మీరు న్యూట్రిషన్ మరియు PCOS గురించి తెలుసుకోవలసిన అంతా
పిసిఒఎస్ కలిగి ఉండటం వలన పోషకాహార బేసిక్స్ పైన ఉండటం మరియు మధుమేహం , గుండె జబ్బులు , అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు మెటబోలిక్ సిండ్రోమ్ వంటి అనేక జీవ సంబంధిత పరిస్థితులకు స్వాభావికమైన ప్రమాదాన్ని నివారించడం అంటే మీరు ఆహారం ద్వారా చేయగలగడం. అదనంగా, పిసిఒఎస్తో ఉన్న అనేక మంది మహిళలు బరువు పెరుగుటతో సమస్యలను కలిగి ఉన్నారు. మీరు సరైన పోషకాహారం ద్వారా కూడా బరువు తగ్గడానికి సమస్యలతో మరియు లక్షణాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
కానీ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియదు. అన్ని వ్యామోహం ఆహారాలు, ఆహార పదార్ధాలు మరియు అక్కడ విరుద్ధమైన సమాచారంతో, తప్పుడు మరియు ప్రసిద్ధ మధ్య తేడాను గుర్తించడం కష్టంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ PCOS బాధితులకు పోషకాహార బేసిక్స్ యొక్క సరళమైన వివరణను చాలా ఉపయోగకరంగా అందిస్తున్నాము.
PCOS బాధితుల కోసం సంతులనం యొక్క ప్రాముఖ్యత
ఏదైనా మితిమీరిన ఆహారం మీరు తప్పిపోయే పోషకాలను అన్నింటినీ అందుకున్నారని నిర్ధారించుకోకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోకపోతే, లోపాలను తగ్గించవచ్చు. కేలరీలు తక్కువగా ఉండటం మరియు అన్ని ప్రధాన ఆహార సమూహాలన్నింటినీ కలిపి ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ప్రోటీన్లను మీరే తిరస్కరించాల్సిన అవసరం లేదు. ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం జీవితాన్ని కాపాడుకోవడానికి అవసరమైన అన్ని అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం లోపల శక్తి యొక్క ప్రధాన మూలం. యునైటెడ్ స్టేట్స్ ప్రభుత్వం యొక్క ప్రస్తుత పథ్యపు మార్గదర్శకాల ప్రకారం, 19 మరియు 30 సంవత్సరముల మధ్య వయస్సున్న మహిళలు ప్రతిరోజూ ఆరు-ఔన్సుల త్రాగుడులను తింటాయి, వాటిలో సగం తృణధాన్యాలు.
రొట్టెలు, వోట్మీల్స్ మరియు ఇతర గింజలు నుండి మీరు తృణధాన్యాలు సేకరిస్తారు. ప్యాకేజింగ్ చెప్పేటప్పుడు "100% మొత్తం ధాన్యాలు" ఈ సేవలను అందించేలా చూసేలా చూసుకోండి. "పన్నెండు గ్రెయిన్" లేదా "మల్టి-గ్రెయిన్" మొత్తం ధాన్యం కెర్నల్ను కలిగి ఉండవు, ఇక్కడ ఫైబర్ మరియు పోషకాహారం యొక్క అత్యధిక భాగం ఉన్నది.
ప్రోటీన్లను
ఎముకలు, కండరాలు, రక్త కణాలు, చర్మం మరియు జుట్టు వంటి అన్ని శరీర కణాలు మరియు నిర్మాణాల అభివృద్ధి మరియు నిర్వహణకు ప్రోటీన్లు బాధ్యత వహిస్తాయి.
ఇవి ఎంజైమ్ల ప్రాధమిక భాగం, ప్రోటీన్లు, ఇవి జీర్ణక్రియతో సహా అనేక రసాయన చర్యలకి సహాయపడతాయి. ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రతి రోజు 2-3 సాయంత్రం లీన్ ప్రోటీన్ను కలిగి ఉండాలి. కాల్చిన లేదా కాల్చిన చికెన్, చేపలు మరియు బీన్స్ ప్రయత్నించండి. కొన్ని ధాన్యాలు ప్రోటీన్లో చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. కాల్చిన కూరగాయలతో కలిసిన క్వినొయా చాలా సంతృప్తికరమైన భోజనం లేదా సైడ్ డిష్ చేస్తుంది. మహిళలు వారి ఆహారంలో తగినంత కాల్షియం తినడానికి ఇది ముఖ్యమైనది. తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. తక్కువ కొవ్వు పెరుగులను, కాటేజ్ చీజ్ మరియు పాలు ప్రయత్నించండి.
పిండిపదార్థాలు
ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలను అందించడంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు కీలకమైనవి. 19 మరియు 30 సంవత్సరాల వయస్సులో ఉన్న మహిళలకు 2 కప్పుల పండు మరియు 2 1/2 కప్పుల కూరగాయలు ప్రతిరోజూ తినాలి. విభిన్న రకాల కూరగాయలలో, ప్రస్తుత ఆహార మార్గదర్శకాలు ముదురు ఆకుపచ్చ 3 కప్స్, నారింజ 2 కప్పులు, పొడి బీన్స్ మరియు బఠానీలు, 3 కప్పుల పిండిపదార్ధ కూరగాయలు ప్రతి వారం సిఫార్సు చేస్తాయి. మీ ఆహారంలో మరింత కూరగాయలను పొందుపరచడానికి అనేక సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. ప్రతి భోజనం తో ఒక సలాడ్ ఈట్. ఉదయాన్నే మిశ్రమ కాయగూరలతో గుడ్డు తెల్ల గుడ్డుతో ప్రయత్నించండి. చిప్స్ లేదా ఇతర ప్రాసెస్ చేయబడిన చిరుతిండ్లకు బదులుగా అల్పాహారం కోసం మధ్యాహ్నం కట్ కూరగాయలు లేదా పండు యొక్క భాగాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయటం అనేది కేలరీలను తగ్గించటానికి సులభమైన మార్గం.
