మీరు మలప్పు ఉన్నప్పుడు తినడానికి ఆహారాలు

వస్తువులను కదిలేందుకు ఫైబర్ కీ

మీరు మలబద్ధతను ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు, మీ సిస్టమ్ను కదిలే ఆహారాలను ఖచ్చితంగా తీసుకోవాలి. మలబద్ధకం కోసం ఉత్తమంగా ఉండే ఆహార పదార్ధాలలో కీరకం ఫైబర్, మరియు మీరు మొక్కల నుండి వచ్చిన ఆహార పదార్ధాలలో కనుగొంటారు.

పిండి చేసినప్పుడు తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు

అధిక ఫైబర్ ఆహారాల యొక్క శీఘ్ర ఎంపిక జాబితాను ఉపయోగించండి, ఆపై ఈ ఆహారాలు మీ మలబద్ధకంకు ఎందుకు సహాయం చేస్తాయో మరింత లోతైన విశ్లేషించండి. మీరు జాబితాలో కొన్ని ఆహారపదార్లకు సున్నితంగా ఉంటూ ఉన్నవారికి జాగ్రత్తలు కూడా లభిస్తాయి.

• ఫ్రూట్: బెర్రీస్, పీచెస్, ఆప్రికాట్లు, రేగు, రైసిన్, రబర్బ్, మరియు ప్రూనేలు ఉత్తమమైన ఫైబర్ పండ్లలో కొన్ని. ఒక ఫైబర్ బూస్ట్ కోసం, అలాగే చర్మము తింటాయి.
• తృణధాన్యాలు : తెల్ల పిండి మరియు తెల్ల బియ్యం నుండి దూరంగా ఉండండి మరియు బదులుగా తృణధాన్యాలు ఆనందించండి, ఇవి మరింత ఫైబర్ను అందిస్తాయి. తృణధాన్యాలు వోట్స్, బ్రౌన్ రైస్, సంపూర్ణ గోధుమ, క్వినో, బార్లీ, మరియు వరి.
• కూరగాయలు : మీరు ఆకులు, కొమ్మలు, లేదా మూలాలు తినడం చేస్తున్నా, మీరు బంగాళాదుంప తొక్కలతో సహా, కూరగాయలు నుండి ఫైబర్ పొందుతారు.
• నట్స్ : వన్నెత్తులు మరియు గవదబిళ్ళలు కూడా మీ ఆహారంలో ఫైబర్ కలపబడతాయి.
• విత్తనాలు : అనేక రకాలైన విత్తనాలు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. మీరు మీ స్మూతీస్కు వాటిని జోడించవచ్చు లేదా పెరుగు లేదా సలాడ్లు వాటిని చల్లుకోవటానికి చేయవచ్చు. చియా, గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్సీడ్స్, మరియు సైలియం మొదలైనవి చాలా వరకు ప్రచారం చేయబడ్డాయి.
• చిక్కుళ్ళు మరియు చిక్కుళ్ళు (హెచ్చరికతో): చిక్పీస్, సోయాబీన్స్, కాయధాన్యాలు, నౌకా బీన్స్ మరియు మూత్రపిండాల బీన్స్ వంటివి ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు. అయితే, వారికి గస్సీ ఉండటం కోసం బాగా సంపాదించిన కీర్తి ఉంది. మీరు ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) కలిగి ఉంటే, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు అధిక FODMAP ఆహారాల జాబితాలో ఉన్నాయి, ఇవి IBS లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.
• హాట్ టీ : సొంపు లేదా ఫెన్నెల్తో తయారైన మూలికల టీ మీ మలబద్ధకం తగ్గించడానికి ఒక ఓదార్పు మార్గం.

ఎందుకు మీరు ఫైబర్ కన్పిసేషన్ సహాయం చేస్తుంది

మలబద్ధకం తగ్గించడానికి మీరు చేయగల ఉత్తమమైన విషయం నెమ్మదిగా ఆహార ఫైబర్ యొక్క మీ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది. ఫైబర్ మీరు జీర్ణాశయం చేయని ప్లాంట్ పదార్థంలో భాగం. మలం మలబద్ధకం కోసం సహాయకారిగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది మృదువైన మరియు మృదువైన మృదులాస్థికి సహాయపడుతుంది.

