ఇన్సొమ్నియాకు దారితీసే కారకాలు మరియు కారణాలు

కఠినత స్లీపింగ్ అంతర్లీన ప్రెడిషనింగ్, ట్రిగ్గర్స్పై ఆధారపడి ఉంటుంది

ఇది మళ్ళీ 1 గంట. మీరు నిద్ర కాదు. మీరు గంటలపాటు మేల్కొని ఉంటారు. మీ పట్టు లోపల నిద్ర ఉన్నప్పుడు, మీరు క్రూరంగా మేల్కొలిపి తిరిగి లాగబడతారు. ఎలా మీరు రేపు పని చేయబోతున్నారా? ఎందుకు మీరు నిద్ర పొందలేరు? నిద్రపోతూ నిద్రపోతున్నప్పుడు మీరు నిరాశకు గురైనట్లయితే, మీ నిద్రలేమికి దారితీసే కారకాలను మీరు ఎలా నేర్చుకోవాలో తెలుసుకోండి మరియు మీకు అవసరమైన మిగిలిన వాటిని పొందవచ్చు.

ఏం కారకాలు నిద్రలేమికి దారితీస్తాయి? నిద్ర డ్రైవ్, సిర్కాడియన్ లయలు, జన్యుశాస్త్రం మరియు ఇతర కారణాలు పరిగణించండి. చివరకు నిద్ర ఎలా పొందాలో తెలుసుకోండి.

స్లీప్ డిస్క్ మరియు సర్కాడియన్ రిథమ్స్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది

మీ అనుకూలంగా పనిచేయడానికి కొన్ని కారణాలు ఉన్నాయి, అది రాత్రికి నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడాలి. ఇవి పాడైనప్పుడు, వారు త్వరగా మీపై పని చేయడం ప్రారంభించి, నిద్రలేమికి దారి తీయవచ్చు. ఈ సంభవించవచ్చు ఎలా అర్థం చేసుకోవడానికి, మొదటి నిద్ర దారితీసింది నమూనాలను మరియు ఎందుకు కొన్ని ప్రజలు రాత్రి నిద్ర కాదు ఎందుకు.

స్లీప్ రెండు స్వతంత్ర ప్రక్రియలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: నిద్ర డ్రైవ్ మరియు సిర్కాడియన్ లయ. స్లీప్ డ్రైవ్ అనేది నిద్రకు కోరిక మేల్కొనే సమయంలో క్రమంగా నిర్మిస్తుంది. కేవలం ఉంచండి, ఇక మీరు మేలుకొని ఉంటారు, మరింత మీరు నిద్రించాలనుకుంటున్నారు. మెదడులోని ఒక రసాయన శాస్త్రాన్ని నెమటోట్రాన్స్మిటర్లలో ఒకటైన అడెనోసిన్ అని క్రమంగా సంచితం చేయడం వలన ఇది భావించబడుతుంది. స్లీప్ అడేనోసిన్ ను క్లియర్ చేయడానికి సమయం, మరియు మీరు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు అది పైల్స్ మరియు పెరిగిన నిద్రపోయే దారితీస్తుంది.

రోజులో సరిగ్గా పనిచేయని ఎన్ఎపి కెమికల్ను విస్తరించింది మరియు రాత్రిపూట నిద్రించే మీ సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు (మరియు లేదో) నిర్ణయించే ఇతర అంశం ఏమిటంటే సిర్కాడియన్ లయ అని పిలుస్తారు. మన శరీరాలు కాంతి మరియు చీకటి యొక్క సహజమైన రోజువారీ నమూనాలను ప్రతిస్పందించాయి, ఈ జీవనాళికలకు కొన్ని జీవ ప్రక్రియలను కలుపుతున్నాయి.

ఈ ప్రక్రియలలో ఒకటి నిద్రపోతుంది.

ఈ సిర్కాడియన్ లయలను ప్రభావితం చేసే కొన్ని అంశాలు ఉన్నాయి. మెలటోనిన్ నిద్ర నమూనాలను నియంత్రించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న హార్మోన్. అయితే కాంతికి ఎక్స్పోజరు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రభావం చూపుతుంది. కలిసి తీసుకుంటే, సిర్కాడియన్ లయ నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు నిర్దిష్ట సమయాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మా సహజ కోరికలు ఎదుర్కోవటానికి నిద్రపోతున్నది తరచుగా నిరుపయోగమే. అంతేకాకుండా, నిద్రా సమయములో దీర్ఘకాలిక మార్పు అనేది సిర్కాడియన్ రిథం నిద్ర రుగ్మతని సూచిస్తుంది .

ఏ కారకాలు ఇన్సొమ్నియా కాజ్?

నిద్రలేమి నిద్రలోకి పడిపోవడం, నిద్రపోతున్నట్లు లేదా నిద్రపోకుండా ఉండటం అనేది నిద్రలేమి అని నిర్వచించబడింది. ఇది ఎలా జరిగిందో అర్థం చేసుకోవడం అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క నిద్రలేమికి కారణమయ్యే సిద్ధాంతపరమైన నమూనాను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. డాక్టర్ ఆర్థర్ స్పిల్ల్మాన్ యొక్క నమూనా ప్రకారం, ముగ్గురు పరిగణనలు ఉన్నాయి, ముందుగానే, రెచ్చగొట్టే మరియు అవక్షేప కారకాలుగా సంగ్రహంగా ఉన్నాయి.

మొదట, కొందరు వ్యక్తులు నిద్రలేమికి ముందడుగు వేస్తున్నారు అని తెలుస్తోంది. ప్రతి వ్యక్తికి నిద్రలేమి అభివృద్ధి చెందడానికి మార్గంగా ఉంటుంది. ఇది నమ్మకం లేదా కాదు, అరుదుగా లేదా రాత్రి ఇబ్బంది నిద్ర అభివృద్ధి ఎప్పుడూ వ్యక్తులు ఉన్నాయి. మరోవైపు, కొందరు దురదృష్టకరం కావచ్చు మరియు నిద్రలేమిని కలిగి ఉండటానికి సిద్ధపడతారు.

జన్యుపరమైన కారకాలు (నిద్రలేమి తరచుగా కుటుంబాలలో నడుస్తుంది), వయస్సు, లింగం (ఎక్కువగా స్త్రీలు), పదార్ధ వినియోగం మరియు ఇతర వైద్య మరియు మానసిక పరిస్థితులు.

నిద్రలేమి కూడా పెరిగిన హెచ్చరిక సిగ్నల్ కారణమని చెప్పవచ్చు. ఇది సానుభూతిపరుడైన నాడీ వ్యవస్థకు సంబంధించినది, ఇది "పోరాటం లేదా విమాన" ప్రతిస్పందన అని పిలవబడే బాధ్యత. కొందరు వ్యక్తులు సానుభూతిపరుడైన డ్రైవ్ను కలిగి ఉంటారు, అనగా వారు బాహ్య ముప్పుకు స్పందిస్తారు అని అర్థం. ఈ సిగ్నల్ రోజులో మేల్కొని ఉంచుకోవచ్చు - కాని అది రాత్రి సమయంలో నిద్రలేమితో ఉంచుతుంది. కొందరు దీనిని "అలసిపోయినప్పటికీ వైర్డు" గా పేర్కొన్నారు.

మీరు నిద్రలేమికి ఒక నిర్ణయం తీసుకున్నా, అది ప్రేరేపించబడాలి.

ఈ ట్రిగ్గర్లు రెచ్చగొట్టే కారకాలు అంటారు. నిద్రలేమి తాత్కాలికంగా సంభవిస్తుంది మరియు ఒత్తిడికి రెండవది, ఒక కప్పు కాఫీ లేదా అసౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణం కావచ్చు . 25 శాతం మంది ప్రజలు తమ నిద్రలేమికి ట్రిగ్గర్ను గుర్తించలేరు. మీరు ట్రిగ్గర్ను ఎదుర్కోకపోతే, మీరు ఇబ్బంది లేకుండా నిద్రపోవచ్చు. బదులుగా, మీరు తీవ్రమైన నిద్రలేమి యొక్క చింతల్లో మిమ్మల్ని కనుగొంటారు. సమయం లో, ఇది పరిష్కరించవచ్చు. కానీ కొన్నిసార్లు అది కాదు.

దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి నిద్రపోతున్న ఒక ప్రయాస క్లిష్టతను మార్చివేసే చివరి భాగాలు అవక్షేప కారకాలు. ఇబ్బందులు నిద్రపోతున్న శాశ్వత అంశాలను ఈవి. ఇవి ఒక ఉదాహరణను పరిగణలోకి తీసుకోవడం ద్వారా ఉత్తమంగా అర్థం చేసుకోవచ్చు.

రాత్రి మధ్యలో మీరు నిద్రలేచి, నిద్రలేమిలో ఒక సాధారణ ఉనికిని మీరు ఊహిస్తారు. మీరు 8 గంటల నిద్రావకాశం అవసరం మరియు మేలుకొని ఉండటం ద్వారా మీరు ఈ సమయంలో కత్తిరించడం ద్వారా గుర్తించావు. మీరు భర్తీ చేయడానికి 2 గంటల ముందే మంచానికి వెళ్లాలని నిర్ణయించుకుంటారు. ఈ కొన్ని సహాయపడుతుంది, కానీ ఇప్పుడు మీరు నిద్రపోవడం మరింత సమయం తీసుకుంటోంది అదనపు ప్రారంభ బెడ్ వెళుతున్న. మీరు రాత్రికి మెలకువగా ఉంటారు, మీ నిరాశ పెరుగుతుంది మరియు మీరు మీ ప్రారంభ నిద్రలేమిని మిళితం చేస్తారు.

మీ నిద్రలేమిని శాశ్వతం చేసుకునే అనేక రకాల ఎంపికలు ఉన్నాయి. కొందరు వ్యక్తులు నిద్రలో ఉన్న కారణంగా వారి పగటిపూట కార్యకలాపాలను పరిమితం చేసుకుంటారు. ఈ ఎగవేత మీ భౌతిక చర్యను తగ్గిస్తుంది. మీరు వ్యాయామం చేయని కారణంగా, మీరు తక్కువ అలసటతో మరియు నిద్రించలేకపోవచ్చు. మీ కంప్యూటర్లో మెల్లగా గడిపేందుకు మీరు మంచం మీద పనిచేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీ కంప్యూటర్ మరియు కార్యాచరణ నుండి కాంతి నిద్రించే మీ సామర్థ్యాన్ని మరింత దిగజార్చవచ్చు. అదనంగా, మీరు కొన్ని నిద్రావస్థకు రోజులో తొందరపట్టడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు ఇది మీ నిద్ర డ్రైవ్ మరియు రాత్రిపూట నిద్రపోయే సామర్థ్యాన్ని తగ్గించగలదు. అన్ని చెప్పారు, శాశ్వత కారకాలు నిద్రలేమి తో మీ యుద్ధం పొడిగించేందుకు వెళ్తున్నారు.

చివరకు స్లీప్ ఎలా పొందాలో

ఇప్పుడు మీరు నిద్రపోతున్న కష్టాలను రాత్రిలో నిద్రపోయే అవకాశము 0 దని అర్థమౌతు 0 ది, నిద్ర ఎలా దొరుకుతు 0 దో మీరు ఎ 0 తో స 0 దేహి 0 చరు. సాధారణంగా, మీరు ఈ సాధారణ నియమాలను అనుసరించవచ్చు:

1. నిద్ర పరిమితి ద్వారా మీ నిద్రను పెంచుకోండి.

   నిద్ర పరిమితితో మంచం లో మీ సమయాన్ని పరిమితం చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని అలరించడానికి పని చేయండి. రాత్రి నిద్రావస్థలో మీ సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుండే NAP లను నివారించండి. విభజించిన కాలాలలో నిద్ర లేదు. మీరు నిద్రించలేరని అనుకొంటే, మంచం మీద దీర్ఘకాలం మేల్కొనడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవద్దు, కానీ ఉద్దీపన నియంత్రణను గమనించండి. ఈ జోక్యాలు మీ నిద్ర నాణ్యతను పెంచుతాయి.

2. మీ సర్కాడియన్ లయను గౌరవించండి మరియు మీకు సరైన సమయంలో నిద్ర.

   నిద్ర యొక్క మీ శరీరం యొక్క కావలసిన సమయాన్ని గుర్తించండి. మీరు రాత్రి గుడ్లగూబలా ఉంటే, చాలా ప్రారంభంలో మంచం వేయకూడదు మరియు మెలకువగా ఉండకూడదు. మీరు ప్రారంభ మేల్కొలపడానికి, మీరే ముందుగానే నిద్రపోయేటప్పుడు తగినంత నిద్రావస్థను అనుమతిస్తాయి. మీ నిద్ర సమయం సర్దుబాటు మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ మీ శరీరం కోరికలు ఉన్నప్పుడు నిద్ర ద్వారా ప్రారంభించండి.

3. నిద్రలేమిని ప్రేరేపించగల ట్రిగ్గర్లను నివారించండి.

   మీరు మీ నిద్రలేమి యొక్క కారణాలను గుర్తించగలిగితే, ఈ ట్రిగ్గర్స్ నివారించడానికి మీకు ఉత్తమంగా చెయ్యండి. కాఫీని తొలగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ముఖ్యంగా మధ్యాహ్నం తర్వాత. మీరు మీ నిద్రను నాశనం చేసే ఇతర మార్గాల్ని పరిగణించండి. నిద్ర రుగ్మతలు సహకరించడం గురించి మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే ఇవి కూడా ఇబ్బంది పడటం లేదా నిద్రలోకి ఉంటున్నట్లుగా ఉంటాయి.

4. దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి ఉన్నవారికి, ప్రొఫెషనల్ సహాయం కోరుకుంటారు.

   చివరగా, మీరు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నట్లయితే, 3 నెలల కన్నా ఎక్కువ ఉంటుంది, మీరు వృత్తిపరమైన సహాయాన్ని కోరుకోవాలి. నిద్రలేమి దీర్ఘకాలికంగా మారినప్పుడు, ఇతర జోక్యాలను కొనసాగించడం అవసరం. స్లీపింగ్ మాత్రలు స్వల్ప కాలంలో సహాయపడతాయి, కాని ఇతర చికిత్సలు దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి ప్రాధాన్యతనిస్తాయి. జ్ఞాన ప్రవర్తన చికిత్స అనే చికిత్సతో మీ నిద్రలేమి చుట్టూ ఉన్న నమ్మకాలు, ఆలోచనలు మరియు భావాలను పరిష్కరించడానికి ఇది చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది.

మీరు నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నట్లయితే, మీ కష్టానికి లోనయ్యే కారకాలను పరిశీలిద్దాం. అప్పుడు మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి మరియు నిద్ర స్పెషలిస్టుకు రిఫెరల్కు తగినది అడిగితే.

_{సోర్సెస్:}

_{క్రెగర్, MH మరియు ఇతరులు . "ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ ప్రాక్టీస్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్." ఎక్స్పర్ట్కోన్స్ట్ , 5 వ ఎడిషన్, 2011.}

_{Spielman AJ et al . "నిద్రలేమి చికిత్సలో ఒక ప్రవర్తన కోణం." సైకియాస్క్ క్లిన్ నార్త్ అమ్. 1987; 10 (4): 541-553.}