మీ తక్కువ తిరిగి కోసం మ్కెన్జీ వ్యాయామాలు

మీరు తక్కువ నొప్పి లేదా తుంటి నొప్పి కలిగి ఉంటే, మీరు మీ నొప్పిని నిర్వహించడానికి మరియు మీ మొత్తం కదలికను మెరుగుపరిచేందుకు ఒక భౌతిక చికిత్సకుడు యొక్క నైపుణ్యం గల సేవల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మీ PT భంగిమను సరిచేయడానికి మరియు ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా చేయటానికి వ్యాయామాలు చేయగలదు. ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు ఇటువంటి ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమం మెక్కెంజీ విధానం, లేదా మ్కెన్జీ వ్యాయామాలు అని పిలుస్తారు.

మెకానికల్ డయాగ్నోసిస్ మరియు థెరపీ యొక్క మెక్కెంజి మెథడ్తో ముందస్తు నొప్పి ఉన్న చాలామందికి బాగా తెలుసు, మరియు వారు తరచుగా మెక్కెంజీ వ్యాయామాలు ఏమిటో ఆశ్చర్యానికి గురిచేస్తారు. వాస్తవానికి, మెక్కెంజీ విధానం ప్రత్యేకమైన అంచనా మరియు చికిత్స ప్రోటోకాల్ మరియు చాలా నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు కాదు. సంబంధం లేకుండా, ప్రజలు తరచుగా వారి వెనుక నొప్పి లేదా తుంటి నొప్పి కోసం మ్కెన్జీ వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి చెప్పారు.

మెక్కెంజి మెథడ్ ఉపయోగించి ప్రదర్శించబడే కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలు ఒక కాలి వేదనను లేదా నడుము పనిచేయకపోవడంతో సమస్యను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. మ్కెన్జీ పద్ధతిలో శిక్షణ పొందిన శారీరక చికిత్సకుడు మీరు సరైన వ్యాయామాలు మరియు వాటిని చేయడానికి సరైన క్రమంలో గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ వెనుక ఉన్న ఏ వ్యాయామ కార్యక్రమమును ప్రయత్నించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, మీరు వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

1 -

అబద్ధం

తక్కువ మడమ నొప్పికి మొదటి మక్కెంజీ వ్యాయామం కేవలం అబద్ధం లేదా మీ కడుపుపై ​​ఫ్లాట్ అబద్ధం. ఈ వ్యాయామం తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి లేదా తుంటి నొప్పి యొక్క ఆకస్మిక ఆగమనాన్ని చికిత్సలో ఉపయోగిస్తారు.

వ్యాయామం చేయటానికి, మీ కడుపు మీద పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కొన్ని నిముషాలు అబద్ధం అయ్యాక, ఇద్దరు వ్యాయామం చేయటానికి ప్రయత్నించే అవకాశం ఉంది. నొప్పి మీ మోచేతులపై పురోగమించకుండా మిమ్మల్ని నిరోధిస్తే, ఒక రోజు లేదా ఇద్దరికి విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ ప్రయత్నించండి.

2 -

ప్రోటో ప్రాప్స్

ఒకసారి మీరు మీ కడుపుపై ​​హాయిగా పడుకోగలిగినప్పుడు, మీరు ప్రోన్ ప్రామ్ వ్యాయామం ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీ మోచేతుల మీద మీ కడుపు మీద మరియు ఆసరా మీద ఉంటాయి. కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీరు అప్ప్ట్ చేసినప్పుడు, మీ లక్షణాలు మానిటర్ చేయండి. సెంటలైజేషన్ , లేదా మీ నొప్పిని మీ వెన్నెముకకు తరలించడం మంచి సంకేతం మరియు ఇది మీకు సరైన వ్యాయామం అని ఒక సంకేతం.

కొన్ని నిమిషాలు మీ మోచేతులపై పురోగమించిన తరువాత, వ్యాయామం సంఖ్య మూడు ప్రయత్నించండి: ప్రెస్ అప్.

3 -

ప్రెస్ అప్స్

మీ బ్యాక్ నొప్పి చికిత్స కోసం మీ ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా ఉండాలి. వ్యాయామం చేయటానికి, మీ మోచేతుల మీద మీ మోకాలు పైభాగాన ఉంటాయి మరియు మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద నేలపై flat చేస్తాయి.

మీ తిరిగి మరియు పండ్లు సడలించింది ఉంచండి, మరియు అప్పుడు పైకి కుక్క యోగ భంగిమలో పోలి, మీ ఎగువ తిరిగి మరియు భుజాలు అప్ నొక్కండి మీ చేతులు ఉపయోగించండి.

రెండు సెకన్ల పాటు ప్రెస్ పైకి నొక్కి ఉంచండి, తరువాత నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం రిపీట్.

కేంద్రీకరణ సంకేతాలకు మీ లక్షణాలను పరిశీలించండి. మీ లక్షణాలు మీ వెన్నెముక మధ్యలో కదులుతుంటే, ఇది మంచి సంకేతం మరియు ప్రెస్ అప్స్తో కొనసాగించాలి.

మీరు నొక్కినప్పుడు మీ లక్షణాలు మారుతూ ఉండకపోయినా లేదా హీనస్థితిలో లేనట్లయితే, మీరు హిప్స్ ఆఫ్-సెంటర్తో అవకాశం ఉన్న ప్రెస్ను ప్రయత్నించండి. ఇది చేయుటకు, కేవలం మీ కడుపు మీద పడుకుని, ఒక వైపు మరియు మీ పాదాలకు ఎదురుగా మీ పక్కను పక్కకు పెట్టు. (సాధారణంగా, మీ తుంటి మీ బాధాకరమైన వైపు నుండి దూరంగా ఉండాలి.) మీ పండ్లు ఒక వైపున ఉన్నప్పుడు, వ్యాయామం అప్ ప్రెస్ నిర్వహించడానికి.

4 -

సీస్టికా కోసం తక్కువ వెనుక భాగంలో గ్లైడ్ వ్యాయామం

మీరు నేరుగా ప్రెస్ అప్లను ప్రయత్నించారు మరియు మీ లక్షణాలు ఏ మెరుగుదల లేకుండా సెంటర్ ఆఫ్ హిప్స్ తో, మీరు నిలబడి వైపు గ్లైడ్ వ్యాయామం నిర్వహించడానికి అవసరం. ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, మీ అడుగుల తో ఒక గోడకు లంబంగా నిలబడండి. గోడ నుండి సుమారు రెండు అడుగుల దూరం ఉండాలి. మీ భుజంపై గోడకు తిప్పండి మరియు మీ మోచేయిని మీ ధాకికిని తట్టుకోండి.

మీ చేతివ్రేళ్లను మీ చేతికి ఉంచండి, మరియు గోడపై మీ పండ్లు శాంతముగా నొక్కండి. మీ పొత్తికడుపు మీ ఎముకలు కింద గ్లైడింగ్ వంటి మీరు భావిస్తే ఉండాలి. మీరు వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేస్తున్నప్పుడు కేంద్రీకరణ కోసం మీ లక్షణాలను పర్యవేక్షించండి.

మరింత

5 -

తక్కువ వెనుక నొప్పి కోసం ఫ్లెక్షన్ రోటరేషన్ వ్యాయామం

మీరు సెంటర్ మరియు నిలబడి వైపు గ్లైడ్ వ్యాయామం ఆఫ్ హిప్స్ తో ప్రెస్ అప్ ప్రయత్నించారు మరియు ఇప్పటికీ లక్షణాలు కలిగి ఉంటే, మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పి కోసం వంగుట భ్రమణ సాగిన కు తరలించాలనుకుంటున్న ఉండవచ్చు. ఈ కధనాన్ని మీ లెగ్ డౌన్ ప్రయాణిస్తున్న ఒక వైపు లేదా నొప్పి నొప్పి చికిత్సకు చేయవచ్చు.

వ్యాయామం చేయటానికి, మీ వైపున ఉంటాయి (సాధారణంగా చాలా నొప్పి తో వైపు), మరియు మీ మోకాలు వంగి. మీ దిగువ లెగ్ నిడివి, మరియు మీ దిగువ మోకాలి వెనుక ఉన్న మీ అడుగుల కదలిక. మీ భుజం బ్లేడ్కు మీ ఎగువ చేయి నెమ్మదిగా చేరుకోండి మరియు మీ వెన్నెముకను వెనుకకు మరియు నేలపై దిగడం ద్వారా మీ వెన్నెముకను తిప్పండి. 10 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం రిపీట్.

మరింత

6 -

నిమ్మకాయ ఎక్స్టెన్షన్ స్టాండింగ్

నిలబడని ​​పొడిగింపు వ్యాయామం ఎక్కడైనా చేయగల ఒక మ్కెన్జీ వ్యాయామం. మీ తీవ్రమైన నొప్పి పరిష్కరించిన తర్వాత భవిష్యత్తులో తిరిగి సమస్యలను నివారించడంలో ఇది ప్రధానంగా ఉపయోగించబడుతుంది. సాంఘిక పరిస్థితులు మీరు ఫ్లోర్ మరియు వ్యాయామంలో ఫ్లాట్ చేయడానికి అనుమతించనట్లయితే ఇది ప్రెస్ అప్స్కు ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా ఉపయోగించబడుతుంది, కానీ మీరు మీ వెన్నునొప్పిని నిర్వహించడానికి మీ వెన్నెముకను విస్తరించవలసి ఉంటుంది.

నిలువు కండర పొడిగింపు వ్యాయామం చేయటానికి, మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిలబడి, మీ చేతిని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ వెన్నెముక వెనక్కి వీలైనంత వరకు వంగి ఉంటుంది. కొన్ని సెకన్ల ముగింపు స్థానం కలిగి, ఆపై పూర్తి నిటారుగా స్థానం తిరిగి.

10 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం పునరావృతం, మరియు మీరు ఎప్పుడైనా కూర్చుని లేదా దీర్ఘకాలం కోసం బెండింగ్ ఏ సమయంలో రోజు సమయంలో అది ప్రదర్శన.

మరింత

7 -

తక్కువ తిరిగి ఫ్లెక్షన్ వ్యాయామం

చాలామంది మ్కెన్జీ తిరిగి వ్యాయామాలు పొడిగింపు, లేదా తిరోగమన వెనుకకు వస్తున్నారని భావిస్తారు. మీ తక్కువ తిరిగి కోసం వ్యాయామాలు కూడా వంగుట కలిగి, లేదా ముందుకు బెండింగ్.

వెనుక భాగంలో వివిధ పరిస్థితులకు చికిత్స కోసం ఫ్లెక్షన్ వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడవచ్చు. వీటిలో ఇవి ఉంటాయి:

• స్పైనల్ స్టెనోసిస్
• నడుము వంగటం పనిచేయకపోవడం
• వంకర దెబ్బలతో తగ్గిపోతున్న ఒక కుంకుమ అనారోగ్యం
• గందరగోళం చికిత్స ఫంక్షన్ దశ రికవరీ సమయంలో

ఒక నడుము వంగుట వ్యాయామం పురోగతి మొదటి వ్యాయామం అపీన్ స్థానంలో తక్కువ తిరిగి వంగుట వ్యాయామం. వ్యాయామం చేయటానికి, మీ మోకాలు వంగి మీ వెనుకభాగంలో ఉంటాయి. నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపు మీ మోకాలు తీసుకుని, వాటిని మీ చేతులతో పట్టుకోండి. మీ మోకాలు పైకి తెచ్చుకోవటానికి కొంచెం అధిక పీడనాన్ని వర్తింప చేయండి, మరియు రెండవ లేదా రెండింటికి స్థానం కలిగి ఉండండి. అప్పుడు మీ మోకాలు విడుదల మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

10 పునరావృత్తులు కోసం అపీన్లో తక్కువ తిరిగి వంగుట వ్యాయామం రిపీట్ చేయండి.

మరింత

8 -

కూర్చున్న కుంకుర వంకర వ్యాయామం

మీ తక్కువ తిరిగి వంగుట వ్యాయామం పురోగతి తదుపరి దశలో, మీరు కూర్చుని నడుము వంగుట వ్యాయామం చేయాలి. ఈ వ్యాయామం కుర్చీలో కూర్చొని నిర్వహించబడుతుంది. నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి ఫ్లోర్ వైపుకు చేరుకోండి.

ఒకసారి మీరు పూర్తిగా ముందుకు వంగి మరియు నేల వరకు చేరుకుంటారు, మీ చీలమండ పట్టుకొను మరియు లాగండి, మీ వెనుక సున్నితమైన అధికారాన్ని ఇవ్వండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 10 పునరావృత్తులు కోసం కూర్చున్న వశ్యన వ్యాయామం రిపీట్ చేయండి.

మరింత

9 -

తక్కువ బ్యాక్ నొప్పి కోసం కింది ఫ్లెమిని స్టాండింగ్

మీ తక్కువ తిరిగి వంగుట కార్యక్రమం చివరి దశలో నిలకడగా రాబిన్ మ్కెన్జీచే సూచించబడుతుంది, "వ్యాయామం సంఖ్య ఏడు." వ్యాయామం చేయటానికి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న మీ మోకాలుతో నిలబడండి, ఆపై వీలైనంతవరకూ ముందుకు వంగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. రెండవ లేదా రెండు కోసం ముగింపు స్థానం హోల్డ్, ఆపై ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మెక్కెంజి తక్కువ తిరిగి వ్యాయామాలు కేవలం ఒక సమూహంగా చేయవలసిన వ్యాయామాల సమితి కాదని గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామాల నుండి చాలా ప్రయోజనం పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ పరిస్థితి అంచనా మరియు మీరు ఉత్తమ వ్యాయామం సూచించే ఎవరు మ్కెన్జీ పద్ధతిలో శిక్షణ ఒక భౌతిక చికిత్సకుడు కనుగొనేందుకు ఉంది.

నుండి వర్డ్

మీరు తక్కువ నొప్పి ఉంటే, మీరు మీ కటి వెన్నెముక కోసం మెక్కెంజీ వ్యాయామాలు నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. వ్యాయామాలు త్వరగా మరియు సురక్షితంగా మీరు మీ నొప్పిని రద్దు మరియు వెనుక నొప్పి లేదా తుంటి నొప్పి తో సాధారణంగా తరలించడానికి మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

_{మూలం:}

_{మక్కెంజీ, ఆర్., & మే, S. (2003). కటి వెన్నెముక యాంత్రిక రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స. (2 వ ఎడిషన్, వాల్యూమ్ వన్). వైకానా: స్పైనల్ పబ్లికేషన్స్ న్యూజిలాండ్}

మరింత