చురుకైన జీవనశైలికి దారితీసే అలవాటు ఉన్నట్లయితే, మీ తక్కువ తిరిగి లో ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ సర్దుబాటు చాలా సవాలుగా ఉండవచ్చు. ఒక విషయం కోసం, వెన్నెముక కీళ్ళనొప్పులు మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మరియు మీరు పడుకుని ఉన్నప్పుడు మరింత తీవ్రమవుతుంది. నిలబడి, గురుత్వాకర్షణ శక్తి నొప్పికి కారణమయ్యే వెన్నెముకను అణిచివేస్తుంది. అన్ని ఒత్తిడి, మీరు అది ఉపశమనానికి సహాయం మీరే చేయవచ్చు ఏదైనా ఉంటే మీరు వొండరింగ్ ఉండవచ్చు.
అది మారుతుంది, అక్కడ ఉంది.
"న్యూయార్క్లోని న్యూయార్క్ ప్రెస్బిటేరియన్ హాస్పిటల్ / వీల్ కార్నెల్ మెడికల్ సెంటర్లో శారీరక చికిత్సలో క్లినికల్ స్పెషలిస్ట్ అయిన డెబ్బీ టర్క్జాన్ మాట్లాడుతూ" బలమైన కోర్ , అలాగే బలమైన బ్యాక్ కండరములు, వెన్నెముక కీళ్ళన నొప్పిని నియంత్రించడంలో కీలకం. "ఇవి డైనమిక్ స్థిరత్వాన్ని అందించే కండరాలు."
వెన్నెముక కీళ్ళనొప్పులు కలిగిన వ్యక్తులకు (వెన్నెముకలో ఎక్కడైనా), టర్క్జన్ నిలబడి ఉన్న కుదింపును ఉపశమనం పొందడానికి సహాయంగా పిలేట్ల వ్యాయామాలను ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేస్తోంది. నీటి వ్యాయామం యొక్క న్యాయవాది కూడా టుర్క్జాన్.
బలమైన కండరములు రెస్ట్ వద్ద కూడా ఆర్థరైటిస్ లక్షణాలు నిర్వహించండి
మీరు పడుకున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముకకు తక్కువ కండరాల మద్దతు ఉంటుంది, ఇది కుదింపును పెంచుతుంది మరియు అందువలన నొప్పి ఉంటుంది.
కానీ మీ కండరాలు బలంగా ఉంటే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పటికీ, వారి సహాయక లక్షణాల నుండి మీరు ప్రయోజనం పొందుతారు. కండరాలను బలపరుచుకోవడం మీ వెనుకకు మద్దతునివ్వవచ్చు, ఇది వ్యాధి యొక్క పురోగతిని అలాగే మీ నొప్పి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ వెన్నెముకలో కుదింపును తగ్గించడానికి మీ కండరాలను బలంగా పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి? నేను స్పెషల్ సర్జరీ కోసం న్యూయార్క్ హాస్పిటల్లోని జాయింట్ మొబిలిటీ సెంటర్లో శారీరక చికిత్సకుడు అయిన హగిట్ రాజెర్ట్తో మాట్లాడాను, నాకు అలాంటి ఒక సాధారణ వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇచ్చింది.
తక్కువ వెన్నుముక ఆర్థరైటిస్ కోసం బలోపేత కార్యక్రమం
మొదట జాగ్రత్త వహించాలి: ఈ వ్యాయామాలు మీ పరిస్థితికి సరిగ్గా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు వాటిని సరిగ్గా ప్రదర్శిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
ఖచ్చితమైన సంస్కరణలు, ఖచ్చితమైన సంఖ్యలతో పాటు మీరు చేయవలసిన సెట్లు మరియు రెప్స్తో పాటు, మీ వెన్నెముక పరిస్థితిని బట్టి, మీరు కలిగి ఉన్న ఏవైనా ఇతర వైద్య పరిస్థితులు మరియు మీరు ఎలా సరిపోతున్నారనేదానిపై ఆధారపడి ఉండవచ్చు. క్రింది సాధారణ వివరణ మాత్రమే ఉంది.
ఈ వ్యాయామాలు కోసం, వాటిని బెడ్ లో చేయకూడదని ఉత్తమం. అంతస్తులో మత్ లేదా దుప్పటిని ఉపయోగించండి.
- కడుపు డ్రా-ఇన్ Maneuve r - ఈ సాధారణ వ్యాయామం, మీరు అన్ని వాటిని లోపలి గీయడం ద్వారా మీ ఉదర కండరాలు నిమగ్నం ఉంది.
- మీ మోకాలు వంగి మరియు నేలపై మీ అడుగుల ఫ్లాట్తో అబద్ధం అబద్ధం (మీ వెనుకవైపు).
