చీలమండల కోసం చీలమండ వ్యాయామాలు మరియు శారీరక థెరపీ

చీలమండ ఉమ్మడి శరీరం లో ప్రధాన బరువు మోసే నిర్మాణాలు ఒకటి. దీని ఫలితంగా మరియు దాని నిర్మాణం కారణంగా పాక్షికంగా, చీలమండ ఎగరడం మరియు తప్పుగా దిగినపుడు తరచుగా గాయపడవచ్చు. ప్రతి సంవత్సరం, అంచనా 2 మిలియన్ ప్రజలు చీలమండ బెణుకులు , జాతులు , మరియు పగుళ్లు కోసం ఒక వైద్యుడు ద్వారా చూడవచ్చు.

ఒక చీలమండకు గాయం తిరిగి గాయం ప్రమాదాన్ని 40 నుంచి 70 శాతానికి పెంచుతుంది. ఈ కారణంగా, మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడే గాయం తర్వాత మీ చీలమండ బలోపేతం మరియు విస్తరించడం ముఖ్యం. మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ పరిస్థితికి ఉత్తమ చీలమండ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

మీ చీలమండల పునరావాసం నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయాలి. కాని బరువు మోసే వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి, తరువాత వ్యాయామాలను నిరోధించండి, తరువాత బరువు తగ్గించే చర్యలు మీ చీలమండ తిరిగి పొందుతాయి.

రికవరీ మీ చీలమండ పునరావాసం క్రింద చీలమండ వ్యాయామాలు సమీక్షించండి. మీ చీలమండకు ఏ వ్యాయామమును ప్రారంభించటానికి ముందు మీ వైద్యుడు లేదా శారీరక చికిత్సకుడుతో తనిఖీ చేసుకోండి. సాధారణంగా, చీలమండ పునరావాస కార్యక్రమాలు బరువు తగ్గించే చీలమండ కదలిక వ్యాయామాలు మరియు తరువాత పురోగతితో ప్రారంభమవుతాయి. మీరు బలంగా వచ్చినప్పుడు reps ను పెంచండి.

చీలమండ గాయాలు పునరావాసంకి కష్టంగా ఉంటాయి, కనుక శారీరక చికిత్సకుడుతో పనిచేయడం వల్ల మీరు చైతన్యాన్ని తిరిగి పొందడానికి మరియు త్వరగా మరియు సురక్షితంగా సాధారణ కార్యకలాపాలకు తిరిగి చేరుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం.

కాని బరువు బేరింగ్ డోరిస్ ఫ్లెక్షన్

1. మీ చీలమండను మాత్రమే కదిలి, మీ పాదాలను మీ ముక్కు వైపుగా తిరగండి (మోకాలును నేరుగా ఉంచుతూ). మీకు అసౌకర్యం కలిగేంత వరకు కొనసాగండి లేదా దాన్ని ఏమాత్రం తిరిగి తిప్పలేరు.
2. 15 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
3. తటస్థ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.

కాని బరువు బేరింగ్ ప్లాంటర్ ఫ్లెక్షన్

1. మీ చీలమండ కదిలే, ముందుకు మీ అడుగు ముందుకు (మోకాలు నేరుగా ఉంచడం ఉండగా). మీకు అసౌకర్యం కలిగేంత వరకు కొనసాగండి లేదా దాన్ని ముందుకు మార్చలేరు.
2. 15 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
3. తటస్థ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.

కాని బరువు బేరింగ్ విలోమం

1. మీ చీలమండ మాత్రమే కదిలే మరియు మీ కాలి వేళ్ళను ఉంచి, మీ పాదాలను లోపలికి తిప్పండి, కాబట్టి మీ ఇతర లెగ్ ముఖంగా ఉంటుంది. అసౌకర్యం భావించినంత వరకు కొనసాగించండి లేదా మీరు మీ పాదాన్ని లోపలికి మార్చలేరు.

2. 15 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
3. తటస్థ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.

కాని బరువు బేరింగ్ ఎవర్షన్

1. మీ చీలమండ మాత్రమే కదిలే మరియు మీ కాలి వేళ్ళను ఉంచుతూ, మీ పాదాలను మీ ఇతర కాలు నుండి బయటికి తిప్పండి. అసౌకర్యం అనుభవించే వరకు కొనసాగండి లేదా మీరు ఇకపై మీ పాదం బాహ్యంగా మార్చలేరు.
2. 15 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
3. తటస్థ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.

వర్ణమాల

1. మీ పాదంతో గాలిలో లేదా మంచం మీద డాంగ్లింగ్తో మీ కుర్చీలో కూర్చుని మీ అడుగుల అంచుని వేలాడదీయండి.
2. గాయపడిన చీలమండ తరలించడానికి మరియు మీ "పెన్సిల్" గా గొప్ప బొటనవేలు ఉపయోగించి ఒక సమయంలో వర్ణమాల ఒక లేఖ గీయండి.

ఎవెర్షన్ ఐసోమెట్రిక్స్

సమతుల్య వ్యాయామాలు సాధారణంగా ఐసోమెట్రిక్ సంకోచాలతో ప్రారంభమవుతాయి-కండరాల సంకోచం సమయంలో మీ చీలమండ ఉమ్మడి చుట్టూ ఎటువంటి మోషన్ సంభవిస్తుంది. మీ చీలమండకు మద్దతిచ్చే కండరాలకు శాంతముగా మరియు సురక్షితంగా-జతచేయుటకు శక్తిని ప్రారంభించడానికి గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స తరువాత వారు వెంటనే చేయగలరు.

1. కూర్చున్నప్పుడు, గాయపడిన పాదాల వెలుపల ఒక టేబుల్ లెగ్ లేదా మూసి తలుపు మీద ఉంచండి.
2. మీ పాదము మీ కండరాల సంకోచానికి కారణమవుతుంది (మీ చీలమండ ఉమ్మడి కదలకుండా ఉండకూడదు) వస్తువుపై మీ పాదంతో బాహ్యంగా నొక్కండి.
3. ఈ కండరాల సంకోచాన్ని 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4. 10 సెకన్లు రిలాక్స్ చేయండి.

ఇన్వర్షన్ ఐసోమెట్రిక్స్

1. కూర్చున్నప్పుడు, గాయపడిన పాదాల లోపల ఒక టేబుల్ లెగ్ లేదా మూసి తలుపు మీద ఉంచండి.
2. మీ పాదము మీ కండరాల సంకోచము కలిగించే వస్తువుకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదంతో లోపలికి చేరుతుంది (మీ చీలమండ ఉమ్మడి కదలకుండా ఉండదు).
3. ఈ కండరాల సంకోచాన్ని 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4. 10 సెకన్లు రిలాక్స్ చేయండి.

నిరోధక బలపరిచేటటువంటి నిరోధకత

మీ ఉద్యమాలకు ప్రతిఘటన అందించే ఒక ప్రత్యామ్నాయ బలపరిచే వ్యాయామాలను నిర్వహిస్తారు. రక్త ప్రవాహాన్ని పరిమితం చేసే విధంగా మీ ఫుట్, చీలమండ లేదా లెగ్ చుట్టూ థిబ్రాండ్ (లేదా ఇంకేదైనా) ఎప్పుడూ కట్టాలి.

ఈ వ్యాయామాలు కూడా మీ చీలమండ చుట్టూ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పని చేస్తాయి. ఇది ఉమ్మడికి అదనపు మద్దతును అందిస్తుంది. ప్రతి వ్యాయామం వరుసగా 10 నుంచి 15 సార్లు జరుపుము.

1. మీ చీలమండను మాత్రమే కదిలి, మీ పాదాలను మీ ముక్కు వైపుగా తిరగండి (మోకాలును నేరుగా ఉంచుతూ). మీకు అసౌకర్యం కలిగేంత వరకు కొనసాగండి లేదా దాన్ని ఏమాత్రం తిరిగి తిప్పలేరు.
2. ఈ స్థానాన్ని రెండు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి.
3. తటస్థ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై వ్యాయామం పునరావృతం.

