మెడ నొప్పి మరియు దృఢత్వం సమయాల్లో కొన్ని మెడ జాడను ఎదుర్కొంటున్న ప్రతి ఒక్కరికీ చాలా సాధారణం. గట్టి మెడకు సంబంధించిన నొప్పి మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని పని చేయగల లేదా ఆనందించే మీ సామర్థ్యాన్ని తగ్గించవచ్చు. మెడ మరలు సాధారణ మెళుకువలను నేర్చుకోవడం అనేది మీ మెడకు అనువైనది మరియు మెడ జాతి కారణంగా చిన్న నొప్పిని తగ్గించడానికి ఒక మార్గం.
ఖచ్చితంగా, మెడ వ్యాయామాలు ఏ రూపంలో ముందు పరిగణలోకి కొన్ని జాగ్రత్తలు ఉన్నాయి. మీకు నొప్పి ఉంటే మీరు మీ వైద్యుడికి మాట్లాడటం ముఖ్యం, లేదా మీ నొప్పి ఒక సాధారణ మెడ జాతి కన్నా ఎక్కువగా ఉన్నదని మీరు సూచించిన లక్షణాలను అభివృద్ధి చేస్తే. ఈ మీ చేతులు లేదా చేతులు జలదరింపు లేదా తిమ్మిరి కలిసి ఇది నొప్పి కలిగి ఉండవచ్చు, నరాల impingement సంభవిస్తుంది లేదా కేవలం మరింత తీవ్రమైన ఏదో జరుగుతుందని ఒక గట్ భావన కలిగి వంటి షూటింగ్ నొప్పి. మీరు మెడ సమస్యలకు ముందుగానే ఏవైనా వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే, మీ డాక్టర్ వెంటనే చూడాలి.
మా డిజిటల్ ప్రపంచంలో మెడ జాతి మరింత సాధారణం అవ్వడం జరుగుతోంది, మరియు తరచుగా కంప్యూటర్లో ఎక్కువ గంటలు గడువుట వలన అదనపు టెక్స్టింగ్ లేదా ముందరి మెడ భంగిమలను కలిగి ఉంటుంది.
మీరు అడుగు ద్వారా సూచించే దశ ఆలోచించడం ఉంటే మెడ మరలు తెలుసుకోవచ్చు. ప్రారంభం నుండి అంతం వరకు సరైన మెడ రోల్ ఎలా చేయాలో చూద్దాం.
1 -
నేరుగా మీ హెడ్ ఫేసింగ్తో నెక్ రోల్ను ప్రారంభించండిమెడ రోల్ కోసం ప్రారంభ స్థానం మీ తల నేరుగా ఉంది, మరియు ముందుకు మీ చూపులు.
మళ్ళీ, మీరు మొదట మీ వైద్యునితో మాట్లాడినట్లయితే మాత్రమే ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.
మీరు ఉద్యమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ కండరాలలో ఉండే ఏ ఉద్రిక్తతను గమనించండి, ముఖ్యంగా మీ భుజాల పైన ఉన్న ట్రెపజియస్ .
2 -
మీ హెడ్ టు వన్ సైడ్ ను రోల్ చేయండిప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ శబ్దాన్ని మీ ఎడమ వైపుకు బాగా శాంతపరచుకోండి.
ఈ కదలికలో మీ మెడ ఎలా అనిపిస్తుంది అనేదానిపై దృష్టి పెట్టడం వలన మీరు సురక్షితంగా దీన్ని చేయగలుగుతారు. ఈ కదలిక బాధాకరమైనది, లేదా మీ మెడ సరైనది కాకుంటే, వ్యాయామం మానివేయండి, ఎందుకంటే ఇది మీ కోసం సాగదీసినది కాదు. మీరు తీవ్రమైన మెడ సమస్యను కలిగి ఉండకపోయినా, మెడ రోల్ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి కానీ మీరు దానిని "సెమికర్క్యులర్" అనుసరణ (ప్రతి దిశలో సగం దిశగా మీ తలపై కదిలేటట్లు) చేస్తూ ఉంటారు.
Thumb నియమావళి: ఒక నొప్పి ఉచిత పరిధి ఉద్యమం ఉండండి.
3 -
మీ హెడ్ వెనుకకు వెళ్లండిచాలా శాంతముగా, మీ కన్ను పైకప్పును ఎదుర్కొన్న కళ్ళతో పొడిగించిన స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
వైపు వెళుతుంది ఉద్యమం మాదిరిగా, నొప్పి లేదా అసౌకర్యం కోసం మానిటర్ మరియు అనుగుణంగా మీ తీవ్రత సర్దుబాటు. మెడ రోల్ యొక్క ఈ భాగం సవాళ్లు మరియు మెడ వెనుక భాగంలో కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు ముందు భాగంలో కదలికలను కలుపుతుంది.
4 -
మీ హెడ్ టు ది అదర్ సైడ్ ను రోల్ చేయండిమీ తల తిరిగి, మీ తలపై మీ తలపై చాలా శాంతముగా వెళ్లండి.
మళ్ళీ, నొప్పి లేదా అసౌకర్యం కోసం మానిటర్ మరియు మీరు చలనం యొక్క ఒక సురక్షిత జోన్ లో ఉండటానికి తద్వారా సర్దుబాటు.
వైపుకు ఉన్న రోల్ మెడ కండరాలను మీరు కదులుతున్న వైపు నుండి బయటికి, మరియు మీరు మీ తల తీసుకుంటున్న వైపు వైపున ఉన్న ( బలవంతం ) కాంట్రాక్టును విస్తరించవచ్చు.
