ఉదర కండరాలు నాలుగు కండరాల సమూహాలతో తయారు చేయబడ్డాయి. ఈ కండరాలు రెక్టుస్ అబ్డోమినస్, ట్రాన్స్వర్సస్ అబ్డోమినస్, అంతర్గత వాలు మరియు బాహ్య వాలు కండరాలు. కండరాల ఈ గుంపు ట్రంక్ స్థిరీకరించడానికి సహాయం, అవయవ స్థిరత్వం అందించడానికి, మరియు వంగుట మరియు ట్రంక్ యొక్క భ్రమణ సహాయం.
ఈ కండరాలను బలపరుచుకోవడం శరీరం యొక్క ఫ్రేమ్కు మద్దతునిస్తుంది మరియు తిరిగి నొప్పి మరియు గాయాలు తగ్గిపోతుంది. మీ ఉదరభాగాలను బలంగా ఉంచడం ద్వారా, మీరు మీ వెన్నుకు మద్దతు ఇవ్వడం మరియు మీ వెన్నెముకపై నొక్కి ఉంచిన ఒత్తిడిని పరిమితం చేయవచ్చు.
మీరు నొప్పిని కలిగి ఉంటే, మీ శారీరక చికిత్సకులతో తనిఖీ చేసి, మీ నొప్పిని సరిగ్గా అనుభవించడానికి మీరు ఏమి చేయగలరో తెలుసుకోండి. మీ PT మీ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ వెన్నెముకను దాని సరైన స్థితిలో ఉంచడానికి మంచి భంగిమను సాధించడానికి మరియు నిర్వహించడంలో అతడు లేదా ఆమె మీకు సహాయపడుతుంది.
మీ వెనుక ఉన్న వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ వైద్యుడితో మీరు తప్పనిసరిగా వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవాలి.
ఉదర కండరాలు మీ ఉదర కండరాలు
కడుపు క్రంచెస్ ఎలా చేయాలో
క్రంచెస్ మీ తక్కువ తిరిగి మరియు వెన్నెముక చాలా ఒత్తిడి ఉంచకుండా మీ కోర్ కండరాలు బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. మీరు సరైన క్రంచ్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- మీ వెనుకకు నవ్వు
- సౌకర్యవంతమైన స్థానానికి మీ మోకాళ్ళను వంచు
- మీ తల వెనుక మీ వేళ్లు లాక్ లేదా మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులు క్రాస్
- మీ తల, భుజాలు మరియు నేల పైభాగాన్ని వెనుకకు కత్తిరించండి
- ఫ్లోర్తో సంబంధంలో మీ తక్కువ తిరిగి ఉంచండి; మీరు కొన్ని అంగుళాలు మాత్రమే పెరగాలి
- మీరు లేచినంతవరకు బ్రీత్
- ఈ స్థానాన్ని 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
- నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి
- మరో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి
మీరు క్రంచ్ చేస్తున్నప్పుటికీ ఏ నొప్పి అనుభవించినట్లయితే, మీ డాక్టర్ లేదా శారీరక చికిత్సకుడుతో మీరు తప్పకుండా ఆపాలి
తక్కువ Ab లెగ్ లేపుతుంది
తక్కువ కడుపు లెగ్ పెంచుట మీ కడుపు కండరాల బలం ఒక సవాలు, కానీ సమర్థవంతమైన, మార్గం. ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు:
- మీ వెనుకకు నవ్వు
- 15 డిగ్రీల మీ మోకాలు బెండ్
- కదలిక వంటి ఆర్క్లో నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తండి మీ ఉదర కండరాలను ఒప్పించండి
- మీ అడుగుల గురించి 10 అంగుళాలు ఎత్తండి
- నెమ్మదిగా (మోషన్ వంటి అదే ఆర్క్లో) నేల మీ కాళ్ళు / అడుగులు తిరిగి
- మరో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి
ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుటికీ మీ తక్కువ వెనుకకు ఎటువంటి జాతిని నివారించడానికి జాగ్రత్త వహించండి. మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తే, ఆపండి మరియు మీ వ్యక్తిగత వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
ట్విట్ సిట్ అప్స్
ఈ ట్విస్టింగ్ సిట్ అప్స్ చర్య లోకి మీ obliques పొందుటకు మరియు సరిగా పని చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు:
- మీ వెనుకకు నవ్వు
- సౌకర్యవంతమైన స్థానానికి మీ మోకాళ్ళను వంచు
- మీ తల వెనుక మీ వేళ్లు లాక్ చేయండి
- మీ తల, భుజాలు, ఎగువ మరియు దిగువ అంతస్తులో మరియు మీ కుడి మోకాలి వైపు మీ ఎడమ మోచేయిని కోణంతో కిల్ చేయండి
- మీరు లిఫ్ట్ అవ్ట్ ఊపిరి
- ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
- నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి
- మీ తల మోకాలు వైపు, భుజాలు, ఎగువ మరియు దిగువ తిరిగి మరియు మీ ఎడమ మోకాలు వైపు మీ కుడి మోచేయి కోణం
- ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
- మళ్ళీ, మీరు లిఫ్ట్ గా ఊపిరి
- నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి
- మీ మెలితిప్పిన కదలికను మరోసారి పునరావృతం చేయండి
సరిగా పనిచేయడానికి మీ శస్త్రచికిత్స సరిగా పనిచేయడం మంచిది, మరియు మీ బ్యాక్ కోసం సరైన భంగిమను నిర్వహించడం మరియు కొనసాగించడం ద్వారా, వెన్నునొప్పి లేదా తుంటి నొప్పి యొక్క ఏవైనా దాడులను అరికట్టవచ్చు.