మీ వెనుక మరియు కోర్ కండరాలు బలోపేతం
బర్డ్ డాగ్ ఉదర మరియు వెనుక కండరాలు రెండింటిలో పనిచేసే ఒక ప్రధాన బలపరిచే వ్యాయామం. ఇతర బిగినర్స్ స్థాయి తిరిగి వ్యాయామాల కంటే కొంచం సమన్వయం అవసరం. మరియు ఈ వ్యాయామం బాగా చేయటానికి, మీరు మీ చేతి మరియు కాలు ఎత్తివేసినప్పుడు మీ శరీర భంగిమను స్థిరంగా ఉంచుకోవాలి. మీరు పక్షి కుక్క వ్యాయామం చేసే మార్గంలో కూడా దృష్టి పెట్టాలి.
సంబంధిత: టైల్డ్ పెల్విస్
ఇక్కడ పక్షి కుక్క వ్యాయామం ఎలా చేయాలో, ప్రారంభకులకు.
ప్రారంభ స్థానం ఊహించు: మీ చేతులు మరియు మోకాలు పై పొందండి. మీ భుజాలు నేరుగా మీ మణికట్టు మీద ఉంటాయి కాబట్టి, మీ తుంటి నేరుగా మీ మోకాలు మీద ఉంటాయి.
ఓపెన్ మరియు వైడ్ మీ భుజాల ముందు ఉంచడం, మీ వెనుక మీ భుజాలు బ్లేడ్లు లాగండి. మీ వెన్నెముక పొడవు నడుస్తున్న స్ట్రింగ్ ఉంది. స్ట్రింగ్ మీ తలపై ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీ తోక ఎముకలో ముగుస్తుంది. పీల్చుకోండి, తరువాత ఆగిపోండి మరియు స్ట్రింగ్ వ్యతిరేక దిశలో లాగబడుతోంది ఊహించుకోండి. ఇది మీ వెన్నెముక ద్వారా దీర్ఘకాలం అనుభూతిని ఇస్తుంది. శ్వాసను మరలా మరలా మరలా ఇద్దరు సార్లు ఊహించుకోండి.
అభినందనలు! మీరు అమరికలో ఉన్నారు మరియు పక్షి కుక్క వ్యాయామం కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారు.మీ కుడి ఆర్మ్ ఎత్తండి: మంచి రూపంతో పక్షి కుక్క వ్యాయామం ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, దానిని ముక్కలుగా తీసుకుందాం. మొదటి దశ కోసం, పీల్చే మరియు మీరు చేస్తున్నట్లుగా, మీ కుడి భుజమును ఎత్తండి. రెండు మోచేతులు నేరుగా ఉండాలి కానీ లాక్ చేయబడవు.
పక్షి కుక్క వ్యాయామం యొక్క ఏదైనా వైవిధ్యంలో మీ రూపం చాలా ముఖ్యం. మంచి రూపం ఉంచడం చేయి, లెగ్ మరియు చేతి / లెగ్ లిఫ్ట్ దశల్లో మీ కోర్ కండరాలను బలపర్చడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ రూపం ఉంచడానికి, మీరు మీ చేతిని ట్రైనింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ ట్రంక్ చేస్తుంది ఏ కదలికను గమనించండి. మీ చేతిని ఎత్తివేసే ఈ చర్య మినహాయించటానికి మీ కోర్ని "శోధిస్తుంది". మీ స్టెబిలైజర్ కండరాలను మీ ట్రంక్ స్థితిని పక్షి కుక్క వ్యాయామం ద్వారా ఒకే విధంగా ఉంచడం ద్వారా పని చేయండి.
మీ ఆర్మ్ డౌన్ సెట్: మీరు ఆవిరైపో, నెమ్మదిగా మీ కుడి చేతి తిరిగి డౌన్ సెట్. నెమ్మదిగా కదిలించడం ద్వారా, మీరు మీ కోర్ స్టెబిలైజర్ కండరాలతో పాటు మీ శరీర అవగాహనకు సవాలు చేస్తారు. మీరు బలంగా ఉండబోతున్నట్లయితే ఇది మీకు కావలసినది. మీరు ఈ కదలికతో పూర్తి అయినప్పుడు, మీ మణికట్టు మళ్లీ మీ భుజం కింద ఉండాలి.
మీ ఎడమ ఆర్మ్ ఎత్తండి: మీరు మీ కుడి చేతితో చేసిన విధంగా, పీల్చే మరియు మీ ఎడమ చేతికి ఎత్తండి. ఇది నేరుగా ఉండాలి కానీ మీ మోచేయి లాక్ చేయరాదు.
మళ్ళీ, మీరు బలమైన కోర్ కండరాలు మరియు మంచి శరీర భంగిమను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే మీ రూపం చాలా ముఖ్యమైనది. మీ రూపం ఉంచడానికి, మీరు మీ చేతిని ఎత్తివేసినప్పుడు మీ ట్రంక్ ఎటువంటి కదలికను గమనించండి, దాని కోసం సరిచేయడానికి ప్రయత్నించండి. శరీర మీరు మీ బరువు మద్దతు సహాయం ఫ్లోర్ ఒక తక్కువ అవయవ కలిగి వాస్తవం కోసం వసతి కోసం ఒక వైపు "మొగ్గు" ఉంటుంది. వత్తిడిని నిరోధించడానికి మీ ABS మరియు వెనుక కండరాలను ఉపయోగించడం ద్వారా కోర్ బలం పెరుగుతుంది.
మీ ఆర్మ్ డౌన్ సెట్: మీరు ఆవిరైపో, నెమ్మదిగా మీ ఎడమ చేతి తిరిగి డౌన్ సెట్. మీరు ఈ కదలికతో పూర్తి అయినప్పుడు, మీ మణికట్టు మళ్లీ మీ భుజం కింద ఉండాలి.
