మీరు మీ ఆరోగ్యానికి మంచి ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది అని మీరు చెప్పడం నాకు అవసరం లేదు. మీరు ఐబీఎస్ కలిగివుంటే, ఫైబర్ యొక్క జాగ్రత్తతో మీరు మారవచ్చు, ఎందుకంటే గతంలో ఫైబర్ ఆహారాలు తినటం మీ లక్షణాలను మరింత అధ్వాన్నంగా చేసింది. అయితే, సమస్య బహుశా ఫైబర్ కాదు, కానీ ఫైబర్ రకం మీరు తిన్న. మీ కోసం సమస్యాత్మకమైన అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు FODMAP లు , కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలువబడే కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కూడా లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.
అన్ని కోల్పోయింది లేదు! ఐబిఎస్-స్నేహపూరితమైన అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. సమగ్ర పరిశీలన సమీక్ష ఆధారంగా IBS చికిత్సా విధానానికి అత్యంత ఇటీవలి మార్గదర్శక సూత్రాల ప్రకారం , అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ కాలానుగుణ ఫైబర్ IBS కు ఉపయోగపడగలదని నిర్ధారించింది. వారు కరగని ఫైబర్ ఐబిఎస్ లక్షణాలను అధ్వాన్నంగా చేయవచ్చని కూడా వారు తీర్మానించారు - గతంలోని గతంలో మీరు కలిగి ఉన్న సమస్యలకు ఇది కారణం కావచ్చు.
కరిగే ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలు IBS మించినవి. కరిగే ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడంతో సంబంధం కలిగి ఉంది, హృదయ మరియు కరోనరి హృదయ వ్యాధి రేట్లు తగ్గించడం, మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడం.
అయితే, అన్ని అధిక కరిగే ఆహారాలు ఐబిఎస్-స్నేహపూర్వక కాదు. చాలా అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు కూడా FODMAP ల స్థాయిని కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, ఈ స్లైడ్లో, కరిగే ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాలు హైడ్రేట్ చేయడానికి FODMAP లలో తక్కువ జాగ్రత్త తీసుకోబడింది. మీరు అధిక FODMAP ఆహారాలకు ప్రతిచర్యతో ఉన్నట్లయితే వాటికి పక్కన చుక్కలు ఉన్న ఆహారాలు చిన్న భాగాలలో వినియోగించబడాలి.
మీ సౌలభ్యం కోసం, నేను అక్షర క్రమంలో ఆహారాలు జాబితా చేసాను. మీరు మీ జీర్ణ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం మీ వీక్లీ షాపింగ్ జాబితాలో ఈ ఆహారాలను జోడించడానికి అనుకూలంగా చేస్తారు.
1 -
అవకాడొలు *మీరు అవోకాడోలను ఇంకా ఇష్టపడకపోతే , వాటిని ఒకసారి ఒకసారి ప్రయత్నించండి. నా స్మశానవాటికి వాటిని జోడించడం మొదలుపెట్టాను వరకు వారి కోసం నేను ఎన్నడూ శ్రమించలేదు - ఇప్పుడు నేను వాటిని యాచించు! మీరు అవోకాడోలను ప్రేమిస్తారా? అవోకాడోస్ ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు అవును, కరిగే ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మొక్క ఆధారిత మూలంగా చెప్పవచ్చు.
అవకాడొలు ఆనందించండి ఎలా? మీ సలాడ్లకు ముక్కలు వేయండి, వాటిని సాండ్విచ్లలో స్ప్రెడ్గా వాడాలి, లేదా నేను చేసే విధంగా మరియు స్మూతీస్కు వాటిని జోడించండి.
ఎంత తినడానికి? మొత్తం అవోకాడో యొక్క 1/8 వ FODMAP లలో తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు FODMAP సార్బిటాల్కు సున్నితంగా లేకపోతే, మీరు జీర్ణ లక్షణాలను అనుభవించకుండా పెద్ద భాగాలను తినవచ్చు. మిగిలిన భాగాల్లో అవోకాడో మిగిలినవి మీరు తట్టుకోగలదని మీకు తెలుసు.
2 -
బనానాస్అరటి గురించి చాలా ప్రేమ ఉంది. ఇవి FODMAP లలో తక్షణమే అందుబాటులో ఉంటాయి, పోర్టబుల్ మరియు తక్కువగా ఉంటాయి. వారు భోజన చిరుతిండికి మధ్యలో గొప్పదాన్ని చేస్తారు. అవోకాడోస్ వంటివి, స్మూతీస్కు జోడించబడతాయి, మరియు వారు నిజంగా పక్వత పొందడం ప్రారంభించినప్పుడు, భవిష్యత్తు స్మూతీస్ కోసం స్తంభింప చేయవచ్చు.
మీ ఐబిఎస్ నిజంగా మీరు ఏదైనా తినడానికి భయపడుతున్నారని పాయింట్ వరకు నటన ఉంటే, అరటి గొప్ప ఎంపిక.
3 -
blueberriesబ్లూబెర్రీస్ మీ ఉదయం వోట్మీల్, స్మూతీస్ మరియు సలాడ్లు చేర్చవచ్చు. అరటి వంటి, వారు భోజనం స్నాక్ మధ్య గొప్ప తయారు. మీరు స్థిరపడటానికి IBS యొక్క చెడు దాడిని ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు బ్లూబెర్రీస్ మంచి ఎంపిక.
సాంప్రదాయంగా పెరిగిన బ్లూ బెర్రీలలో పురుగుమందుల స్థాయి గురించి ఒక ఆందోళన ఉందని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అందువల్ల, సేంద్రీయంగా పెరిగినట్లయితే, మీరు కొనుగోలు చేసుకునే ఆహారపదార్ధాలలో బ్లూబెర్రీస్ ఒకటి. ఘనీభవించిన సేంద్రీయంగా పెరిగిన బ్లూ బెర్రీలు అద్భుతమైన కొనగా ఉంటాయి, ఇవి గరిష్ట స్థాయిని గరిష్టంగా పెంచుతాయి మరియు అందువలన అత్యధిక పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
4 -
బ్రోకలీబ్రోకలీ తరచుగా ఆ "ఉత్తమమైన సూపర్ఫుడ్" జాబితాలపై చూపించే ఆహారాలలో ఒకటి - మరియు మంచి కారణంతో - ఇది దాని కరిగే ఫైబర్తో పాటు అద్భుతమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది.
మీ జీర్ణ వ్యవస్థ మీ బ్రోకలీని ముడి తినడానికి వ్యతిరేకంగా వండటానికి ఇష్టపడుతుంది అని మీరు కనుగొనవచ్చు. ఉడికించిన బ్రోకలీ మీ కడుపుకు అదనపు జాగ్రత్తలు తీసుకోవలసిన అవసరమున్న రోజులు మీ జాబితాలో ఉంచుకోవచ్చు.
5 -
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు*చాలామంది ప్రజలు బ్రస్సెల్స్ మొలకలను నివారించడానికి ఈ చిన్న పోషకమైన నగ్గెట్స్ వారిని గసిల్లేస్తారని భయపడ్డారు. ఆసక్తికరంగా, FODMAP పరిశోధకులు చిన్న మొత్తంలో, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు FODMAP లలో తగినంతగా తక్కువగా ఉన్నాయని కనుగొన్నారు, మీరు అవాంఛిత లక్షణాల గురించి చింతించకుండా వారి కరిగే ఫైబర్ నుండి ప్రయోజనం పొందగలగాలి. మీ భాగాన్ని 2 నుండి 5 మొలకలకు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
ప్రజలు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు నివారించడానికి మరొక కారణం వారి రుచి కారణంగా. ఈ ప్రజలు స్పష్టంగా బ్రస్సెల్స్ మొలకెత్తిన ఆలివ్ నూనెలో వేయించబడలేదు. దీనిని ప్రయత్నించండి - నన్ను నమ్మండి, మీరు క్షమించరు.
