రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ కోసం తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు

మేము ఆహారం ఫైబర్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు గురించి తెలుసు, కానీ ఆహార ఫైబర్ భాగంగా ఉంది ఆహార భాగం, కొన్ని కొత్త కానీ బాగా అర్హత గుర్తింపు పొందడం జరిగింది. రెసిస్టెంట్ పిండి పదార్ధం అనేది సాధారణ ఆహార పదార్ధాలలో కనిపించే పిండి పదార్ధం, ఇది జీర్ణక్రియకు నిరోధకతను కలిగి ఉన్న దాని పేరును సంపాదించింది. ఇది మీ పెద్ద ప్రేగులోకి వెళుతుంది మరియు మీ OH- అంత ముఖ్యమైన గట్ ఫ్లోరాతో సంకర్షణ చెందుతుందని దీని అర్థం.

సాధారణంగా మేము పిండి పదార్ధాలు గురించి ఆలోచించినప్పుడు, తెలుపు రొట్టె మరియు పాస్తా వంటి విషయాల గురించి మనం ఆలోచించండి. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ సాధారణ పిండి పదార్ధాలు వేగంగా జీర్ణమవుతాయి, మీ చక్కెరలను మీ రక్తప్రవాహంలోకి పంపించడం, బరువు పెరుగుటకి దోహదం చేస్తాయి మరియు మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులకు మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. మరోవైపు, నిరోధక పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు శరీరంలోకి శోషించకుండా కడుపు మరియు చిన్న ప్రేగుల ద్వారా వెళతాయి. నిరోధక పిండిపదార్ధాలు మీ పెద్ద ప్రేగులలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అవి మీ గట్ బాక్టీరియా ద్వారా పులియబెట్టబడతాయి, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది అయిన పదార్ధాలను విడుదల చేస్తుంది.

1 -

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

శాస్త్రవేత్తలు నిరోధక పిండి యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు అధ్యయనాలు నిర్వహించడం బిజీగా ఉన్నాయి. వారు రెండు విధాలుగా మీ ఆరోగ్యానికి నిరోధక పిండి పదార్ధం ప్రయోజనకరం అవుతుందా అనే విషయాన్ని వారు పరిశీలిస్తున్నారు:

1. బరువు నిర్వహణ: ఈ విషయంపై ప్రారంభ పరిశోధన అనేది నిరోధక పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు తినడం వల్ల బరువు తగ్గిపోవడానికి సహాయపడగలదు, అయితే బరువు పెరుగుటతో పాటు వెళ్ళే వ్యాధులను కూడా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

• కార్డియోవాస్క్యులర్ వ్యాధి
• డయాబెటిస్
• అధిక కొలెస్ట్రాల్
• జీవక్రియ సిండ్రోమ్

2. కోలన్ ఆరోగ్యం: అదనంగా, నిరోధక పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న ఆహార పదార్థాలు తినడానికి అవకాశం ఉంటుందని సూచించే కొన్ని ప్రాథమిక ఆధారాలను పరిశోధకులు కనుగొన్నారు:

• పెద్దప్రేగు కాన్సర్ నివారించండి
• శోథ ప్రేగు వ్యాధి లక్షణాలు మెరుగుపరచండి
• మీ గట్ ఫ్లోరా యొక్క ఆరోగ్యకరమైన సంతులనాన్ని ప్రోత్సహించడానికి ఒక ప్రీబియోటిక్ గా సేవ చేయండి
• డైవర్టికులిటిస్కు వ్యతిరేకంగా రక్షించండి

అయితే, ఈ రెండు ప్రాంతాల్లోనూ, ఈ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏవీ లేవు.

ఎంత రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ మీరు తినడం చేయాలి?

గరిష్టంగా 6 గ్రాముల నుండి గరిష్టంగా 30 గ్రాముల వరకు మీరు ఎంత ఎక్కువ నిరోధక పిండిని కలిగి ఉంటారో అంచనా వేస్తుంది. చాలామంది అమెరికన్లు సాధారణంగా రోజుకు 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ తినేవారని అంచనా వేయబడింది, కాబట్టి మెరుగుపర్చడానికి చాలా గది ఉంది! మీరు మీ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది, అవాంఛిత వాయువు మరియు ఉబ్బరం అనుభవించే అవకాశాలు తగ్గించడానికి నెమ్మదిగా అలా.

గమనిక: మీరు ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) కలిగి ఉంటే, మొదటి కొన్ని ఎంపికలు ఐబిఎస్ స్నేహపూర్వకంగా ఉంటాయి. మిగిలినవి (చుక్క గుర్తుతో ఉన్నవి) కొన్ని జాగ్రత్తలు అవసరం కావచ్చు!

