ఇది ఫ్యాట్ కి వచ్చినప్పుడు, సంఖ్యలు తమ కొరకు తాము మాట్లాడతాయి
తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారం కోసం తయారుచేసిన ఒక వంట నూనె కోసం శోధిస్తే, చల్లని-ప్రెజర్డ్ వర్జిన్ ఆలివ్ నూనె మీకు మాత్రమే ఎంపిక అని భావించవద్దు. ఆలివ్ నూనె హృదయ ఆరోగ్యకరమైనదిగా ప్రసిద్ధి చెందుతున్నప్పటికీ, ఇతరులు సమానంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు కొన్ని ఆహారాలు లేదా ఆహార సన్నాహాలకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి.
ప్రయోజనకరమైన నూనెలు
బొటనవేలు యొక్క నియమం చాలా సులభం: ఒమేగా -3 కొవ్వులలో అధికం మరియు మోనోస్సాట్యురేటేడ్ కొవ్వు మీ "చెడ్డ" LDL కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ "మంచి" HDL కొలెస్టరాల్ ను పెంచుతుంది .
మీరు ఈ లక్షణాలను అవోకాడో, కనోల, ఫ్లాక్స్ సీడ్, ఆలివ్, వేరుశెనగ, పొద్దుతిరుగుడు మరియు వాల్నట్ నూనెలలో కనుగొంటారు.
LDL కొలెస్టరాల్ తగ్గించడంతోపాటు, ఒమేగా -3 మరియు ఏకరీతృత్వాన్ని కలిగిన కొవ్వులు అనామ్లజనకాలు కలిగివుంటాయి, ఇది వాపు తగ్గించడానికి మరియు ధమని ఫలకం ఏర్పడకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఒమేగా -3 కొవ్వును ముఖ్యమైన పోషకమని భావిస్తారు, అనగా మీరు తినే ఆహార పదార్ధాల నుండి లేదా మీరు తినే పదార్ధాల నుండి మాత్రమే పొందగలుగుతారు. అవి అనేక రకాలైన ఆహారాలలో కానీ చేపలు మరియు మత్స్య లో ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి. వారు ఇతర కొవ్వుల వంటి శరీర ద్వారా కృత్రిమంగా లేదు ఎందుకంటే, మీరు మీ ఆహారంలో పుష్కలంగా పరిమాణాలు నిర్ధారించడానికి చురుకుగా వాటిని శోధించడానికి అవసరం.
ప్రయోజనాలు పోల్చడం
ఆలివ్ నూనె అన్ని నూనెలు, ప్రత్యేకంగా అదనపు కన్య రకాలుగా పరిగణించబడుతున్నాయి, ఇవి మితిమీరిన ప్రాసెస్ కావు. ఏదేమైనప్పటికీ, కొలెస్ట్రాల్ మరియు బహుళసంతృప్త కొవ్వు సహాయం పుష్కలంగా HDL స్థాయిలను పెంచుతున్నప్పటికీ, దాని లోపాలను కలిగి ఉంటుంది.
ఇతర ఆరోగ్యకరమైన నూనెలతో పోల్చితే వాటిలో చీఫ్ చాలా తక్కువ ధూమపానం (391 డిగ్రీల F). దీని అర్థం అది వేగవంతంగా బర్న్ చేయడమే కాక, ఒక గడ్డిబీడు రుచిని వదిలివేసి, దాని ప్రయోజనకరమైన అనేక లక్షణాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
ఇక్కడ ఇతర వంట నూనెలు ఎలా పోల్చవచ్చు:
- కొలెస్ట్రాల్ రహితంగా ఉన్న మొక్కజొన్న నూనె, ఒక అవకాశం ఎంపిక అనిపించవచ్చు, అయితే ఆలివ్ నూనె కంటే దాదాపు మూడు రెట్లు ఎక్కువ LDL తక్కువగా ఉంటుంది మరియు అధిక ఉష్ణోగ్రతలలో (440 డిగ్రీల F) స్థిరంగా ఉంటుంది. Downside న, అది ధమనుల వాపు పెంచే LDL ఆక్సీకరణ సంబంధం.
- అవోకాడో నూనె, మరొక కొలెస్ట్రాల్ రహిత ఎంపిక, అన్ని ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు అత్యధిక ధూమపాన పాయింట్ (570 డిగ్రీల F) ఉంది. సువాసన అయితే, దాని విలక్షణమైన రుచి ప్రతి వంటకానికి తగినది కాదు.
- మరింత తటస్థ రుచి ఎంపిక కోసం, కొలొరోల్-రహితంగా ఉన్న చమురు కనాలాతో ప్రయత్నించండి మరియు మీడియం స్మోక్ పాయింట్ (400 డిగ్రీల F) ఉంటుంది.
నూనెల యొక్క వ్యూహాత్మక ఉపయోగం సాసేట్ కోసం మరియు కొన్ని సలాడ్లు డ్రెస్సింగ్ కోసం ఇతరులను ఉపయోగించడం-వారి తక్కువ కోరదగిన లక్షణాలు కొన్ని తగ్గించవచ్చని ఇది సూచిస్తుంది.
నివారించేందుకు నూనెలు రకాలు
హైడ్రోజినేటెడ్ నూనెలు తమ జీవితకాలం పొడిగించాలనే ఉద్దేశ్యంతో ప్రాసెస్ చేయబడినవి. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ ప్రక్రియ హానికరమైన ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను సృష్టిస్తుంది, ఇది అనారోగ్యకరమైన LDL మరియు తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన HDL ను పెంచటానికి సహాయపడుతుంది. కూరగాయల కత్తిరింపు అనేది ఒక ప్రధాన ఉదాహరణ.
పేరు సూచించినట్లుగా, హైడ్రోజెన్ అణువులు రసాయన బంధాలకు ఒక చమురు నిర్మాణాన్ని తయారు చేస్తాయి. ఉదజనీకృత పెరుగుదల స్థాయి పెరుగుతున్నందున, సంతృప్త కొవ్వుల యొక్క చిక్కదనం మరియు ఏకాగ్రత జరుగుతుంది. సంతృప్త కొవ్వులు అధిక ఉష్ణోగ్రతల వద్ద పటిష్టం చేస్తాయి మరియు రక్త నాళాలలో కొవ్వు నిక్షేపాలు ఏర్పడతాయి.
ఇవి తాటి మరియు హైడ్రోజినేటెడ్ కొబ్బరి నూనెను సహజంగా అనారోగ్యంగా చేసే చాలా లక్షణాలు. శుద్ధిచేసిన కొబ్బరి నూనె దాని తటస్థ రుచి మరియు సాపేక్షంగా అధిక పొగ బిందువు (450 డిగ్రీల F) కారణంగా ప్రజాదరణ పొందింది, అయితే ఇది LDL స్థాయిలను పెంచే దాని సామర్థ్యాల్లో ముఖ్యంగా శక్తివంతమైనది.
పామాయిల్ కొంచెం మెరుగ్గా ఉండగా 50 శాతం సంతృప్త కొవ్వుతో (కొబ్బరి నూనె యొక్క 85 శాతంతో పోలిస్తే), అది ఇంకా తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ డైట్లో ఉన్నవారు కాదు. డబుల్ పామ్ కెర్నెల్ నూనె కోసం వెళుతుంది, ఇది కూడా 85 శాతం ప్రవేశద్వారం వద్ద teeters.
నుండి వర్డ్
కుడి వంట నూనె కోసం షాపింగ్ పాటు, మీరు కొనుగోలు ఏ ప్యాక్ ఆహార పోషణ లేబుల్ తనిఖీ చేయండి. US లోని ఆహార తయారీదారులు తమ ఉత్పత్తులలో ట్రాన్స్ కొవ్వు మరియు మొత్తం సంతృప్త కొవ్వు మొత్తం మరియు శాతాన్ని జాబితా చేయడానికి చట్టప్రకారం కోరుతున్నారు.
న్యూయార్క్ మరియు సాన్ ఫ్రాన్సిస్కో వంటి కొన్ని నగరాలు, ఒక అడుగు ముందుకు తీసుకువెళ్లాయి పూర్తిగా రెస్టారెంట్లు లో ఉదజనీకృత నూనెలు మరియు ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు ఉపయోగించడాన్ని నిషేధించాయి.
మీరు మీ స్వంత ఆహారంతో కూడా అదే చేయవచ్చు. మీరు అన్ని ఆహార కొవ్వులని తొలగించకూడదనుకుంటే, మీరు తినే కొవ్వులలో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను చేయవచ్చు. మెజారిటీ ఆరోగ్యకరమైన మోనోసస్తోరురేటెడ్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వుల నుండి వచ్చేలా చూసుకోండి.
అనారోగ్యకరమైన క్రొవ్వు ఆమ్లాలను నివారించడానికి, వేయించిన ఆహార పదార్ధాల వినియోగం (ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు వేయించిన చికెన్ వంటివి) మరియు కాల్చిన వస్తువులు (డోనట్స్, కేకులు, కుకీలు మరియు పాస్ట్రీలు వంటివి) తగ్గించండి.
> సోర్సెస్:
> డి సౌజా, ఆర్ .; మెండే, ఎ .; మరోలేను, ఎ. ఎ. అల్. "సంతృప్త మరియు అసంతృప్త అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు అన్ని-కారణం మరణాల, హృదయ వ్యాధి, మరియు రకం 2 మధుమేహం యొక్క ప్రమాదం: పరిశీలనా అధ్యయనాల క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> జోన్స్, పి. అండ్ రైటౌట్, టి. "లిపిడ్స్, స్టెరాల్స్, మరియు వారి మెటాబాలిట్స్." రాస్, A. కాబల్లెరో, B. కజిన్స్, J. ఎట్ అల్, eds. హెల్త్ అండ్ డిసీజ్ లో ఆధునిక న్యూట్రిషన్ (11 వ ఎడిషన్). బాల్టిమోర్, మేరీల్యాండ్: లిపిన్కాట్ విలియమ్స్ & విల్కిన్స్; 2014.