హిప్ ఇంపీపింగ్ కోసం శారీరక చికిత్స వ్యాయామాలు

FAI: ఫెమోరోఎసెట్బబులర్ ఇంపీషనింగ్ వ్యాయామాలు

హిప్ నొప్పి , లెగ్ నొప్పి, మరియు పరిమిత మొత్తం కదలికను కలిగించే మీ హిప్ లేదా హిప్స్లో ఫెమోరోసెటబులర్ ఇంపీటింగ్మెంట్ (FAI) ఒక పరిస్థితి. FAI యొక్క నొప్పి మీ సాధారణ పని లేదా వినోద కార్యక్రమాలను ప్రదర్శించకుండా నిరోధించవచ్చు. మీరు FAI కలిగి ఉంటే, మీరు మోషన్ , బలం, మరియు మొత్తం నొప్పి లేని చైతన్యం మెరుగుపరచడానికి సహాయం భౌతిక చికిత్సకుడు తో పని ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

FAI కోసం ప్రాథమిక చికిత్సగా వ్యాయామం చేయండి

మీరు FAI చికిత్స కోసం ఒక PT ను సందర్శించినప్పుడు, అతను లేదా ఆమె మీ నొప్పి మరియు ఉద్యమం పనిచేయకపోవడం నిర్వహించడానికి వివిధ రకాల చికిత్సలు అందించవచ్చు. హీట్ లేదా విద్యుత్ ప్రేరణ వంటి చికిత్సా పద్ధతులు నొప్పిని నియంత్రించడానికి మరియు కండర పనితీరును మెరుగుపర్చడానికి ఉపయోగించబడతాయి. (రక్షణను ఇక్కడ వాడాలి; FAI వంటి అనేక కీళ్ళ పరిస్థితులకు నిష్క్రియాత్మక చికిత్సలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని నిరూపించబడలేదు.)

మీరు FAI ఉంటే, ఎక్కువగా, మీ భౌతిక చికిత్సకుడు మీరు కోసం వ్యాయామాలు సూచించే ఉంటుంది. వ్యాయామం FAI చికిత్సలో మీ ప్రధాన సాధనంగా ఉండాలి. ఎందుకు? పరిశోధన కుడి వ్యాయామాలు మీరు పూర్తిగా FAI నుండి నొప్పి యొక్క భవిష్యత్తు ఎపిసోడ్లు తిరిగి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది చూపించింది ఎందుకంటే. ప్లస్, FAI కోసం వ్యాయామాలు చేయడానికి సురక్షితంగా ఉంటాయి, మరియు వారు మీ స్వంత చికిత్స మరియు నియంత్రణ కోసం మీరు నియంత్రణలో ఉంచండి.

మొదలు అవుతున్న

ఇక్కడ మీరు హిప్ FAI కోసం ఒక నమూనా వ్యాయామ కార్యక్రమం, మీరు ఈ పరిస్థితునికి ఒక PT ను సందర్శించినప్పుడు మీరు ఎదుర్కొనవచ్చు. వ్యాయామాలు హిప్ చలనశీలత మరియు వశ్యత, హిప్ బలం , సమతుల్యత మరియు మొత్తం కార్యాచరణ చలనశీలత మెరుగుపరచడం పై దృష్టి పెడుతుంది. మీరు దీన్ని ప్రారంభించే ముందు లేదా ఏదైనా ఇతర వ్యాయామ కార్యక్రమం ముందు, మీ వైద్యుడితో తనిఖీ చేయండి, మీరు వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. కూడా, మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం మరియు మీరు మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితి కోసం కుడి వ్యాయామాలు చేస్తున్న ఖచ్చితంగా మీ PT తో పని.

1 -

హిప్ ఫాలోర్ స్ట్రెచ్

కండరాల సమూహంలో హిప్ FAI అనుభవాన్ని బిగుతుగా ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తులు ఇలియోపాయస్ అని పిలుస్తారు. మీ హిప్స్ ముందు ఉన్న ఈ కండరాలు మీ హిప్ అప్ వంగడానికి సహాయపడతాయి మరియు FAI తో మీ హిప్ను కూర్చోవడం లేదా కూర్చడం చేస్తున్నప్పుడు గట్టిపడడం అనేది మీ హిప్ ముందు వచ్చినప్పుడు తిప్పటం వలన కలిగే ఒక కారణం కావచ్చు.

