స్నాక్ ఆన్ నట్స్ ఫర్ బెటర్ హార్ట్ హెల్త్
నట్స్ ప్రోటీన్, ఫైబర్, విటమిన్స్, ఖనిజాలు మరియు అనామ్లజనకాలు కలిగి ఉన్న పోషక-దట్టమైన స్నాక్స్. హృదయ సంబంధమైన మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించటానికి సహాయపడే "మంచి" కొవ్వులలో కొన్ని గింజలు అధికంగా ఉంటాయి.
మీరు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మంచినీటిని ఎంచుకునే గింజలు సహా కాయలు యొక్క పోషక కంటెంట్లో ఒక బిట్ లోతుగా వెళ్లండి.
నట్స్ ఫ్యాట్ లో హై ఆర్, హార్ట్ డిసీజ్ కోసం మీ ప్రమాదాన్ని ఎలా తగ్గించగలవు?
బాదం, పిస్తాపప్పులు మరియు వాల్నట్ వంటి నట్స్, అసంతృప్త కొవ్వు లేదా "మంచి" కొవ్వుల అధిక మొత్తంలో ఉంటాయి, ఇది అధిక-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (HDL) మరియు తక్కువ తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ ( LDL ) ను పెంచుతుంది.
LDL ఒక "చెడ్డ" కొలెస్ట్రాల్ ఎందుకంటే ఇది మీ ధమనులను అడ్డుకుంటుంది. అందువల్ల ఎల్.డి.ఎల్.ల్ స్థాయిలు హృదయ దాడులకు మరియు స్ట్రోకులకు ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
HDL, మరోవైపు, మీ "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ ఎందుకంటే ఇది "చెడ్డ" కొలెస్ట్రాల్ను ధమనులు నుండి కాలేయానికి తీసుకువెళుతుంది. దిగువ HDL స్థాయిలు గుండె జబ్బాలతో ముడిపడివుంటాయి, అయితే అధిక HDL స్థాయిలు నిజానికి గుండెపోటులు మరియు స్ట్రోకులను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.
మీ LDL కొలెస్టరాల్ను తగ్గించడం ద్వారా గుండె జబ్బులు తగ్గిపోవడం వలన, గింజలు తరచుగా తినడం వలన ఈ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిపోయే హృదయం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని పరిశోధన సూచిస్తుంది.
ఇతర మాటలలో, గింజలు రక్తపోటు తగ్గడం మరియు మీ ఉదరం మీ అవయవాలు చుట్టూ కొవ్వు ఇది విసెరల్ లావు క్షీణత తగ్గించడం ద్వారా ఇతర గుండె మరియు మొత్తం ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు అందిస్తుంది. చాలా విస్కాల్ కొవ్వు కలిగి ఉన్న రకం 2 డయాబెటీస్ మరియు మెటబోలిక్ సిండ్రోమ్ అభివృద్ధి చెందుతున్న మీ అవకాశాన్ని పెంచుతుంది.
కాయలు తినడం యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉత్తమంగా వాల్నట్స్, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, సాల్మొన్, మేకెరెల్, హెర్రింగ్, సరస్సు ట్రౌట్, సార్డినెస్ వంటి జిడ్డుగల చేపల్లో కనిపించే అదే "మంచి" కొవ్వులలో ప్రత్యేకమైన గోధుమ రకం, అల్బకోరే ట్యూనా.
పరిశోధన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అనేక హృదయ లాభాలను కలిగి ఉందని చూపిస్తుంది:
- ఆకస్మిక మరణానికి కారణమయ్యే అసాధారణ హృదయ లయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
- ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు తగ్గించడం
- ధమని-ఘర్షణ రేటును తగ్గించడం
- కొంచెం రక్తపోటు తగ్గించడం
అసంతృప్త కొవ్వులు కాకుండా, గింజలకు ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:
- ఫోలిక్ ఆమ్లం, మొత్తం B కొలెస్ట్రాల్ మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గిస్తుంది మరియు కొత్త కణాలు ఏర్పడటానికి అవసరం
- పొటాషియం, మీ శరీరం లో సోడియం యొక్క ప్రభావాలను తగ్గించే ఒక ఖనిజ, కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నం సహాయపడుతుంది మరియు మీ గుండె యొక్క విద్యుత్ సూచించే నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది
- విటమిన్ E, ఒక యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది మీ కణాలను స్వేచ్ఛా రాశులుగా నాశనం చేస్తుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను నిర్వహిస్తుంది
- అర్జిన్, అమైనో ఆమ్లం మీ శరీరాన్ని నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ ను తయారుచేసే గింజలలో అధిక మోతాదులో కనుగొనబడుతుంది, ఇది కణీకృత రక్త నాళాలను సడలిస్తుంది
మీ కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించటానికి ఉత్తమ నట్స్
మొత్తంమీద, మీ కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించటానికి ఉత్తమ గింజలు అసంతృప్త కొవ్వుల అత్యధిక మొత్తంలో మరియు సంతృప్త కొవ్వుల అత్యల్ప పరిమాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి. వీటిలో ఇవి ఉంటాయి, కానీ ఇవి పరిమితం కావు:
వేరుశెనగలు కూడా హృదయ ఆరోగ్యకరమైనవి, ఇవి మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తాయి. వాస్తవానికి, వేరుసెనగ అనేది యునైటెడ్ స్టేట్స్లో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన "గింజ" (నిజంగా ఒక పప్పుది) మరియు అసంతృప్త కొవ్వు మరియు సంతృప్త కొవ్వు తక్కువ మొత్తంలో అధిక మోతాదులను కలిగి ఉంటుంది.
