మీరు మెడ నొప్పిని కలిగి ఉంటే, మీ నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు చలనం యొక్క మీ మెడ శ్రేణిని మెరుగుపరచడానికి మీకు భౌతిక చికిత్సకుడు పనిచేయడం ద్వారా మీరు ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ మెడను సరైన స్థితిలో ఉంచడానికి మీ భంగిమను ఎలా సర్దుబాటు చేయాలో మీకు చూపుతుంది, మరియు చలనశీలత మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాల నొప్పి తగ్గడానికి సున్నితమైన సాగుతుంది సూచించబడవచ్చు.
ఒక గొంతు మరియు గట్టి మెడ తరచుగా ఉదయం మరియు అలాగే సుదీర్ఘ పని రోజు చివరిలో ప్రజలు మొదటి విషయం అనుభవించింది.
మెంటల్ సాగతీత వ్యాయామాలు మెడ ప్రాంతం యొక్క గట్టి కండరాలకు సంబంధించిన నొప్పులను ఉపశమనం చేస్తాయి. ఈ విస్తరణలు పనిలో విరామాల సమయంలో అలాగే మేల్కొనడం జరుగుతుంది. క్రింద ఉన్న వ్యాయామాలు మరింత సమర్థవంతమైన కధనాన్ని పొందడానికి స్వీయ సహాయంను ఉపయోగించుకుంటాయి. సున్నితమైన కధనాన్ని భావించినప్పుడు ఉద్యమం నిలిపివేయాలి. ఆర్మ్ జలదరించటం, తిమ్మిరి లేదా నొప్పి వంటి ఏదైనా సంచలనాన్ని అనుభవించినట్లయితే, వ్యాయామం నిలిపివేయబడాలి.
మీ మెడ కోసం ఏ సాగదీయడం వ్యాయామ కార్యక్రమం మొదలు ముందు మీ వైద్యుడు లేదా భౌతిక చికిత్సకుడు తో తనిఖీ నిర్ధారించుకోండి.
మెడ పొడిగింపు
- నెమ్మదిగా మీ తల లాగండి మరియు మీ గడ్డం టక్. ఇది మీ తలలను నేరుగా మీ భుజాల పైన ఉంచుతుంది
- నెమ్మదిగా మీ తల పైకప్పు వద్ద చూడటం తిరిగి వంగి ఉంటుంది
- సున్నితంగా 3 లేదా 4 సార్లు మీ తల వెనుకకు తిరగండి. మీ తల ఒక సెంటీమీటర్ గురించి మాత్రమే మారుతుంది. ఇది మీ మెడను అంతం వరకు అంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది
- కండరాలలో మీ మెడ ముందు ఒక కధనాన్ని భావించినప్పుడు ఆపు
- పది లెక్కల కోసం పట్టుకోండి
- 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి
- నెమ్మదిగా మీ గడ్డం తాగండి మరియు మీ కాలి వద్ద చూడు
- మీ తల వెనుక ఒక వైపు ఉంచండి మరియు శాంతముగా ఈ కదలికకు సహాయపడండి
- మీ మెడ వెనుక భాగంలో కండరాలలో ఒక కధనాన్ని గుర్తించినప్పుడు ఆపండి
- పది లెక్కల కోసం పట్టుకోండి
- 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి
మెడ భ్రమణం
- నెమ్మదిగా మీ తల తిరగండి మరియు మీ ఎడమ భుజంపై చూడండి
- మీ కుడి చెక్కుపై ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు ఈ కదలికకు శాంతముగా సహాయం చేయండి
- మీ మెడ యొక్క కుడి వైపున కండరాలలో ఒక కధనాన్ని భావించినప్పుడు ఆపు
- పది లెక్కల కోసం పట్టుకోండి
- వ్యతిరేక దిశలో ఉన్న దశలను పునరావృతం చేయండి
- 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి
సైడ్ ఫ్లెక్షన్
- నెమ్మదిగా మీ ఎడమ చెవిని మీ ఎడమ భుజానికి వంగి ఉంటుంది
- మీ కుడి చెవిలో ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు ఈ కదలికలో శాంతముగా సహాయం చేయండి
- మీ మెడ యొక్క కుడి వైపున కండరాలలో ఒక కధనాన్ని భావించినప్పుడు ఆపు
- పది లెక్కల కోసం పట్టుకోండి
- 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి
- వ్యతిరేక దిశలో ఉన్న దశలను పునరావృతం చేయండి
మీ మెడను చాపడానికి ప్రతిరోజూ తీసుకొని మీ కండరాలు స్వేచ్ఛగా కదిలేలా చేస్తుంది మరియు నొప్పి లేదా మీ మెడలో కదలికను కోల్పోవడాన్ని నివారించవచ్చు. మీ శారీరక చికిత్సకులతో తనిఖీ చేయండి మరియు మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను నేర్చుకోండి.
బ్రెట్ సియర్స్, PT చే సవరించబడింది.