మీ హిప్ ఫాక్స్ కండరాలను సాగించడం మీ FAI వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ఒక ముఖ్యమైన భాగంగా ఉండవచ్చు. ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు:

1. అంతస్తులో మీ మోకాలితో సగం మోకాళ్ళ స్థానానికి వెళ్ళండి. నేలపై మోకాలు మీరు చాచు చేయాలనుకుంటున్న గట్టి హిప్ ఫక్సర్తో ఉండాలి. మీ ఇతర అడుగు మీరు ముందు నేలపై flat ఉండాలి.
2. మీ ఛాతీని మీ వెనక్కి నేరుగా ఉంచండి, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ముందుకు తరలించండి.
3. మీ వెన్నెముక వైపు మీ బొడ్డు బటన్ను గీయడం ద్వారా మీ శోషరసలాన్ని గట్టిగా బిగించు.
4. మీ బట్ కండరాలను బిగించు.
5. నేలపై మోకాలికి లెగ్లో మీ హిప్ మరియు తొడ ముందు మీరు సున్నితమైన కధనాన్ని అనుభవిస్తారు.
6. 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు సాగదీయండి మరియు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు మీ హిప్ లేదా లెగ్ లో తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవించినట్లయితే కధనాన్ని ఆపడానికి గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామం ప్రారంభ స్థానం తిరిగి ఒకసారి సాగదీయడం మీరు దూరంగా అనుభూతి ఉండవచ్చు ఏదైనా అసౌకర్యం.

2 -

పైరిఫారిస్ స్ట్రెచ్

మీ పిర్రిఫికమ్ కండరాలు మీ గ్లూటెస్ కండరాల కింద మీ హిప్ లో లోతులో ఉన్నాయి. ఇది మీ హిప్ను రొటేట్ చేయడానికి మరియు స్థిరీకరించేందుకు ఉపయోగపడుతుంది, మరియు మీరు హిప్ ఇంప్మెంట్మెంట్ లేదా FAI ఉంటే అది గట్టిగా అనుభూతి చెందుతుంది. మీ శారీరక వైద్యుడు మీ FAI పునరావాసలో భాగంగా మీ పిరిఫికైస్ కండరాలని విస్తరించవచ్చు. ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు:

1. మీ మోకాలుతో మీ వెనుకభాగంలో బంధించండి.
2. మీ చీలమండ పై మీ కాలి మీద మోకాళ్ళపైకి కాలి వేయాలి.
3. మీ బెంట్ లెగ్కు మద్దతు ఇచ్చే మీ లెగ్ తొడ పట్టుకోండి, శాంతముగా మీ ఛాతీ వైపు లాగండి.
4. మీరు మీ హిప్ వెనుక కొంచెం లాగండి భావిస్తున్నారు ఉండాలి.
5. 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు సాగదీయండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీ piriformis మరియు పృష్ఠ హిప్ కోసం ఒక ప్రత్యామ్నాయ సాగిన కేవలం మీ వెనుక ఉంటాయి మరియు వ్యతిరేక భుజం మీ మోకాలు అప్ తీసుకుని ఉంది. మీ చేతులతో పట్టుకోండి, మీ హిప్ మరియు పిరుదులు వెనుక భాగంలో ఒక కధనాన్ని భావించే వరకు శాంతముగా లాగండి. మళ్లీ, 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ఉంచి, 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఏ పెరుగుదల లేదా శాశ్వత నొప్పిని మీరు భావిస్తే ఆపు.

3 -

గ్రోయిన్ స్ట్రెచ్

మీరు హిప్ FAI కలిగి ఉంటే, మీరు మీ అంతర్గత తొడ మరియు గజ్జల్లో బిగుతుగా భావిస్తారు. మీ PT ప్రోగ్రామ్లో భాగంగా మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ గజ్జ కండరాలను, లేదా హిప్ జోడలను పెంచవచ్చు. ఈ మీరు సీతాకోకచిలుక సాగిన అని ఒక సమర్థవంతమైన గజ్జ కధనాన్ని, ఎలా ఉంది:

