1 -
పెల్విక్ ఫ్లోర్ కాంట్రాక్షన్ఒక విజయవంతమైన వ్యాయామం కార్యక్రమం - మీ కోర్ స్థిరీకరించడానికి లేదో, మీ కండరపుష్టిలను, లేదా కండరాలు బలోపేతం లేదో - వారు బలమైన పెరుగుతాయి కాబట్టి ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా కండరాలు "ఓవర్లోడ్" అవుతుంది.
జస్ట్ మీ ABS లేదా కండరపుష్టి వంటి, మీ కటి కండరాలు వ్యాయామం అవసరం. పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ఆరోగ్యంగా మరియు బలమైనగా ఉంచడం వల్ల సెక్స్ను మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ బలమైన కోర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన తిరిగి అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది
డాక్టర్ పౌలిన్ చియ్రెలీ, ఫిజియోథెరపిస్ట్, కాంటెన్స్ సలహాదారు, ప్రొఫెసర్, మరియు మహిళల వాటర్వర్క్స్ యొక్క రచయిత : నిర్దుష్టత తగ్గడం , మీరు బలమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయటానికి, అలాగే ఒక జీవితకాలం కోసం శక్తిని నిలుపుకోవటానికి చర్యలు తీసుకోవచ్చు.
ఇది చేయుటకు, మీరు మొదట కండరాలను గుర్తించి, బలం మరియు సహనము కోసం వాటిని అంచనా వేయాలి. ఆ తరువాత, వాటిని బలంగా పెరగడానికి సవాలు.
చివరకు, దీర్ఘకాలిక బలాన్ని కాపాడుకోవడానికి మంచి పనిని కొనసాగించండి.
2 -
పెల్విక్ ఫ్లోర్ కాంట్రాక్షన్ - ఎ వర్డ్ ఆఫ్ కరెంట్ఒక పెల్విక్ ఫ్లోర్ సంకోచం ఒక లోపలి మరియు పైకి దిశలో దిగువ కండరాల ఒక స్క్వీజ్. మేము మా ప్రేగుల మరియు పిత్తాశయమును నియంత్రిస్తున్నప్పుడు, మేము మూత్రం యొక్క ప్రవాహాన్ని ఆపేటప్పుడు అన్ని చర్యలు చేస్తాయి.
మీరు మీ పిత్తాశయమును ఖాళీ చేస్తుండగా, కటి ఫ్లోర్ సంకోచం వ్యాయామాలు చేయవద్దు, లేదా కటి కండరాల పటిష్ట వ్యాయామం వంటి మూత్రపు ప్రవాహాన్ని నిరోధిస్తుంది. కండరాలను గుర్తించడం మరియు అంచనా వేయడం (దీనిని తరువాతి స్లయిడ్లో వివరించినట్లుగా) మాత్రమే ఉపయోగించుకోండి.
చిల్డ్రాలిక్ యొక్క సంక్లిష్టతలను కటిలోపల నేల (లేదా ఏవైనా) కండరాలు అందించే కండరాల నియంత్రణకు మించినదిగా వివరిస్తుంది. పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు ప్రభావం మూత్రాశయం నియంత్రణలో ఉండగా, అవి దాని పూర్తి పనితీరుపై బాధ్యత వహించవు. దీని అర్థం మూత్రం యొక్క ప్రవాహాన్ని నిరంతరంగా అమలు చేయడం వలన మీ మూత్రాశయం యొక్క పనితీరు మరింత దిగజారిపోతుంది అని ఆమె చెప్పింది.
3 -
లోపలి స్క్వీజ్ని కనుగొనండిమూత్రం యొక్క ప్రవాహాన్ని నిలిపివేయడం అనేది వారు ఒప్పిస్తున్నప్పుడు కటి కండరాలు ఎలా భావిస్తాయో తెలుసుకోవడానికి ఒక మంచి పద్ధతి. ఇది కటి ఫ్లోరిన్ బలపరిచే కార్యక్రమాన్ని సృష్టించేందుకు మరియు నిర్వహించడానికి ఇది తొలి అడుగు. మీరు పూర్తిగా మరియు తక్షణమే మూత్రం యొక్క ప్రవాహాన్ని ఆపగలిగారు, మీరు వ్యాయామ కార్యక్రమం బయలుదేరడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. లేకపోతే, క్రింద వివరించిన వేలు పరీక్ష మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ సంకోచాలు గుర్తించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. (మేము తరువాతి విభాగంలో ఈ పరీక్షను ఉపయోగిస్తాము.)
పెల్విక్ ఫ్లోర్ కాంట్రాక్షన్ - మహిళలు
మీ యోని మరియు ఒప్పందంలో 2 వేళ్లను ఇన్సర్ట్ చేయండి.
పెల్విక్ ఫ్లోర్ కాంట్రాక్షన్ - మెన్
పురీషనాళంలో ఒక వేలును చొప్పించండి మరియు దాని చుట్టూ మీ కండరాలను బిగించి.
