దాదాపు ప్రతి ఒక్కరు కాలానుగుణంగా తక్కువ వెనుక నొప్పిని అనుభవిస్తారు. మేయో క్లినిక్ ప్రకారం, ప్రజలు తక్కువ పనిని కోల్పోవడానికి చాలా సాధారణ కారణాల్లో ఒకటి తక్కువ వెనుక నొప్పి. ఇది డాక్టర్ యొక్క సందర్శన కోసం అత్యంత సాధారణ కారణాల్లో ఒకటి.
తక్కువ వెన్నునొప్పికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి, కానీ చాలామంది సాధారణంగా పేటెంట్ భంగిమలు, మితిమీరి కూర్చొని, అక్రమమైన ట్రైనింగ్ మెళుకువలు, ప్రమాదాలు మరియు ఆకస్మిక జాతులు మరియు బెణుకులు.
కండరాలు మరియు తక్కువ బ్యాక్ సహాయంతో స్నాయువులు వెన్నెముకకు మద్దతునిస్తాయి మరియు చర్య సమయంలో మృదువైన, శక్తివంతమైన ఉద్యమాన్ని అనుమతిస్తాయి. ఈ కండరాలు బలహీనమైనవి, కుదించబడినవి లేదా ఫెటీగ్ అయినా, ఏదైనా ఆకస్మిక శక్తిమంతమైన కదలిక గాయం ఏర్పడుతుంది.
మంచి శరీర మెకానిక్స్ని ఉపయోగించి, భంగిమను మెరుగుపరుచుకోవడమే కాక, తరచూ కదిలించడం మరియు తరచూ కదిలించడం, మరియు కొన్ని ప్రాథమిక వెనుక మరియు కోర్ బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా తక్కువ నొప్పి నివారించవచ్చు. శారీరక థెరపీ మరియు సాంప్రదాయిక గృహ చికిత్స సాధారణంగా వెన్ను నొప్పి యొక్క క్రియాశీలక భాగాలు వ్యవహరించడానికి అత్యంత విజయవంతమైన పద్ధతి.
బ్యాక్ నొప్పి నివారణ వ్యాయామాలు
వెనుక నొప్పి నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం తిరిగి మరియు కోర్ కండరాలు బలమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉంచుతుంది ఒక ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఏర్పాటు చేయడం. తక్కువ వెనుక నొప్పి నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.
మరిన్ని తరలించు
చాలా కూర్చోవడం మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు, అందువల్ల ప్రతి గంటకు కొన్ని నిముషాలు గడపవచ్చు. మరింత పరిశోధన ప్రకారం, దీర్ఘకాలం పాటు కూర్చొని తక్కువ శరీర కండరాలు కేవలం మూసివేయడానికి కారణమవుతుంది, ఇది హానికరమైన ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంది, జీవక్రియ తగ్గిపోవడం, డయాబెటిస్, ఊబకాయం, మరియు హృదయనాళాల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
కాబట్టి, నిలపండి మరియు కనీసం కొన్ని స్క్వేట్లు చేయండి లేదా ప్రతి గంటకు రెండు నిమిషాల పాటు నడుస్తాయి.
ఫ్లెక్సిబుల్ ఉండండి
ప్రాథమిక తిరిగి సాగదీయడం వ్యాయామాలు మంచి భంగిమ, శరీరం మెకానిక్స్, మరియు వశ్యత నిర్వహించడానికి సహాయం చేస్తుంది. సాగతీత యొక్క లక్ష్యం నిర్దిష్ట కీళ్ళ చుట్టూ చలించే తగిన పరిధిని అభివృద్ధి చేయటానికి మరియు నిర్వహించడానికి గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.
వెన్నెముకకు సంబంధించి, క్రీడాకారులు సాధారణంగా థొరాసిక్ వెన్నెముక (ఎగువ వెనక) లో మంచి చైతన్యం మరియు ఉద్యమం కలిగి ఉండాలి, అయితే నడుము వెన్నెముక మద్దతు మరియు స్థిరమైన స్థిరమైన ఆధారాన్ని అందిస్తుంది.
సాగతీత ఏ విధమైన వ్యాయామం తర్వాత లేదా ఎక్కువ కాలం కూర్చున్న తర్వాత గొప్ప అనుభూతి చెందగలదు అయినప్పటికీ, నిర్దిష్ట సాగతీత నియమాల యొక్క వాస్తవ ప్రయోజనాలు ప్రత్యేకమైన కీళ్ల చుట్టూ తగిన మోషన్ను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. గట్టి కండరాలను సాగదీయడం మరియు విడుదల చేయడం వలన బలహీనమైన వాటిని బలపర్చడం మరియు స్థిరీకరించడం ద్వారా ఇది మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, తదుపరి చిట్కాలో వివరించినట్లు, గ్లూట్ ఆక్టివేషన్.