రెసిస్టెడ్ బలోపేట్ ప్లాంటర్ ఫ్లెక్షన్

1. మీ చీలమండ కదిలే, ముందుకు మీ అడుగు ముందుకు (మోకాలు నేరుగా ఉంచడం ఉండగా). మీ తక్కువ కాలి వెనుక మీ దూడ కండరాలలో మీరు బిగుతును అనుభవిస్తారు. మీకు అసౌకర్యం కలిగేంత వరకు కొనసాగండి లేదా దాన్ని ముందుకు మార్చలేరు.
2. రెండు సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
3. తటస్థ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.

నిరోధం నిరోధం నిరోధించబడింది

1. మీ చీలమండ మాత్రమే కదిలే మరియు మీ కాలి వేళ్ళను ఉంచి, మీ పాదాలను లోపలికి తిప్పండి, కాబట్టి మీ ఇతర లెగ్ ముఖంగా ఉంటుంది. అసౌకర్యం భావించినంత వరకు కొనసాగించండి లేదా మీరు మీ పాదాన్ని లోపలికి మార్చలేరు.
2. రెండు సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
3. తటస్థ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.

బలపరిచే శక్తిని తగ్గించడం

1. మీ చీలమండ మాత్రమే కదిలే మరియు మీ కాలి వేళ్ళను ఉంచుతూ, మీ పాదాలను మీ ఇతర కాలు నుండి బయటికి తిప్పండి. అసౌకర్యం అనుభవించే వరకు కొనసాగండి లేదా మీరు ఇకపై మీ పాదం బాహ్యంగా మార్చలేరు.
2. రెండు సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
3. తటస్థ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.

పాక్షిక బరువు-బేరింగ్ కూర్చున్న కాఫ్ పెరుగుతుంది

ఈ పాక్షిక బరువు మోసే వ్యాయామాలు గాయపడిన చీలమండ మీద ఎక్కువ బరువును అలాగే దాని చుట్టూ కండరాలను పటిష్టం చేయటానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి ఒక్కరు వరుసగా 10 సార్లు చేయాలి.

1. అంతస్తులో గాయపడిన పాదంతో ఒక కుర్చీలో కూర్చుని.
2. నేలపై మీ కాలిని ఉంచుతూనే మీ మడమను వీలైనంతవరకూ ఎత్తండి.
3. నేల తిరిగి మడమ.

పాక్షిక బరువు-బేరింగ్ స్టాండింగ్ బరువు షిఫ్ట్

1. నిలకడగా నిలబడి స్థిరంగా ఉన్న వస్తువుపై పట్టుకోండి.
2. గాయపడిన పాదం మీద మీ బరువును కొంతవరకు మార్చుకోండి.
3. స్థానం 15 సెకన్ల కోసం పట్టుకోండి.
4. విశ్రాంతి మరియు మీ బరువును మీ గాయపడని పాదంలో తిరిగి ఉంచండి.

పూర్తి బరువు-బేరింగ్ సింగిల్ లెగ్ స్టాన్స్

ఈ వ్యాయామాలు గాయపడిన పాదాలకు ఎక్కువ బరువు పెట్టడానికి సహాయపడతాయి. మీ చీలమండ మీరు దాని మీద పెట్టే ఒత్తిడిని సహించగలరని మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలి. మీరు మీ చీలమండకు సరైన వ్యాయామాలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ PT తో తనిఖీ చేయడం అవసరం కావచ్చు. వరుసగా ప్రతి 10 సార్లు జరుపుము.

1. గాయపడిన పాదాలపై నిలబడండి.
2. స్థానం 15 సెకన్ల కోసం పట్టుకోండి.
3. విశ్రాంతి మరియు మీ బరువును మీ గాయపడని పాదంలో తిరిగి ఉంచండి.