- ఊపిరి పీల్చునప్పుడు, మీ బాణాన్ని మీ వెనుకకు తీసుకురండి.
- 5 సెకన్లు పట్టుకోండి.
- 5 సెకన్ల మీ విశ్రాంతి మరియు మిగిలిన విశ్రాంతి. అది ఒక ప్రతినిధి.
మీ కోర్ స్థిరత్వం పెంచడానికి రోజుకు ఒకసారి లేదా రోజుకు రెండుసార్లు ఈ డ్రాఫ్-ఇన్ తరలింపు యొక్క 20-30 రెప్స్ చేస్తున్నట్లు రాజర్థర్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.
మీరు అబ్డి డ్రాఫ్-ఇన్ను ఒక తోటి పెల్విక్ వంపుతో ఎలా చెయ్యవచ్చు:
- మీ వెనుకకు నవ్వు.
- మీ వెనుకభాగం పీల్చుకోండి, ఇది మీ జఘన ఎముకను కదల్చడం అంటే ఫ్లోర్ వైపుగా (మరియు పైకప్పు లేదా మీ తల) కాదు.
- దీన్ని 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- 3 సెకన్లు రిలాక్స్ చేయండి.
- తరువాత, మీ వెనుకభాగాలను చదును మరియు నేల వైపు మీ బొడ్డు లాగండి (మరియు మీ వెన్నెముక వైపు).
- 3 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి, తరువాత 3 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
రోజుకు రెండు నుండి రెండు సార్లు 20-30 నిమిషాలు చేయాలని రాజ్టెర్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.
- గ్లూట్ వంతెన
- అపీన్ లై.
- మీ తల మరియు భుజాలు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. మీరు మీ తక్కువ శరీరాన్ని ఉపయోగిస్తూ ఉంటారు.
- మీ కడుపు కండరాలు మరియు మీ గ్లిట్స్ (గ్లూటెస్ మాగ్జిమస్ కండరాలు మీ పొత్తికడుపు వెనుక భాగంలో ఉన్నాయి, దిగువ వైపుకి) బిగించి ఉంటాయి.
- మీరు మోకాలు నుండి భుజాలకు ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునేందుకు మీ తుంటిని పెంచండి.
- దీనిని 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- కిందికి వస్తాయి.
20-30 సార్లు సుమారు 1 నుండి 2 సార్లు గ్లూట్ వంతెన చేయండి. (మీరు ఈ రోజుకు రెండుసార్లు చేస్తే, ప్రతిసారీ 10-15 సార్లు చేయండి, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అది అతిగా రాదు.)
- ఆర్మ్ మరియు / లేదా లెగ్ ఎలివేషన్తో బర్డ్ డాగ్
- మీ చేతులు మరియు మోకాలు (అన్ని ఫోర్లు) ప్రారంభించండి.
- ఒక పొడవైన, పొడవైన లైన్ లో మీ ట్రంక్ని ఉంచండి. ఇది తటస్థ వెన్నెముక అంటారు.
- ఒక భుజమును పైకెత్తి, మీ ట్రంక్ స్థిరమైన ఉంచండి. దాన్ని తిరిగి డౌన్ తిరిగి ఉంచండి.
- మీరు నమ్మకంగా ఉన్నప్పుడు మీరు మీ ట్రంక్ని కదపకుండా ఒక చేతిని పెంచవచ్చు, బదులుగా లెగ్ లిఫ్ట్తో ప్రయత్నించండి.
- మీరు లెగ్ లిఫ్ట్ని స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీ ట్రంక్ స్టేషనరీని మళ్లీ ఉంచడం, ఏకకాలంలో ఒక చేతి మరియు వ్యతిరేక లెగ్ను ట్రైనింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు మీ అనుబంధాలను తరలించేటప్పుడు మీ వెనుకవైపు ఏ రౌండింగ్ లేదా ఆర్కైవ్ కోసం చూడటానికి రజెర్ మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తాడు. దీని అర్థం మీ వెన్నెముక తటస్థంగా లేదు.
సోర్సెస్:
టెలిఫోన్ ఇంటర్వ్యూ. రాజ్టర్, హగిట్, పిటి, ఎంఎస్పిటి, స్క్రోత్ స్కోలియోసిస్ థెరపిస్ట్, సర్టి. మెక్కెంజి థెరపిస్ట్, అడ్వాన్స్డ్ క్లినిషియన్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్, జాయింట్ మొబిలిటీ సెంటర్, స్పెషల్ సర్జరీ కోసం హాస్పిటల్, న్యూయార్క్ సిటీ. సెప్టెంబర్ 2011.
ఇమెయిల్ ఇంటర్వ్యూ. టర్క్జాన్, డెబ్బీ, MSPT, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ మరియు యోగ గురువు. న్యూ యార్క్ సిటీ. సెప్టెంబర్ 2011.