సుమారు 10 మందిలో 8 మంది వారి జీవితంలో కనీసం ఒక సారి తిరిగి నొప్పి యొక్క లక్షణాలను అనుభవిస్తారు. వెచ్చని గాయం తర్వాత తక్షణమే సిఫారసు చేయబడిన బెడ్ విశ్రాంతి, అయితే ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. గాయం తర్వాత వీలైనంత త్వరగా మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను పునఃప్రారంభించాలని ఇప్పుడు సూచించబడింది. వెంటనే మీరు దానిని తట్టుకోగలవు, వెనుక కండరాల సున్నితమైన సాగతీత మరియు బలపరిచేటట్లు సిఫార్సు చేస్తారు.
ఒక సమగ్ర వెనుక పునరావాస కార్యక్రమం రెండు సాగదీయడం అలాగే బలపరిచేటటువంటి ఉండాలి. వెన్నెముక యొక్క స్థిరీకరణకు సహాయపడటం ద్వారా వారు పునరావాసంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్నప్పుడు ఉదర కండరాలు చేర్చబడతాయి. ఒక మంచి గుండ్రని వెనుక పునరావాస కార్యక్రమంలో భాగంగా క్రింది వ్యాయామాలు చేర్చాలి.
దీన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి లేదా మీ ఇతర వెన్నెముకతో వ్యాయామం చేసే ప్రోగ్రామ్ను నిర్ధారించుకోండి.
మీ తక్కువ తిరిగి కోసం సాగుతుంది
- మీ కడుపు మీద పడుకో
- మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించడానికి మీ మోచేతులపై మిమ్మల్ని ప్రోపించండి
- మీ మోచేతులు నిఠారుగా ప్రారంభించండి, మీ వెనుక భాగాన్ని మరింత విస్తరించండి
- సున్నితమైన కధనాన్ని భావించే వరకు మీ మోసగాళ్ళను నిఠారుగా కొనసాగించండి
- 15 సెకన్లు పట్టుకోండి
- ప్రారంభ స్థానం తిరిగి
- మరో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి
కాట్ స్ట్రెచ్:
- మీ చేతుల్లో మరియు మోకాళ్లపై నేలపై పడండి
- కప్పు పైకి మీ పైకి పైకి లాగండి (ఇది వెనుకకు చెమట పట్టుట వంటిది)
- మీ వెనుకభాగంలో సున్నితమైన కధనాన్ని మీరు అనుభవిస్తున్నంత వరకు ఆర్కైంగ్ కొనసాగించండి
- 15 సెకన్లు పట్టుకోండి
- ప్రారంభ స్థానం తిరిగి
- మరో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి
హిప్ రోల్స్:
- నేలపై మీ మోకాలు వంగి మరియు అడుగుల ఫ్లాట్తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి
- మీరు విశ్రాంతిగా మీ తలని తిరగండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ట్రంక్ను తిప్పడం ద్వారా కుడి వైపున నేలకి వస్తాయి
- ఐదు సంఖ్యను పట్టుకోండి
- ప్రారంభ స్థానం తిరిగి
- మీరు విశ్రాంతిగా మీ తల తిరగండి మరియు మీ మోకాలు మీ ట్రంక్ తిరిగే ద్వారా ఎడమ వైపు నేల డౌన్ వస్తాయి తెలియజేయండి
- ఐదు సంఖ్యను పట్టుకోండి
- మరో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి
మీ తక్కువ తిరిగి కోసం వ్యాయామాలు బలోపేతం
కోర్ వ్యాయామం:
- మీ చేతులు మరియు కాళ్లు అంతస్తులో మీకు సహాయపడటం ద్వారా అన్ని ఫోర్లు, మీరే ఉంచండి
- నెమ్మదిగా మీ ఎడమ కాలు నేరుగా మీ వెనుకకు విస్తరించండి
- మీ బ్యాక్ నేరుగా మరియు ఫ్లోర్ సమాంతరంగా ఉంది నిర్ధారించుకోండి
- 5 నుండి 10 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి
- వ్యతిరేక లెగ్ ఉపయోగించి పునరావృతం
- మీ వెనుకకు నవ్వు
- 15 డిగ్రీల మీ మోకాలు బెండ్
- మీ తల పైన ఉన్న ఆర్క్ లాంటి కదలికలో మీ అడుగులని మీ అడుగులని ఎత్తండి
- నెమ్మదిగా (అదే ఆర్క్ వంటి మోషన్ లో) మీ కాళ్ళు / అడుగుల నేల తిరిగి
- మరో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి
- ప్రోటో స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్ గా మీ కడుపులో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి
గుంజీళ్ళు:
- మీ వెనుకకు నవ్వు
- సౌకర్యవంతమైన స్థానానికి మీ మోకాళ్ళను వంచు
- మీ తల వెనుక మీ వేళ్లు లాక్ చేయండి
- మీ తల, భుజాలు, ఎగువ మరియు దిగువ అంతస్తులో వెనుకకు కర్ల్ - ఆరు అంగుళాల కంటే ఎక్కువ
- ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
- నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి
- మరో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి
ఎప్పటిలాగే, మీ వైద్యునితో పునరావాస కార్యక్రమాలను ప్రారంభించటానికి చర్చించండి.
ఏదైనా పని ఎక్కువ నొప్పిని కలిగితే వెంటనే వ్యాయామం నిలిపివేయండి. వ్యాయామాలు రోజుకు మూడు సార్లు జరపాలి.
మీరు నొప్పి లేదా తుంటి నొప్పి కలిగి ఉంటే, మీ పరిస్థితికి చికిత్స కోసం మీ శారీరక వైద్యుడితో పని చేయడం ద్వారా మీరు ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ నొప్పి తీవ్రంగా ఉంటే , మీ వెనుక వ్యాయామాలు ద్వారా సరిగ్గా వృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. మీ శారీరక చికిత్సకుడు కూడా మీకు తక్కువ నొప్పి ఉన్నట్లయితే, ఏమి చేయాలనేదానిని STOP చేయడానికి మీకు తెలియజేయవచ్చు.
గరిష్ట క్రియాత్మక చలనశీలతను కొనసాగించడానికి మీ వెన్నెముక ఆరోగ్యకరమైన కీపింగ్ ముఖ్యం. మీ డాక్టర్ మరియు PT తో తనిఖీ చేసి, ఆపై మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఒక సమగ్ర వెనుక వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించండి.