తక్కువ తిరిగి నొప్పి నుండి ఉపశమనం కనుగొను మరియు గాయం అడ్డుకో
వెన్ను నొప్పికి అనేక రకాల చికిత్సలు మరియు వ్యాయామ చికిత్సలు అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతుల్లో కొన్ని. వాస్తవానికి, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూరోలాజికల్ డిజార్డర్స్ అండ్ స్ట్రోక్ వారి వెబ్సైట్లో "వ్యాయామం తక్కువ వెనుక నొప్పి నుండి కోలుకునేందుకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం."
10 నొప్పి మరియు వ్యాయామాలు బ్యాక్ పెయిన్ సహాయం
కొన్ని సురక్షితమైన, సమర్థవంతమైన సాగదీయడం మరియు వ్యాయామాలు నేర్చుకోవడం ద్వారా, చాలామందికి వారి తక్కువ వెనుక నొప్పి ఉపశమనం పొందవచ్చు. ఏ సాగదీయడం లేదా వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించడానికి ముందు మీ డాక్టర్ మాట్లాడటానికి నిర్ధారించుకోండి.
స్ట్రెచ్ 1: ఎక్స్టెన్షన్
నేలమీద నేలమీద పడి మీ అడుగులన్నీ మీ వెనుక ఉన్నవి. మీ చేతులతో మీ ఎగువ శరీరానికి మద్దతిస్తున్నప్పుడు మీ తలని మరియు మీ వెనుక భాగాలను ఎత్తండి. నేరుగా మీ మోచేతులు లాక్ మరియు మీ వైపు మీ చేతులు ఉంచడం సాగిన ప్రాముఖ్యం పెంచుతుంది.
మరింత
స్ట్రెచ్ 2: రొటేషన్ స్ట్రెచ్
సౌకర్యవంతంగా కూర్చొని, మీ భుజాలను ఒక దిశలో తిరగడం ద్వారా మరియు ఈ స్థితిలో పట్టుకొని కండరాలను కదిలించండి. ఒక వ్యాయామ బాల్ మీద కూర్చొని మీరు సౌకర్యవంతంగా ఈ కధనాన్ని నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది.
మరింత
స్ట్రెచ్ 3: పక్కకి వంచి
వంపుతిరిగిన కధనాన్ని కూర్చున్న స్థితిలో కూడా ప్రదర్శించవచ్చు. మీ చేతులను పట్టుకొని, భారాన్ని విస్తరించండి. మీ చేతులు విస్తరించడం, మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఒక వైపుకు వంగి, సాగదీయకుండా పట్టుకోండి. వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి. భ్రమణ కదలిక మాదిరిగా, ఇది వ్యాయామ బాల్ మీద ప్రదర్శించబడుతుంది.
మరింత
స్ట్రెచ్ 4: హాంస్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్
స్నాయువు సాగుతుంది ఏ వెనుక సాగతీత సాధారణ లోకి పొందుపరచడానికి ముఖ్యం. సరైన భంగిమ మీ వెనుకభాగంలోని వశ్యతను మాత్రమే కాకుండా, మీ వెనుకభాగానికి మీ అంత్య భాగాలను కలుపుతున్న కండరాలను మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది.
స్నాయువు సాగుతుంది అనేక మార్గాలు చేయవచ్చు. మరొక మడత లోపలికి ఒక లెగ్ తో కూర్చుని ఒక సాధారణ పద్ధతి. మీ పొడిగించిన లెగ్ కాలికి చేరుకోండి.
మరింత
వ్యాయామం 1: కడుపు క్రంచ్
వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు కండరాల సమూహాల కండరాలలో ఒకటి కడుపు కండరాలు. వెనుకకు ప్రయాసకు లేకుండా కండరాలపై వ్యాయామం చేయడాన్ని ఇది సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఎబ్స్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వ్యాయామ బంతిని మీ అడుగుల ఉంచడం ఉపయోగపడుతుంది.
మరింత
వ్యాయామం 2: వ్యాయామం బాల్ క్రంచెస్
ఒక వ్యాయామ బంతిని ఉపయోగించి క్రంచ్ యొక్క కడుపు వ్యాయామం తగిన విధంగా ఉంటుంది. మీ అడుగుల గట్టిగా నేల మీద పండిన బంతితో మీ వెనుక భాగంలో లే. మీ తల మరియు భుజాలను మీ శోషితో ఎత్తండి. మీరు మీ తల మరియు భుజాలు ఎత్తినప్పుడు, ఈ క్రింది భాగంలో మీ ఎగువ శరీరాన్ని పట్టుకోండి.
మరింత
వ్యాయామం 3: పలకలు
ఒక వ్యాయామ బంతిని లేదా లేకుండానే పలకలు నిర్వహించవచ్చు. నేలమీద నేల పడుకొని, మీ ముంజేతులు మరియు కాలివేళ్లపై (మీ వ్యాయామాలపై మీరు వ్యాయామం బంతిని ఉపయోగిస్తున్నట్లయితే) మాత్రమే సంతులనం చేస్తారు. ప్లాంక్ యొక్క ముఖ్యమైన భాగం గాలిలో మీ దిగువను అతుక్కొని లేకుండా మీ మొండెం దృఢమైన పట్టును కలిగి ఉంటుంది.
మరింత
వ్యాయామం 4: ప్రెస్
ఒక సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్ ఎగువ వెనక మరియు భుజాలను వ్యాయామం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. సరిగ్గా ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, మీ వెనుకభాగంలో ఒక బెంచ్ లేదా వ్యాయామ బాల్ మీద మద్దతు ఉంటుంది. మీరు నొక్కిన బరువు మీద దృష్టి పెట్టకండి, కానీ రూపం మరియు నియంత్రణలో ఉంటుంది. మీ కడుపు కండరాలు సంభవిస్తున్నప్పుడు మీ బరువు పైకి నొక్కండి మరియు మీ వెనుకకు సహాయపడండి.
మరింత
వ్యాయామం 5: రివర్స్ ఫ్లై / డంబ్బెల్ రో
బ్యాక్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం డంబెల్ వరుస లేదా రివర్స్ ఫ్లై వ్యాయామాలతో సాధించవచ్చు. వ్యాయామ బంతిని ఉపయోగించి శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడం ఉపయోగపడుతుంది, కానీ ఈ వ్యాయామాలను నిర్వహించాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక ప్రెస్ వ్యాయామం మాదిరిగా, దృష్టి బరువు మొత్తం కాదు, కానీ మీ ఉద్యమాలు నియంత్రణ ఉపయోగించడానికి.
మరింత
వ్యాయామం 6: సైకిల్
ఒక సైకిల్ వ్యాయామం / కధనాన్ని నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి. మీ చేతులతో మీ వెనుక భాగంలో పడుకున్నప్పుడు, మీ తల వెనుక భాగంలో ముడుచుకున్నప్పుడు, మోకాలికి ఒక మోచేతిని తీసుకురండి. రిలాక్స్, మరియు మోకాలికి మరో మోకాలికి తీసుకురా. మీరు మరింత సౌకర్యవంతుడిగా, ఒక సైకిల్ peddling మోషన్ ప్రతిబింబిస్తాయి ప్రక్రియ వేగవంతం.
మరింత
మరిన్ని తిరిగి వ్యాయామాలు
ఈ జాబితా అన్ని తిరిగి వ్యాయామాలు మరియు సాగుతుంది యొక్క ఒక సమగ్ర సమీక్ష ఏ విధంగా ఉంది. బదులుగా, దీనిని ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగించాలి. శిక్షణ పొందిన వ్యాయామం వృత్తి లేదా భౌతిక చికిత్సకుడు పని మీ వెనుక నొప్పిని తగ్గించడానికి ఒక కార్యక్రమం అభివృద్ధి భాగంగా ఉండాలి.
సోర్సెస్:
నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూరోలాజికల్ డిసార్డర్స్ అండ్ స్ట్రోక్ "డిసెంబర్ 21, 2009 నైనస్ బ్యాక్ పెయిన్ ఇన్ఫర్మేషన్".