వేరుశెనపు అసంతృప్త కొవ్వు ప్రొఫైల్ గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. అయినప్పటికీ, రైతులు ఇప్పుడు అధిక-ఒలీక్ వేరుశెనగలను పెరగడానికి ఒక మార్గాన్ని అభివృద్ధి చేశారు, ఇవి అసంతృప్త కొవ్వులో అధిక కంటెంట్ను కలిగి ఉంటాయి మరియు రెగ్యులర్ వేరుశెనగలతో పోలిస్తే సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి.
నిజానికి, ఆహార మరియు ఔషధాల నిర్వహణ (FDA) వారి లేబులింగ్పై "హృదయ ఆరోగ్యకరమైన" వ్యత్యాసాన్ని పొందడానికి బాదంతోపాటు, ఈ గింజలు ఆమోదించింది.
చివరగా, పొడి కాల్చిన, తేలికగా సాల్టెడ్ కాయలు యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్లో జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ముడి గింజలు తినడం వంటి సారూప్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నట్లు కనిపిస్తాయి. ఈ అధ్యయనంలో, 72 రోజులు 28 రోజులు ముడి లేదా పొడి వేయించు, తేలికగా ఉప్పుగల హాజెల్ నట్స్ యొక్క రోజుకు 30 గ్రాముల వినియోగం. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు రక్తపోటు వంటి హార్ట్ వ్యాధి కారకాలు అధ్యయనం ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో కొలవబడ్డాయి.
శరీర కొవ్వులో మార్పు లేకుండా, హాజెల్ నట్స్ (ముడి లేదా పొడి వేయించిన, తేలికగా సాల్టెడ్) గణనీయంగా మెరుగుపరచబడిన HDL స్థాయిలు మరియు రక్తపోటు యొక్క రూపం గాని తినడం, అధ్యయనం ప్రారంభంలో పోలిస్తే వెల్లడించింది.
నట్స్ హార్ట్ హెల్తీ, కానీ మోడరేషన్లో ఉన్నాయి
వాస్తవానికి, చాలా ఆహారాలు వంటి, సంతులనం కీ, అర్థం కాయలు తినడం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది, మీరు overdo చేయకూడదని. దీనితో, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, మీరు 2,000 కేలరీల ఒక రోజు ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, మీరు 4 నుండి 5 సేర్విన్గ్స్ గింజలు, విత్తనాలు, లేదా పప్పుల వారానికి వినియోగించాలి. సేవలందిస్తున్న పరిమాణం ఒక చిన్న చేతితో (1.5 ఔన్సుల కాయలు) లేదా గోధుమ వెన్న యొక్క 2 టేబుల్ స్పూన్లు సమానం.
నుండి వర్డ్
మీ భోజనాన్ని ప్యాకింగ్ చేసినప్పుడు లేదా చిరుతిండి కోసం మీ చిన్నగదిలోకి చేరుకున్నప్పుడు, ఒక ఆపిల్ స్లైస్లో గింజలు లేదా కొంచెం గోధుమ రంగు వెన్నని పట్టుకోండి, బదులుగా లవణం చిప్స్ లేదా క్రాకర్లు కోసం చేరే. మీరు మీ ఇతర భోజనం లోకి గింజలు కూడా పొందుపరచవచ్చు. విందులో మీ వోట్మీల్లో గింజలు గందరగోళంగా లేదా విందులో కదిలించు-వేయించడానికి ప్రయత్నించండి.
అంతిమంగా, మోడరేషన్లో వినియోగించే గింజలు మీ హృదయ 0 కోస 0 తయారు చేసుకోగల సరైన ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయ 0, పళ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడ 0, సాధారణ బరువును కాపాడుకోవడ 0 తో పాటుగా మీ హృదయ 0 కోస 0 చేయవచ్చు.
> సోర్సెస్:
> అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. (2017). ఫిష్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు.
> అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. (2016). వెళ్ళండి నట్స్ (కానీ కొంచెం!).
హార్వర్డ్ TH చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ (nd). న్యూట్రిషన్ మూలం: నట్స్ ఫర్ ది హార్ట్
> రోస్ ఇ. నట్ వినియోగం యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు. పోషకాలు . 2010 జూలై 2 (7): 652-82.
> టాయ్ > SL, రాబిన్సన్ T, గ్రే AR, చిషోలం AW. బ్రౌన్ RC. పొడి వేయించుట, తేలికగా లవణరహిత కాయలు వారి హృదయసంబంధిత లక్షణాలను మరియు అంగీకారంను ప్రభావితం చేస్తాయా? యురే జే న్యుర్ట్ . 2017 ఏప్రిల్; 56 (3): 1025-36