సూప్ మరియు ప్రోన్ లో ట్రంక్ స్థిరీకరణ
కోర్ బలోపేతం వ్యాయామం కార్యక్రమాలు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ అబద్ధం లెగ్ పొడిగింపులు కొన్ని రకం ఉన్నాయి. మీరు ఉన్న స్థితిని బట్టి లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్ వ్యాయామాలు మీ ఉదర , కటి, వెనుక, హిప్ మరియు / లేదా మోకాలి కండరాలను పని చేస్తాయి.
మీ తిరిగి వ్యాయామం కార్యక్రమంలో మీరు లెగ్ లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్స్ను ఎలా చేయాలో మరియు ఎలా నిర్ణయిస్తుందనే ముందే, ఇది నేరుగా పదజాలం పొందడానికి మంచి ఆలోచన.
సాంకేతికంగా, లెగ్ తక్కువ లెగ్ను సూచిస్తుంది, కానీ చాలామంది ప్రజలు ఈ పదాన్ని తక్కువ స్థాయిని సూచిస్తారు. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకొని, మీ మోకాలికి నేరుగా పైకి ఎత్తండి, మీరు మీ హిప్ను నడపడం మరియు మీ మోకాలిని విస్తరించండి. మీరు మీ మోకాలి బెంట్ను కూడా ఉంచవచ్చు; ఇది సాధారణంగా చిన్న ఉదర కండరాల బలం మరియు / లేదా తక్కువ వెనుక నొప్పితో వ్యవహరించే ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడింది.
మీరు మీ కడుపుపై పడుకున్నప్పుడు, మీ హిప్ను పైకి కదిలేటపుడు మీరు మీ హిప్ను పొడిగించుకుంటారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మోకాలి వంగటం అని పిలువబడే మీ మోకాలిని పొడిగించుకుంటారు, అంటే నేరుగా, లేదా మీరు దానిని వంచుకోవచ్చు. ఎంపిక మీదే, కానీ ప్రతి వైవిధ్యం కండరాలు పని చేస్తాయనే దానిపై వైవిధ్యత కనిపిస్తుంది.
కలుగుతుంది (మీ కడుపులో) అబద్ధం లెగ్ పొడిగింపులు కొంచెం ముందుకు, మరియు ఉత్తమ ఏర్పాటు వ్యవస్థలో చేర్చబడ్డాయి.
మంచి సమలేఖనం మీరు మీ కోర్ని లక్ష్యం చేస్తుంది
సంబంధం లేకుండా పదజాలం, మంచి అమరిక తో మీరే స్థానాలు మరియు మీ కోర్ కండరాలు మునిగిపోవడం ద్వారా లెగ్ పొడిగింపులు అబద్ధం సిద్ధం.
లెగ్ కనబడుతుంది వంటి, కటి మరియు ట్రంక్ ఉద్యమం అవకాశం ఉంటుంది. మీ ఉద్యోగం, లేదా మీ ఉదర కండరాల ఉద్యోగం, ఆ ఉద్యమం జరిగే వీలు లేదు; ఈ విధంగా కోర్ కండరాల బలం నిర్మించబడింది.
ఇటువంటి కోర్ స్టెబిలిజేషన్ పని విలోమ , అంతర్గత మరియు బాహ్య ఆబ్జెక్టివ్ శబ్దాలు చాలా లక్ష్యంగా.
కానీ మీరు "వాటర్బోర్డ్ ఎబ్" అని గుర్తించే రెక్టస్ కడుపు కండరాలు కూడా ఉద్యమంలో పాల్గొంటాయి.
వెన్నునొప్పి ఉన్న చాలామంది చాలా సాధారణ అత్తరు (మీ వెనుక) తక్కువ కొన ఎత్తిని బయటకు పొందవచ్చు. వాస్తవానికి, అబ్జైన్ లిఫ్టుల యొక్క ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వైవిధ్యాలు సాధారణంగా వారి శారీరక చికిత్సకులు వెన్నెముక రోగులకు చాలా త్వరగా ఇవ్వబడతాయి.
బిగినెర్స్ లైయింగ్ లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్ ఎలా చేయాలి?
- ఒక హార్డ్ ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో, నేల వరకు. ఇది మీ కండరాలను మంచి అమరికలో ఉంచడానికి చాలా కష్టపడదు; నేల మీకు బదులుగా మద్దతు ఇస్తుంది. మీరు ఒక చెక్క అంతస్తులో ఉన్నట్లయితే, మీ అడుగుల స్లిప్ చేయని విధంగా వ్యాయామం చేస్తూనే ఉండండి.
