మీ డెస్క్ కోసం చైర్ ఆధారిత వ్యాయామం
మనలో చాలా మందికి, "సూర్యుడు వందనం" అనే పదాన్ని నిలువుగా నిలబెట్టే చిత్రాలను మాత్రమే చూపిస్తుంది, అవి మధ్యస్థ మరియు ఆధునిక యోగులు మాత్రమే నొప్పి లేకుండా చేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మరియు మీరు నొప్పికి గురైనట్లయితే, మీరు చాలా వెనుకకు మరియు ముందుకు కదలికల ఆలోచనలో భయపడవచ్చు, ముఖ్యంగా బరువు తగ్గించే స్థితిలో.
ఇక్కడ కొన్ని శుభవార్త ఉంది. సూర్యుడు వందనం సాధారణ ఉంటుంది. ఇది మీ డెస్క్ వద్ద చేయవచ్చు. ఇది హార్డ్ వ్యాయామం కాదు. సూర్యుడు వందనం యొక్క ప్రధాన అంశం వెన్నెముక వంగుట (అనగా, బెండింగ్ ఫార్వర్డ్) మరియు వెన్నెముక పొడిగింపు (అనగా తిరిగి పూరించడం ) మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. సూర్యుడు వందనం యొక్క మీ వెర్షన్ ఈ కదలిక నమూనాను సంరక్షిస్తుంటే, మీరు మీ వెనుకకు నష్టపోకుండానే భంగిమనుకోండి.
మీరు తిరిగి సమస్య ఉంటే, సూర్యుడు వందనం, మీ డెస్క్ వద్ద చేయవచ్చు ఒక వంటి కూడా ఒక చివరి మార్పు వెర్షన్, ఓకే ఉంటే మీ ఆరోగ్య ప్రొవైడర్ గోవా ముఖ్యం. ఈ వ్యాసం సూర్యుడు వందనం ఎలా చేయాలో వివరిస్తుంది ; అది మీరు చేయమని సిఫారసు చేయదు. మళ్ళీ, కేవలం ఒక లైసెన్స్ పొందిన, ఆరోగ్య నిపుణుడు మీరు వ్యక్తిగతంగా చూసి నేరుగా మిమ్మల్ని సలహా చేయవచ్చు.
ఉద్యమం లక్షణాలను ప్రభావితం చేసే విధంగా కొన్ని వెన్నెముక పరిస్థితులు సున్నితంగా ఉంటాయి. మీ సమస్య యొక్క లక్షణాలు మరియు / లేదా చికాకును నివారించడానికి బొటనవేలు యొక్క ఒక మంచి సాధారణ నియమం మీరు వెన్నెముక కీళ్ళనొప్పులు లేదా ఉమ్మడి సమస్యలను కలిగి ఉంటే, మీ వెనుకభాగాన్ని (లేదా కూడా ముందంజలో) జాగ్రత్త వహించండి. మీ డిస్కులను సమస్య ఉంటే, జాగ్రత్తగా ఉండండి / మీ వెన్నెముకను పెంచుకోండి. (ఫ్లెలింగ్ అనేది చుట్టుముట్టే లేదా ముందుకు వంగి ఉంటుంది.)
1 -
స్థానం ప్రారంభించండిమీ కుర్చీలో కూర్చొని , మీ చేతిలో చేతులు పెట్టుకోండి. మీ 2 కూర్చొని ఎముకలు కుర్చీని గట్టిగా మరియు సమానంగా సంప్రదించాలి కానీ పిరుదు కండరాలలో పట్టుకోవడం లేదా అధిక ఒత్తిడి లేకుండా ఉండాలి.
అవసరమైన మద్దతు కోసం ఒక కుర్చీ వెనుక ఉపయోగించడానికి ఇది సరే. మీరు సులభంగా మరియు నొప్పి లేకుండా నిటారుగా కూర్చుని ఉంటే, వెనుకవైపు కంటే కాకుండా మీ కుర్చీ యొక్క అంచు వద్ద మీరే ఉంచండి. ఆ విధంగా మీరు సోలో పని చేస్తాము, ఇతర పదాలు లో, బాహ్య propping లేకుండా.
ముందుకు మీ చూపులు ఉంచండి.
మీ కూర్చొని ఎముకలు మరియు కుర్చీ మధ్య కనెక్షన్ ఉంచడం, మీ శరీరం మృదువుగా. ముఖ్యంగా, సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా క్రింది ప్రాంతాల్లో విశ్రాంతి తీసుకోండి:
- మీ పెదవుల ముందు ఉన్న కండరములు, మీ గుండ్రని కణాలు.
- మీ భుజాలు
- వైకల్పికం కాని సిఫార్సు: మీ వెనుకవైపు మీ కడుపుని లాగండి.
2 -
ఫార్వర్డ్ మడతపీల్చే.
