మధుమేహం కోసం ఎవరూ ఆహారం సరిపోదు, మరియు అన్ని భోజన పథకాలను వ్యక్తిగతీకరించాలి , కానీ మీ భోజన పథకంతో సంబంధం లేకుండా, క్యాలరీ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ను తగ్గిస్తుంది, బరువు కోల్పోవడం మరియు రక్త చక్కెరలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ ఎత్తు, బరువు, వయస్సు మరియు సూచించే స్థాయిని బట్టి, 1200 కేలరీల భోజన పథకం మీకు సరైనది కావచ్చు. మీ డాక్టర్ మీకు సూచించినట్లయితే మరియు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, ఆహారం యొక్క రోజుల విలువ ఎలా ఉంటుందో అర్థం చేసుకోవడం మంచిది.
రొటేటింగ్ మూడు రోజుల భోజన పథకం కలిగి ఉండటం వలన నిర్ణయం తీసుకోవటాన్ని నివారించడానికి, కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్, మరియు కొవ్వు నియంత్రణలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
భోజన ప్రణాళిక ఎప్పుడు ఆలోచించాలి
కార్బోహైడ్రేట్లు: కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం యొక్క ప్రధాన వనరుగా మరియు పోషక రక్తం చక్కెరను ఎక్కువగా ప్రభావితం చేసే పోషకాలు . డయాబెటిస్ ఉన్న వ్యక్తులు వారి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మానిటర్ అవసరం ఎందుకంటే అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు, ముఖ్యంగా తెలుపు, శుద్ధి, ప్రాసెస్ చేయబడిన , మరియు చక్కెర ఆహారాల రూపంలో రక్త చక్కెరలను మరియు ట్రైగ్లిజెరైడ్స్ను పెంచవచ్చు మరియు బరువు పెరుగుట ఫలితంగా ఉంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, మీరు భాగాలు అలాగే రకం గురించి ఆలోచించటం చేస్తాము. తృణధాన్యాలు, తియ్యటి బంగాళాదుంపలు, తక్కువ కొవ్వు పాల వంటి గ్రీక్ తృణధాన్యాలు, మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ పండ్లు వంటి బెర్రీస్ వంటి ఫైబర్లో సమృద్ధిగా ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్లని ఎంచుకోండి. 30 నుండి 45 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం, మరియు చిరుతిండికి 15 నుండి 20 గ్రాములు తినడం వలన ఎక్కువమంది ప్రయోజనం పొందుతారు, కానీ ఇది మీ బ్లడ్ షుగర్ కంట్రోల్, శారీరక శ్రమ మరియు బరువు ఆధారంగా ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఇది ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం మీకు సరైనదో గుర్తించడానికి ఒక నమోదిత నిపుణుడు లేదా సర్టిఫికేట్ డయాబెటిస్ విద్యావేత్తతో కలవడానికి ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆలోచన . కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రతి గ్రామంలో నాలుగు కేలరీలు ఉంటాయి. మీరు తినడం ఉంటే, 45 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం, మరియు చిరుతిండికి 30 గ్రాములు, రోజుకు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 660 కేలరీలు తీసుకోవాలి.
ప్రోటీన్: ప్రోటీన్ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న సూక్ష్మపోషకం (సాస్ లో బ్రెడ్ లేదా తడిసిన తప్ప). రోగనిరోధకత, గాయాల వైద్యం, కండరాల కోలుకోవడం మరియు శక్తిని తగ్గించడం కోసం తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ముఖ్యం. ఒక క్యాలరీ నియంత్రిత ఆహారం తినడం, అది లీన్ ప్రోటీన్ ఎంచుకోవడానికి ముఖ్యం (ఈ రకమైన తక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వు ఉంటుంది). తెల్ల మాంసం చికెన్, పంది మాంసం, టర్కీ, లీన్ గొడ్డు మాంసం (95% లీన్), గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల వంటి మూలాలకు స్టిక్. మీరు శాకాహారి లేదా శాఖాహారం , బీన్స్ మరియు సోయా ఆధారిత ప్రోటీన్, ఎడామామె, మరియు టోఫు వంటివి ప్రోటీన్ మూలాలకి కూడా ఉంటే, అవి కూడా కార్బోహైడ్రేట్ను కలిగి ఉంటాయి. ప్రోటీన్ గ్రాముకు నాలుగు కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది. అధిక కొవ్వు, అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం తినడం మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులలో హేమోగ్లోబిన్ A1C ను తగ్గిస్తుందని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి .
కొవ్వు: కొవ్వు సంఖ్య కార్బోహైడ్రేట్ కలిగి ఉన్న మరో సూక్ష్మపోషకం. ఫ్యాట్ శరీరం లో ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, మరియు కొవ్వు కరిగే విటమిన్లు శోషించడానికి అవసరం. ఒమేగా 3 మరియు ఒమేగా 6 వంటి ఎసెన్షియల్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, జుట్టు, చర్మం మరియు గోళ్ళ యొక్క బ్లాక్లను తయారు చేస్తాయి మరియు మెదడు ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి మరియు శోథ నిరోధక లక్షణాలు కలిగి ఉంటాయి. కొవ్వు మూలాలను ఎంచుకోవడం చేసినప్పుడు, మీరు అటువంటి నూనెలు, గింజలు, విత్తనాలు, అవోకాడో, మరియు సార్డినెస్ వంటి కొవ్వు చేప, మరియు సాల్మన్ వంటి అసంతృప్త కొవ్వులు ఎంచుకోండి చెయ్యవచ్చును.
పూర్తి కొవ్వు చీజ్, వేయించిన ఆహారాలు, సాసేజ్ మరియు బేకన్, వెన్న, క్రీమ్, మరియు కుకీలు మరియు కేకులు వంటి తీపి వంటి అధిక కొవ్వు మాంసాలు వంటి సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వును వీలైనంత తరచుగా పరిమితం చేయండి. కొవ్వు కేలరీలు త్వరగా జోడించవచ్చు ఎందుకంటే కొవ్వు భాగాలు కూడా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పరిశీలించాలి. ఒక గ్రామ కొవ్వు తొమ్మిది కేలరీలు కలిగి ఉంది.
1200 కేలరీలు అందరికి సరైనది కాదు
మొదట, మేము ఒక హెచ్చరిక పదం ప్రారంభమవుతుంది: 1200 కేలరీల మధుమేహం డయాబెటిస్ ప్రతి వ్యక్తికి కాదు ఆహారం . బరువు నష్టం కోసం, ఈ కేలరీల స్థాయి చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది చాలా మంది ప్రజలకు జీవక్రియపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది.
అంతేకాకుండా, ఈ కేలరీల స్థాయి మందుల నియమాలను పూర్తి చేయడానికి లేదా హైపోగ్లైసిమియాను నివారించడానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను అందించదు.
అయితే, 1200 కేలరీలు మధుమేహం ఉన్నవారికి శక్తి అవసరాలను తీరుస్తాయి. మీరు 65 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గల వయస్సులో మరియు చిన్న వయస్సులో ఉన్నట్లయితే అది ఉత్తమమైనది మరియు / లేదా తక్కువ చురుకుగా ఉంటుంది. మీరు 1200 కేలరీల డయాబెటిస్ ఆహారం ప్రిస్క్రిప్షన్ను అందుకున్నట్లయితే, మీ వైద్యులు ఈ అంశాలన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు.
మీ వైద్యుడు మీకు 1200 కేలరీల కంటే ఇతర ఆహారాన్ని సూచించినట్లయితే, మీకు మాదిరి భోజన పథకాలు కూడా ఉన్నాయి .
ఒక డైలీ మెనూ ఎలా కనిపిస్తుంది
ఈ భోజన పథకం మీ కొత్త ఆహారం కోసం కొన్ని ఆలోచనలు ఇవ్వాలి. ఇది సుమారు రోజుకు 1200 కేలరీలు అందిస్తుంది, 30 నుండి 45 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం, మరియు చిరుతిండికి 15 నుండి 30 గ్రాములు.
రోజు 1 అల్పాహారం
- 2 గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు మరియు ఒక గుడ్డు, 1 స్లైస్ (1 ఔన్స్) తక్కువ కొవ్వు చీజ్తో తయారు చేసిన గుడ్డు
- 1 teaspoon గింజ వెన్న తో గోధుమ టోస్ట్ ఒక స్లైస్
- ఒక చిన్న నారింజ లేదా 2 చిన్న కివి
- 1 tablespoons సగం & సగం తో కాఫీ
భోజనం ప్రతి కార్బోహైడ్రేట్లు: ~ 30 గ్రాముల
లంచ్
- 4 ounces (మీ చేతి యొక్క అరచేతిని పరిమాణంలో) 2 కోళ్ళు తరిగిన ఆకుకూరలు వేయించిన చికెన్ మరియు 1 tablespoon oil based dressing
- ఒక చిన్న 4 ఔన్స్ ఆపిల్
- ఒక 6-ఔన్స్ తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
- 8 నుండి 12 ఔన్సుల నీరు లేదా చక్కెర రహిత పానీయం
భోజనం ప్రతి కార్బోహైడ్రేట్లు: ~ 40 గ్రాముల కార్బొహైడ్రేట్
స్నాక్
- 3 కప్స్ గాలి పాప్ కార్న్ ను పాప్
చిరుతిండికి మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్: ~ 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్
డిన్నర్
- టర్కీ బ్రోకలీ వ్రాప్: 4 ఔన్సుల లీన్ తెలుపు మాంసం టర్కీ గ్రౌండ్, 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనెలో వండుతారు
- 1 తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ధాన్యపు చుట్టు (సుమారు 20 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్)
- 1 కప్ ఆవిరితో ఉండే బ్రోకలీ 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ (హాట్ సాస్ తో టాప్)
- 8 నుండి 12 ఔన్సుల నీరు లేదా చక్కెర రహిత పానీయం
- రాస్ప్బెర్రీస్ యొక్క 1 కప్
భోజనం మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్: ~ 45 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్
డే 2 బ్రేక్ఫాస్ట్
- తక్కువ కొవ్వు గ్రీక్ పెరుగు 1 కంటైనర్
- 3/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్
- 1 tablespoon unsalted గవదబిళ్ళ కత్తిరించి
- 1 టేబుల్ స్పూన్ సగం మరియు సగం తో 1 కప్ కాఫీ
భోజనం కోసం మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్: ~ 25 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్
లంచ్
- ఓపెన్ ఎదుర్కొన్న టర్కీ శాండ్విచ్ - కాల్చిన టర్కీ యొక్క 4 సన్నని ముక్కలు
- 1 ధాన్యపు రొట్టె ముక్క
- పాలకూర, టొమాటో, 1/4 అవోకాడో కత్తిరించి, ఆవాలు యొక్క బొమ్మలు
- 15 బిడ్డ క్యారెట్లు 1 tablespoon hummus తో
భోజనం మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్: ~ 35 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్
స్నాక్:
- 1 టేబుల్ గింజ వెన్నతో 1 1/4 కప్ స్ట్రాబెర్రీలు
చిరుతిండికి మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్: ~ 18 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్
డిన్నర్
- పేల్చిన రొయ్యల Quinoa బౌల్ - 4 ounces కాల్చిన రొయ్యలు
- 1/2 కప్పు వండిన quinoa నీరు లేదా తక్కువ సోడియం చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు
- 1/2 కప్పు తరిగిన టొమాటోలు, 1/2 కప్పు తరిగిన మిరియాలు
- 1/4 కప్పు తక్కువ కొవ్వు చీజ్ ముక్కలు
- 1 tablespoon salsa
భోజనం మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్: ~ 40 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్
రోజు 3 బ్రేక్ఫాస్ట్
- చిలగడదుంప స్ట్రాబెర్రీ తాగడానికి
భోజనం కోసం మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్: ~ 17 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్
లంచ్
- 5 తరిగిన veggies మరియు గ్రీన్స్ గుడ్డు సలాడ్
- పైన 1 ధాన్యపు గోధుమ బియ్యం కేక్ మీద
- 1 కప్ బ్లాక్బెర్రీస్
- 8 నుండి 12 ounces నీరు లేదా seltzer
భోజనం మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్: ~ 40 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్
డిన్నర్
- వేయించిన బచ్చలికూర మరియు వేయించిన బంగాళాదుంపలతో మాత్రమే (లేదా మరొక చేపల ఎంపిక) వేయించిన దస్త్రం
- నిమ్మ, వెల్లుల్లి పొడి, ఉప్పు, మిరియాలు, 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనెతో 5 ounces కాల్చిన చేప
- 1 చిన్న కాల్చిన తీపి బంగాళాదుంప దాల్చినచెక్క మరియు 1 టీస్పూన్ వెన్నతో అగ్రస్థానంలో ఉంది
- 1.5 కప్పుల ఆవిరితో బచ్చలికూర
- 8 నుండి 12 ounces నీరు లేదా seltzer
భోజనం కోసం మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్: ~ 30 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్
మీ స్వంత భోజన ప్రణాళికను సృష్టించండి
ఈ మెను మీరు ఒక రోజుకి సరిపోయే మరియు 1200 కేలరీల ఆహారాన్ని నిర్వహించగల అన్ని రుచికరమైన పదార్ధాల మూడు రోజుల ఉదాహరణ. మీరు మరింత వైవిధ్యాలు అవసరమైతే, మీరు పొందే అనేక పోషకమైన ఆహారాలు ఉన్నాయి, మీరు ట్రాక్లో ఉండటానికి పోషక విలువను ఎలా లెక్కించాలో నేర్చుకోవాలి.
ఒక రెసిపీ పోషక కాలిక్యులేటర్ను ఉపయోగించి మీరు తినేది అంశంపై అన్ని అంశంపై పట్టవచ్చు. దీనిని ఉపయోగించడానికి, మీరు చేయాలనుకుంటున్న ఇన్పుట్ రెసిపీ మరియు ఇది పోషక లేబుల్ను చదవటానికి సులభమైనది. మీరు సైడ్ డిషెస్, స్నాక్స్ మరియు పానీయాల కోసం దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.
మీ రెసిపీ కోసం ఫలితాలు మీ ఆహారం కోసం చాలా కేలరీలు కలిగి ఉంటే, మీరు సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు. మీరు ప్రతి పదార్ధం సవరించవచ్చు మరియు కాలిక్యులేటర్ ఎంచుకోవడానికి ప్రముఖ ఎంపికలను మీకు చూపుతుంది.
మీ షాపింగ్ జాబితాను చేస్తున్నప్పుడు ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కేలరీలు, కొవ్వు మరియు చక్కెరలో ఎంపికలు ఏవి తక్కువగా ఉన్నాయో మీకు స్పష్టమైన ఆలోచన ఉంటుంది. మీరు దుకాణాన్ని కొట్టడానికి ముందు కొంచెం పరిజ్ఞానాన్ని కలిగి ఉండటం మంచి నిర్ణయాలు తీసుకునేలా నిజంగా మీకు సహాయపడుతుంది.
సోర్సెస్:
ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వులో అధికంగా ఉన్న బిగ్ అల్పాహారం రకంలో గ్లైసెమిక్ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది. రాబినోవిట్జ్, హెచ్.ఆర్. బోజ్, ఎమ్., గంజ్, టి., జాకుబ్విక్జ్, డి., మటాస్, జి., మదార్, 2 డయాబెటిక్స్. ఊబకాయం. doi: 10.1002 / oby.20654