మీ తొడ మరియు పొత్తికడుపు వెనుకభాగంలో ఉన్న స్నాయువు కండర సమూహం (చాలా దిగువ భాగంలో) బాగా సమలేఖన మృదు కణ స్థానానికి పాక్షికంగా బాధ్యత వహిస్తుంది. కానీ ఇది మీ తక్కువ తిరిగి ఏమి చేయాలి?
ఈ కండరాలు 4 కండరాల సమూహాలలో ఒకటి, ఇది పొత్తికడుపు మరియు తక్కువ లెగ్ యొక్క ఎముకలలోని పై భాగంలో కలుపుతుంది. ఈ హిప్ కండరములు ఒప్పందంలోని ఏవైనా (లేదా అన్నీ) ఉన్నప్పుడు, ఒక ఫలితం ఏమిటంటే పొత్తికడుపు తొడ వెనుక వైపున వంగి ఉంటుంది. ఖచ్చితమైన దిశ (అంటే, తొడ వెనుక వైపుకు, వెనుకవైపు వెనుక వైపున, వెనుక వైపుకు, ఒక వైపుకు, మొదలైనవి వైపుకు), ఆ కండరాల జీవితాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
Hamstrings విషయంలో, పొత్తికడుపు తొడ వెనుక వైపుకు తీసుకురాబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇక్కడ hamstrings ఉన్నాయి (పైన చెప్పిన విధంగా).
మీరు హిప్ కండరాలు , హామ్ స్ట్రింగ్స్ కూడా, ఈ మార్పును మార్చగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో సరైనవి - కటి యొక్క స్థానం.
సాగతీతకు హాజరు కోసం కేస్
కానీ ఈ ప్రశ్న ఇంకా మిగిలి ఉంది-ఇవన్నీ తిరిగి నొప్పితో ఏమి చేయాలి?
బాగా, వెన్నెముక వెనుక రెండు హిప్ ఎముకలు మధ్య లంగరు ఉంది. (రెండు హిప్ ఎముకలు కలిసి పొత్తికడుపు భాగంలో ఉంటాయి.) వెన్నెముక కన్నా పెద్దది, ఇది వెన్నెముకతో వెన్నెముక సాధారణంగా కదులుతుంది.
మీ hamstrings దీర్ఘకాలికంగా ఒప్పందం ఉన్నప్పుడు వారు పెల్విస్ వెనుక లాగి ఉంచేందుకు ఉంచండి. ఈ క్రమంగా, దాని సాధారణ పాండిత్యం వంపుని చదును చేయడం ద్వారా తక్కువ సమయాన్ని అణచివేస్తుంది, ఇది మీ వెనుక కండరాలను నిరుత్సాహపరుస్తుంది మరియు బలహీనపరుస్తుంది. మీ పొత్తికడుపు సంతులిత స్థితిలో మరియు కండరాల నుండి సరైన మద్దతు లేకుండా, తక్కువ నొప్పి సాధ్యపడుతుంది. క్రోనికల్ గట్టి స్నాయువు కండరాలు ఇతర వెనుక సమస్యలలో కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి.
మనస్సులో, మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా నిష్ణాత అథ్లెట్గా ఉన్నారో లేదో "తీగలను విస్తరించడానికి" కొన్ని మార్గాల్లో చూద్దాం.
1 -
టోలింగ్ తాకడంమీ hamstrings విస్తరించడానికి ఒక మార్గం మంచి పాత కాలి హత్తుకునే ఉంది.
మొదటిది, పొడవైన స్నాయువు కండరాల ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి, బౌన్స్ చేయవద్దు. బౌన్సింగ్ సాగతీత రిఫ్లెక్స్ అని పిలిచే ఒక యంత్రాంగాన్ని సక్రియం చేస్తుంది, ఇది ఒక పొడవైన కథను చిన్నదిగా చేయడానికి, కండరాల సంకోచం కలుగజేస్తుంది, తక్కువ కాదు.