- మీ మోకాలు బెండ్ మరియు నేలపై మీ అడుగుల flat చాలు.
- పీల్చుకోండి, మరియు మీ బెంట్ మోకాలి యొక్క కదలికను కదలిక అంతటా ఒకే విధంగా ఉంచుతుంది, మీ తక్కువ అంచుని ఎత్తండి. ట్రైనింగ్ ఉద్యమం మీ హిప్ ఉమ్మడి వద్ద జరుగుతుంది గమనించండి.
- మీరు తక్కువ అంచుని ఎత్తండి, మీ ట్రంక్ స్థితిని చలించు, వేవెర్, షిఫ్ట్ లేదా ఏ విధంగా మార్చానో అనుమతించవద్దు. సూచన: ఇది ABS లోనే ఉంది.
- ఆవిరైపో మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మళ్ళీ, మీరు ట్రంక్ స్థిర ఉంటాయి ఆ జాగ్రత్త వహించండి. కూడా, తొడ కోణం తక్కువ లెగ్ సంరక్షించేందుకు గుర్తుంచుకోండి.
చాలామంది ప్రజలు, వారు గ్రహించాడా లేదా లేదో, అంతస్తులో అడుగు పడటానికి సహాయం చెయ్యడానికి గురుత్వాకర్షణను ఉపయోగించండి.
కానీ ఈ విధంగా పని చేస్తే ABS ను "skipping" అయ్యే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఒక బలమైన కోర్ మీరు తర్వాత ఉన్నట్లయితే మీరు చాలా మంచిది కాదు. ఈ ప్రతికూల వ్యాయామ అలవాటును అంతరాయం కలిగించడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థాయికి మీ తక్కువ కొనలను తీసుకువచ్చే పేస్ని నెమ్మదిగా తగ్గించుకోండి. లిఫ్ట్ దశలో కూడా వేగాన్ని తగ్గించడం మంచిది.
ఒక బిగినెర్స్ లైయింగ్ లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్ ఎలా చేయాలో - కలుగుతుంది
- మీ మోకాలు పైభాగాన, మీ భుజాలతో నేలను మీ అరచేతులతో, మీ పొడవైన అంత్య భాగాలతో విస్తరించండి. మీ ముంజేతులు అంతస్తులో విశ్రాంతిగా ఉంచి మీ మోచేతుల యొక్క పాయింట్లను మీ పాదాలకు సమాన దిశలో లాగండి, ఇతర మాటలలో, దూరంగా మీ భుజాల నుండి. ఇది మీ భుజాల టాప్స్లో కండరాల విస్తరణకు దారితీస్తుంది, అలాగే మీ మధ్య మరియు ఎగువ వెనుకవైపు సహాయక స్థానం ఉంటుంది.
- మీ ప్రధాన నిమగ్నం మరియు మంచి తక్కువ తిరిగి అమరిక ఏర్పాటు, నేల నుండి కొద్దిగా మీ బొడ్డు బటన్ను ఎంచుకోండి.
- పీల్చే మరియు గాలి మీ కోర్ నింపండి. మీరు ఆవిరైపోతున్నట్లుగా, నేల నుండి ఒక అంచుని పైకి ఎత్తండి.
- ఇది పెద్ద ఉద్యమంగా లేదు. గుర్తుంచుకోండి, గోల్ మీ స్థాన స్థితిని స్థాపించినప్పుడు మీరు అదే స్థితిలో ఉన్న పెల్విస్ను ఉంచేలా అవసరమైన మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడం. తక్కువ అంత్య ఉద్యమం ఎత్తు పొందడానికి ప్రయత్నం ఎక్కువగా త్రికోణ ఉద్యమం ఎక్కువగా ఉంటుంది; ఇది మీ కోర్ పని కాదు.
- పీల్చడం మరియు తక్కువ స్థావరాన్ని తిరిగి స్థానానికి వెనుకకు ఉంచండి.
మీరు మీ వెనుకవైపు లేదా మీ కడుపుపై 3-10 వరకు అద్భుతమైన రూపంలో పూర్తి చేసినట్లయితే, మీకు అవసరమైన అన్నిటిని మీరు సాధన చేస్తారా. మీరు మీ లెగ్ విస్తరించడం వంటి స్థిరంగా ట్రంక్ స్థానం మరియు మంచి అమరిక నిర్వహించడానికి శ్రద్ధ తీసుకొని మీ వెనుక సహాయపడుతుంది కండరాలు పని కీ.