పైన పేర్కొన్న "వాలు" ముఖ్యంగా మీరు మీ చేతి లేదా కాలు వెనుకకు పెట్టినప్పుడు సంభవిస్తుంది. మీరు నేలపై మీ చేతిని తిరిగి పెట్టినప్పుడు పక్షి కుక్క వ్యాయామాలు ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోండి.
మీ రైట్ లెగ్ను ఎత్తండి : తరువాత, మేము ఒక లెగ్ను ఎత్తండి చేస్తాము. మీ కాళ్ళు మీ చేతుల కన్నా బరువుగా ఉంటాయి. కానీ మీరు ఇప్పటికే దశలను 1-5 అభ్యసించారు, అందువల్ల మీరు సులభంగా అదనపు సవాలును నిర్వహించగలుగుతారు.
పీల్చే, తరువాత ఆవిరైపో మరియు నిటారుగా మరియు మీ కుడి కాలు ఎత్తండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు హిప్ ఎత్తుకు ఎత్తండి చేస్తాము, కానీ మీరు ప్రారంభంలో చాలా దూరంగా వెళ్ళలేకపోతే, అది సరే. మీ రూపం చాలా ముఖ్యమైనది.
మీరు మీ చేతిని ఎత్తినప్పుడు, మంచి రూపం ఉంచడానికి, మీ ట్రంక్కు శ్రద్ద. మీరు ఉద్యమం చేస్తున్నప్పుడు మీ కోర్ మినహాయించడానికి వీలుకాదు. బలమైన ఎబ్ మరియు బ్యాక్ కండరాలు పొందడానికి మార్గం!
మీ కుడి లెగ్ డౌన్ సెట్ చేయండి: నేరుగా మీ హిప్ కింద మీ మోకాలిని ఉంచడం, వెనుకకు మీ లెగ్ను తీసుకురండి. మీ ట్రంక్ తయారు చేయడానికి మరియు మీరే స్థిరంగా ఉంచుకోవడానికి ఏ కదలికలను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలని గుర్తుంచుకోండి. చేతులు కన్నా పెద్దవిగా మరియు బరువుగా ఉండటం వలన, ఇది ముందు కంటే చాలా కష్టమవుతుంది.
మీ లెఫ్ట్ లెగ్ను ఎత్తండి: మీరు కుడి కాలుతో చేసినట్లుగా, పీల్చేది మరియు నిఠారుగా మరియు మీ ఎడమ కాలు ఎత్తండి. మళ్ళీ, మీ ట్రంక్ దృష్టి, అది స్థిరంగా ఉంచండి, మరియు మీ వెన్నెముక లో ఆ దీర్ఘకాలం భావన ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ లెఫ్ట్ లెగ్ డౌన్ సెట్ చేయండి: మీ లెగ్ను వెనుకకు తీసుకురండి, నేరుగా మీ హిప్ కింద మీ మోకాలిని ఉంచండి. మీ ట్రంక్ తయారు చేయడానికి మరియు మీరే స్థిరంగా ఉంచుకోవడానికి ఏ కదలికలను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలని గుర్తుంచుకోండి. చేతులు కన్నా పెద్దవిగా మరియు బరువుగా ఉండటం వలన, ఇది ముందు కంటే చాలా కష్టమవుతుంది.
ఒకే సమయంలో లిఫ్ట్ వ్యతిరేక ఆర్మ్ మరియు లెగ్: పక్షి కుక్క వ్యాయామం అత్యంత క్లిష్టమైన వెర్షన్ పైన నుండి రెండు ఉద్యమాలు ఒక ఉద్యమం మిళితం ఉంది. ఈ వరకు పని చేయండి.
పీల్చే, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ఏకకాలంలో మీ కుడి కాలిని మరియు మీ ఎడమ చేతికి ఎత్తండి. మీరు వెళ్ళేటప్పుడు మీరు నిజంగా మీ శరీర రూపాన్ని పర్యవేక్షిస్తుంటే, ఇది మీకు కనిపించే విధంగా సులభం కాదు .
నెమ్మదిగా, మరియు అవగాహన తో, మీ లెగ్ మరియు చేతి తిరిగి వారి అసలు ప్రారంభ స్థానం తీసుకురండి. ఇతర లెగ్ మరియు ఆర్మ్ తో పునరావృతం.
చిట్కాలు:
- మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తివేసేటప్పుడు మీ చేతిని మీ చేతికి ఎత్తేటట్టు చేస్తూనే ఉండండి.
- ఇది పేద రూపం అనేక చేయాలని కంటే మంచి రూపం కొన్ని పక్షి కుక్కలు నిర్వహించడానికి ఉత్తమం.
- బలం యొక్క మీ స్థాయిలో పని. మీరు చేతిని లిఫ్ట్ చేయగలిగితే, కొన్ని వారాలపాటు మాస్టర్ను తీసుకోండి. అప్పుడు మీ సాధారణ లోకి లెగ్ లిఫ్ట్ జోడించండి. కొన్ని వారాల పాటు ఆపై చేయి-లెగ్ కలయికతో ప్రయత్నించండి.
సంబంధిత: నాలుగవ బ్యాక్ స్ట్రెచ్
నీకు కావాల్సింది ఏంటి:
- ఫ్లోర్ లేదా ఇతర హార్డ్, స్థాయి ఉపరితలం
- బహుశా మత్, సన్నని దుప్పటి లేదా రగ్
సంబంధిత: బ్యాక్ పెయిన్ కోసం వాటర్ వ్యాయామం