2 -

బనానాస్

బనానాస్ నిరోధక పిండి యొక్క ఒక రుచికరమైన మూలం. వారు పక్వత ఉన్నప్పుడు గరిష్టంగా ప్రతిఘటించిన పిండిని కలిగి ఉంటాయి - నిరోధక పిండి పదార్ధం యొక్క కంటెంట్ అరటిని తగ్గిస్తుంది. ఆకుపచ్చ (పండని) అరటిపండ్లు మీకు గరిష్టంగా విజ్ఞప్తి చేయకపోతే, మీరు వాటిని స్మూతీలో ఉంచినట్లయితే మీరు మంచి రుచిని తట్టుకోగలరని కనుగొనవచ్చు.

3 -

బంగాళాదుంపలు

వారు ముడి ఉన్నప్పుడు బంగాళదుంపలు వాస్తవానికి నిరోధక పిండి పదార్ధం యొక్క అత్యధిక స్థాయిని కలిగి ఉంటాయి. కాని మీరు వండని spuds తినడం విచారకరంగా భావిస్తున్నారు లేదు! మీరు వాటిని తినడానికి ముందు చల్లబరుస్తాయి అనుకుంటే మీరు బంగాళాదుంపల నుండి నిరోధక పిండి పదార్ధాలను కూడా పెంచవచ్చు.

4 -

రైస్

బంగాళాదుంపల లాగానే, మీ బియ్యం నుండి నిరోధక పిండి పదార్ధాలను పెంచడం ద్వారా మీరు బియ్యం చల్లటానికి ముందు చల్లబరుస్తుంది. మీ బియ్యం ఎంపిక తెలుపు లేదా గోధుమ రంగులో ఉన్నాయనేది నిరోధక పిండి యొక్క స్థాయిలు.

5 -

4. వోట్స్

వోట్స్ నుండి మీ నిరోధక పిండి పదార్ధాలను ఉత్తేజపరచడం కొద్దిగా గమ్మత్తైనది. దురదృష్టవశాత్తు, నీటిలో వోట్స్ను వంటచేయుట, చాలా మందికి వోట్మీల్ తయారు చేయటానికి మనకు అలవాటు పడటం వలన నిరోధక పిండి పదార్ధమును తగ్గిస్తుంది. మీరు బహుశా వాటిని ముడి తినకూడదనుకుంటే - వారి నిరోధక పిండి పదార్ధం అత్యధికంగా ఉన్నప్పుడు - ఆ తయారీని అప్పీల్ చేస్తుందా అని చూడడానికి వాటిని కాల్చడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. రోలింగ్ లేదా ఉక్కు కట్ వోట్స్ నిరోధక పిండికి మూలాలకు మీ ఉత్తమ పందెం.

6 -

5. ప్లాంటైన్లు

ఉడకబెట్టిన మొక్కల, అనేక ఉష్ణమండల ఆహారాలు యొక్క ప్రధానమైన, నిరోధక పిండి అధిక స్థాయి కలిగి. ఈ అధిక స్థాయిలు పసుపు మరియు పచ్చని మొక్కలలో కనిపిస్తాయి. అరటి మీ ఆహారం యొక్క ఒక సాధారణ భాగంగా లేకపోతే, మీరు వాటిని చాలా సంస్కృతులలో చాలా ప్రాచుర్యం ఎందుకు వాటిని చూడటానికి ప్రయత్నించండి.

7 -

6. చిక్పీస్

చిక్పీస్, కూడా Garbanzo బీన్స్ అని పిలుస్తారు ఉంటే, మీ ఆహారం యొక్క ఒక సాధారణ భాగంగా కాదు, మీరు ఈ పోషక పవర్హౌస్ తో పరిచయం కావాలి. వారు అనేక ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో పాటు ఆహారపు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం, అలాగే నిరోధక పిండి యొక్క మంచి మూలం.

వాటిని ముడి తినడానికి అవసరం లేదు! వండిన మరియు / లేదా తయారుగా ఉన్న చిక్పీస్ అధిక స్థాయిలో నిరోధక పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు సలాడ్లు న చిక్పీస్ చల్లుకోవటానికి లేదా ఒక సైడ్ డిష్ లేదా చిరుతిండి వాటిని ఆనందించండి చేయవచ్చు.

మీకు ఐబిఎస్ ఉంటే, క్యాన్డ్ చిక్పీస్, బాగా-శుభ్రం చేయబడిన, FODMAP లలో తక్కువగా ఉన్నట్లు , IBS లక్షణాలకు దోహదపడే కార్బోహైడ్రేట్ల విషయంలో మీకు సంతోషంగా ఉంటుంది. మీ అందిస్తున్న పరిమాణాన్ని 1/4 కప్పుకు ఉంచండి.

8 -

7. కాయధాన్యాలు

వండిన కాయధాన్యాలు నిరోధక పిండి యొక్క అద్భుతమైన మూలం. పందులు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరుగా పనిచేస్తాయి. మీరు సూప్ లేదా సైడ్ డిష్లలో కాయధాన్యాలు ఆనందించండి.

