ఊబకాయం నివారించడం
అనేక దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులు వంటి, ఊబకాయం దాదాపు పూర్తిగా నివారించవచ్చు. మరియు శుభవార్త అది ఊబకాయం నిరోధించడానికి రహస్యమైన లేదా సంక్లిష్టంగా ఏదైనా తీసుకోదు; కేవలం ఒక నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అనుసరించడం సాధారణంగా ట్రిక్ చేస్తాను.
అదనపు బోనస్ గా, చాలా మంది, ఊబకాయం నివారించే వ్యూహాలు అన్నిటిలో మీకు అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉంటే మీరు బరువు కోల్పోతారు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు ప్రాథమిక సూత్రాలు
ఆరోగ్యకరమైన తినడం కొన్ని చాలా ప్రాథమిక సూత్రాలు అనుసరించడం ద్వారా, మీరు అదనపు బరువు పెరుగుట మరియు ఊబకాయం నిరోధిస్తుంది.
గుండె జబ్బు, మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్ వంటి ఇతర దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలకు మీ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
ఈ సూత్రాలలో మొదటిది ప్రతిరోజూ మొత్తం పండ్లు మరియు కూరగాయల కనీసం ఐదు నుండి ఏడు సేంద్రియాలు తినడం పై దృష్టి పెట్టడమే. పండ్లు మరియు కూరగాయలు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు. పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినటం ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని విశ్వసనీయమైన ఆధారాలున్నాయని వరల్డ్ హెల్త్ ఆర్గనైజేషన్ (WHO) ఒక నివేదిక వెల్లడించింది.
చక్కెర మరియు కొవ్వు, పండ్లు, కూరగాయలు ఎక్కువగా ఉన్న ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వంటి అధిక కేలరీల ఆహారాలకు పోల్చితే, ఊబకాయం లేదా అధిక బరువు కలిగివుంటాయి.
అంతేకాకుండా, అధిక పీచు పదార్థాలు మరియు ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉన్న కారణంగా, అవి మధుమేహం మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు తక్కువ ప్రమాదానికి కారణమవుతాయి. ఇదే కారణాల వలన, వారు తక్కువ కేలరీలతో ప్రజలను పూర్తిగా అనుభూతి చెందుతారు, తద్వారా బరువు పెరుగుట నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఊబకాయం కానీ క్యాన్సర్ వంటి ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు నివారించడానికి దీర్ఘ మార్గం వెళ్తుంది ఆరోగ్యకరమైన తినడం మరొక సూత్రం ఇటువంటి శుద్ధి లేదా ప్రాసెస్ మాంసాలు వంటి అత్యంత శుద్ధి మరియు ప్రాసెస్ FOODS నివారించేందుకు ఉంది.
తెల్ల రొట్టె మరియు అనేక బాక్స్డ్ స్నాక్ ఫుడ్స్ వంటి ఎంతో ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్, ఖాళీ కేలరీల యొక్క సాధారణ మూలం, మరియు ఆ కేలరీలు త్వరగా జోడించవచ్చు.
అదేవిధంగా , జోడించిన చక్కెరలను తక్కువగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ జోడించారు చక్కెర తీసుకోవడం మహిళలకు రోజువారీ 6 టీస్పూన్లు మించకూడదు మరియు పురుషులకు రోజువారీ 9 టీస్పూన్లు.
మినహాయించటానికి అదనపు చక్కెర యొక్క ప్రధాన వనరులు చక్కెర పానీయాలు, సోడాలు మరియు శక్తి లేదా క్రీడా పానీయాలతో సహా; పైస్, కుకీలు మరియు కేకులు వంటి ధాన్యం డెజర్ట్స్; పండు పానీయాలు (ఇవి అరుదుగా 100 శాతం పండు రసం); మిఠాయి; ఐస్ క్రీం వంటి పాల డెజర్ట్స్.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కూడా ముఖ్యమైనవి నీటి పుష్కలంగా త్రాగటం మరియు సోడాలు మరియు స్పోర్ట్స్ పానీయాలు వంటి చక్కెర పానీయాలను నివారించడం .
