1 -
స్లీప్ డిప్రైవేషన్ కోసం ఉత్తమ చికిత్స ఏమిటి?మీరు తగినంత నిద్ర పోకుండా మరియు నిద్ర లేమి యొక్క ప్రభావాలను నిలబెట్టుకోకపోతే, మీరు ఈ పరిస్థితికి అందుబాటులో ఉన్న ఉత్తమ చికిత్సా ఎంపికలు మరియు నివారణల గురించి తెలుసుకునేలా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, సహాయం అనేక ఎంపికలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. అనేక పర్యావరణ కారకాలు నిద్ర నష్ట ప్రభావాలను ఎదుర్కుంటాయి, మా మెదడు యొక్క ఉద్రేకం వ్యవస్థను సక్రియం చేయడానికి పనిచేస్తాయి. కొన్ని స్పష్టంగా ఉన్నాయి మరియు ఇతరులు మీకు ఆశ్చర్యాన్ని కలిగించవచ్చు. ఒక సాధారణ ఫిర్యాదు నుండి తీవ్రమైన పరిణామాలను నివారించే మీ నిద్ర లేమిని పరిష్కరించడానికి మీరు ఒక మార్గం కనుగొంటారు.
2 -
స్లీప్ఇది కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవటానికి చాలా స్పష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ నిద్ర లేమికి ఉత్తమ చికిత్స కూడా సులభమయినది: మరింత నిద్ర. మేము తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు నిద్ర లేమి సంభవిస్తుంది. ఇది దీర్ఘకాలిక కాలంలో సరిపోని నిద్రతో దీర్ఘకాలికంగా సంభవిస్తుంది, లేదా అది "అన్ని-తూటిపులను తీసివేసేటప్పుడు" తీవ్రంగా సంభవిస్తుంది. మేము ప్రతి ఒక్కరూ వ్యక్తిగత నిద్ర అవసరాలు కలిగి ఉంటారు, మరియు మా జీవితకాలంపై నిద్ర సగటు మార్పులు. నిద్రలేమి లేదా స్లీప్ అప్నియా వంటి నిద్ర రుగ్మతలలో సంభవించే పేలవమైన నాణ్యత ఉన్న నిద్ర కూడా నిద్ర లేమికి దారితీయవచ్చు.
మంచి అనుభూతిని పొందటానికి మీకు రికవరీ నిద్ర చాలా అవసరం లేదు. నిద్రపోతున్న తరువాత నిద్రావస్థకు 8 గంటలు ఒకే సమయంలో సరిపోతాయి. దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేమి ఏర్పడేటప్పుడు, రాత్రి సమయంలో నిద్ర పొడవుండాలి, రోజులో అదనపు ఎన్ప్స్ కూడా సహాయపడవచ్చు. సుదీర్ఘ నిద్ర లేమి నుండి తిరిగి రావడానికి యువకులు కొంచం ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు.
3 -
కార్యాచరణనిద్ర లేమి చికిత్సకు తదుపరి ఎంపిక నిద్రకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది: చర్య. మీరు చిన్న నిద్ర లేమిని ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించడం, మరింత హెచ్చరికతో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. బహుళ నిద్ర జాప్యం పరీక్ష (MSLT) ద్వారా కొలవబడిన విధంగా ఐదు నిమిషాల నడక అధిక పగటి నిద్రను మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధన అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. దురదృష్టవశాత్తూ, ఈ పెరిగిన చురుకుదనం రావడంతో పాటు త్వరగా రావడానికి వచ్చే ప్రయోజనం కావచ్చు. అంతేకాక, మీరు నిద్రపోవడము వలన బాధపడుతుంటే, చురుకుగా ఉండటం వలన మీరు చాలా ప్రయోజనాలను పొందలేకపోవచ్చు. సూచించే స్థాయిని బట్టి, మీరు మరింత అలసట కలిగించే ప్రయోజనాలను ఎదుర్కొనడానికి ఎక్కువ అలసట (మెరుగైన నిద్రకు వ్యతిరేకంగా) అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
4 -
ప్రకాశవంతం అయిన వెలుతురుప్రకాశవంతమైన కాంతికి గురికావడం వల్ల మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్ మీద ముఖ్యమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. సిర్కాడియన్ రిథం రోజువారీ చక్రం వరకు నిద్రపోతున్న నిద్ర మరియు మేల్కొలుపులతో సహా శరీర విధుల నమూనా. కాలానుగుణ ప్రభావాత్మక రుగ్మత (SAD) మరియు ప్రకాశవంతమైన కాంతికి సరిగ్గా సమయానుసారంగా బహిర్గతమైన సాయోడ్ రిథమ్ నిద్ర రుగ్మతలు వంటి కొన్ని పరిస్థితులు ఉన్నాయి. అదనంగా, మీరు నిద్రపోతున్నట్లయితే ప్రకాశవంతమైన కాంతిని మీరు మరింత అప్రమత్తం కావడానికి సహాయపడవచ్చు.