చిక్పీస్ మాదిరిగా, కాయధాన్యాలు ఐబిఎస్-స్నేహపూర్వక (ఉదా. తక్కువ FODMAP) ఒక క్యాన్ నుండి వచ్చినట్లయితే, బాగా శుభ్రం చేయబడతాయి, మరియు 1/2 కప్పు వడ్డికే పరిమితం చేయబడతాయి.

9 -

8. బ్రెడ్

వివిధ రొట్టె ఎంపికలు వివిధ రకాల నిరోధక పిండి పదార్ధాలను అందిస్తాయి. Pumpernickel బ్రెడ్ అధిక స్థాయిలో నిరోధక పిండిని కలిగి ఉంటుంది. ఆశ్చర్యకరంగా, రొట్టె కర్రలు మరియు పిజ్జా క్రస్ట్లు అధిక స్థాయిలో ఉన్నాయి.

మీకు ఐబిఎస్ ఉంటే, మీరు FODMAP ఫ్రక్టన్ను లేదా ప్రోటీన్ గ్లూటెన్కు ప్రతిచర్యగా ఉంటే పై ఎంపికలు మీ కోసం ఒక సమస్య కావచ్చు. మీ కోసం ఉత్తమమైన అధిక నిరోధక పిండి రొట్టె ఎంపికలు మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు లేదా ఆర్టిసనల్ సోర్ డౌ బ్రెడ్ (సాంప్రదాయకంగా తయారుచేయబడినవి).

10 -

9. గ్రీన్ పీస్ *

ఆకుపచ్చ బటానీలు, వండినప్పుడు కూడా, నిరోధక పిండి యొక్క మంచి మూలం. సూప్లలో మీ బటానీలను లేదా సులభమైన సైడ్ డిష్గా ఆనందించండి.

* దురదృష్టవశాత్తు, FODMAP GOS లో ఆకుపచ్చ బటానీలు ఎక్కువగా ఉంటున్నాయి మరియు అందువల్ల IBS ఉన్నవారికి సమస్య కావచ్చు.

11 -

10. బీన్స్ *

వండిన మరియు / లేదా తయారుగా ఉన్న బీన్స్ యొక్క అనేక రకాలు నిరోధక పిండి యొక్క మంచి వనరులు. అయితే, వైట్ బీన్స్ మరియు మూత్రపిండాల బీన్స్లో అత్యధిక నిరోధక పిండిని చూడవచ్చు. మీరు సూప్లో మీ బీన్స్ను నిలబెట్టుకోవచ్చు, ఇది ఒంటరిగా ఉన్న సైడ్ డిష్ లేదా బియ్యంతో కలుపుతారు.

* బీన్స్ సాధారణంగా అధిక FODMAP ఆహారం మరియు అందువల్ల ఐబిఎస్ ఉన్న వ్యక్తులలో జీర్ణ లక్షణాలకు దోహదం చేయవచ్చు.

12 -

పెర్ల్ బార్లీ*

పెర్ల్ బార్లీ కోసం బార్లీ కాల్ చేసే అనేక వంటకాలు - బాహ్య ఊక తీసివేయబడిన బార్లీ. పెర్ల్ బార్లీ నిరోధక పిండికి మంచి మూలం మరియు ఇతర ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు. మీరు చారు, పళ్ళెం, లేదా సలాడ్లు లో పెర్ల్ బార్లీ ఆనందించండి చేయవచ్చు.

* పెర్ల్ బార్లీ అధిక FODMAP ఆహారంగా పరిగణించబడుతుంది ఎందుకంటే ఇది అధిక సంఖ్యలో ఫ్రఫంన్లు మరియు GOS కలిగి ఉంటుంది.

_{సోర్సెస్:}

_{బిర్ట్, D., et. అల్. "రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్: ఇంప్రూవింగ్ హ్యూమన్ హెల్త్" అడ్వాన్సెస్ ఇన్ న్యూట్రిషన్ 2013 4: 587-601.}

_{మర్ఫీ, M., డగ్లస్, J. మరియు బిర్కెట్, A. "యునైటెడ్ స్టేట్స్లో రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ ఇంటక్స్ ఇన్ ది యునైటెడ్ స్టేట్స్" జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ డైటీటిక్ అసోసియేషన్ 2008 108: 67-78.}

_{నుగేంట్, A. "రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ హెల్త్ ప్రాపర్టీస్" న్యూట్రిషన్ బులెటిన్ 2005 30: 27-54.}

_{టప్సెల్, ఎల్. "డైట్ అండ్ మెటబోలిక్ సిండ్రోమ్: డిపార్టేంట్ స్టార్చ్ ఫిట్ ఇన్ ఫిట్?" యూనివర్శిటీ ఆఫ్ వోల్గాంగోంగ్ రీసెర్చ్ ఆన్ లైన్}