దానికి బదులుగా, 30 సెకండ్ల పాటు సాగతీత, నొప్పి రహిత స్థాయిని పట్టుకోండి. (మీరు ఈ వ్యాసంలో అన్ని స్నాయువు సాగిన వైవిధ్యాలకు ఇది కూడా వర్తించవచ్చు.)
రెండవది, యోగా ఈ స్థానం లో ఉన్నప్పుడల్లా కూర్చొని ఎముకలను పైకప్పుకు ఎత్తండి. ఇది స్నాయువు కండరాలను పొడిగించుకుంటుంది.
మూడవది, మీ తుంటిని నేరుగా మీ పాదాలకు చేరుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి. పై చిత్రంలో మోడల్ ఆమె అడుగుల వెనుక ఆమె బం ఉంది. వారి అమరిక గురించి వారికి తెలియదు ఎందుకంటే చాలామంది ప్రజలు దీనిని తప్పు చేస్తారు. ఇది కధనాన్ని సులభం అనిపించవచ్చు అయితే, మీరు ఈ విధంగా చేసినప్పుడు, మీరు, నిజానికి, "మోసం."
చివరికి, మీరు మీ అబ్బా కండరాలను క్రమంగా బలపర్చలేకపోతే, మీరు పూర్తిగా కట్టుకునే బొటనవేలు, లేదా కనీసం ఒక టేబుల్ వంటి ప్రెస్ను ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించవచ్చు. మీ భద్రత కోసం బొటనవేలు యొక్క నిబంధన: వెనుక నొప్పి లేకుండా లేదా అభద్రతా భావం లేకుండానే మీరు వీలయ్యేంతవరకు మాత్రమే వెళ్ళండి.
2 -
సూపర్ హంస్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్మీ hamstrings stretch మరొక మార్గం మీ వెనుక ఉంటాయి మరియు నేరుగా ఒక లెగ్ తీసుకుని ఉంది. ఈ సాధారణ వెర్షన్ వ్యాయామశాలలో, మరియు ఫిట్నెస్ స్టూడియోలలో యోగాలో చూడవచ్చు. కదలికను ఏమైనా పిలుస్తారు, అది ఎక్కడ ఉన్నదో, లేదా ఇది ఏ రకమైన వ్యవస్థతో సంబంధం కలిగివుందో, సత్యం మీరు కండరాల పని జరిగే వ్యతిరేక స్థితిలో తక్కువ అంత్య భాగాలను తీసుకుంటున్నది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, లెగ్ అప్ స్థానం ఆ స్నాయువు కండరమును ఒక కధనంలో ఉంచుతుంది మరియు సంకోచం నుండి బయటకు తీస్తుంది.
అంతిమ లక్ష్యం మీరు మీ కాలిని తాకినట్లయితే, లేదా మీ తలపై నేరుగా మీ లెగ్ని తీసుకురావటానికి మీ లెగ్ను అధికంగా పెంచడం. కానీ మీరు ఈ మంచి దూరాన్ని పొందడానికి చాలా దూరంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
3 -
బిగినర్స్ కోసం సున్నితమైన హంస్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్గతంలో చెప్పినట్లుగా, స్నాయువు వశ్యతను పెంచడానికి ఒక సాధారణ మార్గం మీ తలపై మరియు మీ తలపై ఒక నేరుగా లెగ్ని తీసుకువస్తుంది, అంతిమ లక్ష్యంతో మీ కాలిని తాకడం.
కానీ ప్రతి ఒక్కరూ వారి కాలికి చేరలేరు.
పర్లేదు. ఫలవంతమైన స్నాయువు వశ్యత ప్రణాళిక యొక్క మార్గంలో పొందగలిగే ప్రారంభ దృఢత్వంతో వ్యవహరించడానికి అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. యోగ నుండి వస్తుంది, ఇక్కడ మీరు మీ పాదం క్రింద ఉన్న పట్టీని లేదా బెల్ట్ను ఉపయోగించుకుంటారు, అంతేకాక అంచుని గ్రహిస్తున్నందుకు మరియు మీ వైపుకు తీసుకురావడానికి అందుబాటులో ఉన్న ప్రాంతం విస్తరించడానికి.