6 -
క్యారెట్లుమీరు మీ ఆహారంలో మరింత కరిగే ఆహారాన్ని చేర్చినప్పుడు, మీరు ఇంద్రధనస్సు యొక్క అన్ని రంగులను తినడం చూస్తారు! మీరు రంగురంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినేటప్పుడు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తున్నారని తెలుసుకోవడం మంచిది. ప్రతి రంగు వివిధ రకాల ఫైటో ట్యూట్రియంట్స్, అద్భుతమైన ఆరోగ్య -శక్తివంతమైన లక్షణాలతో మొక్కల సమ్మేళనాలను సూచిస్తుంది.
మీ రెగ్యులర్ డైట్ కు క్యారట్లు ఒక nice "నారింజ" అదనంగా చేస్తాయి. బ్రోకలీ మాదిరిగానే, మీరు వాటిని ఉడికించి తినడానికి ఇష్టపడతారని మీరు కనుగొంటారు.
7 -
చిక్పీస్ *కర్పాన్జో బీన్స్ అని కూడా పిలువబడే చిక్పీస్, పోషకాలతో నిండిపోయినట్లు, కరిగే ఫైబర్తో సహా, మరియు మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. చాలా చిక్కుళ్ళు FODMAP లలో ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, అవి తక్కువ-FODMAP ఆహారంతో బాగా కలుపుతారు, బాగా శుభ్రం చేయబడతాయి మరియు ఒక 1/4 కప్పు భాగం పరిమితం చేస్తే చిక్పీస్ను ఆనందించవచ్చు.
చిక్పీస్ సలాడ్లలో చల్లబడుతుంది, హుమ్ముస్కు మిశ్రమం లేదా పోషకమైన, రుచికరమైన మంచీ కోసం కాల్చవచ్చు.
8 -
వంగ మొక్కమీరు వంకాయ పర్మగియానాలో వంకాయను మాత్రమే భావించవచ్చు - వంకాయను సాధారణంగా పిండిలో వేసి, ఆపై బాగా వేయించిన వాస్తవం కారణంగా నేను ఐబిఎస్ కోసం సిఫారసు చేయబోయే డిష్ కాదు. వేయించిన ఆహారాలు ప్రతి ఐబిఎస్ ట్రిగ్గర్ ఫుడ్ జాబితాలో మరియు మంచి కారణంతో చూడవచ్చు.
మెరుగైన ఎంపికను వంగడం మరియు మీ వంకాయను కాల్చుకోవడం. నేను వంకాయ పార్మేసాన్ యొక్క మారియో బటాలి వెర్షన్ యొక్క పెద్ద అభిమాని, దీనిలో వంకాయను కాల్చి ఆపై పేర్చబడి ఉంటుంది. ఇది వంగ చెట్టు పాము యొక్క గూఫీ-నెస్ అన్నింటిని ఆస్వాదించడానికి ఒక రుచికరమైన మార్గం, కానీ అనారోగ్యకరమైన లోతైన-వేసి కొవ్వు లేకుండా.
9 -
గ్రీన్ బీన్స్గ్రీన్ బీన్స్ మీ విందు ప్లేట్ మీద కొన్ని కరిగే ఫైబర్ ఉంచడానికి ఒక చవకైన, సులభమైన మార్గం. మీరు వాటిని ఆవిరి చేయవచ్చు, వాటిని కాల్చండి లేదా వాటిని ముడి కూరగాయలతో సరిగ్గా ఉంచి ఉంటే వాటిని ముడిపెట్టవచ్చు. అదనపు సుగంధానికి కొద్దిగా వెన్నతో లేదా ఆలివ్ నూనెతో మీ ఇష్టమైన మసాలా దినుసులు జోడించండి లేదా చినుకులు వేయండి.