చివరగా, అనారోగ్య కొవ్వులు (సంతృప్త కొవ్వులు) నివారించడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలపై దృష్టి పెట్టండి (అసంతృప్త మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు), అవికాస్, ఆలివ్ నూనె, మరియు చెట్టు కాయలు వంటివి.
తగినంత వ్యాయామం పొందడం
వారానికి వారానికి 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత శారీరక శ్రమ పొందడం చాలా జాతీయ మరియు అంతర్జాతీయ మార్గదర్శకాలు సిఫార్సు చేస్తాయి.
అంటే రోజుకు 5 రోజులు కనీసం 30 నిమిషాలు.
రోజుకు చురుకుగా ఉండి, నిలబడి ఉన్న డెస్క్ను ఉపయోగించడం ద్వారా, తరచుగా చదునైన విరామాలను తీసుకోవడం, మీ రోజు మొత్తం నడవడానికి సమావేశాలు లేదా ఇతర మార్గాల్లో పని చేయడానికి మార్గాలు కనిపెట్టడం. పరిశోధన మరింత నిరంతర ప్రాతిపదికన భౌతికంగా క్రియాశీలకంగా ఉంటున్నది మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి మరియు ఊబకాయం నివారించడానికి మెరుగైనదని తేలింది.
వ్యాయామం ఏ విధమైన బరువు పెరుగుట నివారించడానికి ఉత్తమమైనది? ఇటీవలి శాస్త్రీయ విశ్లేషణ ప్రకారం, పైన పేర్కొన్న మూడు (వ్యాయామం, బరువు కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడటం, సహాయపడటం మరియు అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం నిరోధించడంలో సహాయపడటం) అనే ఒక సులభమైన వ్యాయామం ఉంది: చురుకైన వాకింగ్.
1999 నుండి 2012 వరకు వార్షిక ఇంగ్లీష్ హెల్త్ సర్వేల నుండి డేటా విశ్లేషించిన పరిశోధకులు వ్యాయామశాలలో గడిపిన ఇదే సమయాన్ని కంటే పౌండ్లని ఉంచడానికి ఒక సాధారణ, చురుకైన, 30 నిమిషాల నడకలో వారానికి ఐదు రోజులు మంచిదని నిర్ధారించారు.
పరిశోధకులు కనుగొన్నారు "ఒక చురుకైన లేదా వేగవంతమైన వేగంతో నడిచే వ్యక్తులు ఇతర కార్యకలాపాలను చేసే వ్యక్తులతో పోలిస్తే తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు."
పరిశోధకులు కూడా "50 ఏళ్ల వయస్సులో ఆడవారికి మరియు వ్యక్తులకు శారీరక శ్రమ మరియు బరువు మధ్య ఉన్న సంబంధం మరింత బలపడుతుందని" పేర్కొన్నారు.
ది అర్ల్ ఆఫ్ అర్బన్ డిజైన్
ఊబకాయం నివారించడంలో మా కమ్యూనిటీలు మరియు పట్టణ కోర్ల రూపకల్పన మార్గం ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి. ఉదాహరణకు, నడిచే పొరుగు ప్రాంతంలో మీరు నివసించాలా, లేకుంటే, సాధారణ నడక యొక్క ఆరోగ్యకరమైన ప్రయోజనకరమైన కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనడం ఎంత సులభమవుతుందో నిశ్చయిస్తుంది.
మీ పొరుగు ప్రాంతంలో స్థానిక దుకాణాలు, పాఠశాలలు, ఉద్యానవనాలకు మీరు నడవడానికి వీలవుతున్నారనేది "పొరుగు ప్రాంగణం" అని సూచిస్తుంది.
మీరు నివసించే ఎక్కడ నుండి కిరాణా దుకాణానికి నడవడం లేదా దుకాణానికి చేరుకోవడానికి మీరు మీ కారులో ప్రవేశించవచ్చా?
ప్రయాణ-నడక లేదా సైక్లింగ్ యొక్క చురుకైన రీతులుగా పిలవబడేవి, ఉదాహరణకి- కారును మరియు ఊబకాయం నివారించడానికి ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉండటం కంటే ఎక్కువ సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి .
వాస్తవానికి, న్యూ అర్బనిసిజం అని పిలిచే కొత్త పట్టణ డిజైన్ ఉద్యమం ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత పర్యావరణ అనుకూల నగరాలను ప్రోత్సహించే లక్ష్యాలతో అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు ఇటీవలి డేటా ఈ ఉద్యమం అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం యొక్క రేట్లు ప్రభావితం చేయగలదని చూపించింది.
ఒత్తిడి బీటింగ్
దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి, ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ స్థాయిలు పెంచడం ద్వారా, బరువు పెరుగుట దారితీస్తుంది. కార్టిసాల్ మరియు ఇతర ఒత్తిడి హార్మోన్లు "కార్బ్ కోరికలను" పెంచుతాయి మరియు చాలా ఒత్తిడికి లోనటం వలన మంచి తీర్పు మరియు దృఢ నిశ్చయంతో వ్యవహరించడం కష్టమవుతుంది.
మత్తుపదార్థాలు, మందులు లేదా ఇతర ప్రమాదకర ప్రవర్తనలు ఒత్తిడితో పోరాడుతున్న మార్గంగా తిరుగుతుందని కోరికను నిరోధించండి. బదులుగా, ఒత్తిడిని కొట్టడానికి అనేక ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.
రోజువారీ నడక కోసం వెళ్లడం అనేది ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, మరియు పైన చెప్పినట్లుగా, చురుకైన వాకింగ్ కూడా ఊబకాయం నివారించడానికి వ్యాయామం యొక్క ఉత్తమ రూపం, అందువల్ల మీకు డబుల్ ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి.
సాధారణ యోగా, తాయ్ చి, లేదా ధ్యానం సాధనలో పాల్గొనడం అనేది ఒత్తిడికి ఉపశమనం కలిగించడానికి మరో మార్గం. మీరు ఇష్టపడే సంగీతాన్ని కనుగొని, వినండి.
మరియు మీ ఫర్రి స్నేహితుడు ఒత్తిడి-వినాశన రంగంలో ఆడగల పాత్రను తక్కువగా అంచనా వేయకండి. మాకు ఉపశమనానికి పెంపుడు జంతువులు సామర్థ్యం పురాణ ఉంది; అంటే, అన్ని తరువాత, మేము చికిత్స జంతువులు కోసం మొత్తం హోదా కలిగి ఎందుకు. అధ్యయనాలు కూడా ఒక పెంపుడు కలిగి రక్తపోటు తగ్గిస్తుంది, మరియు ఇతర అధ్యయనాలు పెంపుడు జంతువులు, ముఖ్యంగా కుక్కలు, భౌతిక సూచించే మీ స్థాయి పెంచడానికి మరియు మీరు బరువు పెరుగుట అరికట్టడానికి సహాయపడుతుంది కనుగొన్నారు.
కావలసినంత స్లీప్ పొందడం
మొత్తం శ్రేయస్సులో నిద్ర పాత్ర ఎక్కువగా చూపబడదు. ఇది కూడా ఊబకాయం నివారించే లక్ష్యాన్ని విస్తరించింది.
చాలా అధ్యయనాలు రాత్రికి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు నిద్రావస్థ నిద్రపోతున్నాయి, మంచి నిద్ర యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడం అవసరం, ఊబకాయాన్ని నివారించడంతో సహా.
నిద్ర తగినంత స్థాయిలో పొందడం ఎలా? మొదట, మీరు మీ రోజువారీ షెడ్యూల్లో ప్రాధాన్యతనివ్వాలి. రెండవది, మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత చాలా ముఖ్యమైనది, ముఖ్యంగా మీరు నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే.
ఇతర అధ్యయనాలు వారాంతపు రోజులలో మంచానికి వెళ్ళే యువకులను లేదా యువకులను కాలక్రమేణా బరువు పెరగడానికి ఎక్కువగా ఉన్నాయని కనుగొన్నారు.
1994 మరియు 2009 మధ్యకాలంలో జాతీయ దీర్ఘకాలిక అధ్యయనం యొక్క అడోలెసెంట్ హెల్త్లో దాదాపు 3,500 యువకులను అధ్యయనం చేసిన పరిశోధకులు, కాలక్రమంలో బాడీటింగులు బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ఎలా ప్రభావితం చేశారో చూశారు.
అధ్యయన రచయితలు, "వర్క్ వీక్ సమయంలో, గంటలలో, కౌమారదశ నుండి యౌవనం వరకు, తరువాత కాలంలో సగటు నిద్రవేళ బి.ఎమ్.ఐ పెరుగుదలతో ముడిపడిందని కనుగొన్నారు."
ఈ ఆవిష్కరణ యువకులకు మరియు యువకులకు పరిమితం కాదు. మరొక అధ్యయనంలో, 4 ఏళ్ల వయస్సు మరియు 5 ఏళ్ల వయస్సు పిల్లల కోసం ఆలస్యంగా bedtimes మరియు అందుచే తక్కువ రాత్రి నిద్ర, కాలక్రమేణా ఊబకాయం ఎక్కువగా సంభవిస్తుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ప్రత్యేకంగా, పరిశోధకులు కనుగొన్నారు ఊబకాయం అయ్యే అసమానత రాత్రి సుమారు 9.5 గంటల, అలాగే 9:00 pm లేదా తరువాత బెడ్ వెళ్ళిన పిల్లలు కోసం కంటే తక్కువ నిద్రపోయే పిల్లలకు ఎక్కువ.
ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిరంతరాయ నిద్ర (పిల్లల్లో ఎక్కువ) ని అనుమతించే ప్రారంభ నిద్రను నెలకొల్పడం ఇక్కడ తీసుకోవాల్సిన పని.
నుండి వర్డ్
ఊబకాయం ఒక నిరోధించదగిన పరిస్థితి వాస్తవం మంచి వార్తలు. ప్రాధమిక రోజువారీ అలవాట్లకు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి అంటుకోవడం ద్వారా, మీరు ఊబకాయం అభివృద్ధి చెందకుండా నివారించవచ్చు. మరియు మీరు ఇప్పటికే ఊబకాయం లేదా అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, ఒక ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మారడం మీరు బరువు కోల్పోతారు సహాయం చేస్తుంది. సమయాల్లో ఇది సవాలు కాగలదు, అది తీసుకెళ్లే విలువైన ప్రయాణం.
సోర్సెస్:
అసర్నో LD, మక్ గ్లిన్చీ E, హార్వే AG. బాత్ టైం మరియు బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ లో మార్పుల మధ్య ఒక సంభావ్య లింక్ కోసం సాక్ష్యం. స్లీప్ . 2015; 38: 1523-7.
కోల్మన్ KJ, రోసేన్బర్గ్ DE, కాన్వే TL, సల్లిస్ JF, మరియు ఇతరులు. శారీరక శ్రమ, బరువు స్థితి, మరియు కుక్క నడవారుల పొరుగు లక్షణాలు. ప్రీ మెడ్ . 2008; 47: 309-12.
ఫ్లింట్ E, కమ్మిన్స్ S, సాకర్ ఎ. యాక్టివ్ ప్రయాణిక, శరీర కొవ్వు, మరియు బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ మధ్య అసోసియేషన్స్: జనాభా ఆధారిత, యునైటెడ్ కింగ్డంలోని విభాగాల అధ్యయనం. BMJ . 2014; 349: g4887.
లారాన్ జి, పాక్రశి D. అన్ని కార్యకలాపాలు "బరువు" సమానంగా ఉందా? వేర్వేరు శారీరక శ్రమలు బరువును అంచనా వేయడంలో ఎలా భిన్నంగా ఉంటాయి. రిస్క్ అనాల్ . 2015 మే 20.
స్కార్ఫ్ ఆర్.జె., డిబోలర్ MD. 4- మరియు 5 ఏళ్ల వయస్సు పిల్లలలో నిద్ర సమయము మరియు పొడవాటి బరువు పెరుగుట. పెడియాటెర్ ఓబ్లు . 2015; 10: 141-8.
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ. సమాచారం షీట్: ప్రపంచవ్యాప్తంగా పండు మరియు కూరగాయల వినియోగం ప్రచారం.