షిన్ splints అనేక మంది, ముఖ్యంగా రన్నర్లు మరియు జాగర్స్ కోసం ఒక సాధారణ సమస్య. కృతజ్ఞతగా, మీరు షిన్ స్ప్లిట్లతో బాధపడుతున్నట్లయితే, నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు భవిష్యత్తు సమస్యలను నివారించడానికి మీరు చేయగల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ తొమ్మిది వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఇవి తక్కువ కాలి కండరాలను చాటుతాయి .
1 -
కూర్చున్న చీలమండ దోర్సెఫ్లెషన్ మరియు కాఫ్ స్ట్రెచ్మీ మోకాలు నేరుగా నేలపై కూర్చుని. లూప్ మీ పాదాల ముందు తాడు లేదా తువ్వాలు మరియు శాంతముగా తిరిగి లాగండి. మీ షిన్ వైపుకు (పాదరసం) వైపు మీ పాదాన్ని పైకెత్తి, 10 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి. అప్పుడు నేల వైపు మీ ఫుట్ డౌన్ తరలించండి (plantarflexion). అంతస్తులో మీ కాళ్ళు ఫ్లాట్గా ఉంచండి, చలనం మీ చీలమండ కీళ్ళలో మాత్రమే ఉండాలి. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు ఈ మూడు సార్లు చేయండి.
మీరు కధనాన్ని స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, ఇప్పుడు ప్రతిఘటన బ్యాండ్ ఉపయోగించి బలోపేతం చేయడానికి సమయం ఉంది. అదే కదలికలను జరుపుము, కానీ మీ పాదము ముందు చుట్టూ ఒక నిరోధక బ్యాండ్ మరియు ఒక టేబుల్ లేదా కుర్చీ లెగ్ చుట్టూ బ్యాండ్ యొక్క ఇతర ముగింపుని లూప్ చేయండి. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లు చేయండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు ఈ మూడు సార్లు చేయండి.
2 -
బెంట్ మోకాలి చీలమండ డోర్సిప్లెషన్ మరియు కాఫ్ స్ట్రెచ్మీ మోకాళ్ళ బెంట్ తో బల్ల లేదా టేబుల్ మీద కూర్చుని, మీ కాళ్ళు వైపుకు వేలాడుతుంటాయి. మీ షిన్ వైపు (దోర్సిఫ్లెసియన్) వైపు మీ పాదం పైకి లాగి, 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, అప్పుడు మీ కాలిని నేలను (ఫ్లోరర్ వైపుకు వెళ్లండి) చూపిస్తుంది. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు ఈ మూడు సార్లు చేయండి.
మీరు కధనాన్ని స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, బలపరిచే వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. ఇంతకుముందు అదే స్థితిని ఉంచండి, కానీ ఇప్పుడు మీ పాదాలకు ఒక బరువును జోడించాలనుకుంటున్నాను. చీలమండ ఉమ్మడి వద్ద చలనంతో మీ పాదాలను ఎత్తండి మరియు తగ్గించండి. మీ మోకాళ్లపై ఏ కదలికను కలిగి ఉండకూడదని ప్రయత్నించండి. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు ఈ మూడు సార్లు చేయండి.
3 -
కాలి వాకింగ్ - సాగదీయడం మరియు బలోపేతంస్థలంలో నిలబడి ప్రారంభించి, నేల మీ మడమల తో మీ కాలి మీద పైకి లేచడం ప్రారంభించండి. 10 సెకన్ల వరకు స్థానం సంపాదించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ముఖ్య విషయంగా ఫ్లోర్ కు తగ్గిస్తుంది. 10 వ్యాయామాల 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల 3 సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు 3 సార్లు చేయండి.
ఒకసారి మీరు ఒకే స్థలంలో నిలబడి, మీ కాలిపై నడవడం ప్రారంభించండి. మీ కాలి తో నేరుగా ప్రారంభించి, ప్రారంభించండి, 25 గజాల గురించి నడిచి. తరువాత, మీ కాలి లోపలికి వెళ్లి 25 గజాల నడక. మీ కాలి బాహ్యంగా చూపించి, 25 గజాల నడిచి ముగించు. ఫ్లోర్ నుండి మీ మడమలని ఉంచడానికి గుర్తుంచుకోండి. 10 వ్యాయామాల 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల 3 సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు 3 సార్లు చేయండి.
మీరు మీ కాలి మీద నడవడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు జాగింగ్ లేదా ముళ్లు వంటి అధిక-ప్రభావ వ్యాయామాలకు చేరుకుంటారు. మృదువైన గడ్డి మీద వాటిని చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
4 -
మడమ నడక - సాగదీయడం మరియు బలోపేతంస్థలంలో నిలబడి, అంతస్తులో మీ పాదాల ముందుభాగం ఎత్తండి మరియు నేలపై మీ ముఖ్య విషయాలను ఉంచుతుంది. 10 సెకన్ల స్థానానికి పట్టుకుని, నెమ్మదిగా నేల మీ పాదము వెనుక నెమ్మదిగా తగ్గిస్తుంది. 10 వ్యాయామాల 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల 3 సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు 3 సార్లు చేయండి.
ఒకసారి మీరు ఒకే స్థలంలో నిలబడి, మీ మడమల మీద వాకింగ్ ప్రారంభించండి. మీ కాలి తో నేరుగా ప్రారంభించి, ప్రారంభించండి, 25 గజాల గురించి నడిచి. తరువాత, మీ కాలి లోపలికి వెళ్లి 25 గజాల నడక. మీ కాలి బాహ్యంగా చూపించి, 25 గజాల నడిచి ముగించు. ఫ్లోర్ ఆఫ్ మీ ఫుట్ ముందు ఉంచడానికి గుర్తుంచుకోండి. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు ఈ మూడు సార్లు చేయండి.