ఊపిరివిడిచే న, మీ తుంటి ముందు ఏ ఉద్రిక్తత యొక్క వెళ్ళి (మరింత). మీ కాళ్ళ మీద మీ మొండెం ముందుకు వేయండి. మీ అంతిమ బిందువుకు వెళ్ళే టెక్నిక్ కంటే ఎంత తక్కువగా మీరు వెళ్తున్నారు?
మీకు బలహీనమైన ABS ఉంటే, మీ కుర్చీ యొక్క స్తంభంపై మీ చేతులు లేదా చేతులతో మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వండి.
గుర్తుంచుకోండి, ఈ కదలిక వెన్నెముక చుట్టుముట్టేది కాదు ; ఇది మీ తుంటి వద్ద ముందుకు మడవటం గురించి. ఉద్యమం పొత్తికడుపులో మొదలవుతుంది. విడుదల తొడ ముందు కీపింగ్ మీరు మీ తక్కువ తిరిగి కంటే మీ హిప్ ఉమ్మడి లోపల బాగా వంచి చర్య తీసుకోవటానికి సహాయపడుతుంది. పైన చెప్పినట్లుగా, ముఖ్యంగా డిస్క్ సమస్యలతో కూడిన ప్రజలకు ఇది మంచిది.
5 నుండి 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి. బ్రీత్!
3 -
తిరిగి ప్రారంభించండిపైకి వచ్చి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ వెన్నెముక వైపు మీ ఉదర కండరాలు లాగండి. పెల్విస్ నుండి మొదలుపెట్టి, వరుసక్రమంలో చిందరవందరగా ప్రారంభమవుతుంది. మీ వెన్నెముకలోని భాగాలు 'clumps' లో కదులుతుంటాయో తెలుసుకోవటానికి ప్రయత్నించండి, అనగా వెన్నుపూస స్వతంత్రంగా వారి టర్న్ అయినప్పుడు అది చీకటిలో ఉండదు. ప్రతి వెన్నుపూస మధ్య ఉద్యమం స్వాతంత్ర్యం సాధించడం మీరు క్రమం తప్పకుండా డెస్క్ సూర్యుడు వందనం సాధన ఎంచుకుంటే మంచి దీర్ఘకాల లక్ష్యం కావచ్చు.
మీరు రాబోయే ఈ మార్గం మీ కోసం సాధ్యం కాదు (ఉదాహరణకు, మీరు ఒక డిస్క్ పరిస్థితి ఉంటే) మీరు నేరుగా వెన్నెముకతో రావచ్చు. మీ ABS ను ఉపయోగించండి. మరియు ముందు చెప్పినట్లుగా, మీ కుర్చీ సీటులో కొంచెం సహాయం కోసం పట్టుకోండి.
4 -
మీ స్థానం తనిఖీ చేయండిసూర్యుడు వందనం మొదటి భాగం వలె, ముందుకు రెట్లు, ఒక సడలించింది, ఇంకా సమలేఖనమైంది స్థానం లో నిటారుగా కూర్చుని. మీ అడుగుల ఒకదానితో మరొకటి సమాంతరంగా ఉన్నాయని గమనించండి, మీ చేతులు భుజాల నుండి తేలికగా విశ్రాంతి చెందుతాయి, మరియు మీ చూపులు ముందుకు సాగుతాయి, మీ గడ్డం కొద్దిగా ముడుచుకుంటుంది.
5 -
మీ ట్రంక్ ఒక మంచి స్ట్రెచ్ ఇవ్వండిమీ తలపై మీ చేతులను తీసుకోండి, మొదట వైపులా వాటిని చేరుకుని, వాటిని నేరుగా (లేదా నొప్పి లేకుండా మీరు నేరుగా చెయ్యవచ్చు) తీసుకురండి. వ్రేళ్ళతో సగం వృత్తాలు గీయడం వంటిది. మీరు ఇలా చేస్తే, నేరుగా మీ మోచేతులు ఉంచండి, కాని లాక్ చేయబడదు మరియు ఉద్యమం మీ భుజం బ్లేడ్లు నుండి జరిగేలా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు మీ హోదాలో ఉన్నట్టుగా పైకప్పు / ఆకాశం వైపు మీ మొండెం వైపుకు చేరుకోండి.
నెమ్మదిగా, thoughtfully, మీ ట్రంక్ నుండి సాగిన విడుదల మరియు మీ చేతులు డౌన్ తీసుకుని.
> మూలం:
> మోఫాట్, మార్లిన్, PT Ph.D. వికీరీ, స్టీవ్. ది అమెరికన్ ఫిజికల్ థెరపీ అసోసియేషన్ బుక్ ఆఫ్ బాడీ మెంట్ అండ్ రిపేర్. గుడ్లగూబ పుస్తకాలు. హెన్రీ హాల్ట్ అండ్ కంపెనీ, LLC. న్యూయార్క్, న్యూయార్క్, 1999. సీటెడ్ లోడ్ బ్యాక్ స్ట్రెచ్ p.228