వంటకాలు మరియు మీ భోజనం కరిగే ఫైబర్ జోడించడం చిట్కాలు
కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఫుడ్స్ మీ హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. కరిగే ఫైబర్ అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుందని అధ్యయనాలు సూచించాయి, వీటిలో తక్కువ LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ కనీసం 25 గ్రాముల ఫైబర్ రోజువారీ వినియోగించుకుంటుంది.
పెక్టిన్, మ్యుసిలేజ్, మరియు సైలియం వంటి అనేక రకాల కరిగే ఫైబర్ ఉన్నాయి, మరియు ఈ ఫైబర్స్ మీరు సాధారణంగా తినే ఆహార పదార్థాల ప్రకారం విస్తృతంగా మారుతుంటాయి.
మీరు ఒక కరిగే ఫైబర్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు అయినప్పటికీ, మీ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారంలో ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ను చేర్చడం చాలా మంచిది, ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు మీ ఆహారంలో ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలను ప్రవేశపెడతాయి. ఇది నమ్మకం లేదా కాదు, మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్ అనుకూలమైన భోజన పథకాలకు జోడించగల విస్తృత శ్రేణి ఫైబర్-కలిగిన ఆహారాలు ఉన్నాయి. క్రింద జాబితా చేసిన క్రింది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, మరియు ఏ భోజనం ఆచరణలో ప్లగ్ చేయవచ్చు:
తృణధాన్యాలు
కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉన్న వివిధ రకాల ధాన్యాలు ఉన్నాయి, వాటిలో:
మీ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన వంటలలో అందుబాటులో ఉన్న అధిక ఫైబర్ గింజల యొక్క విస్తారమైన శ్రేణి చాలా కష్టంగా ఉండకూడదు. ఈ రుచికరమైన ఆహారాలకు చాలా ఉప్పు, పంచదార, లేదా వెన్న జోడించడం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి, మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో చాలా ఎక్కువ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటే అది ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు ఒక చిన్న pilaf వైపు డిష్ లేదా ఒక పూర్తి, హృదయపూర్వక సూప్ చేర్చాలనుకుంటే లేదో, ఈ ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను మీ తిండికి తృణధాన్యాలు ఒక రుచికరమైన - మరియు ఆరోగ్యకరమైన - టచ్ ఎలా మీరు కొన్ని ఆలోచనలు ఇస్తుంది.
ఫ్రూట్
మీరు ఫైబర్ గురించి ఆలోచించినప్పుడు, ఆపిల్ల చాలా తరచుగా మనస్సులోకి వస్తాయి, ఎందుకంటే ఇవి కరిగే ఫైబర్, పెక్టిన్ అధిక మొత్తాలను కలిగి ఉంటాయి. అయితే, అనేక ఇతర పండ్లు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడే వివిధ కరిగే ఫైబర్లను కూడా కలిగి ఉంటాయి. విటమిన్లు, ఫైటోస్టెరాల్స్, మరియు అనామ్లజనకాలు సహా ఇతర పోషకాలలో పండ్లు అధికంగా ఉంటాయి.
శుద్ధిచేసిన చక్కెరను జోడించకుండా మీరు లేకుండా, పళ్లు అదనపు రుచిని మరియు డిష్ కు తీపినిస్తాయి. పండ్లు అనేక రకాలైన ఆహార పదార్ధాలలో చేర్చబడతాయి - ఇది డెజర్ట్, చిన్న ఆకలి, లేదా ప్రధాన కోర్సులో ఉంటుంది.
కూరగాయలు
బఠానీలు, బ్రోకలీ, తియ్యటి బంగాళాదుంపలు మరియు ఆకుకూరలు వంటి కూరగాయలు కరిగే ఫైబర్ మరియు కరగని ఫైబర్ కలయికను కలిగి ఉంటాయి. అవి చాలా తక్కువగా ఉన్న కేలరీలు మరియు కొవ్వుతో ఉన్న బహుముఖమైన ఆహారంగా భావించబడతాయి - మీ కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారంకు ఒక అద్భుతమైన అదనంగా చేస్తాయి. ఎగువ ఇతర అధిక ఫైబర్ ఆహార కేతగిరీలు వంటి, కూరగాయలు కూడా వివిధ వంటలలో చాలా విలీనం చేయవచ్చు. మీరు మీ కూరగాయల ముడిని తినవచ్చు లేదా మీరు గ్రిల్, ఆవిరి, కాల్చినట్లు లేదా తేలికగా ఆలివ్ లేదా నూనెలో కనోలాలో ఉడికించాలి చేయవచ్చు. ఉత్సాహభరితంగా ఉన్నప్పటికీ, మీ veggies "creaming" నివారించాలి, ఇది సంతృప్త కొవ్వు మరియు కేలరీలు చాలా జోడించవచ్చు. మీరు కొవ్వు మరియు చక్కెరలో ఎక్కువగా ఉన్న ముద్దలు మరియు సాస్లను కూడా పరిమితం చేయాలి - ఇవి కేలరీలను కూడా పెంచుతాయి. మీరు రుచికరమైన, అధిక ఫైబర్ భోజనం కోసం చూస్తున్నారా కూరగాయలు, ఈ ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను కొన్ని ప్రయత్నించండి:
బీన్స్
బీన్స్ కూడా కరిగే ఫైబర్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలం. ఇది వారి అధిక మాంసకృత్తులు మరియు తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలతో కలిసి, అనేక హృదయ ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలలో బీన్స్ను తయారుచేస్తాయి.
కాన్నెల్లిని బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, నల్ల బీన్స్, మరియు నౌకా బీన్స్ వంటి మీ ఇష్టమైన భోజనం ఒకటి ఆరోగ్యకరమైన అదనంగా అర్హత పొందవచ్చు అనేక రకాల బీన్స్ ఉన్నాయి. అనేక సందర్భాల్లో, బీన్స్ ఒక డిష్ లో మాంసం కోసం తగిన తక్కువ కొవ్వు ప్రత్యామ్నాయంగా కంటే ఎక్కువ చేయవచ్చు. ఒక రుచికరమైన, నింపి, కొలెస్ట్రాల్-స్నేహపూరిత భోజనాన్ని సృష్టించేందుకు పైన పేర్కొన్న ఆహార పదార్ధాలతో బీన్స్ కూడా సులువుగా కలపవచ్చు.
సోర్సెస్
విట్నీ EN మరియు SR రోల్ఫ్స్. అండర్స్టాండింగ్ న్యూట్రిషన్, 14 వ. వాడ్స్వర్త్ పబ్లిషింగ్ 2015.