పరిశోధనా ఫలితాల ఫలితాల ఫలితంగా ఈ వాస్తవం ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది అనే దానిపై కొంతవరకు మిశ్రమంగా ఉంటుంది. సూర్యడియన్ లయాలను మార్చడంలో కాంతి సమర్థవంతంగా ఉంటుందని కొందరు చూపించారు, ఇది మీరు మేల్కొని ఉండడానికి అనుమతించవచ్చు. (ఇది కూడా పెరిగే నిద్ర జాప్యం అని కూడా పిలుస్తారు.) అదనంగా, కొన్ని పరిశోధనలు రాత్రివేళ మెరుగైన పనితీరును సూచిస్తాయి, ముఖ్యంగా షిఫ్ట్ పనితో, ప్రకాశవంతమైన కాంతి పరిస్థితులు ఉన్నప్పుడు.
మీరు వెలుతురు లైట్లు లేదా సూర్యరశ్మి వంటి సహజ కాంతి బహిర్గతము నుండి పొందవచ్చు వంటి సాధారణ పరిసర లైటింగ్ నుండి, ఇది కూడా ఒక కాంతి బాక్స్ మిమ్మల్ని బహిర్గతం ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు.
5 -
నాయిస్మీరు ఎప్పుడైనా మిమ్మల్ని అప్రమత్తంగా ఉండటానికి రేడియోను పక్కనపెట్టినట్లయితే, ఇది నిద్రపోవడాన్ని లేదా నిద్ర లేమి యొక్క ఇతర ప్రభావాలను ఏ విధంగా మెరుగుపరుస్తుందో మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. అక్కడ కొంత ప్రయోజనం ఉండవచ్చు, కానీ దురదృష్టవశాత్తు, అది నిరాడంబరంగా ఉంది.
మనం ఏదో విన్నప్పుడు మన మెదడు మనకు మరింత హెచ్చరిక చేస్తూ స్పందిస్తుంది. మేము ధ్వనించే నిద్ర పర్యావరణం ఉన్నప్పుడు ఈ సమస్య కావచ్చు, కానీ మనం మేలుకొని ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తే అది సహాయపడగలదు.
మేము సాధారణంగా నవల ఉత్తేజితాలకు ఉత్తమంగా స్పందిస్తాము. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మనకు చాలాకాలం పాటు అది వెలుగులోకి వచ్చినప్పుడు మేము నేపథ్య శబ్దాన్ని రూపొందిస్తాము. ఉదాహరణకు, నాళాలు, ప్రసారం చేసే కంప్యూటర్ ఫ్యాన్ యొక్క మృదువైన హమ్ లేదా ఇతర శబ్దాల ద్వారా వాయువు యొక్క శబ్దాలు కొంతకాలం తర్వాత నేపథ్యంలో మారిపోతాయి. కొత్త శబ్దాలు మా దృష్టిని ఆకర్షించాయి. శబ్దం, కాబట్టి, మాకు అప్రమత్తం కొంతవరకు సహాయకారిగా ఉండవచ్చు. మీరు పాటు పాడే ఉంటే, అది మరింత ప్రయోజనం కావచ్చు.
6 -
ఉష్ణోగ్రతడ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మరింత హెచ్చరికతో ఉండటానికి మీ కారు విండోలను మీరు ఎప్పుడైనా గాయపర్చినట్లయితే, నిద్ర లేమికి చికిత్స చేయడంలో మీరు దాని పాత్ర గురించి తెలుసుకోవడానికి నిరాశకు గురికావచ్చు. దురదృష్టవశాత్తు, ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల మా చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు అధిక నిద్రపోవడాన్ని తగ్గిస్తుందని సూచించడానికి చాలా తక్కువ సాక్ష్యాలు ఉన్నాయి. తీవ్రమైన ఉష్ణోగ్రతల అధ్యయనాలు (చాలా హాట్ లేదా చాలా చల్లగా ఉంటాయి) కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే ప్రభావం చూపుతాయి. మా శరీరం అప్పుడు ఈ కొత్త ఉష్ణోగ్రత వర్తిస్తుంది, మరియు అది మా మనస్సులలో అప్రమత్తం ఇకపై విధులు. అందువలన, మీ నిద్ర లేమి యొక్క ప్రభావాలను చికిత్స చేయడానికి ఉష్ణోగ్రత ఉపయోగించడం సలహా ఇవ్వలేదు.
7 -
భంగిమమీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు నిద్రపోవడం కష్టం, కాబట్టి భంగిమ స్పష్టంగా నిద్ర లేమిపై కొన్ని ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. నిజానికి, కేవలం నిటారుగా కూర్చొని అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఈ సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ అని ఏదో యొక్క క్రియాశీలతను తో చేయాలి. సానుభూతిగల నాడీ వ్యవస్థ హృదయ స్పందన రేటు మరియు విద్యార్థి విస్ఫోటనం వంటి ఆటోమేటిక్ శరీర విధులు నియంత్రిస్తుంది. ఒక అరుదైన ఉదాహరణగా, మీరు సింహం దాడి చేసినప్పుడు సహజంగా పని చేసే వ్యవస్థ. అందువలన, చురుకుదనాన్ని పెంచడం మరియు నిద్ర లేమి యొక్క ప్రభావాలను ప్రతిఘటించడం చాలా సమర్థవంతంగా ఉంటుంది.
8 -
కాఫిన్నిద్రపోకుండా కాకుండా, నిద్ర లేమికి ఉత్తమ సింగిల్ చికిత్స కెఫిన్ కావచ్చు. కాఫీ, టీ, సోడా పాప్, ఇంధన పానీయాలు మరియు చాక్లెట్ వంటి పలు సాధారణ ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో ఈ సహజంగా ఉద్దీపన ఉద్దీపన కనిపిస్తుంది. ఇది చురుకుదనం పెరుగుతుంది చాలా సమర్థవంతంగా. కొన్ని చిన్న దుష్ప్రభావాలు ఉండవచ్చు, అనగా ఉపసంహరణ కాలంలో లేదా ఉపరితలంలో తలనొప్పి వంటివి ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ కెఫీన్ అసాధారణంగా బాగా తట్టుకోగలదు. ఇది విస్తృతంగా లభిస్తుంది మరియు సాపేక్షంగా చవకైనది, ఇది నిద్ర లేమికి ఇది ఒక నమ్మకమైన మరియు తరచూ ఉపయోగించే చికిత్సగా చేస్తుంది. సాధారణంగా, కెఫిన్ ఉత్తమంగా కొంచెం విరామంతో వ్యవధిలో వినియోగిస్తున్న చిన్న మొత్తంలో ఉపయోగిస్తారు.
9 -
స్టిమ్యులేట్ డ్రగ్స్కెఫిన్తో పాటు, నిద్ర లేమి యొక్క లక్షణాలను ఉపశమనం చేయడంలో సహాయపడగల ప్రిస్క్రిప్షన్ మరియు ఓవర్ ది కౌంటర్ డ్రగ్స్ వంటి ఇతర ఉత్ప్రేరకాలు ఉన్నాయి. సాధారణంగా ఉపయోగించే కొన్ని వీధి మందులు వాస్తవానికి చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరచవు; మద్యపానం ప్రతికూలంగా ప్రభావితమవుతుంది, మరియు నికోటిన్కు ఇది నిద్రకు చికిత్స చేయడంలో ఎలాంటి ప్రభావం చూపదు. నిద్ర నుండి ఉపశమనం కలిగించే ఇతర ఉత్ప్రేరకాలు: అంఫేటమిన్, మిథైల్ఫెనిడేట్ (రిటిలిన్), మోడఫినిల్ (ప్రొవిజిల్), ఆర్మోడఫినిల్ (న్యూవిల్) మరియు కొకైన్ కూడా ఉన్నాయి.
ప్రిస్క్రిప్షన్ ఉద్దీపన మందులు చురుకుదనాన్ని పెంచుతాయి, కానీ అవి కూడా ముఖ్యమైన సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ (గుండె ప్రభావాలను మరియు దుర్వినియోగ ప్రమాదాన్ని) కలిగి ఉండవచ్చు, అందువల్ల అవి ఆఖరి రిసార్ట్గా లేదా శ్రద్ధ లోటు హైప్యాక్టివిటీ డిజార్డర్ (ADHD) , షిఫ్ట్ పని , మరియు నార్కోలెప్సీ .
10 -
ప్రేరణ లేదా ఆసక్తిమీరు నిమగ్నమయ్యే కార్యకలాపాల గురి 0 చి మీరు నిజ 0 గా శ్రద్ధ కనబరిస్తే అప్రమత్త 0 గా, శ్రద్ధగా ఉ 0 డే అవకాశ 0 ఉ 0 టు 0 దని మీరు భావి 0 చవచ్చు. పనిలో ఉన్న బోరింగ్ ఉపన్యాస 0 లేదా సమావేశ 0 మిమ్మల్ని నిద్రపెట్టడానికి సరైనది కావచ్చు. అయితే, మీ ప్రియమైనవారితో సమయాన్ని గడిపినప్పుడు లేదా ఒక అభిరుచి గల అభిరుచిని కొనసాగించడం వలన మీరు స్వల్పకాలంలో కనీసం మేల్కొని ఉంటారు. నిజానికి, అధ్యయనాలు ఆర్థిక ప్రోత్సాహకాలు వంటి ప్రోత్సాహకాలను పొందే వ్యక్తులు మెలకువగా ఉండగలరని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఈ మెరుగైన పర్యవేక్షణ మొదటి 36 గంటల నిద్ర నష్టానికి కొనసాగింది. ఏదేమైనా, మరుసటి రోజు అది పడటం ప్రారంభమైంది; నిద్రపోవడము యొక్క మూడో రోజు, ఉత్సాహాన్ని పెంచడంలో బహుమతులు ఎటువంటి ప్రభావం చూపలేదు. అందువల్ల, ఈ ప్రయోజనాలు తీవ్రమైన నిద్ర లేమిలో సహాయపడతాయి, కాని దీర్ఘకాలం నిద్రపోవుట వారి ప్రభావాలను అణచివేయవచ్చు.
11 -
సమూహ ప్రభావాలుఅంతిమంగా, మానవజాతి శాస్త్రవేత్తల మధ్య కొంత నమ్మకం ఉంది, అవి నిద్ర లేమి యొక్క ప్రభావాలను గుంపు సందర్భంలో సంభవించినప్పుడు తగ్గిపోతాయి. నిద్ర పోగొట్టుకున్న వ్యక్తుల్లో ఒకరికొకరు చురుకుదనాన్ని కాపాడుకునే మార్గాల్లో ఒకదానిని నిమగ్నం చేయగలరని మీరు ఊహిస్తారు. ఇది ఒక సంభాషణను కలిగి ఉన్నట్లు ప్రాథమికంగా ఉండవచ్చు, దీనిలో బహుళ హెచ్చరిక ప్రాంప్ట్లు మరియు స్పందనలు జరుగుతాయి. అంతేకాక, ఒక సామాజిక అంశంగా ఉండవచ్చు, మీరు కొట్టుకొనిపోయేటప్పుడు ఎవరినైనా నిద్రించుట వంటిది. సమూహంలోని కొంతమంది సభ్యులందరూ బాగా విశ్రాంతి పొందినప్పుడు ఈ ప్రభావం చాలా సహాయకారిగా ఉండవచ్చు. ఈ సమూహ ప్రభావాలు ఎంచుకున్న సందర్భాలలో ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు, అయితే దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేమిని కలిగి ఉండటం వలన ప్రభావాలు తగ్గిపోవచ్చు.
నుండి వర్డ్
మీ నిద్ర అవసరాలను తీర్చడానికి మిమ్మల్ని మీరు కట్టుబడి ఉండండి. ప్రతి రాత్రి కనీసం 7 నుండి 8 గంటల నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ మిగిలిన సమయాన్ని తగినంత నిద్రలేకుండా నిద్రిస్తున్నట్లు భావిస్తే, బోర్డు-సర్టిఫికేట్ నిద్ర ఔషధం వైద్యుడి ద్వారా మూల్యాంకనం చేస్తారు. మరియు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి: ఎప్పుడూ మగత డ్రైవ్ . మీరు నిద్రపోయి ఉంటే రోడ్డు మీద ఉన్నప్పుడు మీరు నిద్రపోయే అనుభూతి ఉంటే లాగడం మొదలుపెట్టకండి. ఇది కేవలం ప్రమాదం విలువ కాదు.
మూలం:
క్రెగర్, MH మరియు ఇతరులు . "ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ ప్రాక్టీస్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్." ఎల్సెవియర్ , 6 వ ఎడిషన్, 2017.