బ్యాక్ పెయిన్ కోసం వాటర్ వ్యాయామం రొటీన్

1 -

మొదలు అవుతున్న

మీరు వ్యాయామంతో సహా వెన్నునొప్పి మరియు వైద్య చికిత్సలు చాలా కష్టపడుతుంటే, మీరు కోరుకునే ఉపశమనాన్ని అందించలేదు, నీటి వ్యాయామం మీ కోసం కావచ్చు. ఇది సరదా, సామాజిక, మరియు చాలా మంది ప్రజల కోసం, అది ఆత్మను బాగుంటుంది.

కానీ చాలా ముఖ్యమైన, నీరు వ్యాయామం మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలకు గొప్ప ఉంటుంది. నిజానికి, ఒక 2014 మెటా విశ్లేషణలో నీటి వ్యాయామం మీరు కండరాల పరిస్థితిని ఎదుర్కొంటున్నట్లయితే, జీవితపు నొప్పి, నాణ్యత, మరియు మీ రోజువారీ జీవితంలో పని చేసే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. (వెనుక నొప్పి ఖచ్చితంగా ఈ పరిస్థితులలో ఒకటి.)

నీటిపారుదల వ్యాయామం దాని ప్రయోజనాలను విస్తృత శ్రేణి కండరాల పరిస్థితులకు సమానంగా ఉంచుతుంది మరియు పూల్ లోని వ్యాయామంతో నిరంతరాయంగా నిమగ్నమైన ఫలితాలను భూమి ఆధారిత వ్యాయామంతో పోల్చవచ్చు.

ఆసక్తి ఉందా? అలా అయితే, ఎలా ప్రారంభించాలో మీరు తెలుసుకోవచ్చు.

బహుశా మీ స్థానిక పూల్ లేదా వ్యాయామశాలలో ఒక తరగతిలో చేరడం సులభమయినది. కానీ మీ షెడ్యూల్ అది అనుమతించకపోతే, లేదా అలాంటి తరగతులు మీకు అందుబాటులో లేనట్లయితే, మీరే నీరు వ్యాయామం ఇవ్వడం మరొక అవకాశం. ఇది అనిపించవచ్చు ఒక కష్టం కాదు.

మొదటి దశ మీరు అవసరం అంశాలను సేకరించడానికి ఉంది. సాధారణ ఛార్జీల పాటు: స్నానపు సూట్, టవల్, ఫ్లిప్ ఫ్లాప్లు, మొదలైనవి, మీరు అవకాశం సరఫరా పరికరాలు మరియు ఇతర నీటి వ్యాయామం టూల్స్ నుండి ప్రయోజనం చేస్తాము. కిక్ బోర్డులు నుండి నూడుల్స్, అలాగే తెడ్డుల మరియు గొట్టాలు వంటి అనేక ఉపకరణాలు ఉన్నాయి. నీటి సాధనాలు కండరాల బలాన్ని నిర్మించటానికి సహాయపడే మార్గంగా నీటి నిరోధకతను పెంచుతాయి; వారు మీరు మీ జాయింట్లలో సులభంగా కదిలేలా తేలుతూ ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

కానీ floatation బెల్ట్ అన్ని పరికరాలలో చాలా మౌలికమైనది. పేరు సూచిస్తున్నట్లుగా, మీరు బెల్ట్ మునిగిపోతూ ఉండగా, మీరు లోతైన ముగింపులో ఉన్నాము, మరియు మీరు నిస్సార చివరిలో పని చేస్తున్నప్పుడు కీళ్లపై ఒత్తిడి తగ్గవచ్చు. మీరు మీ జల వ్యాయామం కోసం అదనపు అంశాన్ని మాత్రమే పొందగలిగితే, సరఫరా బెల్ట్ స్వంతం.

2 -

నీరు వెచ్చని అప్: వాకింగ్ & లంగ్స్

మీ నీటి వ్యాయామంలో మొదటి చర్య ఎక్కువగా నడవడం జరుగుతుంది. అమెరికన్ ఫిజికల్ థెరపీ అసోసియేషన్ నడుము లేదా ఛాతీ అధిక నీటి ముందుకు మరియు వెనుకకు, ముందుకు మీ వాకింగ్ మొదలు సిఫార్సు. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు ఒకసారి మీరు కొంచెం వేడెక్కినట్లయితే, మీ వేగాన్ని పెంచండి. మీ వెచ్చని అప్ దశను మరో మార్గం స్థానంలో జోగ్ ఉంది, APTA చెప్పారు. మీరు ఐదు నిమిషాలు వాకింగ్ మరియు జాగింగ్ ప్రత్యామ్నాయం కూడా ఉండవచ్చు.

మీ వాకింగ్ (లేదా జాగింగ్) కొన్ని ఊపిరితిత్తులతో వేడెక్కడం తర్వాత APTA సూచించబడింది. మీరు పూల్ యొక్క గోడ దగ్గర నిలబడి మద్దతు కొరకు పట్టుకోవచ్చు; మీరు ఒక గోడపై పట్టుకోకపోతే, మీ కోర్కి అదనపు సవాలు ఆశించవచ్చు.

మీరు ముందుకు సాగడానికి ముందుకు సాగడంతో ముందుకు సాగడం అనేది ముందుకు సాగుతుంది. తేడా మీరు ముందు మోకాలి వంగి ఉంటుంది. మోకాలిని చాలా ముందుకు దూరం చేయకండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ కాలిని చూడగలుగుతారు. లేకపోతే, మీరు చాలా దూరం మోకాలి బెంట్.

