బహుశా మీరు మరింత ఆరోగ్యంగా తినడం ప్రారంభించడానికి కొత్త సంవత్సరపు తీర్మానం చేసారు, లేదా మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అలాగే బరువు నిర్వహణ కోసం మీ ఆహార అలవాట్లను మార్చడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. కానీ ఎక్కడ మొదలైంది?
ప్రారంభించండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ఈ ఐదు ముఖ్య సూత్రాలను గుర్తుంచుకోండి, మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ సరైన మార్గంలో ఉంటారు.
1 -
కూరగాయలు మరియు పండ్లు దృష్టిఅధ్యయనం చేసిన అధ్యయనంలో క్యాన్సర్ , ఊబకాయం , డయాబెటిస్ మరియు కార్డియోవాస్క్యులార్ డిసీజ్ సహా హృదయ వ్యాధి మరియు స్ట్రోక్తో సహా అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు మీ ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.
పండ్లు మరియు కూరగాయలు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు. WHO యొక్క ఒక నివేదిక పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని విశ్వసనీయమైన ఆధారాలు ఉన్నాయని పేర్కొంది. చక్కెర మరియు కొవ్వు, పండ్లు, కూరగాయలు ఎక్కువగా ఉన్న ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వంటి అధిక కేలరీల ఆహారాలకు పోల్చితే, ఊబకాయం లేదా అధిక బరువు కలిగివుంటాయి.
అంతేకాకుండా, అధిక పీచు పదార్థాలు మరియు ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉన్న కారణంగా, అవి మధుమేహం మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు తక్కువ ప్రమాదానికి కారణమవుతాయి. ఇదే కారణాల వలన, వారు తక్కువ కేలరీలతో ప్రజలను పూర్తిగా అనుభూతి చెందుతారు, తద్వారా బరువు పెరుగుట నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
అదనంగా, రోజుకు ఐదు నుండి పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం స్ట్రోక్ యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని మరియు రోజుకు ఐదు సేపు కంటే ఎక్కువ సేపు తినడం మరింత ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని పరిశోధన తెలిపింది. ఒక పెరుగుతున్న ఫ్యాషన్ లో, మీరు తినడానికి ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తక్కువ మీ ప్రమాదం. మీ పెట్టుబడి మీద చాలా మంచి తిరిగి.
2 -
ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసాల్ని నివారించండిప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) యొక్క ఒక అంతర్జాతీయ పరిశోధనా సంస్థ (IARC) క్యాన్సర్-కారణమయ్యే ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసాలపై ఒక నివేదికతో క్యారెక్టర్ క్యాన్సర్కు కారణమవుతుంది. వారు ఎరుపు మాంసం సాధారణంగా "బహుశా" పెద్దప్రేగు, ప్యాంక్రియాటిక్ మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ వంటి క్యాన్సర్లకు కారణం అని పేర్కొన్నారు.
ఊబకాయం అనేక క్యాన్సర్లకు ఒక ప్రమాద కారకం కనుక, ఇది మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీరు చేయగల అన్నింటికి సహాయపడుతుంది.
నివారించడానికి ప్రాసెస్ మాంసాలు ఉదాహరణలు: హాట్ డాగ్లు, సాసేజ్, గొడ్డు మాంసం jerky, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, తయారుగా ఉన్న మాంసం మరియు తయారుగా ఉన్న మాంసం ఆధారిత సన్నాహాలు మరియు సాస్.
3 -
అదనపు చక్కెరలపై కట్ బ్యాక్సగటు అమెరికన్ 22 టన్నుల చక్కెరను ఒక రోజు వినియోగిస్తుందని నివేదించబడింది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ అదనపు చక్కెర తీసుకోవడం మహిళలకు రోజువారీ 6 teaspoons మించకూడదు మరియు పురుషులు రోజువారీ 9 టీస్పూన్లు కంటే సిఫార్సు చేస్తోంది.
నివారించడానికి అదనపు చక్కెర యొక్క ప్రధాన వనరులు, సోడాలు మరియు శక్తి లేదా క్రీడా పానీయాలు సహా చక్కెర పానీయాలు ఉన్నాయి; పైస్, కుకీలు మరియు కేకులు వంటి ధాన్యం డెజర్ట్స్; పండు పానీయాలు (ఇది అరుదుగా 100% పండు రసం); మిఠాయి; ఐస్ క్రీం వంటి పాల డెజర్ట్స్.
4 -
మరిన్ని నీరు తాగండిత్రాగునీటి యొక్క అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడతాయి. కానీ అన్ని ఆరోగ్యకరమైన పానీయం కావచ్చు ఏమి ప్రాముఖ్యత తక్కువ అంచనా లేదు.
నీటిలో కేలరీలు లేవు. జీరో. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు: పుష్కలంగా ఏమి కలిగి ఉంది. మీరు తినే ముందు 30 నిమిషాల గ్లాసు వాటర్ తాగడం వల్ల మీరు ఫుల్లర్ అనుభూతి చెందలేరు, తద్వారా కొంచెం తినడానికి అవకాశం ఉంది, తద్వారా క్యాలరీ తీసుకోవడం తగ్గిపోతుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
రోజు మొత్తంలో హైడ్రేటెడ్ ఉండటం వలన మీరు మరింత జాగ్రత్తలు తీసుకుంటారు, మీరు మరింత స్పష్టంగా ఆలోచించటానికి సహాయం చేస్తుంది మరియు మీరు తక్కువ ఫెరిగ్యుడ్ని అనుభవిస్తారు.
అంతేకాక మెరుగైన ఆహార ప్రత్యామ్నాయాలు చేయటానికి దారితీస్తుంది. జత చేసిన బోనస్, రోజు మొత్తం తగినంత నీరు త్రాగటం, పునరావృత మూత్రపిండాలు రాళ్ళ నివారణకు సహాయపడతాయి.
5 -
తక్కువ ఉప్పు తినండిఊబకాయం అధిక రక్తపోటు (దాని వైద్య పదం, "రక్తపోటు" గా పిలుస్తారు) కారణమవుతుంది, కనుక మీ రక్తపోటును నిర్వహించడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చో తెలుసుకోవడంలో ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు ఆహార సోడియం తీసుకోవడంలో తిరిగి కత్తిరించేది.
ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు రావడంతో, సగటు అమెరికన్ సోడియం తీసుకోవడం విపరీతంగా పెరిగిపోయింది. వాస్తవానికి, యునైటెడ్ స్టేట్స్లో ఒక వ్యక్తికి సగటు సోడియం తీసుకోవడం రోజుకు 3,478 మిల్లీగ్రాములు అని అంచనా వేయబడింది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మరియు నేషనల్ హార్ట్, లంగ్ మరియు బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ వంటి చాలా గౌరవప్రదమైన శాస్త్రీయ మరియు వృత్తిపరమైన ఆరోగ్య సంస్థలు గరిష్ట రోజువారీ తీసుకోవడం కోసం సిఫార్సు చేసే వాటి కంటే రోజుకు కనీసం 1,000 మిల్లీగ్రాములు.
ఏ ఆహారాలు ఉజ్జాయింపుగా ఉన్నాయి? సమాధానం మీరు ఆశ్చర్యం ఉండవచ్చు. మీరు మీ ఉప్పు తీసుకోవడం చాలా మీ హోమ్ ఉప్పు షేకర్ నుండి వస్తుంది అనుకోవచ్చు, వాస్తవానికి, చాలామంది అమెరికన్లు వారి సోడియం మెజారిటీ ప్యాక్, అత్యంత ప్రాసెస్, మరియు రెస్టారెంట్ FOODS నుండి పొందండి.
ఇక్కడ చెత్త నేరస్థులు ఉన్నారు:
- అల్పాహారాలు, చిప్స్, క్రాకర్లు, మరియు జంతికలు వంటివి
- తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు, తయారుగా ఉన్న బీన్స్ మరియు సూప్ వంటివి
- ఊరగాయ ఆహారాలు
- చీజ్
- హామ్, పంది మాంసం, గొడ్డు మాంసం, హాట్ డాగ్లు, సాసేజ్లు మరియు విందు / డెలి మాంసాలు లాంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసాలు
- ఘనీభవించిన విందులు
- ప్రాసెస్డ్ లేదా ప్యాక్ చేయబడిన చేపలు ముందుగా వేయించిన, ముంచిన, ఉడకబెట్టిన లేదా ఉడకబెట్టిన మిరప
- కెచప్, మయోన్నైస్, సాస్ మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్
- చాలా రెస్టారెంట్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ భోజనాలు
పైన పేర్కొన్న ఆహారాల మీద తిరిగి కత్తిరించడం మరియు ఇంట్లో వంట చేయడం సాధ్యమైనప్పుడు, మీరు స్వయంచాలకంగా మీ సగటు రోజువారీ సోడియం తీసుకోవడం తగ్గుతుంది.
సోర్సెస్
సమాచారం షీట్: ప్రపంచవ్యాప్తంగా పండు మరియు కూరగాయల వినియోగం ప్రచారం. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ. మే 29, 2014 న ఆన్ లైన్ లో అందుబాటులోకి వచ్చింది.
వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. ఊబకాయం మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించే వ్యూహాలు: పండ్లు మరియు కూరగాయలు వినియోగం పెంచడానికి వ్యూహాలు CDC గైడ్. అట్లాంటా: US డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్; 2011. మే 29, 2014 న ఆన్ లైన్ లో లభ్యమైంది.
డేవీ ఎట్ అల్. ఊబకాయం పాత పెద్దలలో అల్పాహారం భోజనంలో నీటి వినియోగం తగ్గిస్తుంది. J యామ్ డైట్ అస్కాక్ 2008; 108: 1236-1239.
ఖాసీమ్ ఎ, డల్లాస్ పి, ఫోర్సియా MA, మరియు ఇతరులు. పెద్దలలో పునరావృతమయ్యే నెఫ్రోలిథియాసిస్ నివారించడానికి ఆహార మరియు ఔషధ సంబంధిత నిర్వహణ: అమెరికన్ కాలేజీ ఆఫ్ ఫిజీషియన్స్ నుండి క్లినికల్ ప్రాక్టీస్ గైడ్లైన్. అన్ ఇంటర్ మెడ్ 2014; 161: 659-667.
మాస్ M. ఉప్పు షుగర్ ఫ్యాట్: హౌ ది ఫుడ్ జెయింట్స్ హుక్డ్ మా. రాండమ్ హౌస్ 2013.
ఆండర్సన్ CAM, జాన్సన్ RK, క్రిస్-ఎతేర్టన్ PM, మిల్లెర్ EA. సోడియమ్ యొక్క విజ్ఞాన శాస్త్రాన్ని అర్ధం చేసుకోవడంలో వ్యాఖ్యానం. న్యూట్రిషన్ టుడే మార్చి / ఏప్రిల్ 2015; 50: 66-71.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. నేను సోడియంను ఎందుకు పరిమితం చేయాలి? ఆన్ లైన్ లో http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf వద్ద ఆన్ లైన్ లో ఆన్లైన్లో ప్రాప్తి చెయ్యబడింది.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ హార్ట్ బ్లాగ్. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ కొత్త సోడియం తగ్గింపు ప్రచారం ప్రారంభించింది. ఏప్రిల్ 10, 2015 న http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ వద్ద ఆన్లైన్లో ప్రాప్తి చేయబడింది.