కొలెస్ట్రాల్-ఫ్రెండ్లీ డైట్ యొక్క బేసిక్స్

హృదయ ఆరోగ్యానికి బాగా సమతుల్య ఆహారం అవసరమవుతుంది

మీరు అధిక కొలెస్ట్రాల్ లేదా ట్రైగ్లిజెరైడ్స్ నేర్చుకోవడం తర్వాత మీరు విన్న మొదటి విషయాలు ఒకటి మీరు లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారంను అనుసరించాలి. అంటే మీ కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించటానికి మీరు ఏమి చేస్తారు మరియు మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోవచ్చు?

అక్కడ అనేక రకాల తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాలు ఉన్నాయి. వీటిలో టిఎల్సి డైట్ , మై ప్లేట్, మరియు మధ్యధరా ఆహారం ఉన్నాయి, కానీ నిజంగా అనుసరించడానికి ఒక నిర్దిష్టమైన మార్గదర్శకం కాదు.

అయినప్పటికీ, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటే అదే ప్రయోజనం కోసం రూపొందించబడింది: మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిసరైడ్ స్థాయిలు ఆరోగ్యకరమైన పరిధిలో ఉంచండి.

అన్ని ఒక లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారం నిజంగా మీరు చేయవలసిన అవసరం ఉంది సంతృప్త కొవ్వు మరియు కెలోరీలు మరియు పోషక అధిక అధిక తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు వివిధ తినడానికి ఉంది. ఇది గాని, కర్ర చాలా కష్టం కాదు. మీరు, కోర్సులో, మీ ఆహారం లో మరింత తాజాగా సిద్ధం భోజనం ఉన్నాయి చేయవచ్చు. త్వరిత భోజనం కోసం తక్కువ కొవ్వు మరియు మరిన్ని సహజ ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.

ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు మరియు కొద్దిగా జ్ఞానం మీ గుండె ఆరోగ్యకరమైన ఉంచడం చాలా దూరంగా వెళ్ళే. ఈ సులభంగా మీ జీవనశైలి లోకి సరిపోయే మరియు మీరు ఏ అధిక కొవ్వు ఆహారాలు వంటి సంతృప్తి ఫీలింగ్ వదిలి చేయవచ్చు. వ్యత్యాసం మీరు బహుశా మొత్తం చాలా మంచి అనుభూతి ఉంటుంది.

పండ్లు, కూరగాయలను పండించడం

మీ ఆహారంలో పుష్కలంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చడం ఏ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క మూలస్తంభంగా ఉంటుంది. కేలరీలు మరియు సంతృప్త కొవ్వులో ఈ పోషక-ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు మాత్రమే కాకుండా, ఇవి ఫైబర్ మరియు ఫైటోస్టెరోల్స్లో అధికంగా ఉంటాయి .

మీ LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కొంచెం తగ్గించడానికి ఈ పోషకాలు అధ్యయనాల్లో చూపబడ్డాయి.

మీరు ఒక లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారం తరువాత మీరు నివారించడానికి అవసరమైన ఈ వర్గం లో ఆహారాలు వాస్తవంగా ఉన్నాయి. ప్రస్తుత ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, పండ్లు మరియు veggies మీ భోజనం ప్లేట్ సగం తీసుకోవాలి. వారు మీ వంటగదిలో ఇప్పటికే ఉంటే వాటిని తినడానికి గుర్తుంచుకోండి సులభం ఎందుకంటే షాపింగ్ ట్రిప్ లో మీ కార్ట్ లో చాలా ఉన్నాయి ప్రయత్నించండి.

మీ లెగ్యూమ్స్ లవ్

చిక్పీస్, కాయధాన్యాలు, మరియు బీన్స్ కూడా ఒక లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారం కోసం మీ ప్లేట్ మీద ఉంచే అద్భుతమైన ఆహారం. ఈ ఆహారాలు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలలో మాత్రమే ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఫైబర్లో కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ పదార్థాలు - వారి అధిక మాంసకృత్తుల కంటెంట్తో కలిసి - భోజనం తర్వాత మీరు ఫుల్లర్ అనుభూతి మరియు అతిగా తినే అవకాశం తగ్గిస్తుంది.

లెగ్యూములు చాలా బహుముఖ మరియు వివిధ రకాల ఆహార పదార్ధాలలో చేర్చబడతాయి. త్వరిత సలాడ్ నుండి విస్తృతమైన భోజనం వరకు ఇది అన్నింటినీ కలిగి ఉంటుంది.

మీ నట్స్ పొందండి

నట్స్ తరచుగా తక్కువగా ఉంటాయి. అవి చిన్నవిగా ఉంటాయి, కానీ అవి హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ మరియు ఫైటోస్టెరోల్స్తో సహా పోషకాలు పూర్తిగా నిండి ఉంటాయి. అసంతృప్త కొవ్వులు, ముఖ్యంగా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో చాలా గింజలు ఎక్కువగా ఉంటాయి - అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్ల రకాన్ని మీ లిపిడ్ స్థాయిలను ఆరోగ్యవంతంగా ఉంచుకోవచ్చు.

మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజెరైడ్స్పై వారి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను చూడడానికి రోజుకు మీకు ఇష్టమైన గింజలు మాత్రమే అవసరం. గింజలు కూడా కెలారిక్లీ దట్టమైనవి కాబట్టి, బరువు పెరగడానికి కారణం మీరు లోనికి వెళ్ళకూడదు.

కుడి రొట్టె మరియు ధాన్యాలు సరే

ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా , మీ ఆహారం లో ధాన్యాలు చేర్చడానికి సరే . మీరు తినే ఏ రకం ధాన్యాన్ని చూడాలి. కొన్ని సందర్భాల్లో, రొట్టె వంటి ఆహారాలు శుద్ధి కార్బోహైడ్రేట్లలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.

మొత్తం ధాన్యం ఎంపికలు కోసం తెల్ల పిండిని కలిగి ఉన్న ఆహారాలను మీరు మారవచ్చు. ఇది పాస్తా మరియు బ్రెడ్ అంశాల వంటి వాటిని కలిగి ఉంటుంది. సంపూర్ణ ధాన్యం మరియు సంపూర్ణ గోధుమ పదార్ధాలు శుద్ధి చేసిన చక్కెర లేదా తెల్ల పిండితో చేసిన ఇతర రకాల ధాన్యాలు కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ను కలిగి ఉంటాయి. ఇది మీ LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ఆరోగ్యవంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

మోడరేట్ మీ డైరీ

పాల నడవ మీరు లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారం తరువాత మీరు నివారించేందుకు లేని కిరాణా దుకాణం యొక్క మరొక ప్రాంతం. సంపూర్ణ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు సంతృప్త కొవ్వులో అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి తరచుగా లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారంలో మొద్దుబారినవి. అయితే, పాల ఉత్పత్తులు మీ గుండె ఆరోగ్యంపై తటస్థంగా లేదా కొంచెం ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం చూపుతాయని సూచించిన కొన్ని అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.

పెరుగులో కనిపించే ప్రోబయోటిక్స్ వంటి కొన్ని పాల ఉత్పత్తులు కూడా మీ లిపిడ్ స్థాయిలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతున్నాయి. ఈ ఆహారాలు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి పైకి వెళ్లేందుకు కాదు ప్రయత్నించండి. మీ ఇష్టమైన పాలు మరియు చీజ్ ఉత్పత్తుల యొక్క తక్కువ కొవ్వు రకాలు కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి, అందువల్ల వీటిని కోల్పోతారు.

లీన్ మీట్స్ కొరకు ఎంపిక చేయండి

మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, కోడి, చేప, లేదా టర్కీ వంటి లీన్ మాంసాలను చేర్చడానికి మాంసం కోసం చూస్తున్నప్పుడు, మీ భోజనం నుండి కొవ్వు మరియు కేలరీలు కట్ చేయగలవు. Red మాంసం - గొడ్డు మాంసం, మేక మరియు పంది మాంసాలతో సహా - సంతృప్త కొవ్వులో ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది మీ భోజనంకు కేలరీలను జోడించవచ్చు.

మీరు మీ ప్లేట్ మీద మాంసం కొవ్వు కొవ్వును కనుగొంటే, మీరు దానిని కత్తిరించుకోవచ్చు మరియు మీరు తినే కొవ్వు మొత్తాన్ని వెంటనే తగ్గించవచ్చు. అయితే, మాంసకృత్తులు మరియు సాసేజ్ వంటి మాంసాలను పరిమితం చేయాలి. కొన్ని అధ్యయనాలు క్రమంగా వినియోగించే ఈ ఆహారాలు హృదయ వ్యాధి అభివృద్ధి ప్రమాదం పెంచడానికి అని చూపించింది.

ఇది ప్రారంభం మాత్రమే

మీరు మీ షాపింగ్ బండిలో పెట్టే అనేక హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. సందేహాస్పదంగా ఉన్నప్పుడు, ఆహార ప్యాకేజీపై పోషక లేబుల్ను తనిఖీ చేయండి. కొలెస్ట్రాల్-స్నేహపూర్వక ఆహారం సంతృప్త కొవ్వు మరియు శుద్ధి కార్బోహైడ్రేట్లలో తక్కువగా ఉండాలి మరియు విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ వంటి పోషకాలలో ఎక్కువగా ఉండాలి.

_{సోర్సెస్:}

_{ఒలివేర ఒట్టో MC, మోజాఫ్ఫరియన్ D, క్రోమౌట్ D మరియు ఇతరులు. ఫుడ్ సోర్స్ అండ్ ఇన్సిడెంట్ కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజ్ ద్వారా సంతృప్త ఫ్యాట్ యొక్క ఆహార తీసుకోవడం: ఎథెరోస్క్లెరోసిస్ యొక్క బహుళ-జాతి అధ్యయనం. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్. 2012; 96: 397-404.}

_{రోల్ఫ్స్ SR, విట్నీ E. అండర్ స్టాండింగ్ న్యూట్రిషన్. 14 వ ఎడిషన్. ఇండిపెండెన్స్, KY: వాడ్స్వర్త్ పబ్లిషింగ్; 2015.}

యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ అఫ్ అగ్రికల్చర్. అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలు 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines