డైలీ దేశం, పేద భంగిమ , మరియు గాయం తరచుగా గట్టి మెడ కండరాలు ఫలితంగా. మీ మెడ కండరాలలో మెడ నొప్పి లేదా బిగుతు ఉంటే, మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ మెడను పూర్తిగా కదిలించగల సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవడంలో ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను సూచించటానికి సహాయపడుతుంది మరియు తక్కువ లేదా నొప్పి లేకుండా.
మీ శారీరక చికిత్సకుడు కండరాల బిగుతును తగ్గించడానికి సూచించే వ్యాయామాలను ఈ నాలుగు సున్నితమైన మెడ తెలుసుకోండి. మీ వెనుక భాగంలో (అసిస్టెడ్ మద్దతు అందించిన) లేదా కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న స్థానంలో వ్యాయామాలు నిర్వహించవచ్చు.
ఈ ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడు లేదా భౌతిక చికిత్సకుడు తో తనిఖీ నిర్ధారించుకోండి, లేదా ఏ ఇతర, మెడ వ్యాయామాలు.
1 -
ఫ్లెక్షన్ స్ట్రెచ్: చిన్ టు చెస్ట్మీ మెడతో ప్రతి వ్యాయామను మిడ్లైన్ స్థానాల్లో ప్రారంభించండి. మీ తల కేంద్రీకృతమై ఉండాలి, ముందుకు, వెనుకకు లేదా వైపుకు వంగి ఉంటుంది. మీ వెనుకవైపున లేదా కూర్చుని ఉన్నప్పుడు మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
- మీ ఛాతీ వైపు మీ గడ్డం తీసుకురావడంతో మీ తల ముందుకు వంగి ఉంటుంది.
- మీ మెడ వెనుక భాగంలో ఒక కధనాన్ని గుర్తించినప్పుడు ఆపండి.
- స్థానం 20 సెకన్ల వరకు ఉంచండి.
- ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
- దీన్ని 4 సార్లు మరలా రిపీట్ చేయండి.
కొందరు రోగులు సాగతీతగా భావించి, కధనాన్ని పట్టుకోకుండా విడుదల చేస్తారు. మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితికి మీ PT మీకు ఉత్తమ మార్గం చూపుతుంది. మీరు మీ మెడలో నీళ్ళు చీలిపోతున్నట్లుగా నొప్పిపోవడాన్ని ఆపడానికి నిశ్చయించుకోండి.
2 -
ఎక్స్టెన్షన్ స్ట్రెచ్: ఐస్ టు స్కైగర్భాశయ పొడిగింపు చూస్తూ ఉంటుంది, మరియు అది మీ మెడలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. మీ మెడలో ఉబ్బిన డిస్కులను నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి సహాయం చేయడానికి మీ గర్భాశయ వెన్నెముక యొక్క విస్తరణ కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
మీ మెడతో ప్రతి వ్యాయామను మిడ్లైన్ స్థానాల్లో ప్రారంభించండి. మీ తల కేంద్రీకృతమై ఉండాలి, ముందుకు, వెనుకకు లేదా వైపుకు వంగి ఉంటుంది. మీ వెనుకవైపున లేదా కూర్చుని ఉన్నప్పుడు మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
- మీ కళ్ళు వెనుకకు వంగి, మీ కళ్ళు "ఆకాశం" వరకు చూస్తున్నాయి.
- మీ మెడ ముందు ఒక కధనాన్ని భావించినప్పుడు ఆపండి.
- స్థానం 20 సెకన్ల వరకు ఉంచండి.
- ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
- దీన్ని 4 సార్లు మరలా రిపీట్ చేయండి.
మరలా, కొంతమంది రోగి ఈ కధనాన్ని బాగా లొంగదీసుకోవడం ద్వారా లయబద్ధమైన కదిలే స్థితికి వెళ్లడం ద్వారా బాగా చేస్తారు. మీ PT ఈ సాగతీత నిర్వహించడానికి ఉత్తమ మార్గం గుర్తించడానికి సహాయపడుతుంది.
3 -
భ్రమణం: ప్రక్క ప్రక్కమీ మెడతో ప్రతి వ్యాయామను మిడ్లైన్ స్థానాల్లో ప్రారంభించండి. మీ తల కేంద్రీకృతమై ఉండాలి, ముందుకు, వెనుకకు లేదా వైపుకు వంగి ఉంటుంది. మీ వెనుకవైపున లేదా కూర్చుని ఉన్నప్పుడు మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
- మీ ఎడమ భుజం మీద చూస్తూ, మీ తలపై ఎడమవైపుకు మలుపు తిరగండి.
- మీ మెడ కుడి వైపున ఒక కధనాన్ని భావించినప్పుడు ఆపండి.
- స్థానం 20 సెకన్ల వరకు ఉంచండి.
- ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
- సాగిన 4 సార్లు పైన పునరావృతం చేయండి.
- మీ కుడి భుజం మీద చూస్తూ, మీ తలని కుడి వైపుకు తిప్పండి.
- మీ మెడ యొక్క ఎడమ వైపున ఒక కధనాన్ని భావించినప్పుడు ఆపండి.
- స్థానం 20 సెకన్ల వరకు ఉంచండి.
- ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
- 4 కన్నా ఎక్కువ సార్లు సాగదీయండి.
భ్రమణ దిశలో నొప్పికి కారణమైతే, ఆపండి మరియు మీ PT తో తనిఖీ చేయండి.
4 -
పార్శ్విక ఫ్లెషినల్: షీట్ కు చెవిమీ మెడతో ప్రతి వ్యాయామను మిడ్లైన్ స్థానాల్లో ప్రారంభించండి. మీ తల కేంద్రీకృతమై ఉండాలి, ముందుకు, వెనుకకు లేదా వైపుకు వంగి ఉంటుంది. మీ వెనుకవైపున లేదా కూర్చుని ఉన్నప్పుడు మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
- మీ భుజానికి మీ ఎడమ చెవి తాకే ప్రయత్నంలో మీ మెడను నెమ్మదిగా వంచు.
- మీ మెడ కుడి వైపున ఒక కధనాన్ని భావించినప్పుడు ఆపండి.
- స్థానం 20 సెకన్ల వరకు ఉంచండి.
- ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
- 4 కన్నా ఎక్కువ సార్లు సాగదీయండి.
- మీ భుజానికి మీ కుడి చెవిని తాకిన ప్రయత్నంలో మీ మెడను నెమ్మదిగా వండుతారు.
- మీ మెడ యొక్క ఎడమ వైపున ఒక కధనాన్ని భావించినప్పుడు ఆపండి.
- స్థానం 20 సెకన్ల వరకు ఉంచండి.
- ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
- సాగిన 5 కన్నా ఎక్కువ సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మెడ నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతకు ఉపశమనం కలిగించడానికి ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమం రోజువారీ పని చేయవచ్చు.
నుండి వర్డ్
ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు, మరియు మీ నిర్దిష్ట మెడ స్థితిలో ఈ కార్యక్రమానికి భిన్నమైన ఏకైక వ్యాయామాలు అవసరం కావచ్చు. సాధారణంగా, మీ మెడలో బిగుతు ఉంటే, మీరు మీ మొత్తం వశ్యత మరియు మెడ మొబిలిటి మెరుగుపరచడానికి ప్రత్యేక మెడ సాగుతుంది. మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితికి ఉత్తమ వ్యాయామాలను నేర్చుకోవడానికి మీ PT తో తనిఖీ చేయండి.
> మూలం:
> మిసిసింగ్, I. ఎటల్. మెడ నొప్పి తో రోగులు ఫిజియోథెరపీ తర్వాత గ్లాబల్ ఊహించిన ప్రభావం ప్రెడిక్టర్స్: ఒక పరిశీలన స్టడీ. ఫిజియోథెరపీ; ప్రెస్ లో, మార్చి, 2017 అంగీకరించారు.