మీ లోపలి పొరను కనుగొన్నప్పుడు, ప్రేగుల కదలికను కలుగజేయటానికి వ్యతిరేకత లాగా ఉంటుంది. ఇది మీ ఇన్సర్ట్ వేళ్లను చుట్టుముట్టే మరియు గీయడం. మీరు మీ టైల్బోన్ మరియు మీ జఘన ఎముకను కలిసి తీసుకురావటాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు, మరియు వాస్తవానికి ఇది గమనించి ఉండకపోయినా, చిత్రం ఉపయోగించి మీ కటిలోపల కండరాలను పని సంకోచంగా పొందవచ్చు.
మీరు ఈ పరీక్ష చేస్తున్నప్పుడు, శ్వాస కొనసాగించండి - మీ శ్వాసను కండరాలను ఉపయోగించిన మార్గాన్ని మార్చడం, మరియు పరీక్ష యొక్క ప్రయోజనాన్ని ఓడిస్తాడు.
సంబంధిత: శ్వాస మరియు వ్యాయామం
హృదయాలను తీసుకోండి, మీరు భావిస్తున్న సంకోచం చిన్నది కావచ్చు, కానీ ఒకసారి మీరు కటి ఫ్లోర్ బలపరిచే కార్యక్రమం కోసం సిద్ధంగా ఉన్న సంకోచాన్ని గుర్తించగలవు.
4 -
మీ కటి ఫ్లోర్ కుదింపుల యొక్క శక్తి మరియు సహన శక్తిని నిర్ణయించండిఈ దశలో కటి కండరాల బలం మరియు సహనం యొక్క అంచనా.
మొదట, మీరు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ సంకోచాన్ని పట్టుకోగల సమయ వ్యవధిలో మీరే పరీక్షించండి. ఇది చేయటానికి, వేలు పరీక్ష పునరావృతం, కానీ ఈ సమయంలో మీరు లోపలి స్క్వీజ్ లో కండరాలు అప్ పట్టుకోగలదు సెకన్లు సంఖ్య కౌంట్. ఇది కండరాల ఓర్పు యొక్క కొలత, లేదా మీ టైపు ఫ్లోర్ కండరాలు ఎంతవరకు టైర్ చేయటానికి ముందే వెళ్ళగలవు.
మీ పొత్తికడుపు కండరాలు భరించే సమయము తెలిసిన తరువాత, తరువాతి పరీక్ష సంకోచం యొక్క బలం. ఇతర మాటలలో, కండరాల బలహీనపడకముందే మీరు ఎలాంటి సంకోచాలు నిర్వహిస్తారు? మీరు వీరిలో ఎక్కువ మందిని చేయగలరు. మీరు వెళ్లి సంఖ్యను గమనించండి.
మూడవ దశ మీరు మీ సంకోచాలు మధ్య ఎంత అవసరం మిగిలిన గడియారం ఉంది.
శక్తి మరియు ఓర్పు అంచనాలో తుది దశ కటి కండరాల వేగంగా పనిచేసే కండర ఫైబర్ల పనితీరును పరీక్షించడం. ఇది చేయుటకు, మీలో ఉన్నంత వేగంగా మరియు కష్టంగా లోపలికి పైకి క్రిందికి కదిలించు, మరియు మీరు ఫెరిగ్గింగ్ ముందు చేయగలిగే సంఖ్యను లెక్కించండి. మీరు మొత్తం సెట్ పూర్తి వరకు విరామం కోసం ఆపడానికి లేదు.
ఈ కొలతలన్నింటినీ గమనించండి, తద్వారా మీరు బలపరిచే కార్యక్రమంతో ఎలా అభివృద్ధి చెందుతుందో చూడవచ్చు.
మీరు ఈ అంచనా సమయంలో ఏ సమయంలోనైనా మీ కటిలోపల కండరములు యొక్క సంకోచాన్ని గుర్తించలేక పోయినట్లయితే, చియరెలీ ఒక మూత్ర నిరంతర నిపుణుడిని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.
5 -
పెల్విక్ ఫ్లోర్ బలోపేటింగ్ ప్రోగ్రామ్కటి ఫ్లోర్ బలపరిచే కార్యక్రమం కోసం లక్ష్యం 10 సెకన్లు ప్రతి రోజుకు 3-6 సార్లు 10 నెమ్మదిగా ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటుంది. మరోసారి, మీరు ఎక్కడ ఉన్నారో ఆపివేయడం సరియే. మీ అంచనా నుండి సంఖ్యలను వ్రాయడం ద్వారా, మీరు వెంట వెళ్ళేటప్పుడు మీరు పెంచవచ్చు. ఇది మరింత సంకోచాలు మరియు / లేదా మీరు వాటిని కలిగి సమయం పెంచడానికి మిమ్మల్ని మీరు సవాలు విషయం.
ఈ రెండు చర్యలు బలమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను సంభవిస్తాయి, కాబట్టి పెరుగుదల లేదా రెండింటినీ, మీరు 10 సెకన్లలో 3-6 సార్లు ప్రతిరోజూ 10 స్క్వీజ్లు చేరుకుంటారు. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడంలో సహాయపడటానికి ప్రతి కొన్ని రోజులకు వేలి పరీక్షను రిపీట్ చేయండి. వేలి పరీక్ష మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలంగా ఉన్నాయని చూపిస్తే, మీ ప్రోగ్రామ్కు ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సెకన్లు మరియు మరికొన్ని రెప్స్ని జోడించండి.
ఇక్కడ కొన్ని ఇతర వ్యాయామ కార్యక్రమాలు మీ కటి ఫ్లోర్ బలపరిచే ప్రయత్నాలను మెరుగుపరుస్తాయి:
- అంతర్గత తొడ పని
- ఔటర్ తొడ సాగుతుంది
- తదుపరి స్థాయికి మీ హిప్ బ్రిడ్జ్లను తీసుకోండి
- కోర్ బలోపేతం
- స్నాయువు మరియు తక్కువ బ్యాక్ ఫిట్నెస్ రొటీన్
6 -
జీవితకాల నిర్వహణ ఒక ఆరోగ్యకరమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్చియెరెల్లీ జీవితకాలం కోసం ఒక బలమైన పెల్విక్ అంతస్తును నిర్వహించడానికి అనేక సిఫార్సులను కలిగి ఉంది. మీరు వాటిని చేయాలని గుర్తుంచుకుంటే, మీ కొత్త కటిలోపల నేల బలం మీ రోజు నుండి ఎక్కువ సమయాన్ని తీసుకోదు.
- షవర్ లో 6 సెకన్ల పాటు అంతర్గత పిండి వేయాలి. మీరు షవర్లో ఉన్న మొత్తం సమయాన్ని గట్టిగా గట్టిగా ఉంచుతారు.
- మీరు మీ మూత్రాశయం ఖాళీ చేయడాన్ని పూర్తి చేసిన ప్రతిసారి 3 సెకనులపాటు పట్టుకోండి.
- మీరు పెళ్లి చేసుకుంటే పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండర సంకోచాలను సాధించండి. ఇది మీ సెక్స్ జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మీ వెనుకకు సహాయపడుతుంది!
7 -
చిట్కాలు మరియు ప్రతిపాదనలుచాలామంది వ్యక్తులు, ముఖ్యంగా వారి కార్యక్రమంలో, పండ్లు మరియు పొత్తికడుపు ఇతర కండరాల నుండి కటి కండరాలను వేరుచేయడంలో కొన్ని సమస్యలు ఉంటాయి. బాహ్య హిప్ కండరాలు పెద్దవిగా మరియు శక్తివంతమైనవి కాబట్టి ఇది అర్ధం అవుతుంది.
విజయానికి కీలకమైనది పిడిగుడ్డ కండరములు యొక్క భావనను గుర్తించడం నేర్చుకోవడం, పిరుదుల కండరములు లేకుండా. కదలిక నుండి పిరుదు కండరాలను తొలగించడానికి మీ కాలి వేళ్ళతో పాటు నిలబడి మీ కాలి వేళ్ళు (అడుగుల పాలిపోయిన స్థానం) కంటే విస్తృతంగా బయట పడుతున్నప్పుడు మీరు కటిలోపల సంకోచాలను పాటిస్తారు. (మీ వెన్నునొప్పి పెరుగుతుంది ఉంటే కానీ దీన్ని చేయవద్దు.) మీరు మీ బట్ కండరాలను ఉపయోగించకుండా పెల్విక్ ఫ్లోర్ సంకోచాలు చేయగలరని మీరు విశ్వసిస్తారు, మీరు కోరుకున్న ఏ స్థానంలో అయినా మీరు సరిగ్గా వాటిని నిర్వహించగలుగుతారు.
ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమం మాదిరిగా, మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ బలోపేటింగ్ ప్రోగ్రామ్ను ప్రారంభించడం చాలా తీవ్రంగా గాయం, అలసట లేదా చిరాకు సంభావ్య మూలం. మీరు ఇప్పుడు ఉన్న బలం స్థాయిని స్వీకరించండి మరియు నెమ్మదిగా కానీ స్థిరంగా నిర్మించుకోవాలి. మీరు తీసుకున్న రెప్స్ మరియు సెకండ్ల సంఖ్యను ట్రాక్ చేయడం వలన మీరు సున్నితమైన సవాలు స్థాయిని పెంచడం మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాల ఆధారిత మార్గాన్ని పెంచడం అనుమతిస్తుంది.
చాలా బాగా తెలిసిన పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు Kegels ఉన్నాయి. ఇక్కడ అందించిన వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా ఉంటాయి.
సోర్సెస్:
కటి కండరాల శిక్షణ వ్యాయామాలు. మెడ్ లైన్ ప్లస్ .డెక్ 2014. ఫిబ్రవరి 2016 లో పొందబడింది.
చియారెల్లీ, పౌలిన్, ఉమెన్స్ వాటర్వర్క్స్: క్యూరింగ్ ఇన్కంటినెన్స్. Wallsend NSW ఆస్ట్రేలియా: జార్జ్ పారీ. 2002.