సుదీర్ఘమైన కూర్చోవడం లేదా భారీ ట్రైనింగ్ అవసరమయ్యే రోజువారీ కార్యకలాపాలు మీ వెనుక ఉన్న అదనపు ఒత్తిడిని ఉంచవచ్చు. కాలక్రమేణా, ఈ గాయం ప్రమాదం మరియు దీర్ఘకాలిక తిరిగి నొప్పి అభివృద్ధి పెంచుతుంది. నిరంతరంగా మీ తిరిగి సాగడం ఈ నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు మీ వెన్నెముక యొక్క మొత్తం కదలికను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
1 -
తయారీసిఫార్సు వ్యాయామాలు సాగతీత మరియు తక్కువ వెన్నెముక అలాగే ప్రక్కన హిప్ flexor కండరములు విస్తరణ దృష్టి. వారు మీ పని దినానికి ముందు లేదా తర్వాత జరగడానికి 10 నిముషాలు మాత్రమే తీసుకుంటారు.
ఈ లేదా ఇతర వ్యాయామాలు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ డాక్టర్ లేదా శారీరక చికిత్సకుడు ఒక వ్యక్తిగా మీరు సురక్షితంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి మరియు చెడ్డ పరిస్థితిని అధ్వాన్నంగా లేవని నిర్ధారించుకోండి.
2 -
ప్రెస్ అప్ ప్రెస్ప్రెస్ ప్రెస్-అప్ , లేదా పొడుగు పొడిగింపు, హైపెర్రెక్స్టెన్షన్ ప్రమాదం లేకుండా మీ వెనుక భాగాన్ని విస్తరించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ఈ వ్యాయామం ప్రభువు అని పిలుస్తారు, కటి వెన్నెముక యొక్క సాధారణ ముందుకు వక్రత పునరుద్ధరించడానికి లక్ష్యం. యాదృచ్ఛిక ప్రెస్-అప్ను కొన్నిసార్లు యోగాలో కోబ్ భంగిమలో లేదా సీల్గా పిలుస్తారు. ప్రెస్ ప్రెస్-అప్ చేయడానికి:
- మీ కడుపు మీద పడుకో.
- మీ మోచేతులపై మిమ్మల్ని ప్రోప్ చేయండి, మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించండి మరియు నేలపై మీ అరచేతులను ఫ్లాట్ చేయండి.
- మీరు పీల్చే వంటి, మీ మోచేతులు నిఠారుగా మొదలు, మరింత మీ తిరిగి విస్తరించి. ఫ్లోర్ ఆఫ్ ట్రైనింగ్ నుండి మీ హిప్ ఎముక ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీరు సున్నితమైన కధనాన్ని అనుభవిస్తున్నంత వరకు మీ మోచేతులు నిఠారుగా కొనసాగించండి. మీ మోచేతులు లాక్ చేయవద్దు లేదా సౌకర్యవంతమైనదిగా కంటే వెనుకకు నెట్టండి.
- మూడు నుండి ఐదు సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. అంతస్తులో పడిపోకండి.
- మరోసారి తొమ్మిది సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3 -
క్యాట్ స్ట్రెచ్పిల్లి సాగిన మీ ఎగువ వెన్నెముక యొక్క వెన్నుపూస సక్రియం అయితే వంగుట మీ తక్కువ తిరిగి విస్తరించడం ఒక సమర్థవంతమైన ఇంకా సున్నితమైన మార్గాల. ఇది పిల్లి మరియు ఆవు భంగిమలో పిలువబడే ఒక యోగా క్రమాన్ని మొదటి సగం. పిల్లి సాగిన చేయటానికి:
- మీ చేతులు మరియు మోకాలు పై నేలపై పొందండి.
- ఆమె భుజాల క్రింద నేరుగా మీ చేతులను ఉంచండి.
- ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ పైకి పైకి పైకి నెట్టండి, మీ పైకి పైకి కిందికి వండుతారు (పిల్లి లాగా).
- మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో మరియు భుజం బ్లేడ్లు మధ్య సున్నితమైన కధనాన్ని మీరు అనుభవించే వరకు ఆర్కైంగ్ కొనసాగించండి.
- ఐదు సెకన్లు పట్టుకోండి.
- మీరు ఆవిరైపోతున్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.
- మరోసారి తొమ్మిది సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4 -
క్యాట్-కౌ సాగినకావాలనుకుంటే, మీరు ఆవు భంగిమలో పిల్లిని పోయవచ్చు. పిల్లి కధనాన్ని (దశ 6) ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి బదులుగా, నేరుగా క్రింది ఆవు విస్తరణలో మార్పు:
- మీరు పిల్లి సాగడం నుండి పడుతున్నట్లుగా, క్రిందికి వంపు (లేదా వాలుగా ఉన్న ఆవు వంటిది) వరకు మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ తిరిగి తగ్గించడం కొనసాగించండి.
- నేల వైపు మీ నాభిని తగ్గిస్తూ పైల్విని పైకి ఎత్తడం ద్వారా మీరు మరింత కధనాన్ని విస్తరించవచ్చు.
- ఐదు సెకన్లు పట్టుకోండి.
- మీరు ఆవిరవ్వగానే తిరిగి పిల్లి స్థానానికి బదిలీ అవుతారు.
- మరోసారి తొమ్మిది సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఎల్లప్పుడూ హైపర్ రిఫరెండ్ కాదు జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఉద్యమాలు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. తొందర పడవద్దు.
5 -
పెల్విక్ టిల్ట్పెల్విక్ వంపు మీ కడుపు మరియు హిప్ కండరాలను శాంతముగా మీ కటి వెన్నెముకను పెంచుతుంది. ఇది తరచుగా ఒక కోర్ బలపరిచే కార్యక్రమం లో పునాది వ్యాయామం ఉపయోగిస్తారు. పెల్విక్ వంపు చేయడానికి:
- మీ వెనుక భాగంలో మోకాలు వంగి, నేలపై ఫ్లాట్ అడుగులు వేయండి.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నేలమీద చిన్నగా నొక్కండి.
- 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, పొత్తికడుపు మరియు తక్కువ తిరిగి కండరాలు టాట్ ఉంచడం.
- మీరు పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.
- మరోసారి తొమ్మిది సార్లు రిపీట్ చేయండి.
భుజాల సాగతీత వ్యాయామాలు, భంగిమల దిద్దుబాటు మరియు సాధారణ శారీరక శ్రమతో కలిపి, మీ తిరిగి కదిలేలా మరియు బాగా కలిగేలా సహాయపడతాయి. మీరు ఈ వ్యాయామాలు నేర్చుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మెక్కెంజి మెథడ్ నుండి ఇతర తక్కువ తిరిగి సాగుతుంది మీ రోజువారీ జోడించగలరు .