మీ వెనుక విడుదల చేయడానికి స్నాయువు స్ట్రెచ్

పొట్టి hamstrings మీ పెల్విస్ డౌన్ లాగడం మరియు కటి వక్రత మొత్తం తగ్గించడం ద్వారా మీ తిరిగి ప్రభావితం చేయవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, దీనికి సమాధానం చాలా సందర్భాలలో చాలా సులభం. ఇక్కడ మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా మీ hamstrings గట్టి సూపర్ ఉంటే మీరు అనుసరించండి సూచనలను ఉన్నాయి.

మరియు మీ hamstrings చాలా గట్టిగా ఉంటే మీరు మీ తొడ చుట్టూ సరిపోయేంత పెద్ద తువ్వాలు అవసరం, ఒకటిన్నర రెండు సార్లు.

స్నాయువు స్ట్రెచ్ ప్రారంభం స్థానం

మీ వెనుకభాగంలో (వెన్నెముక), రెండు మోకాలు వంగి మరియు నేలపై మీ అడుగుల చదునైన, లేదా ఒక మోకాలి బెంట్ మరియు ఇతర కాలు నేరుగా పొడిగించబడింది. ఈ సంస్కరణ మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లు కూడా విస్తరించవచ్చు, వీటిలో చాలా మందికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ మీకు నొప్పి కలిగితే దానిని ప్రయత్నించకండి.

మీ తొడ వెనుక భాగంలో టవల్ కేంద్రం ఉంచండి మరియు చివరలను పట్టుకోండి. గమనిక: వేర్వేరు హ్యాండ్ ప్లేస్మెంట్లను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు తొడ గరిష్ట స్థాయి సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీ తొడ దగ్గరగా మీరు టవల్ కలిగి, మరింత తీవ్రమైన కధనాన్ని ఆస్వాదించడానికి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు ఉంటే, మీరు నిజంగా గట్టి hamstrings కలిగి ఉంటారు, లేదా మీరు వెనుక, హిప్, లేదా మోకాలి గాయం నుండి బాధను కలిగి ఉంటారు, టవెల్ ను చివరన ముగుస్తుంది.

మీరు గట్టిగా లేకుంటే, లేదా టవల్ తో పని చేస్తే మరియు మీ సౌలభ్యం మెరుగుపరుస్తుంది, మీ లెగ్కు చాలా దగ్గరగా తువ్వా మీద మీ పట్టును కదిలించడంతో ప్రయోగాలు చేస్తాయి. మీరు వశ్యతను ఉత్తమంగా ఉంటే, తువ్వాలను పూర్తిగా తొలగిస్తారు; బదులుగా, మీ మధ్య తొడ వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.

నెమ్మదిగా నేల నుండి వెనుకకు తువ్వాలు తో లెగ్ లిఫ్ట్, ఆ జరిగే చేయడానికి హిప్ ఉమ్మడి వద్ద వంచుట. మీ లెగ్ పైకి తీసుకుంటే తద్వారా ఇది నేలకి లంబంగా ఉంటుంది (లేదా నీకు హాని చేయకుండానే మీకు దగ్గరగా ఉంటుంది). మీ తొడ సరియైన ప్రారంభ స్థానం లో ఉన్నప్పుడు, మీ లెగ్ (లేదా మీ మోకాలిని మీరు బెంట్గా ఉంచడానికి ఎంచుకుంటే, సులభంగా ఉంటుంది, ఇది ద్వారా) పైకప్పుపై గురిపెట్టి ఉంటుంది.

స్ట్రెచింగ్ యాక్షన్ ప్రారంభం

మీ శరీరం వైపు టవల్ పుల్. ఇది మీ తొడ యొక్క ముందు వైపు మీ తొడ పైన (ముందు) తీసుకురావాలి, మరియు అది హిప్ ఉమ్మడిలో వంచు (వంచి) యొక్క స్థాయిని పెంచాలి. లెగ్ పుల్ కు ప్రతిస్పందనగా మీ నడుము కింది భాగంలో పైకి ఎక్కడానికి అనుమతించకుండా జాగ్రత్త తీసుకోండి. మీ స్నాయువును ఒక కధనంలో ఉంచడం సహాయపడుతుంది.

