గాయం రికవరీ మరియు నివారణ కోసం ఫుట్ మరియు చీలమండ ఎక్సర్సైజేస్

1 -

చీలమండ పంప్ అప్

ఈ వ్యాయామం చీలమండ దోర్సెఫ్లెషన్ను పెంచుతుంది మరియు కండరాలని మీ తక్కువ కాలు ముందు (షిన్) ముందు బలపరుస్తుంది. మీ కాళ్ళ ముందు మీ కాలిని తాకినట్లు ప్రయత్నిస్తున్నట్లు మీ పాదం పైకి లాగండి. 10 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. 10 వ్యాయామాల యొక్క మూడు సెట్లను చేయడం ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లను చేయడానికి మీ మార్గం అప్ చేయండి. వ్యాయామాలు రోజుకు మూడు సార్లు చేయటానికి ప్రయత్నించండి.

2 -

డౌన్ చీలమండ పంపు

ఈ వ్యాయామం చీలమండ మొక్కల పెంపకాన్ని పెంచుతుంది మరియు కండరాల బలహీనతను మీ తక్కువ లెగ్ (దూడ) వెనుకవైపు బలపరుస్తుంది. నేల వైపు మీ కాలి గురిపెట్టినట్లు మీ పాదము పైకి నెట్టండి. 10 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. 10 వ్యాయామాల యొక్క మూడు సెట్లను చేయడం ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లను చేయడానికి మీ మార్గం అప్ చేయండి. వ్యాయామాలు రోజుకు మూడు సార్లు చేయటానికి ప్రయత్నించండి.

3 -

బెంట్ మోకాలి వాల్ స్ట్రెచ్

ఈ వ్యాయామం సోల్యుస్ అని పిలిచే దూడ కండరాలలో ఒకదానిని కలుపుతుంది. ఒక ఘన గోడ ముందు చతురస్రంగా మీరే వేయండి. మీ చేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా తిప్పికొట్టండి. ఒక అడుగు ముందుకు తరలించండి. ఇతర అడుగు తిరిగి ఉండాలని ఉండాలి. మీ దూడ వెనుక భాగంలో ఒక సాగిన అనుభూతి వరకు మోకాలి (ముందుకు వెనుకకు ఉన్న కాళ్ళపై) కొంచెం వంగి ఉంటుంది. 30 సెకన్లు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. 10 వ్యాయామాల యొక్క మూడు సెట్లను చేయడం ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లను చేయడానికి మీ మార్గం అప్ చేయండి. వ్యాయామాలు రోజుకు మూడు సార్లు చేయటానికి ప్రయత్నించండి.

4 -

స్ట్రెయిట్ మోకాలి వాల్ స్ట్రెచ్

ఈ వ్యాయామం గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ అని పిలిచే దూడ కండరాలలో ఒకటిగా ఉంటుంది. ఒక ఘన గోడ ముందు చతురస్రంగా మీరే వేయండి. మీ చేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా తిప్పికొట్టండి. ఒక అడుగు ముందుకు తరలించండి. ఇతర అడుగు తిరిగి ఉండాలని ఉండాలి. మీ దూడ వెనుక భాగంలో ఒక సాగిన అనుభూతి వరకు మోకాలిని (వెనుక వైపున ఉన్న కాళ్ళపై) నిఠారుగా నిలబెట్టుకోండి. 30 సెకన్లు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. 10 వ్యాయామాల యొక్క మూడు సెట్లను చేయడం ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లను చేయడానికి మీ మార్గం అప్ చేయండి. వ్యాయామాలు రోజుకు మూడు సార్లు చేయటానికి ప్రయత్నించండి.

5 -

టో పిక్స్ అప్స్

ఈ వ్యాయామం మీ కాలిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు వారి సౌలభ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. అంతస్తులో వస్తువుల పైల్ ఉంచండి మరియు వాటిని తీయటానికి మీ కాలి ఉపయోగించాలి మరియు మరొక పైల్ చేయడానికి వాటిని తరలించండి. రోజుకు మూడుసార్లు మూడు సెట్ల వ్యాయామాలు చేయండి.

6 -

టో రైజ్

ఈ వ్యాయామం మీ కాలి మరియు దూడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. స్థిరమైన ఉపరితలంపై నిలబడండి మరియు నేల నుండి మీ మడమలని పైకి ఎత్తడం ద్వారా మీ కాలి మీద పైకి లేచండి. స్థానం 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. 10 వ్యాయామాల యొక్క మూడు సెట్లను చేయడం ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లను చేయడానికి మీ మార్గం అప్ చేయండి. వ్యాయామాలు రోజుకు మూడు సార్లు చేయటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అస్థిరంగా ఉంటే, సంతులనం కోసం ఒక కుర్చీ లేదా గోడపై పట్టుకోండి.

7 -

ప్లాంటర్ ఫాసియ మసాజ్

ఈ వ్యాయామం నేరుగా అరికాలి అంటిపట్టుకొన్న మచ్చలను మసాజ్ చేస్తుంది. కూర్చోండి మరియు మీ మోకాలికి మీ లెగ్ క్రాస్. ఒక చేతితో, మీ ముక్కు వైపు మీ కాలి తిరిగి లాగండి. మరొక వైపు, కేవలం మీ మడమ ముందు మీ అడుగు అడుగున ప్రాంతంలో మసాజ్. దీనిని 10 నిమిషాలు రోజుకు మూడుసార్లు చేయండి.

8 -

ఐస్ బాటిల్ మసాజ్

ఈ వ్యాయామం అదే సమయంలో మసాజ్ మరియు మంచు మీ ఫుట్ సహాయం చేస్తుంది. నీటితో ఒక సీసా పూరించండి మరియు అది స్తంభింప. రోజుకు 10 నిమిషాలు మూడు సార్లు సీసాలో మీ పాదాలను రోల్ చేయండి.

9 -

టవల్ స్ట్రెచ్

ఈ వ్యాయామం చీలమండ దోర్సెఫ్లెషన్ ను పెంచటానికి మరియు దూడ కండరాలను విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది. అంతస్తులో లేదా మంచం మీద కూర్చుని మీ మోకాలు నేరుగా ఉంచండి. మీరు మీ దూడ కండరాలలో ఒక కధనాన్ని అనుభవించడాన్ని మొదలుపెట్టి, మీ పాదాల చుట్టూ తువ్వాలు మరియు తువ్వాలను తిరిగి లాగండి. స్థానం 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి. 10 వ్యాయామాల యొక్క మూడు సెట్లను చేయడం ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లను చేయడానికి మీ మార్గం అప్ చేయండి. వ్యాయామాలు రోజుకు మూడు సార్లు చేయటానికి ప్రయత్నించండి.