• కరిగే ఫైబర్ నీటిని గ్రహిస్తుంది మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలతో బంధిస్తుంది, మృదులాస్థికి మృదువైన ఉంచుతుంది ఒక జెల్ లాంటి పదార్ధం ఏర్పాటు.
• కరగని ఫైబర్ నీటిలో కరిగిపోదు, అందువల్ల పెద్దమొత్తం మరియు తేమను స్టూల్కు అందిస్తుంది.
• రెండు రకాల ఫైబర్ మలబద్ధకం మంచిది. రెండు రకాల మొక్కల ఆహారాలలోనూ రెండు రకాలు కనిపిస్తాయి కాబట్టి, ఆహారాలు ఏ రకమైన ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం అని గుర్తుంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

అయితే, చాలా ఫైబర్ చాలా త్వరగా మీ సిస్టమ్లో కష్టం మరియు వాయువు మరియు ఉబ్బరం యొక్క లక్షణాలు జోడించవచ్చు. అందువలన, నెమ్మదిగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి. మలబద్ధకం కొరకు , మీరు మీ ఫైబర్ తీసుకోవటానికి రోజుకు 20 నుండి 25 గ్రాముల వరకు పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీరు ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) కలిగి ఉంటే, మీ సిస్టమ్ కరిగే ఫైబర్తో ఆహారాలను నిర్వహించగలదని మీరు కనుగొనవచ్చు, ఎందుకంటే కరగని ఫైబర్ మీ లక్షణాలను ప్రేరేపిస్తుంది.

FODMAP లు మరియు Gassy ఫుడ్స్

మీకు ఐబిఎస్ ఉంటే, స్వల్ప-గొలుసు కార్బోహైడ్రేట్ల (FODMAPs) లో అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించవచ్చు, వారు మలబద్ధకం కలిగి ఉన్న ఇతర వ్యక్తులకు మంచిది అయినప్పటికీ. FODMAP లు సాధారణ ఆహారాలలో కనిపించే కార్బోహైడ్రేట్లు IBS లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.

మరిన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం మీ మలబద్ధకం తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది ఉన్నప్పటికీ , వాటిలో కొన్ని ఒక gassy కీర్తి కలిగి . మీ సిస్టమ్ మరింత సులభంగా పని చేసేంత వరకు మీరు గ్యాస్ను అందించే అవకాశాలు తక్కువగా ఉండటానికి ఇది మంచి ఆలోచన కావచ్చు. మీ తీవ్రమైన మలబద్ధకం గడిచిన తరువాత, మీరు మీ ఉత్పత్తుల ఎంపికను పెంచవచ్చు.

మలబద్దకం కోసం ఉత్తమ పండ్లు

పండ్లు మలబద్ధకం సులభతరం కోసం ఒక గొప్ప ఎంపిక. చాలా ఇతర పోషక ప్రయోజనాల యొక్క మొత్తం హోస్ట్ మీకు అందించే పాటు, ఫైబర్ ఒక అద్భుతమైన మూలం. ఈ అంశంపై కఠినమైన శాస్త్రం లేనప్పటికీ, ముడికి వ్యతిరేకంగా వండుతారు లేదా ఎండబెట్టిన పండ్లకు మీ శరీరం బాగా స్పందిస్తుంది.

మలబద్ధకం సులభతరం చేయడానికి సహాయపడే కొన్ని పండ్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• జల్దారు
• blueberries
• అత్తి పండ్లను
• ద్రాక్ష
• కివి
• బొప్పాయి
• పీచెస్
• బేరి
• అనాస పండు
• రేగు
• కోరిందకాయలు
• స్ట్రాబెర్రీలు

ఎండిన ఐచ్ఛికాలు

• జల్దారు
• తేదీలు
• అత్తి పండ్లను
• ప్రూనే
• ఎండుద్రాక్ష

మలబద్ధకం కోసం ఉత్తమ కూరగాయలు

పచ్చని ఆకుకూరల సహా కూరగాయలు తినడం, మీ ప్రేగుల క్రమం తప్పకుండా కదిలే ఉంచడం కోసం ఉత్తమ వ్యూహాలు ఒకటి. ఫైబర్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదు పొందడానికి పాటు, కూరగాయలు మీ జీర్ణ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచి అని మొత్తం పోషకాలను అందిస్తాయి.

పండ్ల విషయంలో కూడా, మీ శరీరం మరింత ముడి కూరగాయల కంటే వండడానికి మరింత సౌకర్యవంతమైన రీతిలో స్పందిస్తుంది. వివిధ రకాల ఫైబర్ కూరగాయలతో తయారు చేసిన కూరగాయల సూప్ ను ఆస్వాదించండి.

కింది కూరగాయలు మలబద్ధకం సులభతరం ఉపయోగకరంగా భావిస్తున్నారు.

మీ గ్రీన్స్ తినండి

• కాలే
• పాలకూర
• స్పినాచ్
• బచ్చల కూర

కూరగాయలు మీ ప్లేట్ నింపండి

• ఆర్టిచోక్ హార్ట్స్
• పిల్లితీగలు
• బ్రోకలీ
• బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
• క్యాబేజీని
• క్యారెట్లు
• గ్రీన్ బీన్స్
• బటానీలు
• చర్మంతో రెడ్ బంగాళాదుంపలు
• స్క్వాష్
• zucchini

తృణధాన్యాలు మరియు మలబద్దకం

తెల్ల పిండి మరియు తెల్ల బియ్యం తృణధాన్యాలు వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు నుండి మారడం చాలామందిచే మలవిసర్జన సమస్యల పరిష్కారానికి విరుద్ధంగా ఉంది. ఇక్కడ కొన్ని మంచి మొత్తం ధాన్యం ఎంపికలు ఉన్నాయి.

• అమరాంత్
• బార్లీ
• బ్రౌన్ రైస్
• బుల్గుర్
• వోట్స్
• quinoa
• రై
• సంపూర్ణ గోధుమ

గమనిక: మీరు దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకంతో బాధపడుతున్నట్లయితే, మీరు మీ లక్షణాల మీద ఎలాంటి ప్రభావాన్ని అంచనా వేయడానికి అన్ని ధాన్యాల తొలగింపును ప్రయత్నించవచ్చు. మొదట డాక్టర్తో తనిఖీ చేయండి మరియు ఈ స్లయిడ్ల్లో జాబితా చేయబడిన ఇతర మూలాల నుండి ఫైబర్ పై లోడ్ చేయాలని నిర్థారించండి.

మలబద్ధకం కోసం ఉత్తమ టీ

మలబద్ధకం తగ్గించడానికి ఒక మార్గం టీ మెత్తగాపాడిన కప్ కోసం చేరుకోవడానికి ఉంది. మీ సిస్టమ్ చర్యకు ప్రేరేపించడానికి హాట్ ద్రవాలు సహాయపడతాయి. లసిగ్జైటివ్ ఎఫెక్ట్స్ తో మూలికలతో తయారైన టీ ఆదర్శంగా ఉంటుంది. మలబద్ధకం కోసం రెండు ఉత్తమ టీలు:

• ఆయిస్ టీ: ఈ లికోరైస్-రుచి టీ అనేది భేదిమందు మరియు యాంటిస్ ఫాస్మోడిక్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుందని భావిస్తారు.
• ఫెన్నెల్ టీ: అలాగే లికోరైస్-రుచి, ఫెన్నెల్ టీ ప్రేగు సంకోచాలను వేగవంతం చేయడానికి, అలాగే ఒక భేదిమందు మరియు యాంటి స్పోస్మోడిక్ గా పని చేస్తుంది.

కన్పిపేషన్ కోసం ఉత్తమ నట్స్

నట్స్ ఫైబర్ మరియు ఒమేగా-కొవ్వు ఆమ్లాల మంచి మూలం. మీరు మలచినప్పుడు చేరుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని మంచి ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• బాదం
• బ్రెజిల్ గింజలు
• pecans
• వాల్నట్

మలబద్ధకం కోసం ఉత్తమ విత్తనాలు

కొన్ని విభిన్న రకాల విత్తనాలు మలబద్ధకం సులభతరం చేయడానికి ఉపయోగపడతాయి.

