జాయింట్ రేంజ్ ఆఫ్ మోషన్ మరియు స్పైనల్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని అభివృద్ధి చేయండి
మీరు ఆ కండరములు చాలా గట్టిగా ఉంటాయని మరియు వాటిని విడుదల చేయడానికి ప్రతి ప్రయత్నం చేస్తున్నప్పటికీ - మీరు ఒంటరిగా లేరు - మీరు తక్కువ తిరిగి కధనాన్ని ప్రయత్నించినప్పుడు మీరు ఎప్పుడైనా మార్క్ని కోల్పోతారు. మనలో చాలామందికి, హిప్, మెడ, దూడ మరియు ఇతర కండరాలు సాగదీయడం అందంగా సూటిగా ఉంటుంది. కానీ తిరిగి కండరాలు? మరీ అంత ఎక్కువేం కాదు. ఇవి చాలా గట్టిగా ఉంటాయి, అవి చేరుకోవడం కష్టమవుతుంది.
మీరు ఉద్యోగం కోసం కుడి వ్యాయామం ఎంచుకోండి లేకపోతే తక్కువ తిరిగి కండరాలు లో stretchiness కోసం స్వీట్ స్పాట్ కష్టంగా ఉంటుంది. వెనుకకు వశ్యతను మెరుగుపరుచుకోవాలనే ఆశతో మీరు నిరంతరంగా కాలి వేసుకోవచ్చు. మరియు అవును, మీరు మీ వెనుకవైపుకు తిరుగుతూ ఉంటారు, సాంకేతికంగా మాట్లాడుతూ ఆ కండరాలను ఒక కధనంలో ఉంచుతారు, కానీ కాలికి తాకిన కదలిక ప్రధానంగా హిప్ కీళ్ల వద్ద జరుగుతుంది. తిరిగి రౌటింగ్ ఆ యొక్క ఒక శాఖ ఉంటుంది, మరియు అది గాని, ముఖ్యంగా సురక్షితం కాదు.
ఇది మోకాలు నుండి ఛాతీ కధనాన్ని వస్తుంది చాలా సందర్భాలలో అది గొప్ప అనుభూతి, కానీ అది తోటపని లేదా గృహకార్యాల మధ్యాహ్నం లేదా కంప్యూటర్ వద్ద ఒక రోజు తరువాత మీ తక్కువ తిరిగి కండరాలు లో వశ్యత పునరుద్ధరించడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం.
కానీ మోకాలు నుండి ఛాతీ కధనాన్ని తక్కువ తిరిగి కండరాల విడుదల కంటే మంచిది.
మోషన్ వ్యాయామం పరిధిలో, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ ఉమ్మడి వశ్యతను పెంచే ఒక ఉద్యమం, మోకాలు నుండి ఛాతీ కధనాన్ని వెన్ను నొప్పి మరియు / లేదా వెన్నెముక స్టెనోసిస్తో సంబంధం ఉన్న దృఢత్వాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడవచ్చు.
వాస్తవానికి, మోటిమలు పరిధిలో ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ఉన్నవారికి అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాయామం, న్యూయార్క్లోని స్పెషల్ సర్జరీ కోసం హాస్పిటల్ జాయింట్ మొబిలిటీ సెంటర్లో శారీరక చికిత్సకుడు హగిత్ రాజేటర్ మాట్లాడుతూ.
"ఈ విధమైన వ్యాయామం ఉమ్మడిలో సానుకూల మార్పులు చేసుకోవటానికి సహాయం చేస్తుంది, పెరుగుతున్న రక్త సరఫరా మరియు ప్రాంతంలో పోషించుటకు పోషకాలను సహాయం చేస్తుంది."
మోకాలు నుండి చెస్ట్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో
మీ భద్రత కోసం, ఒక లెగ్ తో మోకాలు నుండి ఛాతీ సాగిన మాత్రమే చేయడం ప్రారంభించండి. కొన్ని రోజుల తరువాత, మీరు నొప్పి లేకుండా చేస్తున్నట్లయితే, అది రెండు కాళ్లను ట్రైనింగ్ చేయటానికి ముందుకు రావచ్చు, రాజ్టర్ నాకు చెబుతాడు.
మార్గం ద్వారా, మీరు డబుల్ లేదా ఒకే కాళ్ళ మోకాలు నుండి ఛాతీ సాగిన మీ నిర్దిష్ట తిరిగి పరిస్థితి ఇచ్చిన సురక్షితం లేదో అనుమానం ఉంటే, క్రింది ప్రయత్నించే ముందు మీ ఆరోగ్య ప్రదాత మాట్లాడటానికి:
- నేలపై మీ మోకాలు వంగి మరియు మీ అడుగుల ఫ్లాట్తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఇది అపీన్ అంటారు.