పూర్తి బరువు-బేరింగ్ స్టాండింగ్ కాఫ్ పెరుగుతుంది

1. గాయపడిన పాదాలపై నిలబడండి.
2. పైకి ఎత్తండి, గాయపడిన పాదం మీద ఉన్న బంతిపై నిలబడి, మీ మడమను నేల నుండి పైకెత్తుతుంది.
3. స్థానం 15 సెకన్ల కోసం పట్టుకోండి.
4. విశ్రాంతి మరియు మీ బరువును మీ గాయపడని పాదంలో తిరిగి ఉంచండి.

పూర్తి బరువు-బేరింగ్ లాటరల్ స్టెప్పింగ్

మీ వైద్యం పెరుగుతూ ఈ వ్యాయామం యొక్క వేగం పెంచండి.

1. మీ గాయపడిన పాదాల వైపుగా మైదానంలో ఒక చుట్టిన టవల్ లేదా చిన్న వస్తువు ఉంచండి.
2. గాయపడిన పాదంతో తువ్వాలు వేసి, ఆ పాదంలోనే ఉండండి.
3. ఆపై వస్తువు మీద దెబ్బతిన్న అడుగు తీసుకొని రెండు అడుగుల నిలబడి ఉండండి.
4. గాయపడని పాదంతో తువ్వాలు వేసి, ఆ పాదంలోనే ఉండండి.
5. అప్పుడు గాయపడిన పాదం తిరిగి టవల్ మీద తీసుకొని రెండు అడుగుల మీద నిలబడండి.

పూర్తి వెయిట్-బేరింగ్ లాటరల్ జంప్

ఈ వ్యాయామం మీ పునరావాస రొటీన్ లోకి plyometrics పొందుపరచడానికి మొదలవుతుంది, మీరు నడుస్తున్న మరియు క్రీడలు తిరిగి పొందడానికి సహాయపడుతుంది. (మీ వైద్యం పెరుగుతున్నందున ఈ వ్యాయామం యొక్క వేగం పెంచండి.)

1. మీ గాయపడిన పాదాల వైపుగా మైదానంలో ఒక చుట్టిన టవల్ లేదా చిన్న వస్తువు ఉంచండి.
2. గాయపడిన పాదంలో టవల్ మరియు భూమి మీద హాప్.
3. తుడిచివేసిన పాదంలో తువ్వాలు మరియు భూమిపై తిరిగి హాప్ చేయండి.

సంతులనం: ఒక టవల్ మీద సింగిల్ లెగ్ స్టాన్స్

చీలమండలకు గాయం తరచుగా తగ్గుతుంది బ్యాలెన్స్ సామర్ధ్యం. సమతుల్య కార్యకలాపాలు నిర్వహించే పునరావాస ముగింపు సమయంలో భవిష్యత్ గాయం నివారించడానికి ఒక ముఖ్యమైన మార్గం. ఈ వ్యాయామం వరుసగా 10 సార్లు జరుపుము.

1. నేలమీద ఒక చిన్న దీర్ఘచతురస్రం మరియు ప్రదేశంలో ఒక టవల్ను మడవండి.
2. టవల్ మీద గాయపడిన పాదంతో నిలబడండి.
3. గాయపడిన లెగ్తో తువ్వాలతో మాత్రమే నిలబడి ఉన్న గ్రహం నుండి గాయపడిన కాలు ఎత్తండి.
4. 15 సెకన్లు పట్టుకోండి. (సంతులనం మెరుగుపరుస్తుంది, 45 సెకండ్ల వరకు గాయపడిన లెగ్పై వైఖరిని పెంచుతుంది.)
5. మీ గాయపడని అడుగు నేలకి తిరిగి ఇవ్వండి.
6. మీరు BOSU లేదా చలించు బోర్డు వంటి మరింత అస్థిరమైన ఉపరితలాలపై నిలబడి ఈ సవాలును పెంచవచ్చు. మీ PT బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు కూడా మీరు BAPS బోర్డుని ఉపయోగించుకోవచ్చు.