మరొక వైవిధ్యం పైన చూపబడింది, బదులుగా మీ కాలికి వెళ్లడానికి బదులుగా, మీరు మీ లెగ్ స్థాయిని మీరు హాయిగా చేరుకోగలవు. మోడల్ ఆమె ఇతర లెగ్ బెంట్ కలిగి గమనించండి. ఇది మీరు సాగతీత నిర్వహించడానికి మీ ట్రంక్ యొక్క మంచి అమరికను ఉంచడంలో మీకు సహాయపడే స్థిరత్వం సహాయపడుతుంది.
4 -
స్టాండింగ్ హాం స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్సంసార కారణం (బహుశా మీరు గర్భవతి, గాయపడిన లేదా నొప్పి, ఉదాహరణకు) మీరు మీ స్నాయువు సాగుతుంది చేయడానికి నేల నుండి డౌన్ పొందడానికి మరియు డౌన్ సుఖంగా కాదు. ఏం చేయాలి?
ముందు వివరించిన బొటనవేలు తాకడం వ్యాయామం ఉంది, కానీ మేము చర్చించారు వంటి, ఈ ఒక బాగా, మీరు కొన్ని అమరిక పాయింట్లు అలాగే మీ భద్రత కోసం అనుభవం సవరించడానికి ఎప్పుడు మరియు ఎలా తెలుసు తెలుసు అవసరం.
కానీ మీరు ఒక "రెగ్యులర్ 'ఓలే" రకం వ్యాయామం అయితే, మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ఒక కాళ్ళ స్నాయువు కధనాన్ని నిర్వహించవచ్చు. కేవలం 1 లెగ్ అవుట్ను విస్తరించండి మరియు మీ తొడ వైపు మీ ఛాతీని తీసుకురావడానికి మీ హిప్ కీళ్ల నుండి నేరుగా వంగి ఉంటుంది. సాగదీయబడని లెగ్ కూడా మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది.
మీరు ఒక సాగిన అనుభూతి అక్కడ అన్ని మార్గం పొందడానికి లేదు. మీరు నొప్పి, ఒత్తిడి, లేదా అస్వస్థత లేకుండానే వీలయ్యేంతవరకు మాత్రమే వెళ్ళండి. మీకు అదనపు మద్దతు అవసరమైతే, ఫర్నిచర్ లేదా గోడపై పట్టుకోండి.
5 -
అథ్లెటిక్స్ కోసం సులువు స్నాయువు స్ట్రెచ్మీరు క్రియాశీలంగా ఉంటే, హాంగ్లింగ్స్కు నిజంగా "ఒకటైన" ఒక గొప్ప మార్గం ఏమిటంటే మీ నడుము ఎత్తు లేదా చీలమండ ఎత్తు లేదా చీలమండ ఎత్తు లేదా కొంచెం తక్కువగా ఉండటం మరియు మీ తుంటి వద్ద మీ ట్రంక్ ముందు తీసుకురావడం తొడ. అదేసమయంలో మీ వెన్నెముక కోసం కొంత భద్రతను అందిస్తే, మీ వెన్నునొప్పిని మీరు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందుతారు.
6 -
క్రీడాకారులు కోసం అధునాతన స్నాయువు స్ట్రెచ్అథ్లెట్లకు మునుపటి స్నాయువు సాగదీయడం సవాలు కానట్లయితే, మీరు ఒక కాళ్ళ చొచ్చుకొనిపోయేటప్పుడు దానిని చేయటానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
7 -
భాగస్వామి స్నాయువు సాగదీయడంచివరికి, మీ స్నాయువు విస్తరణను మెరుగుపర్చడానికి ఒక గొప్ప మార్గం స్నేహితుడు (లేదా బాడీవర్నర్) మీకు సహాయం చేయడమే. మీరు తీసుకోగల ఎంత ఒత్తిడికి ఆమె లేదా అతని అభిప్రాయాన్ని ఇవ్వాలని నిర్ధారించుకోండి. ఆదర్శవంతమైన తీవ్రత సౌకర్యవంతమైన మరియు సవాలుగా ఉంటుంది.