- మీరు రెండు చేతులతో మీ తక్కువ లెగ్ గ్రహించగలిగేలా శాంతముగా ఒక బెంట్ మోకాలిని తగినంతగా పెంచండి. మోకాలి కింద మీ వేళ్లను పరస్పరము చేయండి.
- మీరు రెండు కాళ్ళ సంస్కరణ చేస్తున్నట్లయితే, ఒక లెగ్ను మరియు మరొకదానిని తీసుకురండి. అదే సమయంలో రెండింటినీ తీసుకోవడం వలన కడుపు బలం చాలా పడుతుంది, దానితో మొదలవుతుంది, మరికొందరు తరువాత వెంటనే సురక్షితంగా ఉంటారు, ముఖ్యంగా హాని వెన్నుముకలకు.
- ఒకే కాగితపు సంస్కరణతో, మీరు రెండు సమయాలను ఒకే సమయంలో తీసుకుంటే, మీ వేళ్లను వేరుచేయండి లేదా మీ మణికట్టులను క్రింద ఉన్న కాళ్ళ మధ్య, మోకాళ్ల క్రింద కలుపుతాము.
- మీ చేతులు ఉపయోగించి మీ బెంట్ మోకాలి లేదా మోకాళ్ళను మీ ట్రంక్ వైపుగా లాగుతారు.
- మీరు లాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళు, పొత్తికడుపులు మరియు తక్కువ తిరిగి మీకు వీలయినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మోకాలు-నుండి-ఛాతీ ఉత్తేజకంగా ఉపయోగించినప్పుడు తక్కువ తిరిగి కండరాలు చేరుకుంటుంది.
- కొన్ని క్షణాల కోసం పట్టుకోండి.
- నేల మీ లెగ్ తిరిగి.
- ఇతర వైపు పునరావృతం.
- రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు సార్లు లేదా అవసరమైన విధంగా 10 నుండి 15 సార్లు సాగదీయండి.
చైన్ రియాక్షన్ స్ట్రెచ్
పైన చెప్పినట్లుగా, మోకాలు-నుండి-ఛాతీ ఒక నిష్క్రియాత్మక కధనాన్ని ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది, కాళ్ళు మరియు పండ్లు ఉంచడం సాధ్యమైనంత సడలించింది. అలా చేస్తే మంచి వెన్నెముక వంగుటకు సహాయపడవచ్చు, ఎందుకంటే తొడ నుండి హిప్ కు తక్కువగా ఉన్న సహజ చైన్ రియాక్షన్ జరుగుతుంది. ఇతర మాటల్లో చెప్పాలంటే, మీ ఛాతీకి మీ తొడ లాగుతున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు దిగువ కొంచెం పైకి లాగాలి. ఇది మీ కటి వెన్నెముక ప్రాంతాన్ని చేరుకునే వరకు ఈ లాగడం అధికగా అనువదించబడుతుంది.
మీరు తక్కువ పొత్తికడుపులో ఆ ఎత్తడం పొందడానికి మీకు సమస్య ఉంటే, మీరు కుడి దిశలో మొదలు పెట్టడానికి మీ త్రికంలో ఒక చిన్న టవల్ లేదా మడతపెట్టిన దుప్పటిని ఉంచడం పరిగణించబడవచ్చు.
వెన్నెముక జర్నల్ లో ప్రచురించబడిన ఒక 2017 అధ్యయనం ప్రకారం, సైన్స్ తక్కువ వెనుక నొప్పితో గట్టిగా లేదా మార్చబడిన కటి కండరాలను పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉంది. కేవలం అదే, అనేక మంది ఇబ్బందులు సెట్ చేసినప్పుడు ఒక మంచి విడుదల ఉత్తమ ఔషధం అని కనుగొనడానికి.
> సోర్సెస్:
> కాటన్, R. మరియు అండర్సన్, R. క్లినికల్ ఎక్సర్సైజ్ స్పెషలిస్ట్ మాన్యువల్: ACE'స్ సోర్స్ ఫర్ ట్రైనింగ్ స్పెషల్ పాపులేషన్స్. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్. 1999. శాన్ డియాగో.
> రేంజర్, T., et. అల్. తక్కువ వెనుక నొప్పి / ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్షలతో సంబంధం ఉన్న పార్శ్స్పినల్ కండరాల పరిమాణం మరియు కూర్పు. వెన్నెముక J. జూలై 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> టెలిఫోన్ ఇంటర్వ్యూ. రాజ్టర్, హగిట్, పిటి, ఎంఎస్పిటి, స్క్రోత్ స్కోలియోసిస్ థెరపిస్ట్, సర్టి. మెక్కెంజి థెరపిస్ట్, అడ్వాన్స్డ్ క్లినిషియన్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్, జాయింట్ మొబిలిటీ సెంటర్, స్పెషల్ సర్జరీ కోసం హాస్పిటల్, న్యూయార్క్ సిటీ. సెప్టెంబర్ 2011.