మరొక వ్యత్యాసం వాకింగ్ మరియు lunging మధ్య మీరు ఆవిరైన తర్వాత, మీరు మీ అసలు ప్రారంభ స్థానం వరకు తిరిగి వచ్చి, ఆపై ఇతర వైపు తరలింపు పునరావృతం. వాళ్ళు మాట్లాడుతూ, వాకింగ్ ఊపిరితిత్తులు అవకాశం కూడా ఉన్నాయి.

ఎన్ని, APTA 10 లంగ్స్ యొక్క 3 సెట్లను చేయడం సూచిస్తుంది.

3 -

నీరు కిక్స్ & పక్కకి వాకింగ్

బాగా గుండ్రటి వ్యాయామం పొందడానికి, మీరు కూడా పక్కకి ఉద్యమం చేర్చాలి. APTA ఒక ప్రక్కదారి కార్యకలాపం సూచిస్తుంది. ఇక్కడ ఎలా ఉంది:

పూల్ గోడను ఎదుర్కోండి (మీరు కావాలనుకుంటే, మీరు కావాలనుకుంటే) మీ అడుగుల మరియు కాలి వేళ్ళతో నేరుగా ఎదురుగా ఉంటుంది. 15 అడుగులు ఒక వైపుకు మరియు తర్వాత 15 అడుగులు తిరిగి తీసుకోండి. ఒకసారి లేదా రెండుసార్లు మళ్ళీ చెయ్యండి.

సరే, హిప్ కిక్స్ / స్వింగ్ రూపంలో కొన్ని నిజమైన తుంటి శక్తికి ఇది సమయం. ఈ కదలిక మీ హిప్ వద్ద బలం మరియు చలన శ్రేణి రెండింటినీ అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన తక్కువ వెనుకకు కీలకం.

మీరు కలిగి ఉంటే అది గోడ పై పట్టుకుని తగినంత సమీపంలో నిలబడటానికి. నేరుగా మోకాలి కీపింగ్, ముందుకు వెనుకకు ఒక లెగ్ తీసుకుని, వెనుక మీరు వెనుక. వీటిలో 10 సెట్లు చేయండి మరియు తర్వాత మరో లెగ్తో పునరావృతం చేయండి. మీరు ఈ కదలికను ప్రక్క వైపుకు తిప్పవచ్చును, అక్కడ మీరు లెగ్ ను తీసుకువెళ్ళేటప్పుడు, వెనుకకు వెనుకకు లేదా నిలబడి ఉన్న కాళ్ళ వెనుక దాటాలి. (నేను ముందు దాటటానికి మరియు తిరిగి దాటడానికి మధ్య ప్రత్యామ్నాయాలను సూచించాను.)

4 -

నీరు ఆ Abs పని!

ఇది ఉదర కండరాలు మరియు కోర్ పని సమయం. మీరు ఒక నీటి అడుగున ఉన్న లోతైన నీటిలో ఉన్నట్లయితే, మీ ఛాతీకి రెండు మోకాలు మరియు మరోసారి 10 సార్లు తీసుకురాండి. ఈ 3 సెట్లకు రిపీట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క మరింత అధునాతన సంస్కరణ మీ కాళ్ళను వెనుకకు తీసుకురావడానికి ముందు, మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ శరీరాన్ని ఒక పొడవైన వరుసలోకి విస్తరించండి-మీరు నీటిపై తేలుతూ ఉంటారు.

మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలు పని మరియు కొన్ని వెన్నెముక మెలితిప్పినట్లు పొందడానికి, ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సెట్లు చేయడం 10 కుడివైపు మీ మోకాలు తిరిగే లేదా మీరు వాటిని తీసుకుని వంటి వదిలి. (మరియు ఇతర వైపు అదే పునరావృతం, కోర్సు యొక్క.)

నిస్సార నీటిలో మీరు మీ సంతులనాన్ని సవాలు చేయవచ్చు. ఇది, మీ ప్రధాన కండరాలను సవాలు చేస్తుంది. మరొక నిలబడి ఉన్న హై ఉన్న ఒక లెగ్ మీద నిలబడి ప్రయత్నించండి, ఆ స్టాంగ్ లెగ్ లోపలి తొడ మీద ఆసరా. స్థానం కలిగి ఉన్నప్పుడు 10 (లేదా ఎక్కువ) కౌంట్. ఇతర వైపు పునరావృతం. మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుటికీ ఏదైనా పైకి పట్టుకోకండి.

మరింత సవాలును జోడించడానికి, మీ తలపై మీ ఆయుధాలను తీసుకురండి.

5 -

నీరు వ్యాయామం సెషన్ డౌన్ కూల్

మీ చల్లని డౌన్ కోసం నీరు వాకింగ్ తిరిగి. కూల్ డౌన్ 5 నుంచి 10 నిమిషాల పాటు ఉండాలి. మీరు తిరిగి భూమిలో ఉన్నప్పుడల్లా నీటిలో, హిప్ సాగుతుంది చేర్చండి.

అభినందనలు! మీరు నీటిలో ఒక ప్రాథమిక చిన్న వ్యాయామం పూర్తి చేసారు!

> మూలం:

> బార్కర్, ఎ., తలేవ్స్కి, జే., మోరెల్లో, ఆర్., ఎం.పి.హెచ్, బ్రాండ్, సి., ఎం.పి.హెచ్, రహ్మాన్, ఎ., పీహెచ్., ఉరుక్హార్ట్, డి., పీహెచ్డీ. మస్క్యులోస్కెలెటల్ కండిషన్స్ కొరకు ఆక్వాటిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం: ఎ మెటా-ఎనాలిసిస్. ఫిజికల్ మెడిసిన్ అండ్ రిహాబిలిటేషన్ యొక్క ఆర్కైవ్స్. సెప్టెంబర్ 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf