మీ కోర్ మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయండి
సానుకూల స్థితిలో ఉన్నపుడు తిరిగి పొడిగింపు వ్యాయామాలు జరుగుతాయి.
మీరు వెన్నెముక కీళ్ళనొప్పులు లేదా ఉమ్మడి సమస్యలను కలిగి ఉంటే తిరిగి కండరములు సవాలు చేసే అవకాశమున్న వ్యాయామం మీ కోసం కాకపోవచ్చు. దీనికి విరుద్ధంగా, హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ వంటి వెనుక పరిస్థితులు విస్తరణ బయాస్ను కలిగి ఉంటాయి -అంటే వారు తరచూ ఆంతరంగిక-రకం కదలికలు, అంటే పీడన ప్రెస్ వంటివి.
మీరు తిరిగి పొడిగింపు మరియు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు సరిగ్గా లేదో మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, మీ వైద్యుడిని లేదా శారీరక వైద్యుడిని కింది ప్రయత్నం చేయడానికి ముందు సంప్రదించండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి
కఠినత: సులువు
సమయం అవసరం: 3 నిమిషాలు
మీరు కావాల్సినది : ఒక సంస్థ, స్థాయి ఉపరితలంపై అబద్ధం.
- స్థానం ప్రారంభించండి: మీ కడుపులో పొడుచుకోండి. మీ తక్కువ వెనుకభాగంలో వంపుని పెంచుకోవడమే, ఇది అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీ పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో ఒక దిండును ఉంచండి.
నేలపై మీ నుదిటి ఉంచండి. అదేవిధంగా, మీకు పాడింగ్ లేదా మద్దతు అవసరమని భావిస్తే, మీ నుదిటి క్రింద ఒక చుట్టిన టవల్ లేదా చిన్న దిండును ఉంచండి. గమనిక: మీ మోచేతులు వంగి ఉండాలి మరియు మీ ముంజేతులు మీ ట్రంక్ ఇరువైపులా నేలపై నిలబడి ఉండాలి. నేలను ఎదుర్కొంటున్న మీ అరచేతులతో మీ చేతులు మీ భుజాల మీద ఉండాలి.
పీల్చే.
- అప్ నొక్కండి: మీ వెనుక, మెడ మరియు తలపై అమరిక ఉంచడం, మీ ట్రంక్ను పరపతి పరచడానికి ఫ్లోర్లోకి మీ ముంజేయిలను నొక్కండి. నొప్పితో మొదట మీరు ఎలా గరిష్టంగా నిర్ణయించుకోవాలి - వేరే మాటల్లో చెప్పాలంటే, ఉద్యమం నొప్పి లేకుండా ఉండండి. ఆ బియాండ్, మీరు మీ ముంజేతులు మరియు మోచేతుల (మరియు మీ కాళ్ళు మరియు మీ అడుగుల బల్లలను, కోర్సు యొక్క) మీ శరీర బరువు చాలా మద్దతు ఇక్కడ చోటు వచ్చిన ప్రయత్నించండి. కాలక్రమేణా మీరు మీ వెనుక బలం అభివృద్ధి, భుజాలు, మరియు చేతులు, మీరు క్రమంగా మీ మోచేతులు పొడిగించటానికి ఎదగడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. (కానీ వాటిని నేరుగా లాక్ చేయవద్దు.) ఈ మరింత క్లిష్ట పరిస్థితిలో, మీ బరువు మీ చేతులు (మళ్ళీ మీ కాళ్లు మరియు మీ పాదాల బల్లలు) మద్దతు ఇస్తుంది. 30 సెకన్లు. శ్వాసించడం మర్చిపోవద్దు!
- ప్రారంభ స్థానం తిరిగి: పీల్చే, ఆవిరైపో మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం మీరే డౌన్ తక్కువ. నెమ్మదిగా మీ చుట్టుకొలత, వెనుక, మరియు చేతి కండరాలు నెమ్మదిగా సవాలు చేస్తాయి, ఎందుకంటే గురుత్వాకర్షణ మీకు పనిని తెలియజేస్తుంది. ఇది కోర్ బలం మరియు శరీర అవగాహనను కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది.
- పునరావృతం: ఈ తిరిగి పొడిగింపు సీక్వెన్స్ 3 నుండి 5 సార్లు రిపీట్ రూపం మరియు టెక్నిక్తో పునరావృతం చేయండి.
చిట్కాలు
- ముందు మీ భుజాలు తెరిచి ఉంచుతాయి.
- మొత్తం కదలిక విహారయాత్ర సమయంలో మీ తలభాగం నుండి మీ పొడవైన పైభాగం వరకు ఉన్న పొడవైన పగలని వరుసలో మీ వెన్నెముకను ఉంచండి. ఇది మీ బ్యాక్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా మీ శోషరసములను లక్ష్యంగా చేసుకుని సహాయపడుతుంది.
- మీ తక్కువ తిరిగి లో "కిక్" గా చాలా ఎక్కువగా వెళ్లవద్దు. ఇది నొప్పిని కలిగించవచ్చు మరియు మీ ABS ను మీ "వదిలెయ్యి" చేయవచ్చు.