మీ వెన్నెముకను తగ్గించు
సిట్టింగ్ వెనుక మరియు డిస్క్ ఆరోగ్యానికి అన్ని స్థానాల్లోని అత్యంత దారుణమైనది. ఒక పెద్ద కారణం ఇది మీ వెన్నెముక కాలమ్ న చాలా కుదింపు ఉంచుతుంది ఉంది. మీరు మీ ఉద్యోగం కోసం చాలా కూర్చుని ఉంటే, మీరు రోజు చివరినాటికి లేదా అంతకు ముందుగానే దీనిని అనుభవిస్తారు.
ఏం చేయాలి?
నిపుణులు గంటకు కనీసం ఒకసారి ఉద్యమం విరామాలు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు ఎంచుకోవడానికి చాలా వ్యాయామాలు ఉనికిలో ఉన్నాయి, దీనర్థం మీరు చాలా కూర్చోవడం యొక్క ప్రభావాలను అనుభవిస్తున్న ప్రదేశానికి మీ బ్రేక్ను వేసుకోవచ్చు.
ఇది మీకు అవసరమైన వెనుక భాగాన్ని కలిగి ఉంటే, దిగువ సూచనలను ట్రిక్ చేయవచ్చు; ఈ చర్య అమెరికన్ ఫిజికల్ థెరపీ అసోసియేషన్చే కొందరు వ్యక్తులకు సిఫార్సు చేయబడింది.
కానీ మీరు జంప్ మరియు ఈ సాగిన మొదలు ముందు, సలహా కొన్ని బిట్స్ క్రమంలో ఉన్నాయి:
- ఇప్పటికే ఉన్న వెన్నునొప్పి లేదా నొప్పి విషయంలో, మీ వ్యాయామం సరైనదని మీరు మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్టును అడగండి.
ఈ వ్యాసం తిరిగి ఎలా చేయాలో వివరిస్తుంది ; అది మీరు చేయమని సిఫారసు చేయదు. మీ వైద్య నిపుణులు మాత్రమే మీకు ఓకే ఇవ్వగలరు, మీరు ఒక బ్యాక్ సమస్య ఉంటే, ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ డిస్కులకు సంబంధించినది అయితే, ఈ వ్యాయామం మీకు సరికాదు. - చాలామంది ప్రజలు తమ హిప్ జాయింట్స్ ఎక్కడ ఉంటుందో తెలుసుకుంటారు, కానీ నిర్దిష్ట ప్రదేశాన్ని సూచించడానికి లేదా తాకినప్పుడు అడిగినప్పుడు, వారి జ్ఞానం అత్యుత్తమంగా మాత్రమే అస్పష్టంగా ఉందని గ్రహించడం మొదలుపెడతారు. ఈ తక్కువ తిరిగి డెస్క్ మీరు కోసం పని మరియు అది నిర్వహించడానికి మీ తిరిగి సురక్షితంగా ఉంచడానికి పొందడానికి, ఈ కీ కీళ్ళు కనుగొనేందుకు ఒక క్షణం తీసుకొని మంచి ఆలోచన.
హిప్ ఉమ్మడి అనేది తొడ ఎముక కటి ఎముకలో కలుస్తుంది. ఇది కంటే మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు ఈ విధంగా పండ్లు గురించి అనుకుంటే, మీరు కధనాన్ని ఏ సాధారణ ప్రాంతం కనుగొనేందుకు సహాయపడుతుంది.
ఖచ్చితమైన ప్రదేశం పెల్విక్ ఎముక యొక్క మధ్య లైన్ లేదా మధ్య రేఖకు ఇరువైపులా కొన్ని అంగుళాలు ఉంటుంది, ఇది పబ్బిస్ సింపిసిస్ అని పిలువబడే ఉమ్మడిది.
.
మీ ప్రారంభ స్థానం ఏర్పాటు
మీరు కూర్చొని లేదా నిలబడి ఈ సాగతీత చేయవచ్చు.
మీరు కూర్చున్నట్లయితే, మీ కుర్చీ యొక్క ముందు అంచు వైపుగా ఉండండి, మీ రెండు కూర్చున్న ఎముకలు దృఢముగా మరియు సమానంగా సీటును సంప్రదించడం. పరిచయం సంస్థ అయినప్పటికీ, మీ తొడ మరియు పిరుదు కండరాలలో పట్టుకోవడం లేదా అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టించడం.
మీరు నిలబడి ఉంటే, మీ అడుగుల ఉంచండి కాబట్టి వారు ముందుకు పాయింటు. వాటిని సడలించడం ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి కానీ పూర్తిగా ఫ్లోర్ సంప్రదించడం.
స్ట్రెచ్కి తరలించు
పీల్చుకోండి, ఆపై మీ తొడలమీద మీ ట్రంక్ను మడవండి. ఈ కదలిక హిప్ జాయింట్ల నుండి వస్తుంది మరియు తిరిగి లేదు, మరియు హిప్ కీళ్ళ యొక్క స్థానం పైన సమీక్షించబడటం ఎందుకు. మీ తిరిగి సడలించడం ఉంచండి, కానీ సాగిన ఈ దశలో సాపేక్షంగా నేరుగా.
గమనికలు
- మీ వెనుకభాగానికి మద్దతు ఇవ్వడం కోసం, మీ వెన్నెముక కండరాలను మీ వెన్నెముక వైపు లాగండి.
- మృదువైన మరియు మీకు వీలయినంతగా మీ పండ్లు (మీ హిప్ జాయింట్స్ మీదుగా మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలు) ముందు ఉంచండి. ఇది మీ బ్యాక్ ను సమర్ధించుటకు మీ అబ్యు కండరాలను వాడటానికి సహాయపడుతుంది, మరియు అది కూడా కండరాల పిస్సస్ అని పిలవటానికి సహాయపడుతుంది. Psoas పండ్లు flexes ఒక బ్యాక్ స్నేహపూర్వక కండరము.
- మీరు ఈ ఉద్యమం చేస్తున్నప్పుడు మీ భుజాలు సడలడం కొనసాగించండి. ఇది మరింత ప్రభావశీలంగా సాగదీయడం ద్వారా పండ్లు వద్ద చర్యను వేరుచేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీ తల ఒక రాగ్ డాల్ వంటి డౌన్ వ్రేలాడదీయు లెట్.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి
తిరిగి ఉద్యమం మీ వెన్నెముక ద్వారా పెల్విస్ మరియు సన్నివేశాలు ప్రారంభమవుతుంది.
మళ్లీ పీల్చుకోండి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ పక్కల ముందు మృదువుగా చేయడానికి మరియు మీ వెనుకకు మద్దతునివ్వడానికి మీ ఎబ్జ్ ను లాగడం కోసం సిఫార్సు చేస్తాయి.
పొత్తికడుపులో మొదలయ్యే మీ వెన్నెముకను తొలగించండి.
గమనికలు
- మీరు వచ్చినప్పుడు మీ శబ్దాన్ని నిశ్చితార్థం చేసుకోండి.
- మీరు నిలబడి సంస్కరణ చేస్తున్నట్లయితే, తొడ వెనుక భాగంలో ఉన్న స్నాయువు కండరాలను కూడా మీకు సహాయం చేయడానికి
- ప్రతి వెన్నుపూస అసంతృప్త కదలికలో విలాసవంతమైన అవకాశం ఇవ్వండి.
- మీ వెన్నెముకలోని భాగాలు 'clumps' లో కదులుతుంటాయని తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, అనగా వెన్నుపూస స్వతంత్రంగా వారి మలుపులో ఉన్నప్పుడు చల్లబరుస్తుంది. ప్రక్కన వెన్నుపూస మధ్య మరింత ఉద్యమం స్వాతంత్ర్యం సాధించడం మంచి వశ్యత లక్ష్యం చేస్తుంది.
- కానీ భద్రత కోసం, దశలను తీసుకోండి; ఆలోచన కాలక్రమేణా వశ్యతను సాధించడం, ఒకేసారి కాదు.
మూలం:
మొఫత్, మార్లిన్, PT Ph.D. వికీరీ, స్టీవ్. ది అమెరికన్ ఫిజికల్ థెరపీ అసోసియేషన్ బుక్ ఆఫ్ బాడీ మెంట్ అండ్ రిపేర్ . గుడ్లగూబ పుస్తకాలు. హెన్రీ హాల్ట్ అండ్ కంపెనీ, LLC. న్యూయార్క్, న్యూయార్క్, 1999.