మీ గ్లోట్స్ ఫైరింగ్ ను పొందండి
మీరు సుదీర్ఘమైన సాగతీత కోసం కూర్చుని ఉంటే, మీరు బలహీనమైన గ్లూట్స్, గట్టి హమ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గట్టి హిప్ ఫ్లక్స్తో ముగుస్తుంది. కండరాల అసమతుల్యత ఈ విధమైన కారణం కొంతమంది తక్కువ వెనుక నొప్పిని అభివృద్ధి చేస్తారు. తక్కువ శరీర కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మరింత తరచుగా పైకి రావడంతోపాటు, ఒక నిర్దిష్ట గ్లూట్ ఆక్టివేషన్ రొటీన్ను ప్రదర్శిస్తే, మీ వెన్నుపూస సక్రియం సరిగా రాకుండా సహాయపడుతుంది మరియు దీర్ఘకాలిక కూర్చుని వలన అసమతుల్యత తగ్గుతుంది. అథ్లెటిక్స్ శరీరానికి బలమైన కండరాలు వ్యాయామం చేసే సమయంలో సరిగ్గా కాల్పులు చేయగలగటం వలన ఇది ఒక వెచ్చని చొప్పించటానికి కూడా ఇది ఒక గొప్ప రొటీన్.
మీ వెనుక మరియు కోర్ బలోపేతం
ఒక సాధారణ తిరిగి మరియు కోర్ బలపరిచే దిశలో చేయడం మీరు వెన్నెముక మద్దతు మరియు స్థిరత్వం అందించే కోర్ కండరాలు బలోపేతం ద్వారా ఘన శరీర మెకానిక్స్ నిర్వహించడానికి సహాయం చేస్తుంది.
చాలా సహాయకారిగా మరియు తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడిన తిరిగి బలోపేతల్లో కొన్ని వంతెన వ్యాయామం, తిరిగి పొడిగింపు వ్యాయామం మరియు చేతి మరియు లెగ్ పొడిగింపు వ్యాయామం.
విలోమ Abdominis సక్రియం (TVA)
విలోమ ఉదర కండరము (TVA) కండరము కడుపు కండరాల యొక్క లోతైనది మరియు కండరాల వెన్నెముక యొక్క కండరాల ప్రధాన కోర్ స్థిరీకరణలో ఒకటి. బలహీనమైన TVA తరచుగా తక్కువ వెనుక నొప్పికి సంబంధించినది, కానీ ఒక సాధారణ వ్యాయామం ఈ కండరాల బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
మొత్తం శక్తిని పెంచుకోండి
ఒక ప్రాథమిక బరువు శిక్షణ వ్యాయామ కార్యక్రమంతో మొత్తం బలం నిర్మించడం వెనుక నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడగలదనే కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి.
జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండీషనింగ్లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనంలో, ఒక వ్యాయామ కండిషనింగ్ ప్రోగ్రామ్లో పాల్గొనడం కంటే బలహీన నొప్పిని తగ్గించడం మరియు రోగి పనితీరును మెరుగుపరచడంలో శక్తి శిక్షణ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉందని నివేదించింది. అధ్యయనం కార్యక్రమం నిరోధక వ్యాయామాలు ఉపయోగిస్తారు.
సోర్సెస్
బక్ల్, ఎలిన్, మరియు. అల్. "మేము ఇనాక్టివిటి ఫిజియాలజీ యొక్క నూతన నమూనాను ఎదుర్కొంటున్నారా?" బ్రా J స్పోర్ట్స్ మెడ్, 4 ఫిబ్రవరి 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
ఇయాన్ షరీర్ MD, Ph.D. మరియు కావ్ గోసాల్ MD. ది మైత్స్ అండ్ ట్రూత్స్ ఆఫ్ సాగదీయడం: వ్యక్తిగతీకరించిన సిఫార్సులు ఆరోగ్యకరమైన కండరాలకు, ది ఫిజిషియన్ అండ్ స్పోర్ట్స్మెడిసిన్, వోఓల్ 28, # 8, ఆగస్ట్ 2000
కేల్, R; అస్ముండ్సన్, G. క్రానిక్ నాన్స్పెక్ట్ఫికల్ తక్కువ-వెనుక నొప్పి నిర్వహణలో కాలపరిమితి వ్యాయామం పునరావాస కార్యక్రమాల రెండు రూపాల పోలిక. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ & కండిషనింగ్ రీసెర్చ్. 23 (2): 513-523, మార్చి 2009.
నికోలస్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అండ్ అథ్లెటిక్ ట్రామా, లోడ్ బ్యాక్ పెయిన్ అండ్ లంబర్ స్టెబిలైజేషన్ ఎక్సర్సైజేస్, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
పేషెంట్స్ గైడ్ టు అనాటమీ అండ్ ఫంక్షన్ ఆఫ్ ది వెన్నెముక, యూనివర్శిటీ ఆఫ్ మేరీల్యాండ్ మెడికల్ సెంటర్. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].