మీరు మీ మడమల మీద నడిచిన తరువాత, జాగింగ్ లేదా దాటడం వంటి అధిక-ప్రభావ వ్యాయామాలకు మీరు ముందుకు రావచ్చు. మృదువైన గడ్డిపై ఈ వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
5 -
స్టాండింగ్ చీలమండ Dorisflexion స్ట్రెచ్ఒక గోడ ఎదుర్కొంటున్న స్టాండ్, నేలపై మీ మోకాలు నేరుగా మరియు మీ మడమ ఉంచండి మరియు గోడపై మీ అడుగు ముందు భాగంలో ఉంచండి. మీరు మీ దూడ కండరాలలో కధనాన్ని అనుభవిస్తారు. మీరు ఈ కధనాన్ని కోసం వొంపు వేదికను ఉపయోగించవచ్చు. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు ఈ మూడు సార్లు చేయండి.
6 -
స్ట్రెయిట్ మోకాలి కాఫ్ వాల్ స్ట్రెచ్మీ శరీరానికి గోడ గోడకు ఎదురుగా నిలబడి ఉండండి. మీ చేతులు మరియు చేతులను చాచి గోడపై మొగ్గు. గట్టిగా నేలమీద మీ మడమతో మరియు పాదంతో ఒక మోకాలిని ఉంచండి మరియు మీ లెగ్ (కాలి) వెనుకభాగంలో ఒక పుల్ను అనుభవించే వరకు శాంతముగా ముందుకు వంగాలి. మీ మోకాలు నేరుగా ఉన్నప్పుడు, ఇది గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ (ఉపరితల దూడ కండరాల) ను వ్యాపించింది. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు ఈ మూడు సార్లు చేయండి.
7 -
బెంట్ మోకాలి కాఫ్ వాల్ స్ట్రెచ్మీ శరీరానికి గోడ గోడకు ఎదురుగా నిలబడి ఉండండి. మీ చేతులు మరియు చేతులను చాచి గోడపై మొగ్గు. గట్టిగా నేల మీద మీ మడమ మరియు పాదంతో ఒక మోకాలు వంగి ఉండండి మరియు మీ లెగ్ (దూడ) వెనుకభాగంలో ఒక పుల్ను అనుభవించే వరకు శాంతముగా ముందుకు వంగాలి. మీ మోకాలి వంగి ఉన్నప్పుడు, ఇది సోలిస్ (లోతైన దూడ కండరాలు) ను పొడిగించుకుంటుంది. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు ఈ మూడు సార్లు చేయండి.
8 -
వాల్ TOE లేపుతుంది - బలోపేతంఒక గోడపై మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, మీ మడమల మీద నేలపై ఉంచి, మీ కాలు ముందు (త్రిప్పటం) ముందు మీ కాలు ముందు (షిన్) ముందు పెంచండి. 10 సెకన్ల ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ పాదాన్ని తక్కువగా తగ్గించండి, తద్వారా అంతస్తును తాకినప్పుడు, తర్వాత వ్యాయామం ప్రారంభించండి. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు ఈ మూడు సార్లు చేయండి.
మీరు ఒకే సమయంలో రెండు అడుగుల వ్యాయామం చేయడం మానిటర్ ఒకసారి, ఒక సమయంలో వ్యాయామం ఒక లెగ్ చేయడానికి ప్రారంభించండి. ప్రయత్నించండి మరొక వ్యత్యాసం అడుగు అప్ త్వరగా మరియు డౌన్ తగ్గిస్తుంది. మీ మడమ గట్టిగా నేల మీద ఉంచడానికి గుర్తుంచుకోండి. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు ఈ మూడు సార్లు చేయండి.
9 -
ఫుట్ అడుగు పట్టు - బలపరిచేటటువంటిభుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న మీ అడుగుల తో సౌకర్యవంతంగా ఉండండి. ఒక లెగ్ తో ముందుకు ఒక సాధారణ పరిమాణ దశలో టేక్ మరియు మీ మడమ ఫ్లోర్ తాకే వీలు, కానీ ముందు, మీ అడుగు క్రింద భాగం మీరు ఆపడానికి అవసరం నేల తాకినా. మీ పాదము యొక్క ముందు భాగము అంతస్తులో కొట్టుకోకండి. మీ అడుగుల పక్కపక్కనే మరియు భుజం వెడల్పు కాకుండా మీరు మొదలుపెట్టినట్లుగా అడుగు పెట్టండి. ఈ వ్యాయామం కండరాలు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు ఈ మూడు సార్లు చేయండి.
మీరు ఒక సాధారణ పరిమాణ దశను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, ముందుకు సాగడానికి ఒక పెద్ద అడుగు వేయండి. అది తేలికగా మారితే, మీరు ఒక స్టెప్ స్టూల్ ను ఉపయోగించుకోవచ్చు. మీరు స్టూల్ స్టూల్ మీద రెండు అడుగుల నిలబడి మరియు ఒక మెట్టు తో స్టూల్ నుండి వైదొలిగి, మీ మడమ నేలను తాకే ఉండాలి, కానీ మీ పాదం ముందు నేల తాకినప్పుడు మీరు ఆపాలి. 10 వ్యాయామాల మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు 30 వ్యాయామాల మూడు సెట్లకు పెంచండి. రోజుకు 3 సార్లు చేయండి.