5 -
ఫ్రంట్ రోల్తరువాత, మీ గడ్డం మీ తలపై కదిలిస్తుంది, తద్వారా మీ గడ్డం డౌన్ మరియు మీ మెడ ముందు వైపు కొద్దిగా ఉంటుంది.
ఈ కదలిక కండరాలను మీ మెడ వెనుక మరియు ఒప్పందాలను ( బలపరుస్తుంది ) ముందు ఉన్నవారికి కలుపుతుంది.
6 -
ప్రారంభ స్థానానికి మీ హెడ్ రిటర్న్ చేయండిమీ తల డౌన్ తో, మీ తల చూపు ముందుకు ఇక్కడ మీ స్థానం తిరిగి మీ తల తీసుకురావడం ద్వారా మెడ రోల్ చివరి ఉద్యమం పూర్తి.
మీ మెడ రోల్స్ చేస్తున్నప్పుడు, ఈ వ్యాయామాల యొక్క గొప్ప లాభం పొందడానికి కొన్ని అదనపు పాయింట్లు దృష్టి పెట్టండి:
- మీ కదలికలను నెమ్మదిగా మరియు ద్రవంలో ఉంచండి (జెర్కీ లేదా దృఢమైనది కాదు).
- వ్యాయామం అంతటా లోతైన శ్వాస సాధించండి. మీరు మీ శ్వాస మార్పులను గమనించినట్లయితే, ఇది మెడ రోల్లో ఏ సమయంలో జరుగుతుంది, ఇది నొప్పికి సంబంధించినది.
7 -
మీ మెడను బలపరిచడం మరియు రక్షించడంమెడ మరలు చేయడంతోపాటు, మీ మెడను పటిష్టం చేసి, మీ మెడను రక్షించే ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి.
- మంచి భంగిమను నిర్వహించండి. ముందరి తల భంగిమ వంటి పొరపాటు మీ మెడ కండరాలను అలవరచుకోగలదు మరియు మీరు ఒక కంప్యూటర్లో లేదా కారు యొక్క స్టీరింగ్ వీల్ వెనుక చాలా సమయాన్ని వెచ్చిస్తే సాధారణం.
- మీ స్లీపింగ్ స్థానానికి శ్రద్ద. మీరు మీ వెనుక నిద్రిస్తే, మీరు సన్నని దిండును ఉపయోగించాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఆ అలెర్జీల నుండి స్లీప్ అప్నియా వరకూ ఉన్న పరిస్థితులతో ఈ స్థితిలో నిద్రపోలేవని అన్నారు.
- మీ మెడలో నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి ఈ సులభమైన కదలికలలో కొన్నింటిని తనిఖీ చేయండి.
అదనంగా, మీ నిర్దిష్ట అవసరాలను తీర్చడానికి ఒక మెడ వ్యాయామ కార్యక్రమం రూపకల్పన చేసే ఒక శారీరక వైద్యుడితో మాట్లాడాలని మీరు కోరుకుంటారు.
ఎలా మెడ నొప్పి కోసం భౌతిక చికిత్స సరిగా మీ మెడ మరియు భుజాలు సర్దుబాటు మరియు మెడ నొప్పి తొలగించడానికి సహాయం ఎలా మీరు నేర్పిన గురించి మరింత తెలుసుకోండి. మీ రెండో స్థాయి ఫంక్షన్కు తిరిగి రావడం మరియు భవిష్యత్లో మెడ జాతిని మరింత నిరోధించడం.
చాలామంది శారీరక వైద్యులు మీ శరీర వ్యాయామ కార్యక్రమం మీ మెడ జాడను తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడంలో రెండింటిని భావిస్తారు.
ఫ్లెక్సిబులిటీ మెరుగుపరచడానికి మెడ రోల్స్ ఉపయోగించి బాటమ్ లైన్
మెడ నొప్పి మరియు దృఢత్వం దోహదం చేసే మా రోజువారీ జీవితంలో అనేక కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. నెక్ రోల్స్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం మరియు మీ మెడ అమరికను పరిశీలించడానికి ఒక క్షణం తీసుకోవడం నేర్చుకోవడం, మీ అసౌకర్యాన్ని తగ్గించి, వశ్యతను మెరుగుపరచడం ద్వారా భవిష్యత్తులో నొప్పి మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. అంతిమ సూచనగా, మీకు మెడ నొప్పి ఉంటుందో ఆపడానికి పనులు పరిశీలించాలని అనుకోవచ్చు.
> సోర్సెస్:
> జెనీన్, ఎల్., మూర్, ఆర్., క్లార్క్, సి. మరియు ఇతరులు. శారీరక శ్రమ మరియు పెద్దలలో దీర్ఘకాలిక నొప్పి కోసం వ్యాయామం: కోచ్రాన్ సమీక్షల ఒక అవలోకనం. కోచ్రాన్ డేటాబేస్ ఆఫ్ సిస్టమాటిక్ రివ్యూస్ . 2017. 4: CD011279.
> షిన్, వై., కిమ్, W. మరియు ఎస్. కిమ్. విజువల్ అనలాగ్ స్కేల్లో సహసంబంధాలు, నెక్ డిజేబిలిటీ ఇండెక్స్, భుజం జాయింట్ రేంజ్ ఆఫ్ మోషన్, మరియు యంగ్ వుమెన్ లో యంగ్ వుమెన్ ఇన్ ఫార్వర్డ్ హెడ్ పియూర్చర్. వ్యాయామం పునరావాసం యొక్క జర్నల్ . 2017. 13 (4): 413-417.