చాలా బహుశా ఉత్తమ IT బ్యాండ్ స్ట్రెచ్
ఇలియోటైబియాల్ బ్యాండ్ రాపిడి సిండ్రోం (ITBS) ను నివారించడానికి మీ IT బ్యాండ్ని ఉత్తమ మార్గం. ఈ పరిస్థితి హిప్ నొప్పిని లేదా మోకాలి నొప్పిని కలిగిస్తుంది మరియు ఇది ఒక సాధారణ నడుస్తున్న గాయం కాగలదు, కాని ఇది రన్నర్స్లో కూడా సంభవించవచ్చు. తరచుగా ITBS భౌతిక చికిత్సను తగ్గించడానికి నొప్పి తగ్గించడానికి సహాయం చేస్తుంది, హిప్ మరియు మోకాలు చుట్టూ చలనాన్ని పెంచుతుంది మరియు మోకాలు చుట్టూ హిప్ కండరాలు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం.
ఏ ITBS నొప్పి కారణమవుతుంది
అనేక సార్లు, iliotibial (IT) బ్యాండ్ అనే నిర్మాణం లో బిగుతును ITBS ఒక కారణం కావచ్చు. Iliotibial బ్యాండ్ కణజాలం ఒక మందపాటి బ్యాండ్ మీ మోకాలు మీ హిప్ వైపు నుండి విస్తరించి. Iliotibial బ్యాండ్ వెలుపల, లేదా పార్శ్వ, మీ మోకాలు భాగంగా దాటుతుంది వంటి, అది అసాధారణ రుద్దు, నొప్పి కలిగించే.
కొన్నిసార్లు, iliotibial బ్యాండ్ లో బిగుతు హిప్ నొప్పి కారణమవుతుంది. మరింత తరచుగా, iliotibial బ్యాండ్ బిగుతును మీ మోకాలిచిప్ప (patella) యొక్క బయట భాగంగా ఒక పదునైన, బర్నింగ్ సంచలనాన్ని అనుకొనుట ఇది పార్శ్వ మోకాలు నొప్పి, కారణమవుతుంది. ఇక్కడ సంక్లిష్టత కూడా మీ మోకాలిక్ స్థానం నుండి బయటకు రావటానికి కారణం కావచ్చు, దీనివల్ల పేటెల్ ఫోమోర్రల్ స్ట్రెస్ సిండ్రోమ్ లేదా జారినస్ సిబ్యుగ్యుగ్యుయేషన్లు ఉంటాయి .
Iliotibial బ్యాండ్ రాపిడి సిండ్రోమ్ అమలు చేయడానికి మీ సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, మీరు కూర్చొని లేదా వాకింగ్తో ఉన్నప్పుడు పదునైన మోకాలి నొప్పిని కూడా అనుభవించవచ్చు. కొన్నిసార్లు మీరు వాకింగ్ అప్ మరియు డౌన్ మెట్ల మీరు ITBS ఉంటే సమస్య అవుతుంది.
మీరు పార్శ్వ మోకాలి నొప్పి లేదా హిప్ నొప్పిని కలిగి ఉంటే, అది మీ డాక్టర్ లేదా భౌతిక చికిత్సకుడుతో ITBS అని గుర్తించడానికి మీరు సంప్రదించాలి. మీ భౌతిక చికిత్సకుడు మీ పరిస్థితిని అంచనా వేయవచ్చు మరియు మీ iliotibial బ్యాండ్ లో మీ బలం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలు సూచించవచ్చు.
ఉత్తమ IT బ్యాండ్ స్ట్రెచ్
దూరప్రాంత ఐటిబి సాగదీయడం అనారోగ్యబ్యాండ్ బ్యాండ్ యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరిచేందుకు గొప్ప మార్గం, ఇది మోకాలి యొక్క పార్శ్వ కారకని దాటుతుంది.
ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు:
- ఒకవైపు అబద్ధం చెప్పడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు విస్తరించాలని కోరుకునే వైపు పైన ఉండాలి.
- స్థిరత్వం కోసం మీ దిగువ మోకాలి బెంట్ను ఉంచండి, తరువాత తిరిగి చేరుకోండి మరియు మీ ఎగువ లెగ్ చీలమండ పట్టుకోండి మరియు మీ మోకాలు వంచు. మీ తొడ ( చతుర్భుజం కండరాల ) ముందు మీరు బిగుతుగా భావించాలి.
- మీ ఎగువ మోకాలి వంపులో పట్టుకొని ఉండగా, మీ ఎగువ మోకాలిపై మీ దిగువ లెగ్ పాదాలను శాంతముగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. నెమ్మదిగా ఫ్లోర్ వైపుగా మీ ఎగువ మోకాలు డౌన్ లాగండి మీ మోకాలు పైన మీ ఫుట్ ఉపయోగించండి. మీరు iliotibial బ్యాండ్ మోకాలు ఉమ్మడి దాటుతుంది పేరు మీ మోకాలిచిప్ప వైపు ఒక పుల్లింగ్ సంచలనాన్ని అనుభూతి ఉండాలి.
- 30-60 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకొని ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ సాగిన 3-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఈ కధనాన్ని రోజుకు 2-3 సార్లు చేయవచ్చు. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే లేదా నొప్పి పెరిగితే, ఈ శస్త్రచికిత్సలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ సూచనల కోసం మీ శారీరక చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి.
ఐలియోటిబ్యాల్ బ్యాండ్ని విస్తరించడానికి మరో మార్గం ఐటిబి సాగదీయడం , ఇది ఒక గోడపై నిలబడి, మరియు హిప్ను దాటుతున్నప్పుడు ఐలియోటిబ్యాల్ బ్యాండ్లో మరింత దర్శకత్వం వహించబడుతుంది.
Iliotibial బ్యాండ్ ఘర్షణ సిండ్రోమ్ మోకాలి నొప్పి మరియు హిప్ నొప్పికి కారణమవుతుంది, మరియు ఇది నడవడానికి, అమలు చేయడానికి, మరియు సాధారణ వినోద కార్యకలాపాలను ఆస్వాదించడానికి మీ సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేస్తుంది.
Sidelying iliotibial బ్యాండ్ సాగిన మీరు త్వరగా సాధారణ ఫంక్షన్ తిరిగి సహాయం మీ వశ్యత మెరుగుపరచడానికి సహాయం చేయవచ్చు ఒక వ్యాయామం.