుకోవాలి ముందుకు, మీ శరీరం ముందు. ఇది మీ పాదం మరియు చీలమండ ముందుకు తీసుకురావాలి, ఆ ప్రాంతం చుట్టూ మీ చేతికి కిందికి చేరుకోవటానికి మరియు చుట్టుకోగలిగే బిందువుకు. అప్పుడు మీ వెనుక వెనక్కి తీసుకోండి.
నిలకడగా ఉండే క్వాడ్రిస్ప్స్ నిరంతరం సాగడం ద్వారా, మీరు సులభంగా మీ పాదాల పైభాగానికి మీ చేతిని చేరుకోవడానికి వీలుగా వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తారు.
- నెమ్మదిగా మరియు నెమ్మదిగా మీ నిలబడి లెగ్ నిఠారుగా.
- 10 మరియు 30 సెకన్ల మధ్య ఉండండి.
బ్రీత్!
నీ క్వాడ్రిస్ప్లు కేవలం గట్టిగా ఉంటే?
మీ క్వాడ్లను గట్టిగా సూపర్ చేస్తే, మీ పాదాలకు చేరుకోవడం కష్టం, కధనాన్ని బాధాకరమైనది మరియు / లేదా మీరు మీ సంతులనాన్ని కోల్పోతున్నారని భావిస్తే, ఒక విషయం మీరు పట్టీ లేదా బెల్ట్ మీ అడుగు లేదా చీలమండ చుట్టూ. మీరు తట్టుకోగలిగే స్థాయిలో సాగదీయకుండా ఉండేందుకు ఇది మిమ్మల్ని అనుమతించాలి.
మీరు ఈ వైవిధ్యాన్ని ఉపయోగిస్తే, మీ చేతిలో (లు) మరియు మీ ఫుట్ చుట్టూ ఉన్న లూప్ యొక్క చివరలతో, బెంట్ మోచేతులతో ఒకటి లేదా రెండు చేతులు భారాన్ని తీసుకురండి. స్ట్రాప్లో లాగండి.
క్వాడ్ స్ట్రెచ్ యొక్క ఇంటెన్సిటిని పెంచడం
మీరు మరింత తీవ్రమైన సాగిన అవసరం ఉంటే, శాంతముగా మీరు వెనుక మరియు మీ పిరుదులు వైపు విస్తరించి ఉన్న లెగ్ యొక్క అడుగు లాగండి. మీరు దీన్ని మీ హిప్ కింద నేరుగా మీ మోకాలు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. అలా చేస్తే మీరు అంచు మీద ఉంచుతారు, మీరు దాన్ని కొంచెం కొట్టిపారేయగలరు, కానీ వీలైతే, దీనిని నివారించేందుకు ప్రయత్నించండి.
5 - 30 సెకన్ల ఆ స్థానం లో ఉండండి. శ్వాసించడం మర్చిపోవద్దు!
మీరు సులభంగా మీ హిప్ కింద నేరుగా మీ మోకాలిని స్థాపించగలిగితే, దీని ద్వారా కధనాన్ని తీవ్రతరం చేయండి:
- మీ ఫుట్ మీ పిరుదుకు దిగిపోతుంది.
- శాంతముగా ముందుకు మీ పిరుదుల నొక్కి, హిప్ కింద మోకాలి ఉంచేందుకు జాగ్రత్త తీసుకోవడం, మరియు మీ పిరుదుల దగ్గరగా అడుగు.
మీరు ఎన్ని చేయాలి మరియు ఎంత తరచుగా ఉండాలి?
మీరు ఈ క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగదీసినప్పుడు, 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి, కనిష్టంగా ఐదు సెకన్లు ఉంటుంది. ఐదు సెకన్లు మీరు చేయగలిగినదైతే, మీరు ఆచరణలో కొనసాగేంత సమయాన్ని నిర్మించుకోవాలి. మీరు మీ పాదాలను కొన్ని సెకన్ల కోసం నేలమీద మరియు విశ్రాంతిలో పెట్టవచ్చు, ఆపై మళ్ళీ ప్రయత్నించండి. ఈ క్రమాన్ని 2-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు తర్వాత ఇతర కాలిపై మొత్తం విషయం చేయండి.
| కనీస కోసం పట్టుకోండి | ఒక గరిష్టంగా పట్టుకోండి | టైమ్స్ సంఖ్య | చిట్కాలు | |
|---|---|---|---|---|
| 5 సెకన్లు | 30 సెకన్లు | 2-5 | క్వాడ్ యొక్క రకాలు మీరు అన్ని కండర ఫైబర్స్ "పొందండి" చేయాలని విస్తరించింది. |
ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు మరొక చిట్కా మీరు ఒక వారం లో మీరు quadriceps రకాలు విస్తరించింది మారుతూ ఉంటుంది.
ఉదాహరణకు, పైన వివరించిన నిలబడి క్వాడ్ స్ట్రెచ్ యొక్క రోజుల మధ్య, మీరు యోగ ఒంటె భంగిమలో లేదా ఒక అబద్ధం తరలింపు వంటి నడపడం వంటి పైలట్స్ తరలించడానికి ఉండవచ్చు. అది మిక్సింగ్ మీరు సాగవు ప్రేరణ ఉంచడానికి.
సాగతీత గురించి ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పొందడానికి మరియు క్వాడ్రిస్ప్లను ఖచ్చితంగా చేర్చడానికి ముఖ్యమైన ఒకటి.