ఉత్తమ ఎగువ వెనక వ్యాయామాలలో ఒకటి చాలా సాధారణమైనది - ఓవర్హెడ్ ఆర్మ్ సాగిన. కానీ చాలామంది తమ కడుపు కండరాలను నిర్మిస్తారన్న భాగాన్ని వదిలేస్తారు , ఇవి తిరిగి, వెనుకకు మరియు / లేదా మెడ నొప్పిని నిర్వహించటానికి సహాయపడతాయి. మీరు నెమ్మదిగా మీ చేతులు భారాన్ని పెంచడం వలన మీ పక్కటెముక స్టేషనుని కీ ఉంచడం.
స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలో
ప్రారంభ స్థానం అనుకోండి: మీ వెనుక పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి . మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ మోకాలు వంగి, నేలపై మీ పాదాలను చదును చేయాలి. ప్రతి మడమ ఎముకను దాని కూర్చొని ఎముకతో విడదీయటానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీరు మోకాలు మరియు హిప్ ఉమ్మడి జాతిని నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది. మీరు కోర్ మరియు మరింత అధునాతనంగా ఉంటే, మీరు మీ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు.
మీ చేతులు మీ పక్కపక్కనే మరియు నేరుగా, కానీ మీ మోచేతులు లాక్ చేయరాదు.
సిద్ధం చేసుకోండి: తరువాతి ఏమి జరుగుతుందో కోసం శరీరం మరియు మనస్సు రెండింటినీ సిద్ధం చేయడానికి ఒక క్షణాన్ని తీసుకోండి. ముందు చెప్పినట్లుగా, ఈ వ్యాయామం కేవలం ఒక ఎగువ వెనుక భాగం కాదు. మీరు మీ చేతులను పైకి తరలించినప్పుడు, మీ పక్కటెముకపై మీ దృష్టిని "పాపింగ్" నుండి నిరోధించడానికి మీరు మీ దృష్టిని ఉంచుతారు.
ప్రారంభ స్థానం లో, పీల్చే, అప్పుడు మీ వెనుక డౌన్ ఆవిరైపో మరియు మీ భుజాలు స్లయిడ్. ఈ సహాయం కోసం, శాంతముగా మీ తల నుండి దూరంగా మీ చేతివేళ్లు చేరుకోవడానికి. మీరు చేరుకున్నప్పుడు మీ భుజాల ముందుభాగం ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఇలా చేస్తే భుజ నడికట్టు వద్ద ఒక సాగిన బిట్ను మీరు అనుభవిస్తారు.
మీ ఆయుధాలను ఎత్తండి : మీ శరీరానికి లంబ కోణంలో మీ చేతులు నెమ్మదిగా ఎత్తండి. మీరు ప్రారంభించినప్పుడు మీ ఎముకలు అదే స్థితిలో ఉన్నాయో లేదో చూడటానికి తనిఖీ చేయండి. మీరు ఇలా చేస్తే, మీ అబ్బాయి పనిచేస్తుందని మీరు భావిస్తారు.
ఆర్మ్ లిఫ్ట్ పూర్తి: వ్యాయామం ఈ తరువాతి భాగంలో, అది మీ పక్కటెముకలు డౌన్ ఉంచడానికి trickier ఉంటుంది. ఇది నేల మీ తలపై తిరిగి మీ చేతులను తిరిగి పొందడం చాలా కష్టం. ఇది నొప్పి లేకుండా మీరు చాలా వరకు వెళ్ళడానికి సరే, కానీ ఆ పక్కటెముకలు కదిలించడానికి అనుమతించటం లేదు.
మంచి రూపంతో వ్యాయామం చేయటానికి, మీ పక్కటెముకను ఇంకా ఉంచుతూనే మీ చేతులు తిరిగి వెనక్కి తీసుకోండి. ఇది రెక్టుస్ అబ్డోడినిస్ మరియు ఇతర ఉన్నత AB కండరాలు సవాలు చేస్తుంది.
మీ ఆయుధాల వెనుక మీ ఆయుధాలను వెనుకకు తీసుకురండి: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు చేయి చర్యను ప్రారంభించడానికి, మళ్లీ మీ భుజాల బ్లేడులను మీ వెనుకకు వేయండి. భుజం బ్లేడ్లు మీ వెనుక ఉన్న నేలను మీ చేతులను ఎత్తివేసేందుకు అందించే పరపతి ఉపయోగించండి. (మీరు భుజాల బ్లేడ్లు తీసుకురావడ 0 ద్వారా కొనసాగి 0 ది, మీ బ్యాక్-ఆయుధాలు సహజ 0 గా వస్తాయి.)
నేలపై మీ ఎముకలు ఉంచడానికి గుర్తుంచుకోండి. మీ ముద్దలను నిలబెట్టుకోండి, కాని మీరు లాక్ చేయకండి, నెమ్మదిగా మీరు వాటిని వెనుకకు తీసుకువెళతారు.