• చియా విత్తనాలు : ఈ చిన్న విత్తనాలు ఆహార ఫైబర్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల మంచి మూలం. సలాడ్లు వాటిని చల్లుకోవటానికి లేదా స్మూతీస్ వాటిని జోడించండి.
• ఫెన్నెల్ విత్తనాలు: ఫెన్నెల్ విత్తనాలపై నమలడం మరియు వాపును తగ్గించడం, మలబద్ధకం సులభతరం చేయటానికి సహాయపడుతుంది.
• ఫ్లాక్స్ సీడ్: ఈ ఆహ్లాదకరమైన చిన్న నట్టి-రుచి గల విత్తనాలు వారి ఫైబర్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల నుండి లబ్ది పొందేలా చేయాలి. బేకింగ్లో ఉపయోగించవచ్చు లేదా స్మూతీస్కు చేర్చవచ్చు.
• సైలియం : మలవిసర్జనను తగ్గించడానికి ఒక మార్గంగా సైలయం యొక్క ఉపయోగం కోసం పరిశోధన మద్దతు చాలా ఉంది, ఇది ఒక పెద్ద భేదిమందుగా దాని పేరును సంపాదించుకుంటుంది.

మలబద్ధకం కోసం ఉత్తమ స్నాక్స్

1. పండు: యాపిల్స్ అండ్ బేరిస్ చాలా పోర్టబుల్.

2. గ్రానోలా: మీ స్వంత గ్రానోలాల్లో చక్కెరను తగ్గించడానికి మరియు మీరు తృణధాన్యాలు, విత్తనాలు మరియు మీరు తట్టుకోలేని గింజలను జోడించారని నిర్ధారించుకోండి.

3. Hummus: ఈ ఫైబర్ అధికంగా అల్పాహారం చాలా పోర్టబుల్ మరియు మీరు క్యారట్లు లేదా సెలెరీ వంటి ముడి కూరగాయల కర్రలతో ఆనందించవచ్చు.

4. నట్స్: బ్రెజిల్ గింజలు, పెకన్లు మరియు అక్రోట్లను సాధారణంగా అన్నింటికన్నా బాగా తట్టుకోగలవు.

5. ట్రైల్ మిక్స్: మీరు మీ కోసం సరిపోయే ఆహారాలు తినడం లేదో నిర్ధారించుకోండి మీ స్వంత చేయండి. మీరు కొన్ని గింజలు, విత్తనాలు, కృష్ణ చాక్లెట్ మరియు ఎండిన పండ్లను (తట్టుకోగలిగితే) జోడించవచ్చు.

6. కూరగాయలు: క్యారట్లు మరియు సెలెరీ క్లాసిక్ నిబ్బెల్స్.

నీరు పుష్కలంగా పానీయం

మీ శరీరంలోని ప్రతి కణం దాని ఉత్తమ సామర్థ్యానికి పనిచేయడానికి నీరు అవసరం. మీరు తగినంత నీటిని త్రాగితే, మీ శరీరం మీ ప్రేగులలో నుండి బయటకు లాగడం ద్వారా భర్తీ చేస్తుంది. ఇది మలబద్ధకం దోహదం చేసే హార్డ్ మలం కు దారితీయవచ్చు. మీ రోజు మొత్తం నీటిని త్రాగాలి. మీ మూత్రం స్పష్టంగా ఉంటే మీరు త్రాగుతున్నారని తెలుస్తుంది.

నుండి వర్డ్

మీరు మలబద్ధకం కలిగి ఉన్నప్పుడు, మొక్కలు నుండి వచ్చిన ఆహారాలు మీ కళ్ళకు సంబంధించిన విషయాలు ఉత్తమమైనవి అని గుర్తుంచుకోండి. ఎనిమిది నుండి 10 గ్లాసుల రోజుకు తాగాలి మరియు భౌతికంగా చురుకుగా ఉండటానికి నిర్ధారించుకోండి.

> సోర్సెస్:

> గిబ్సన్ P, షెఫర్డ్ S. ఫంక్షనల్ జీర్ణశయాంతర లక్షణాల యొక్క ఎవిడెన్స్-బేస్డ్ డైటరీ మేనేజ్మెంట్: FODMAP అప్రోచ్. గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ మరియు హెపాటోలజీ జర్నల్ 2010 25: 252-258.

> షెపర్డ్ S, లోమెర్ M, గిబ్సన్ P. షార్ట్-చైన్ కార్బోహైడ్రేట్స్ అండ్ ఫంక్షనల్ గ్యాస్ట్రోఇంటెస్టినల్ డిసార్డర్స్ అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ 2013: 108: 707-717.

> US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్. మలబద్ధకం - స్వీయ రక్షణ. మెడ్ లైన్ ప్లస్.