ఫాట్స్
కొవ్వులు లేదా లిపిడ్లు మా ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం, మరియు పూర్తిగా తొలగించరాదు. తగిన పరిమాణంలో మరియు రకాల్లో, కొవ్వులు రోజు ద్వారా మాకు పొందడానికి అవసరమైన శక్తిని చాలా అందిస్తుంది. అదనంగా, వారు మా అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతునిస్తారు మరియు వాటిని హాని నుండి కాపాడతారు. వెన్న మరియు నూనెల నుండి పాల ఉత్పత్తులు, మాంసాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వరకు అన్ని రకాల ఆహారాలలో కొవ్వులు కనిపిస్తాయి.
ప్రస్తుత మార్గదర్శకాలు ఉదజనీకృత మరియు ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు తప్పించాలని సిఫార్సు చేస్తాయి. సాధ్యమైనప్పుడు ఇతర కొవ్వులు కనిష్టీకరించాలి. సాధారణంగా, కొవ్వు ప్రతి రోజు మీ కెలోరీలను 30% కంటే తక్కువగా పరిమితం చేయాలి మరియు సంతృప్త కొవ్వులు 10% కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
వాటిని వేయించడానికి బదులుగా కూరగాయలు లేదా చికెన్ ముక్కలు వేయండి. ఇది కొవ్వులు తిరిగి కటింగ్ ఒక అద్భుతమైన మార్గం. మీ రుచికి మీ ఆహారాన్ని వాడడానికి చాలా మెరీనాడెస్ మరియు మసాలా దినుసులు ఉన్నాయి, మీరు కొవ్వుని కూడా కోల్పోరు. బదులుగా ఫాలింగ్ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ ఉపయోగించి, కొన్ని పరిమళించే లేదా ఇతర వినెగార్ తో కొద్దిగా ఆలివ్ నూనె ఒక అద్భుతమైన డ్రెస్సింగ్ ఉంది. పాలు, జున్ను మరియు మయోన్నైస్ వంటి తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలని కూడా ప్రయత్నించండి.
నీటి
చివరగా, ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క స్టేపుల్స్ ఒకటి తగినంత నీరు మరియు ద్రవం తీసుకోవడం . శరీరం ఉష్ణోగ్రత నియంత్రించడానికి పాటు, శరీరం శరీరం లోపల ప్రతి సెల్ లో కనుగొనబడింది మరియు వారి ఆకారం నిర్వహించడానికి అవసరం. అనేక రసాయనిక ప్రతిచర్యలకు జల అవసరం మరియు జీర్ణక్రియ మరియు వ్యర్థ ఉత్పత్తుల విసర్జనలో సహాయపడుతుంది. శరీరం అనేక రసాయన ప్రతిచర్యలకు ఉపఉత్పత్తిగా నీటిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది ముఖ్యమైన శరీర విధులను నిర్వహించడానికి క్రమంగా తీసుకోవాలి.
పాలు, కాఫీ మరియు టీ వంటి ద్రవాలకు అదనంగా, చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలలో నీరు కనబడుతుంది. నీటి వినియోగం ద్వారా తగినంత హైడ్రేషన్ను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. ఇతర ద్రవాలు కొన్ని నీటిని దోహదం చేస్తాయి, ఇవి కేలరీలు మరియు చక్కెరను కూడా కలిగి ఉంటాయి. కాఫీ మరియు సోడా లాంటి కాఫీ కాలువలు నిజానికి ద్రవం నష్టాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు అందుచే మీ ద్రవం తీసుకోవడంలో భాగంగా పరిగణించరాదు. మీరు చాలా సోడా త్రాగితే, కొంచెం సెల్టెజెర్ నీటితో కొద్దిగా 100% పండ్ల రసాలను కలపండి. ఇది గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.
బాటమ్ లైన్: ఇది సాధారణ ఉంచండి
ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం నిషిద్ధ లేదా నిర్వహించడానికి కష్టంగా లేదు. నిజానికి, మీరు చిన్న మార్పులను చేస్తే, వారికి కట్టుబడి ఉంటే అది కొత్త రొటీన్తో కట్టుబడి ఉంటుంది. మొదట, ప్రతి భోజనం ముందు సలాడ్ మరియు ఒక గాజు నీటిని జోడించడం ప్రయత్నించండి. అప్పుడు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులకు బదులుగా వారి పూర్తి-కొవ్వు ప్రతిరూపాలకు మారడం ప్రయత్నించండి. ప్రతి మార్పు మరింత క్రమంగా మారుతుంది మరియు మీరు ఇకపై వాటి గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు, మరొకటి అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. చివరగా, మీ మీద కష్టపడదు. ఎదురుదెబ్బలు జరిగేవి. ఒకవేళ ఎప్పుడు, ఒకప్పుడు అది గుర్తించి, దానిపైకి కదలండి. ఒక చెడ్డ నిర్ణయం మీద మిమ్మల్ని మీరు కొట్టవద్దు. దానికి బదులుగా, మెరుగైన మరోసారి చేయడానికి గుర్తుంచుకోండి. గుడ్ లక్!