మీరు మీ లెగ్ లాగండి ఉండాలి ఎంత దూరం వరకు, మీరు కధనాన్ని అనుభూతి ఇక్కడ పాయింట్ తీసుకుని కానీ భయంకరమైన బాధాకరమైన కాదు. కండరాలలో మార్పులు సంభవిస్తాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు నొప్పిని తట్టుకోగల ప్రదేశానికి మీ తొడ తరలించండి కానీ మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్లో ఏదో జరుగుతుందని ఇప్పటికీ భావిస్తున్నారు.

5 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. (మీరు నిర్వహించవచ్చు ఉంటే ముప్పై సెకన్లు ఉత్తమ ఉంది.) సాగతీత సాగదీసిన ఉంచండి; ఇతర పదాలు లో, ఎటువంటి బౌన్సింగ్. సాగతీత (బాలిస్టిక్ సాగతీత అని పిలుస్తారు) సమయంలో ఎగిరిపోవుట సాధారణంగా ప్రతికూలమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, కాకపోతే ప్రమాదకరమైనది కాదు. లోతైన శ్వాస మరియు పూర్తిగా మీరు నిరంతర సాగిన నుండి ఉత్పన్నమయ్యే ఏ తీవ్రత లేదా నొప్పి ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడవచ్చు.

రెప్స్

5 నుండి 30 సెకన్ల తర్వాత, మీ పాదాలను తిరిగి నేలపై ఉంచండి. అదే వైపున సీక్వెన్స్ 2 లేదా 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ఒక చిన్న విరామం తర్వాత, మొత్తం వ్యాయామంతో మొత్తం వ్యాయామం పునరావృతం అవుతుంది.

మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ను ప్రతిరోజూ పొడిగించడం మీ బ్యాక్ కోసం మంచిది కావచ్చు మరియు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ గట్టిగా ఉన్నట్లయితే, వారు ఫ్లాట్ తక్కువ వెనుక భంగిమలు కలిగి ఉండడంతో , రోజుకు రెండు సార్లు లేదా రోజుకు 3 సార్లు సాగవచ్చు.

మీ స్నాయువును సురక్షితంగా సాగుతుంది

ఒక థ్రెడ్కు బదులుగా ఒక థ్రాండింగ్ లేదా గొట్టంను ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీరు కొంచెం విషయాలను మార్చాలనుకుంటే. మరియు, పైన పేర్కొన్నట్లుగా, మీ hamstrings looser ఒకసారి, ఏ సహాయం ఉపయోగించి లేదు పరిగణలోకి. ఇది, వాస్తవానికి, టవల్ లేదా అరబ్ ఉపయోగించి కంటే చాలా సవాలుగా ఉంటుంది, కనుక కాలక్రమేణా సులభంగా మరియు పురోగతిని ప్రారంభించండి.

గుర్తుంచుకోండి, ఈ స్నాయువు సాగిన అనుభవశూన్యుడు కోసం.

మీ సౌలభ్యం మెరుగుపడినందున, మీరు మరింత సవాలు వెర్షన్లకు పురోగమించగలరు. ఉదాహరణకు, మీరు నిశ్శబ్దంగా ఉన్న ప్రదేశాల్లో నేలను మీకు అందించే కొన్ని మద్దతును ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మీరు కూర్చున్న స్నాయువు కధనాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు.

_{మూలం:}

_{కిస్నెర్, కరోలిన్ మరియు కోల్బీ, లిన్ అలెన్. చికిత్సా వ్యాయామం ఫౌండేషన్స్ అండ్ టెక్నిక్స్. 4 వ ఎడిషన్. 2002. FA డేవిస్ కంపెనీ. ఫిలడెల్ఫియా, పే.}