10 -
కివిట్రూ కథ - నేను ఒక రెస్టారెంట్ లో మొత్తం ఒక పనిచేశారు మరియు అది ఏమి తెలియదు ఉన్నప్పుడు నేను ఒక న్యూజిలాండ్ దేశస్థుడు చూసిన మొదటిసారి. వెయిటర్ ఓపెన్ కోసే ఎలా నాకు చూపించింది మాత్రమే, కానీ తినడం మొదలు కొనసాగింది!
న్యూజిలాండ్ దేశస్థులు ఇకపై అప్పటికే ఉన్న అన్యదేశ ఫలాలు కావు, అవి ఇప్పుడు అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీ తీపి దంతాలను సంతృప్తిపరచడానికి ఒక ఆరోగ్యకరమైన మార్గం కావాలా? ఒక కివి తెరిచి, త్రవ్వండి!
11 -
కాయధాన్యాలు *చిక్పీస్ మాదిరిగా, కాయధాన్యాలు పరిమళాల పరిధిలో తక్కువ FODMAP ఆహారంలో ఆనందించవచ్చు. మీరు తయారుగా ఉన్న కాయధాన్యాలు కొనుగోలు చేయాలి, బాగా కడిగి, 1/2 కప్ గిన్నెకు పరిమితం చేయాలి. మీ జీర్ణవ్యవస్థను ఏర్పాటు చేస్తారని ఆందోళన చెందకుండా కాయధాన్యాలు యొక్క కరిగే ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ లాభాలను ఆస్వాదించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
మీరు కాయధాన్యాలు ఒక సైడ్ డిష్గా లేదా ఒక వెచ్చని, సాకే సూప్లో ఉపయోగించుకోవచ్చు.
12 -
వోట్మీల్ఓట్స్ కరిగే ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఖచ్చితంగా వోట్మీల్ యొక్క ఒక వెచ్చని గిన్నె ఒక మెత్తగాపాడిన అల్పాహారం, భోజనం లేదా అల్పాహారం చేయవచ్చు. వోట్మీల్ గురించి మంచి విషయం మీరు ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడు త్వరగా మరియు సులభంగా భోజనం కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు. ఒక చెడు IBS రోజున, వోట్మీల్ కూడా విందుగా పనిచేయవచ్చు!
మీ వోట్మీల్ కు అరటి, బ్లూబెర్రీస్, కోరిందకాయలు మరియు / లేదా స్ట్రాబెర్రీలను జోడించండి మరియు మీరు నిజంగా మీ కరిగే ఫైబర్ తీసుకోవడంలో వాల్యూమ్ని పంపుతారు.
13 -
ఓక్రాఒక స్థానిక న్యూయార్కర్గా, ఓక్రా ఒకసారి కివి వంటి నాకు ఎంతో అనూహ్యమైనది. అయితే, ఇది కరిగే ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు ఇతర పోషకాల యొక్క మొత్తం హోస్ట్. ఓక్రా నా గురించి కాకుండా వేరొకరి నుండి మీరు మరింత తెలుసుకోవలసి ఉంటుంది!
14 -
ఆరెంజ్స్అరటిలాగా, నారింజలు తక్షణమే లభిస్తాయి, చాలా పోర్టబుల్ మరియు FODMAP లలో తక్కువగా ఉంటాయి, వాటిని ఒక అద్భుతమైన కరిగే ఫైబర్ ఎంపికగా చేస్తాయి - మీరు తరచూ తినవచ్చు. నారింజ రసం సాధారణంగా నార యొక్క అత్యంత అది బయటకు పిండిన ఉంది - మీ ఫైబర్ పొందడానికి గాను మొత్తం పండు తినడానికి ఖచ్చితంగా.
15 -
వేరుశెనగఆ మధ్యాహ్నం లేదా అర్థరాత్రి మంచీ కోరికలను సంతృప్తి చేయడానికి ఏదైనా వెతుకుతున్నారా? వేరుశెనగ కన్నా ఎక్కువ కనిపించదు! పోర్టబుల్ మరియు రుచికరమైన, వేరుశెనగ వాటిని వాటిని లోకి ప్యాక్ పోషకాలు చాలా ఉన్నాయి.
శనగ వెన్న కూడా మీరు కొనుగోలు చేసిన రకం (దాచిన!) పంచదారలో లేని కాలం నాటికి గొప్ప ఎంపిక. లేబుల్లను జాగ్రత్తగా చదవండి!
16 -
స్కిన్ తో బంగాళాదుంపబంగాళాదుంపలు అందించే కరిగే ఫైబర్ ను ఎక్కువగా పొందడానికి బంగాళాదుంపల చర్మం తినడం అవసరం. అందువలన, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ లెక్కించబడవు!
బంగాళాదుంపలు వారి తొక్కలతో కాల్చినట్లు లేదా వేయించి వేయవచ్చు. బంగాళదుంపలు మీ ఐబిఎస్ దాని చెత్తలో ఉన్నప్పుడు తినడానికి మీ ఆహార పదార్ధాల జాబితాకు మరొక మెత్తగాపాడిన డిష్ను తయారు చేస్తాయి.
17 -
కోరిందకాయలుబ్లూబెర్రీస్ వలె, సాంప్రదాయంగా పెరిగిన కోరిందకాయలు అధిక స్థాయి పురుగుమందులను కలిగి ఉంటాయి. అందువలన, సేంద్రీయంగా పెరిగిన బెర్రీలు కోసం చూడండి. బ్లూబెర్రీస్ మాదిరిగా, స్తంభింపచేసిన సేంద్రీయ రాస్ప్బెర్రీస్ చాలా సూపర్ మార్కెట్లలో కనిపిస్తాయి.
ఒక చిరుతిండిగా మీ రాస్ప్బెర్రీస్ ఆనందించండి, వాటిని మీ వోట్మీల్ మీద చల్లుకోండి, లేదా మీ స్మూతీస్కు వాటిని జోడించండి.
18 -
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలువేరుశెనగల్లా, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు గొప్ప పోర్టబుల్ చిరుతిండిని తయారు చేస్తాయి. మీరు కరిగిన కూరగాయలు, మెత్తని బంగాళాదుంపలు లేదా సలాడ్లు, వాటిని కరిగే ఫైబర్ యొక్క అదనపు లాభంతో కొన్ని మంచి, రుచికరమైన క్రంచ్ కోసం చల్లడం చేయవచ్చు.
19 -
స్ట్రాబెర్రీలుబ్లూబెర్రీస్ మరియు రాస్ప్బెర్రీస్ వంటి, స్ట్రాబెర్రీస్ FODMAP లలో తక్కువగా ఉంటాయి మరియు అందువలన ఒక IBS అనుకూలమైన పండు. వారి తోటి బెర్రీలు మాదిరిగా, పురుగుమందులు ఒక ఆందోళన. నిజానికి, స్ట్రాబెర్రీస్ "డర్టీ డజన్" జాబితాలో చాలా ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి. సాధ్యమైనప్పుడు వాటిని సేంద్రీయంగా పెంచుకోవటానికి ప్రయత్నించండి.
స్ట్రాబెర్రీస్ ప్రతి భోజనం తో ఆనందించవచ్చు, వాటిలో గిన్నె ముక్కలు ఒక రుచికరమైన, పోషకమైన డెజర్ట్ చేస్తుంది. స్తంభింపచేసిన సేంద్రీయ స్ట్రాబెర్రీ స్మూతీస్లో మనోహరమైనది.
20 -
వేసవి స్క్వాష్వేసవి స్క్వాష్ ఒక అద్భుతమైన, అధిక కరిగే ఫైబర్ ఎంపిక, ప్రతి వారం మీ భోజనం జోడించడానికి. ఇది sauteed, వేయించు లేదా సగ్గుబియ్యము చేయవచ్చు. నేను ప్రత్యేకంగా బాగా అర్థం చేసుకోగలిగిన, కడుపుతో కూడిన ఫ్రైటటాస్ కోసం ఒక మూలంగా తరిగిన వేసవి స్క్వాష్గా ఇష్టపడుతున్నాను.