1. మీ బ్యాక్ అప్ నేరుగా మరియు మీ కాళ్ళు మీరు ముందు కూర్చుని.
2. మీ మోకాలు బెండ్, మీ తొడలు రొటేట్, మరియు అరికాళ్ళు మీ అడుగుల కలిసి ఉంచండి.
3. సాగతీత మీ లోపలి తొడ మరియు గజ్జల్లో భావించేంతవరకు మీ బెంట్ మోకాలు నేలమీద పడటానికి అనుమతిస్తాయి.
4. 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు సాగదీయండి మరియు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు మీ హిప్ పెయిన్ నొప్పిని భావిస్తే ఆపడానికి గుర్తుంచుకోండి. అలా జరిగితే, మీ శారీరక చికిత్సకులతో తనిఖీ చేయండి.

4 -

హిప్ బలోపేతం

మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ హిప్ FAI కోసం ప్రాథమిక అంచనా మరియు అంచనా వేసినప్పుడు, అతను లేదా ఆమె మీ హిప్ కండరాలను చుట్టూ బలహీనతను కనుగొనవచ్చు. తుంటి FAI కోసం మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో హిప్ బలపరిచేటప్పుడు పని చేయడం ఒక భాగం కావచ్చు. మీరు PT (లేదా ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా) లో చేసే వ్యాయామాలు:

• బ్రిడ్జెస్
• సింగిల్ లెగ్ వంతెనలు
• బాల్ బ్రిడ్జెస్
• కామ్ పెంకులు
• హిప్ పెంపులు
• స్ట్రైట్ లెగ్ పెంచుతుంది
• లాటరల్ బ్యాండ్ వాకింగ్
• ఐసోమెట్రిక్ హిప్ పెంచండి

ఈ వ్యాయామాలు రోజువారీగా చేయగలవు, లేదా మీరు ప్రతి ఇతర రోజున మీ PT వాటిని సూచించవచ్చు. (కొన్నిసార్లు మీ హిప్ కండరాల కోసం మిగిలిన రెండు రోజులు ఆనందించడం మీ FAI ను పునఃసృష్టిస్తుండగా ఉత్తమం.)

5 -

కోర్ బలోపేతం

మీరు హిప్ FAI ఉంటే, మీరు కోర్ వ్యాయామాలు చేయడం నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. ఎందుకు? ఎందుకంటే మీ కోర్-ఉదయాన్నే, హిప్ కండరాలు, మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలు తయారుచేసే వ్యాయామాలు, అన్ని పొత్తికడుపులకు అటాచ్. మీ పొత్తికడుపు మీ హిప్ ఉమ్మడి యొక్క సాకెట్ ఉంది, కాబట్టి మీ కోర్ మరియు పొత్తికడుపు యొక్క సరైన నాడీకండర నియంత్రణ పొందిన మీ FAI వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ఒక ముఖ్యమైన భాగం కావచ్చు.

మీ ప్రధాన కోసం మీ పిటి సూచించవచ్చు కొన్ని వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు:

• పెల్విక్ వంపు
• కటి గడియారం
• వారధి
• నేరుగా లెగ్ పెంచడం ప్రార్థన

కోర్ వ్యాయామాలు 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు కోసం చేయవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం ఎలా చేయాలో మీ PT మీకు చూపుతుంది. నొప్పికి కారణమయ్యే వ్యాయామాలను ఆపడానికి గుర్తుంచుకోండి.

6 -

సంతులనం మరియు ప్రోప్రియోసెప్షన్ వ్యాయామాలు

మీ FAI పునరావాస కార్యక్రమంలో మరో ముఖ్యమైన భాగం బ్యాలెన్స్ మరియు ప్రోప్రియోసెప్షన్ శిక్షణ కావచ్చు. (ప్రొప్రియోసెప్షన్ కేవలం మీ శరీర అవగాహన ఎక్కడ ఉంది, అది ఎక్కడ పర్యావరణంతో సంకర్షణ చెందుతుందో). మీ సంతులనాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడమే మీ హిప్ ఉమ్మడి మరియు పీడనం నుండి ఉపశమనం కలిగించే ఒత్తిడిని మీ పెల్విక్ మరియు తక్కువ అంత్య భాగ స్థాన నియంత్రణను పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

సంతులనం వ్యాయామాలు సాధారణ సింగిల్ లెగ్ వైఖరితో ప్రారంభమవుతాయి. మీరు 30 సెకన్లపాటు మీ బ్యాలెన్స్ను పట్టుకొని ఒక అడుగు మీద నిలబడవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ కళ్ళు మూసివేయండి లేదా ఒక దిండు వంటి అస్థిర ఉపరితలంపై నిలబడి లేదా తుడుపు టవల్ను ముడుచుకోండి.

అధునాతన సంతులనం వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు:

• సింగిల్ లెగ్ చతికలబడు
• ఒక బంతి టాస్తో నిలబడి సింగిల్ లెగ్
• BOSU లేదా BAPS బోర్డు ఉపయోగించి
• ఒక బ్యాలెన్స్ బోర్డు లేదా చలించు బోర్డు మీద నిలబడి

వ్యాయామంతో సమతుల్యాన్ని మెరుగుపరచడం గురించి ఒక ముఖ్యమైన మినహాయింపు: మీ బ్యాలెన్స్ సవాలు చేయబడిన సందర్భాల్లో మీరు తప్పనిసరిగా సృష్టించాలి, అయితే మీరు సురక్షితంగా ఉండిపోవాలి. మీ సంతులనం యొక్క నియంత్రణలో ఉండటానికి మరియు పడకుండా నిరోధించడానికి మీకు సమీపంలో ఉన్న స్థిరంగా ఉన్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.

7 -

ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్

FAI నుండి మీ హిప్ నొప్పి మీ సాధారణ పనిని లేదా వినోద కార్యక్రమాలను నిర్వహించకుండా మిమ్మల్ని నిరోధిస్తే, మీరు సరైన ఫంక్షన్కు తిరిగి రావడానికి మీకు PT మీతో పని చేస్తుంది.

మీ హిప్ నొప్పి మీ సాధారణ పని విధులు నిర్వహించకుండా మిమ్మల్ని నిరోధిస్తే, మీ పని సంబంధిత పనులను సాధించడానికి మీ PT మీకు వ్యూహాలను కనుగొనడంలో సహాయపడుతుంది. క్రీడలు పాల్గొనడం పరిమితం ఉంటే, మీ వైద్యుడు క్రీడలు రంగంలో తిరిగి పొందడానికి మీరు పని చేయవచ్చు. మీరు FAI వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ఈ దశలో చేసే వ్యాయామాలు మరియు కార్యకలాపాలు:

• సరిగ్గా దూకడం మరియు నేర్చుకోవడం నేర్చుకోవడం
• సింగిల్ లెగ్ హాప్ టెస్టింగ్ మరియు శిక్షణను నిర్వహిస్తుంది
• మీ తుంటి, పొత్తికడుపు మరియు తక్కువ అంత్య భాగాల సంతులనం మరియు న్యూరోమస్కులర్ నియంత్రణను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి కొనసాగుతుంది

గుర్తుంచుకోండి, మీ FAI పునరావాస కార్యక్రమం మీ ప్రత్యేక అవసరాలకు వచ్చుటను. మీరు మరియు మీ శారీరక వైద్యుడు మీ సరైన స్థాయి ఫంక్షన్కు తిరిగి రావడానికి మీకు ఉత్తమ వ్యాయామం మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి కలిసి పనిచేయాలి.

నుండి వర్డ్

మీకు హిప్ FAI ఉంటే, మీరు చలనం, బలం, మరియు నొప్పి రహిత క్రియాశీల చలనశీలత సాధారణ స్థాయిని తిరిగి పొందడానికి మీకు భౌతిక చికిత్స నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మీ చలనశీలతను తిరిగి పొందడానికి సహాయంగా మీ శారీరక చికిత్సకుడు విశ్వసనీయ మిత్రుడు కావాలి. FAI ఒక బాధాకరమైన స్థితిలో ఉండగా, ఈ కార్యక్రమంలో ఉన్న వ్యాయామాలు-మీ సాధారణ స్థాయి స్థాయిని త్వరగా మరియు సురక్షితంగా తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

> మూలం:

> వాల్, PD, etal. నాన్ ఫెరోరేటివ్ ట్రీట్మెంట్ ఫర్ ఫెమోరోఅసేబుబలర్ ఇంపీషిమెంట్: ఎ సిస్టమాటిక్ రివ్యూ ఆఫ్ ది లిటరేచర్. PMR జర్నల్. 2013; 5 (5): 418-426.