మధ్యధరా ఆహారం అనేది మధ్యధరా సముద్రం, ముఖ్యంగా దక్షిణ ఇటలీ మరియు గ్రీస్ పరిసర దేశాలలో ఆహార వినియోగం యొక్క ఒక నమూనా. ఈ ఆహారం లీన్ మాంసాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఎర్ర వైన్, తృణధాన్యాలు మరియు తాజా పళ్ళు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా వినియోగించుకుంటుంది.
మధ్యధరా సముద్రం చుట్టూ ఉన్న దేశాల్లో నివసించే వ్యక్తులు ఈ ప్రాంతానికి వెలుపల ఇతర జనాభాతో పోల్చితే హృదయ వ్యాధి యొక్క తక్కువ సంభావ్యతను కలిగి ఉన్నారని ప్రారంభ అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.
అదనంగా, ఈ ఆహారం తీసుకోవడంలో వ్యక్తులు క్యాన్సర్ మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు తక్కువగా ఉన్నట్లు చూపించారు. మధ్యధరా ఆహారం కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు తగ్గిపోవచ్చని కూడా ఇది కనిపిస్తుంది.
మధ్యధరా ఆహారం యొక్క లక్షణాలు
మధ్యధరా ఆహారం అనేది వివిధ రకాల ఆహారాలు కలిగి ఉండే సమతుల్య ఆహారం మరియు సులభంగా అనుసరించవచ్చు. మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ముఖ్య లక్షణాలు:
- విత్తనాలు, గింజలు, మరియు ఆలివ్ నూనెలతో సహా మోనోస్సాచురేటేడ్ కొవ్వులలో అధిక ఆహారాలు
- తక్కువ ఎరుపు వైన్ వినియోగం మోడరేట్
- కాయధాన్యాలు, బీన్స్ సహా పప్పులలోని ఆహారాలు
- ధాన్యపు, వోట్మీల్ మరియు బార్లీ సహా అధిక ఫైబర్ గింజలు
- కొన్ని FOODS లో పౌల్ట్రీ leans కట్స్ ఉపయోగించండి
- సాల్మోన్ మరియు యానోవై వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వులలో చేపలు ఎక్కువగా ఉన్న చేపల యొక్క మితమైన వినియోగం
- శుద్ధిచేసిన చక్కెరలు తక్కువగా భోజనం ఉపయోగిస్తారు
- ఎర్ర మాంసం యొక్క తక్కువ వినియోగం
- తాజా పళ్ళు మరియు కూరగాయల కంటెంట్లో అధిక బరువు
- పాలు, పెరుగు, మరియు పర్మేసన్ మరియు ఫెటా చీజ్లు వంటి కొన్ని చీజ్లతో సహా పాల ఉత్పత్తులు తక్కువగా ఉపయోగించడం
మధ్యధరా డైట్ దిగువ కొలెస్ట్రాల్?
కొలెస్టరాల్ మరియు ట్రైగ్లిజెరైడ్స్ను తగ్గించడంలో మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని పరిశీలించిన బహుళ అధ్యయనాలు ఉన్నాయి - మరియు ఈ ఫలితాలు హామీనిస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన పాల్గొనేవారు, అధిక లిపిడ్ స్థాయిలు ఉన్న వ్యక్తులు లేదా ఇతర వైద్య పరిస్థితులతో ఉన్న వ్యక్తులు ఈ అధ్యయనాల్లో పాల్గొన్నారు, ఇది 4 వారాలు మరియు 4 సంవత్సరాల మధ్య ఎప్పటికప్పుడు కొనసాగింది.
ఈ అధ్యయనాల్లో అధికభాగం మధ్యధరా ఆహారం యొక్క కొన్ని అంశాలు, పండ్లు, కూరగాయల వినియోగం, పచ్చి ఆలివ్ నూనె అధిక వారానికి (వారానికి ఒక లీటరుకు) లేదా గింజలు తినడం (30 గ్రాముల ఒక రోజు, లేదా రెండు handfuls). ఈ అధ్యయనాల నుండి, చాలా భాగం వరకు, మధ్యధరా ఆహారం తక్కువగా లిపిడ్ స్థాయిలను తగ్గించగలదని నిర్ధారించవచ్చు. ఈ అధ్యయనంలో, LDL సగటున 10% తగ్గించబడింది, అయితే HDL స్థాయిలు 5% వరకు పెరిగాయి. ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ కూడా కొన్ని అధ్యయనాల్లో కొంచెం తగ్గాయి. ఎథెరోస్క్లెరోసిస్ ఏర్పడటానికి ప్రోత్సహించే LDL యొక్క ఆక్సీకరణ, కొన్ని అధ్యయనాల్లో కూడా తగ్గింది. కొన్ని అధ్యయనాలు మధ్యధరా ఆహారం అనుసరిస్తున్నవారిలో లిపిడ్ స్థాయిలపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపించలేదు.
అదనంగా, ఈ అధ్యయనాలు కొన్ని మధ్యధరా ఆహారం ఒక సాధారణ, తక్కువ కొవ్వు ఆహారం ఉన్నతమైనదని సూచిస్తున్నాయి. ఒక అధ్యయనంలో తక్కువ కొవ్వు ఆహారం తరువాత కొలెస్ట్రాల్ గణనీయంగా తగ్గింది అని తేలింది. ఒక మధ్యధరా ఆహారం అనుసరిస్తున్నవారికి కార్డియోవాస్క్యులార్ వ్యాధి అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని కూడా అధ్యయనాలు గుర్తించాయి.
బాటమ్ లైన్
ఈ అధ్యయనాల్లో చాలామంది వివిధ ఆరోగ్య పరిస్థితులతో పాల్గొనేవారు మరియు మధ్యధరా ఆహారం యొక్క విభిన్న అంశాలను నొక్కిచెప్పారు - అందువల్ల మధ్యధరా ఆహారంలో లిపిడ్ స్థాయిల్లో ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను పరిశీలించడానికి మరింత అధ్యయనాలు అవసరమవుతాయి.
అయితే, ఇప్పటివరకు నిర్వహించిన అధ్యయనాలు మధ్యధరా ఆహారం తరువాత మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని తెలుస్తోంది.
లిపిడ్లను తగ్గించడంతోపాటు, మధ్యధరా ఆహారం మొత్తం ఆరోగ్యానికి కూడా లాభదాయకంగా కనిపిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఈ ఆహారం రక్తపోటు , తక్కువ రక్తం గ్లూకోజ్ మరియు ఆస్త్మా సంభవం తగ్గిస్తుంది.
సన్నిహిత చూపులో, మధ్యధరా ఆహారం ఒక లిపిడ్-తగ్గించే ఆహారం యొక్క అత్యవసరాలను మిళితం చేస్తుంది. కాబట్టి, మీ లిపిడ్లను తగ్గించే ఆహారం కోసం చూస్తే, మధ్యధరా ఆహారం మీకు మంచి ఎంపిక.
ఈ ఆహారం ప్రణాళిక కొలెస్ట్రాల్ అనుకూలమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉంటుంది:
- తృణధాన్యాలు, ఉత్పత్తి, మరియు గింజలు నుండి ఫైబర్ అధిక వినియోగం
- కాయలు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు పండ్లతో సహా ఫైటోస్టెరాల్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్ధాల వినియోగం.
- అసంతృప్త కొవ్వుల అధిక వినియోగం ("మంచి" కొవ్వులు) కాయలు, కొవ్వు చేపలు మరియు ఆలివ్ నూనెలలో లభిస్తాయి.
అయితే, ఏ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతోనూ, నియంత్రణ చాలా ముఖ్యం. ఈ ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్ధాలను చాలా కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఈ ఆహారాలు కొన్ని - అసంతృప్త కొవ్వులో ఎక్కువగా ఉన్నవి - క్యాలరీపరంగా దట్టమైనవి మరియు మీ రోజువారీ భోజనంలో ఎక్కువగా వినియోగించబడితే బరువు పెరగవచ్చు.
సోర్సెస్:
ఎర్త్చ్ ఆర్, మార్టినెజ్-గొంజాలెజ్ MA, కొరెల్లా డి, సలాస్-సాల్వాడో J, రూయిజ్-గుటైర్జ్ V, కోవస్ MI, ఫియోల్ M, గోమెజ్-గ్రాసియ E, లోపెజ్-సబాటర్ MC, వినైయోల్స్ E, అరోస్ F, కండె M, లాహాజ్ C, లాపెట్రా J, సాజ్ G, రోస్ E; PREDIMED స్టడీ పరిశోధకులు. "హృదయ ప్రమాద కారకాలపై మధ్యధరా-శైలి ఆహారం యొక్క ప్రభావాలు: ఒక యాదృచ్ఛిక విచారణ." ఆన్ ఇంటర్న్ మెడ్. 2006 జూలై 4; 145 (1): 1-11.
మిచల్సెన్ A, లెమాన్ N, పిథన్ C. మధ్యధరా ఆహారం ఆహారం కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి రోగులలో వాపు మరియు జీవక్రియ ప్రమాద కారకాల గుర్తులను కలిగి ఉండదు. యురే జే క్లిన్ న్యూట్. 2006 ఏప్రిల్; 60 (4): 478-85.
రీస్ K, హార్ట్లీ L, ఫ్లవర్స్ N మరియు ఇతరులు. హృదయ వ్యాధి ప్రాధమిక నివారణకు మధ్యధరా పథకం. కోచ్రేన్ రివ్ 2014; 8: 1-55.
నడ్మాన్ AJ, సుటర్-జిమ్మెర్మాన్ K, బుచెర్ HC, మరియు ఇతరులు. హృదయసంబంధ ప్రమాద కారకాల మార్పు కోసం తక్కువ-కొవ్వు ఆహారాలు మధ్యధరాని పోలిన మెటా-విశ్లేషణ. అమ్ జె మెడ్ 2011; 124: 841-851.