21 -
చిలగడదుంపతియ్యటి బంగాళాదుంపలు మీ తీపి దంతాలను సంతృప్తిపరచడానికి మరొక మార్గం. ఇవి కరిగే ఫైబర్ మరియు ఇతర అద్భుతమైన పోషకాల నుండి లాభం పొందుతాయి. మీరు FODMAP మానిటాల్కు రియాక్టివ్ చేస్తే ఒక 1/2 కప్ పనిచేస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి. మరియు చర్మం తినడానికి ఖచ్చితంగా!
22 -
టర్నిప్లుఒక తోటమాలిగా నా మొదటి సంవత్సరం, నేను కొన్ని టర్నిప్ విత్తనాలు ఒక ప్రయోగాత్మక పంట పంటగా విసిరారు. వారు ఒక మనోజ్ఞతను పెరిగారు - కాని నేను తినుబండారాలు తిని పెరిగిన ఆహారంగా లేనందువల్ల వారితో ఏమి చేయాలనే దాని గురించి నేను స్టంప్ చేయబడ్డాను.
23 -
వాల్నట్వాల్నట్స్ నా అభిమాన "సూపర్ఫుడ్లలో" ఒకటి. నేను ఎల్లప్పుడూ నా చిన్నగది బాగా ఈ పోషక పవర్హౌస్లతో మందులతో ఉంచడానికి ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. వారు పోర్టబుల్, వారు ఒక మధ్యాహ్నం చిరుతిండి కోసం నా అవసరం సంతృప్తి, మరియు వారు సలాడ్లు లో గొప్ప నాసిరింది రుచి. వారు fattening కావచ్చు ఆందోళన చెందకండి, వారు నిజంగా మీరు బరువు కోల్పోతారు సహాయం అందించే కొవ్వు ఆరోగ్యకరమైన రూపాలు కలిగి.
24 -
zucchiniదాని పసుపు రంగుల బంధువు వలె, వేసవి స్క్వాష్, గుమ్మడికాయ ఒక nice తక్కువ FODMAP కరిగే ఫైబర్ మూలం. గుమ్మడికాయ పెరగడం చాలా సులభం కనుక, రెసిపీ డెవలపర్లు దానిని వండడానికి ఒక గజిలియన్ మార్గాల్లో వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. కొన్ని ఆహ్లాదకరమైన బ్రౌజింగ్ వంటకాలను మీరు ఆకట్టుకునే వంటకాలను ఎంచుకొని ఆపై మీ స్వంత వంటగదిలో మరింత సరదాగా ప్రయోగాలు చేస్తాయి!
సోర్సెస్:
" పర్యావరణ వర్కింగ్ గ్రూప్ వెబ్సైట్ " 48 సెప్టెంబరు, 2015 న అందుబాటులోకి వచ్చింది.
కెనడా వెబ్సైట్ యొక్క డైట్టియన్స్ "కరిగే ఫైబర్ యొక్క ఫుడ్ సోర్సెస్"
ఫోర్డ్, ఎ., Et.al. " అమెరికన్ కాలేజ్ అఫ్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ మోనోగ్రాఫ్ ఆన్ ది మేనేజ్మెంట్ ఆఫ్ చికాగోట్ బోవేల్ సిండ్రోమ్ అండ్ క్రానిక్ ఇడియోపథిక్ కన్పిపేషన్ " అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ 2014 109: S2-S26.
గిబ్సన్, పి. & షెప్పర్డ్, S. "ఫంక్షనల్ జీర్ణశయాంతర లక్షణాల యొక్క ఎవిడెన్స్-ఆధారిత ఆహార నిర్వహణ: ది FODMAP విధానం" జర్నల్ ఆఫ్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ అండ్ హెపాటాలజీ 2010 25: 252-258.
మోనాష్ విశ్వవిద్యాలయం తక్కువ FODMAP డైట్ Ap
వర్జీనియా వెబ్సైటు "కరిగే నార" విశ్వవిద్యాలయం